Sport ohne Stress – so geht Fitness für Faule

Unsere Wohlstandsgesellschaft ist vor allem eines: bequem. Viele von uns arbeiten im Sitzen, nutzen gerne das Auto für Alltagswege und lagern lästige Pflichten wie das Putzen aus – und sei es nur an den Saugroboter. Im Alltag haben wir dadurch wenige Gelegenheiten, uns körperlich anzustrengen. Dabei müssen Sie gar nicht viel Sport treiben, um gesund zu bleiben. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 Minuten mit mittlerer oder 75 Minuten mit höherer Intensität zu bewegen – am besten an möglichst vielen Tagen und in mehreren Portionen zu je rund zehn Minuten. Kombiniert man beides, kann dies das Risiko, frühzeitig zu versterben, sogar um 30 Prozent senken. Moderat bedeutet, man kann sich dabei noch gut unterhalten. Bei intensiver Bewegung sind nur noch kurze Wortwechsel möglich.

Klingt immer noch anstrengend? Dann lesen Sie hier unsere Tipps für mehr Sport im Alltag.

1. Sport für die Ausdauer: Gehen macht schlau

Tipps wie „Treppe statt Lift“ oder „Zu Fuß statt mit dem Auto“ sind naheliegend – und sehr effektiv, wie eine Studie der Universität Pittsburgh 2010 bewies: Wer über einen längeren Zeitraum rund zehn Kilometer pro Woche zu Fuß geht, hat noch Jahre später ein größeres Hirnvolumen als Menschen, die sich nie so viel bewegt haben. Denn bei Ausdauerbewegung wachsen gerade jene Hirnbereiche, die für Gedächtnisprozesse wichtig sind.

2. Hausarbeit als Gelegenheit für Sport

Vor allem ältere Menschen profitieren vom Workout im eigenen Haushalt, fand eine Studie aus Singapur 2021 heraus. Wer häufig und intensiv im Haushalt arbeitete, war in puncto Gedächtnisleistung und Muskelkraft bedeutend fitter als weniger fleißige Altersgenossen. Wen das noch nicht überzeugt: Bei der Hausarbeit lassen sich ganz nebenbei Kalorien verbrennen. Der durchschnittliche Energieverbrauch in 30 Minuten liegt bei Gartenarbeit bei 180 Kilokalorien, beim Staubsaugen und Bügeln bei 110 Kilokalorien und beim Kochen immerhin noch bei 75 Kilokalorien.

3. Etwas Fitness nach dem Essen

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sitzen bleiben, vielleicht sogar ein Nickerchen machen? Keine gute Idee: Denn der ansteigende Blutzuckerspiegel regt die Bildung des Gegenspielers Insulin an – das wiederum hemmt für mehrere Stunden die Fettverbrennung. Wie eine Studie der Universität Chicago von 2018 zeigt, senken zehn bis 15 Minuten Treppensteigen oder Spazierengehen nach dem Essen den Blutzuckerspiegel ausreichend. Am größten war die Wirkung, wenn man eine halbe Stunde nach dem letzten Bissen mit der Bewegung startet. Langfristig lässt sich so Typ-2-Diabetes vorbeugen und ein bereits vorhandener verbessern.

4. Pausen nützen für etwas Sport

Das Sportdefizit am Abend nachzuholen, ist nicht so effektiv, wie die Bewegung immer wieder in den Alltag einzubauen. Sie stehen gerade in der Warteschlange? Dann wippen Sie unauffällig zwischen Zehenspitzen und Fußballen hin und her oder spannen Sie abwechselnd Po- und Bauchmuskulatur an. Beim Serienschauen kann man nebenbei eine Runde Sit-ups einlegen.

5. Zirkeltraining light

Zirkeltraining klingt zu sehr nach Schwitzen? Das bisschen Sport geht auch einfacher. Wie wäre es zum Beispiel mit ein paar Liegestütze an der Wand? Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, umso anstrengender wird es. Oder der „Wall-sit“: Sie lehnen mit dem Rücken lässig an der Wand, die Ober- und Unterschenkel bilden einen annähernd rechten Winkel. Halten Sie die Position anfangs für 30 Sekunden und steigern Sie sich mit der Zeit. Gut für die Gesundheit sind auch regelmäßige Dehnungsübungen – sie senken laut einer japanischen Studie das Herzinfarktrisiko. Beugen Sie sich aus dem hüftbreiten Stand langsam vor, bis die unteren Rippen die Oberschenkel leicht berühren. Anfangs können Sie die Knie beugen und die Arme baumeln lassen – bis Sie irgendwann sogar locker Ihre Zehen erreichen.