Pflanzliche Proteine: Gesunde Rezepte, die nach mehr schmecken

Veröffentlicht am 17. Januar 2019

Ob vegetarisch oder vegan: Die Ernährung ohne Fleisch ist ein Trend, der bleibt. Mit viel pflanzlichen Proteinen ist das nicht nur gesund, sondern eröffnet eine Geschmackswelt voller kreativer Rezepte.

Aubergine.
Aubergine.

Was es ist

Plant-based Food nennt sich der neue Ernährungstrend, der auf einen gesunden Lifestyle mit viel pflanzlichen Proteinen setzt. Gemüse ist dabei der Star – und begleitet wird es von Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Pilzen.

Warum es in ist

Die Herkunft der Nahrungsmittel wird immer wichtiger, Transparenz ist das neue Schlagwort in der Küche. Gemüse und Obst aus der Region kommen dabei unserem Verständnis von gesundem, fairem Essen besonders entgegen, weshalb sie nach und nach die Rolle von Fleisch als Hauptakteur am Teller ersetzt haben. Da nun auch andere pflanzliche Lebensmittel in den Fokus rücken, werden die Gerichte immer vielseitiger und spannender.

Wie es sich weiterentwickeln wird

Kreativität ist das große Schlagwort – bei diesem Trend geht es nicht um eine Imitation tierischer Produkte, sondern darum, Gemüse neu zu interpretieren und nicht als bloße Beilage zu servieren. Somit wird die Bedeutung pflanzlicher Nahrungsmittel auch weiterhin zunehmen.

Armer Avocado-Ritter

Armer Avocado Ritter Toast

Man nehme ein altbekanntes Gericht, werfe eine originelle Idee in die Pfanne und voila: fertig ist das neue – in diesem Fall auch gesunde – Leibgericht.

Zutaten für 2 Personen:

Für die Füllung:

  • 1 kleine Avocado
  • 2EL weiße Bohnen aus der Dose (Abtropfwasser nicht wegschütten)
  • 8 Basilikumblätter
  • 1 Stück gegrillte Paprika (aus dem Glas)
  • Salz
  • frischer Pfeffer aus der Mühle

Für den Ritter:

  • 1 Tasse Reis- oder Hafermilch
  • 1/2TL Salz
  • 4EL Abtropfwasser aus der Dose weißer Bohnen
  • 1/4TL edelsüßes Paprikapulver
  • 1 Prise Kurkuma
  • 4EL Kichererbsenmehl (oder Maisstärke)
  • 4 Scheiben Toast
  • 2EL Margarine

Zubereitung:

  1. Avocado längs halbieren, ein großes Messer in den Kern schlagen und diesen mit einer leichten Drehbewegung entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale lösen und zusammen mit den Bohnen in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel grobstückig zerdrücken.
  2. Basilikum in feine Streifen, Paprika in kleine Würfel schneiden. Beides unter die Avocado-Bohnen-Creme rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alle Zutaten in einen großen, tiefen Teller geben und mit einem kleinen Schneebesen gut verrühren.
  3. Die Toasts entrinden. In die weichen Brotscheiben mit den Fingern mittig eine Mulde eindrücken, sodass ein etwa 1,5cm großer Rand stehenbleibt. (Wer mag, kann die Scheiben vorher rund ausstechen.) Die Füllung auf zwei Scheiben verteilen und mit jeweils einer zweiten Scheibe abdecken. Die Ränder gut zusammendrücken.
  4. Die gefüllten Brotscheiben zur angerührten Masse in den Teller geben, dabei darauf achten, dass alle Seiten gut bedeckt sind. Mindestens 5 min einweichen lassen. Zwischendurch einmal wenden.
  5. Margarine in einer Pfanne zerlassen und die gefüllten Ritter darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten knusprig braun braten.

Unser Tipp

Die gefüllten Ritter schmecken auch süß: Dafür einfach etwas Zucker in die Kichererbsenmasse geben und die Gewürze weglassen. Statt der Bohnenfüllung nach Lust und Laune z.B. mit frischen Beeren, geriebenem Apfel und Rosinen oder Schokoladencreme füllen. Nach dem Braten nach Belieben mit Staubzucker, Kakao oder Zucker und Zimt bestreuen.

 

  • 1 kleine Tomate
  • 1-2 Chilischoten (oder 1 TL Sambal Oelek)
  • 2 Schalotten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2EL helle Sojasauce
  • 1/2TL Salz

Für den Reis:

  • 3EL ÖL
  • 400g gekochter Reis vom Vortag
  • 1 Handvoll grüne Erbsen (TK)

Zubereitung:

  1. Tomate vierteln, Strunk entfernen.
  2. Mit den restlichen Würzzutaten im Mörser oder Blitzhacker zu einer Paste verarbeiten.
  3. Nun die Paste in 3 EL Öl anbraten. (Vorsicht, könnte etwas spritzen!) In der heißen Pfanne 1–2 min reduzieren.
  4. Reis dazugeben und 3–4 min unter Rühren braten, nach etwa 2 min Erbsen dazugeben.

17 Januar 2019 | TEXT: Anita Freistetter FOTOS: Sebastian Happe-Hartanto, Getty Images, Stocksy

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