Richtig atmen – 3 Tipps vom Profi für innere Balance

Unsere Atmung ist ein Wunderwerk, das allein vor sich hinarbeitet. Doch als einzige autonome Grundfunktion des Körpers lässt sie sich auch willentlich steuern. Und es tut dem eigenen Wohlbefinden gut, wenn wir die falsche Atmung abstellen, die sich vielleicht schon von Kindheit an eingeschlichen hat. Auch durch Stress, falsches Sitzen oder häufiges Tragen von Stöckelschuhen trainieren sich viele Menschen unbewusst eine oberflächliche Atmung an.

Richtig atmen will (neu) gelernt sein

Wer stressbedingt immer falsch, also zu flach atmet, kann sich etwa oft schlapp und müde fühlen. Manchmal folgen auch Beschwerden wie ein ständiges Entgegenfühl in der Brust. Auch das eigene Körpergefühl leidet darunter und wir können bei falscher Atmung unsere Emotionen nicht klar wahrnehmen.

Richtig atmen setzt auf körperlicher und emotionaler Ebene etwas in Gang, sagt Atemtrainerin Karoline Grün: Blutdruck, Puls und Muskeltonus lassen sich senken. Zudem entspannt die richtige Atmung und mildert Stress-Symptome, Angstzustände oder Schlafstörungen. Auch lassen wir unsere Gefühle mehr zu bzw. können sie besser verarbeiten, wenn wir eine Fehlatmung abstellen. Die gute Nachricht: Richtig atmen kann man lernen.

Richtig atmen – 3 Tipps vom Profi

1. Voll- oder Bauchatmung praktizieren

Von wegen Brust raus, Bauch rein: Sowohl die Vollatmung als auch die Bauchatmung sind sehr effektive Atemformen, die die Lunge gut belüften und dem Zwerchfell genügend Bewegungsfreiheit verschaffen. Für die Vollatmung zuerst durch die Nase in den Bauch, dann Richtung Flanken und zuletzt in den oberen Brustbereich einatmen. Anschließend durch Nase oder Mund ausatmen. Bei der Bauchatmung lässt man das Atmen in die Flanken weg.

Ob Sie es richtig machen, können Sie von außen kontrollieren. Das jeweilige Körperteil soll sich beim Einatmen sichtbar weiten. Voll- und Bauchatmung sind aber nicht immer möglich, etwa bei manchen Sportarten. Hier bleibt es bei der weniger tiefen Brustatmung. Das ist für diese Situationen auch richtig so, auf Dauer wäre es aber zu oberflächlich, sagt Karoline Grün. Denn dann könnte man die regenerative Kraft einer bewussten, tiefen Atmung nie erfahren.

2. Weniger Atemzüge pro Minute

Für das Atemtempo gilt: Je weniger Atemzüge pro Minute, desto tiefer und entspannender ist die Atmung. Auch wenn Sie länger aus- als einatmen, regen Sie den Parasympathikus an – jenen Teil des vegetativen Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Das macht zum Beispiel vor dem Einschlafen Sinn. Für den Alltag passt Atmung mit etwa gleich langem, möglichst tiefem Ein- und Ausatmen am besten.

Auch eine extra Pause zwischen Ein- und Ausatmen muss nicht unbedingt sein – es sei denn, Sie möchten mit Ihrer Atemtechnik gezielt die Entspannung fördern. Aus diesem Grund sind Atempausen ein wichtiger Teil traditioneller fernöstlicher Meditationstechniken: Je länger die Pause, also das „Nichts“, desto ruhiger soll der Geist werden.

3. Regelmäßig richtig atmen üben

Hat sich eine falsche Atmung bereits sehr verfestigt, kann es etwas dauern, bis Sie die richtige Atmung erlernt und verinnerlicht haben. Denn manche Atemblockaden bauen sich über Jahrzehnte auf. Daher ist regelmäßiges Üben wichtig. Je besser die richtige Atmung bewusst trainiert und verankert wurde, desto eher bleibt sie auch erhalten.

Klingt nach einer weiteren Terminverpflichtung? Das muss nicht sein. Denn üben lässt sich auch zwischendurch, sei es bei einer Minipause am Schreibtisch oder in der Warteschlange beim Einkaufen. „Ideal wäre, wenn Atemübungen so selbstverständlich wie tägliches Zähneputzen würden“, sagt die Atemtrainerin. Techniken wie Autogenes Training oder Yoga zählen übrigens nicht zum Atemtraining, sondern sind vielmehr Entspannungs- und Bewusstseinstechniken, deren Hauptfokus nicht auf der Atmung liegt.

Wo kann man richtig atmen lernen?

Grundsätzlich lässt sich die richtige Atemtechnik selbst ausprobieren. Anleitungen in Büchern, YouTube-Videos oder Online-Kursen unterstützen dabei. Dennoch ist die anfängliche Begleitung durch eine ausgebildete Person sinnvoll. Denn dort lernen Interessierte unter genauer Anleitung und Beobachtung – und es werden konkrete Aufwärmübungen, das Atmen in mehreren Positionen und verschiedene Atemrhythmen gelehrt. Mit diesen Übungen fürs richtige Atmen können wir uns dann zu Hause gezielt erholen oder neue Energie verschaffen.