Klein, aber oho! Mit Mini-Habits klappt Veränderung im Leben

Veröffentlicht am 3. Januar 2019

Um sein Leben positiv zu ändern, braucht es nicht immer große Taten. Viel einfacher funktioniert das mit Micro-Habits. Das sind minimale Schritte mit maximaler Wirkung.

Eine Frau auf der Leiter.
Eine Frau auf der Leiter.

Warum ist es so schwer, sein Leben zu ändern? Der Autor James Clear hat dafür eine einleuchtende Antwort: „Zu oft sind wir davon überzeugt, dass großer Erfolg immer große Maßnah­men braucht“, schreibt er in seinem Buch „Atomic Habits“. Schafft man die Umsetzung nicht gleich, gibt man entnervt auf. „Die Resultate scheinen nie schnell zu kommen und so rutschen wir in unsere alten Routinen zurück.“

Mini-Habits sind kleine Gewohnheiten

Wie schafft man es also, sich vorwärts zu bewegen, ohne Angst vor Rückschlägen haben zu müssen? Das Zauberwort lautet: Mini-Habits. Eine Gewohnheit, die so klein ist, dass sie am Anfang vielleicht sogar lächerlich erscheint. Die aber aufgrund ihrer Winzigkeit dafür sorgt, dass es beinahe unmöglich ist, sie nicht zu tun. Ein anderes Wort dafür: Micro-Habits.

Micro-Habits in den Alltag integrieren

Das klingt zu einfach, um wahr zu sein? Hier einige Beispiele für schrittweise Veränderung im Leben: Wer mehr Sport machen möchte, absolviert täglich einen Sit-up. Wer mehr lesen möchte, liest vor dem Schlafen eine Seite. Und wer gerne ausgeglichener wäre, probiert es mit einer Minute Meditation nach dem Aufstehen.

Am besten lassen sich Micro-Habits umsetzen, wenn sie in den Alltag integriert werden. Hier kommt laut James Clear eine wichtige Regel zum Einsatz. „Eine neue Gewohnheit sollte nicht länger als zwei Minuten dauern, fast alles lässt sich auf diese Dauer herunterbrechen.“

Drei Micro-Habits für jeden Tag

  1. FÜR DEN KÖRPER. Statt gleich nach dem Aufwachen durch die sozialen Medien zu scrollen: Dreimal im Bett ganz groß machen, strecken, anspannen und wieder locker lassen.
  2. FÜR DEN GEIST. Wenn man nach der Arbeit nach Hause kommt, eine Minute hinsetzen und durchatmen. Der Einkauf und die Wäsche können kurz warten.
  3. FÜR DIE ARBEIT. Konsequent jeden erledigten Punkt auf der To-do-Liste abhaken. Kurz abschalten, einen Schluck Wasser trinken und weiter geht’s.

Gewohnheiten stärken das Selbstbewusstsein

Dank Micro-Habits wächst mit der Zeit die eigene Überzeugung, ein Mensch zu sein, der Din­ge anpackt und zu Ende bringt. Und schon führen die kleinen Gewohnheiten zu einem stärke­ren Selbstbewusstsein und zusätzlichem Durchhaltevermögen.

„Gewohnheiten sind wichtig, weil sie dir dabei helfen, der Typ Mensch zu werden, der du sein möchtest“, schreibt Clear. „Im wahrsten Sinne des Wortes wirst du zu deinen Gewohnheiten.“

Schlechte Angewohnheiten langsam abgewöhnen

So wie die Maßnah­men komprimiert sind, muss auch die Erwartungshaltung für einen dauerhaften Erfolg ein wenig zurückgeschraubt werden. Veränderungen geschehen nicht über Nacht. Auch schlechte Gewohnheiten schleichen sich erst nach und nach ein.

Das Gute an Micro-Habits ist, dass man sich mit ihrer Hilfe nicht nur positive Rituale aneignen, sondern sich auch unerwünschter Angewohnheiten entledigen kann. Statt von einem Tag auf den anderen damit aufzuhören, versucht man, sie sich in kleinen Schritten abzugewöhnen.


3 Januar 2019 | Text: Amelie Bacher | Fotos: Stocksy

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