Schöne junge Frau die ihren Hut festhält.
Da schaut niemand auf die Kalorien

Himmlische Soulfood-Rezepte zum Nachkochen

Keine Kalorien zählen, sondern einfach nur essen, was schmeckt. Das geht ganz einfach mit diesen vier Soul-Food-Rezepten zum Ausprobieren.

Selbstgemacht schmeckt doch einfach am besten. Lassen Sie sich inspirieren und zaubern Sie gesunde Rezepte  – eine Gaumenfreude von der Vorspeise bis zu Nachspeise!

1. Soul Food Essen: Gesunde & süße Krapfen

Zubereitungszeit: 45 min plus 1 Std Wartezeit

Zutaten für 6 Krapfen:

Selbstgemacht schmecken die süßen Krapfen eindeutig am besten. Und in der klassischen Variante mit Marillenmarmelade werden obendrein Kindheitserinnerungen wach. Diese Variante ist ein Soul Food Essen, weil Dinkelmehl und Rohrrohrzucker verwendet werden. Außerdem werden die Krapfen kaloriensparend im Backofen zubereitet statt im heißem Fett herausgebrutzelt.

  • 100 ml Mandel Drink
  • 1/2 Pkg. Backhefe
  • 50 g Rohrzucker
  • 250 g Dinkelmehl
  • 55 g Kokosöl
  • 200 g Fruchtaufstrich Marille
  • 1/8 TL Salz

Zubereitung:

  1. Mandel Drink lauwarm erwärmen und in einer Schüssel mit Trockenhefe und 25 g Zucker mischen. 5 min ruhen lassen. In der Zwischenzeit Kokosöl schmelzen.
    Dinkelmehl in einer großen Schüssel mit 30 g Kokosöl und Salz vermischen.
  2. Die Hefemischung hinzufügen und mit den Knethaken der Küchenmaschine oder mit den Händen einige min zu einem glatten Teig verkneten. Die Schüssel mit einem Geschirrtuch abdecken und den Teig an einem warmen Ort 1 Std gehen lassen.
  3. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Teig in 6 Portionen teilen und zu kugelförmigen Krapfen formen. Die Krapfen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 15–20 min backen. Aus dem Ofen nehmen und sofort mit dem restlichen geschmolzenen Kokosöl bestreichen. Mit Rohrohrzucker bestreuen. Den Vorgang nach 5 min wiederholen.
  4. Die Krapfen abkühlen lassen. Das Ende eines Bleistifts gut säubern und seitlich ein Loch in die Krapfen bohren. Mit einer kreisförmigen Bewegung eine kleine Höhle im Innern formen.
  5. Den Fruchtaufstrich in der Küchenmaschine fein pürieren, in einen Spritzbeutel füllen und in die Krapfen spritzen.

2. Essen für die Seele: Karotten-Muffins

Zubereitungszeit: 45 min

Zutaten für 12 Stk:

Dass Muffins auch für Ernährungsbewusste geeignet sind, beweist diese Soul-Food-Variante mit Wurzelgemüse, Dinkelmehl und ohne reinen Zucker. Karotten sorgen im Ayurveda für ein sonniges Gemüt und haben obendrein noch viele Vitamine.

  • 250 g Dinkelmehl
  • 2 TL Weinstein-Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL gemahlener Ingwer
  • 3/4 TL Salz
  • 200 g Karotten
  • 60 g Rosinen
  • abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
  • 160 ml Ahornsirup, Grad A
  • 120 g Kokosöl, geschmolzen
  • 120 g Apfelmark
  • 2 EL Apfelessig

Für die Creme:

  • 200 g Frischkäsecreme
  • 1 EL Ahornsirup, Grad A
  • abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen, Karotten raspeln.
  2. In einer großen Rührschüssel Mehl, Weinstein-Backpulver, Zimt, gemahlenen Ingwer, Salz, Karotten, Rosinen und abgeriebene Zitronenschale mischen.
  3. Ahornsirup, Kokosöl, Apfelmark und Apfelessig vermischen und unter die Mehlmischung rühren. Die Muffin-Form mit 12 Papierförmchen auskleiden und den Teig einfüllen. Ca. 25 min backen, bis die Oberfläche der Muffins goldbraun ist und ein in den Teig gestochener Zahnstocher sauber herauskommt.
  4. Die Muffins aus dem Ofen nehmen und komplett abkühlen lassen.
  5. Alle Zutaten für die Frischkäsecreme vermischen und auf jeden abgekühlten Muffin einen Klecks davon geben.

3. Heißes Soulfood-Rezept: Süßkartoffel-Kokos-Suppe

Zubereitungszeit: 35 min

Zutaten für 2 Personen:

Wenn man den Nebel nicht mehr sehen kann und von der Sonne träumt, löffelt man diese Suppe. Dieses Soul Food Essen wärmt und sorgt für gute Stimmung.

  • 2 EL Kokosöl
  • 1 mittelgroße weiße Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL frischer Ingwer
  • 700 g Süßkartoffeln
  • 400 ml Kokosmilch
  • 400 ml Wasser
  • 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
  • 1 1/2 TL Steinsalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 EL Kokoschips
  • 1 EL Gojibeeren

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken, Ingwer hacken, Süßkartoffeln schälen und grob würfeln.
  2. Das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer kurz darin anschwitzen. Auf mittlere Temperatur reduzieren und Süßkartoffeln hinzufügen. Unter Rühren etwa 2 min anbraten. Mit Kokosmilch und Wasser ablöschen und 20 min köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind.
  3. Zitronensaft hinzufügen und die Suppe im Standmixer oder mit dem Pürierstab cremig pürieren. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer abschmecken.
  4. Die Suppe in Schalen füllen und mit Kokoschips und Gojibeeren garniert servieren.

4. Herzhaftes Soul Food: Dinkel-Tortelloni Ricotta-Spinat

Zubereitungszeit: 25 min

Zutaten für 2 Personen:

Die Taktik für diese Tortelloni ist klar: Man nehme Nudeln, packe eine sämige Sauce dazu und genieße mit gutem Gewissen. Denn dieses Soul Food Rezept kommt ohne Schlagobers aus. Als Alternative wird Hafercreme verwendet, die hauptsächlich aus Vollkornhafer und Sonnenblumenöl besteht. Sie ist vegan und ungesüßt.

  • 250 g Dinkel-Tortelloni Ricotta Spinat
  • 1 EL Ghee
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 200 ml Hafercreme Cuisine
  • abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
  • 1 EL Zitronensaft
  • 100 g Zuckerschoten
  • 100 g Tiefkühlerbsen
  • Salz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Zwiebeln in Ringe schneiden, Zuckerschoten in diagonale Streifen schneiden.
  2. Die Tortelloni in leicht siedendem, gesalzenem Wasser 12-15 min ziehen lassen, bis sie al dente sind.
  3. Ghee in einer Pfanne erhitzen und Frühlingszwiebeln etwa 2 min unter Rühren anschwitzen. Mit Hafercreme ablöschen, Zitronenschale und -saft hinzufügen. Zuckerschoten und Erbsen 3 min in der Hafercreme erhitzen.
  4. Die Tortelloni ebenfalls hinzufügen. Gut vermischen und sofort servieren.
Teilen: Artikel bei Facebook teilen Artikel bei Whatsapp teilen Artikel URL kopieren
Anzeige
Anzeige
Anzeige