So werden wir fit
So optimieren Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Laufen
Carbs oder Proteine? Wer regelmäßig joggen geht, fragt sich irgendwann auch, welche Rolle die Ernährung dabei spielt. Wir sagen, worauf es beim Kalorienverbrauch beim Laufen ankommt.
Ob als Hobby oder zur Vorbereitung auf den einen Langstreckenlauf: Regelmäßiges Joggen erfordert mehr, als den inneren Schweinehund zu überwinden (hallo, Coachpotato!) und Motivation für Sport zu finden. Auch die Ernährung kann sich auf unseren Trainingserfolg auswirken – und auf den Kalorienverbrauch.
Kalorienverbrauch: Worauf wir vor, beim & nach dem Laufen achten
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Vor dem Joggen: Energie gewinnen
Für kurze, rund 30-minütige Laufrunden reichen die körpereigenen Energiereserven in der Regel aus und Sie brauchen sich darauf nicht gezielt vorbereiten. Fitness-Apps können hilfreich sein, indem Sie darin Ihre Einheiten tracken und dokumentieren. Wer den Körper über längere Zeit hinweg anstrengt, muss ihm dafür die nötige Energie liefern. Am besten und schnellsten gelingt das in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten, wie etwa Gebäck, Bananen oder auch Nudeln (ohne fettige Sauce). Heißt allerdings nicht, dass Sie unüberlegt schlemmen können, wenn Sie durch das Training abnehmen möchten: Der Körper muss dafür mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.
Die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit sollten Sie zwei bis maximal eine Stunde vor dem Sporteln zu sich nehmen. Manche Experten empfehlen zudem, eine halbe Stunde vor dem Laufen ein Glas stilles Wasser zu trinken.
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Während des Runs: Je nach Trainingsdauer
Während eines durchschnittlichen Ausdauertrainings bis zu einer Stunde brauchen Sie in der Regel weder zu essen noch zu trinken. Auch auf isotonische Drinks können Sie getrost verzichten, wenn Sie den Kalorienverbrauch beim Laufen ankurbeln wollen. Diese sind erst ab einer Laufdauer von 60 bis 90 Minuten sinnvoll: Dann braucht der Körper einen Energienachschub aus Kohlenhydraten und Natrium. Letzteres sorgt in isotonischen Getränken dafür, dass die Kohlenhydrate vom Körper schnell aufgenommen werden.
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Nach dem Laufen: Muskeln aufrüsten
Um den Körper nach einer intensiven Sporteinheit optimal zu versorgen, müssen die Flüssigkeits-, Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher aufgefüllt werden. Wer abnehmen möchte, sollte unmittelbar nach dem Laufen aber auf Kohlenhydrate verzichten und dem Körper ein bis zwei Stunden Zeit lassen, um noch Energie zu verbrennen. Wenn Sie gerne am Abend joggen gehen, sollten Sie demnach am besten keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen. Was aber nicht bedeutet, dass Sie hungrig ins Bett gehen müssen.
Besser: auf Proteine setzen. Darüber freuen sich auch die Muskeln, die sich damit regenerieren können. Die Liste an leckeren Eiweißlieferanten ist ohnehin viel länger und abwechslungsreicher, als wir im ersten Moment vielleicht denken. Neben tierischen Lebensmitteln gibt es zahlreiche vegane Optionen mit hohem Proteingehalt: zum Beispiel Quinoa, Amaranth, Haferflocken, Tofu oder Linsen und Fleischalternativen für veganes Kochen. Auch selbstgemachte Proteinshakes, etwa mit Magertopfen und Haferflocken, bieten eine gesunde Alternative für den kleinen Hunger.
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Beim Wettbewerb: Der Mix macht's aus
Am großen Tag selbst ist vor allem das Timing entscheidend: Ein ausgewogenes, energiespendendes Frühstück mit einem guten Mix an Kohlenhydraten ist wichtig, um den Körper vor einem längeren Run zu stärken. Auf Kaffee oder Tee besser verzichten, da diese dem Körper Wasser entziehen. Idealerweise lassen Sie zwischen dem Frühstücken und Joggen eineinhalb bis zwei Stunden vergehen.
Kurz vor dem Lauf können Sie je nach Dauer noch einen kleinen Energiebooster einsetzen, um den Glykogenspeicher, den körpereigenen Reservestoff für den Kohlenhydratstoffwechsel, aufzufüllen. Zum Beispiel mit Traubenzucker, einem Müsliriegel oder Trockenfrüchten.
Unser Tipp
Worauf Sie beim Laufen noch achten sollten, erfahren Sie auf dm.at.
