Sind Sardinen gesund? Eine Ernährungsexpertin gibt Antworten

1. Frau Hinterberger, welche Nährstoffe enthalten Sardinen?

Sardinen zählen zu den nährstoffreichen Speisefischen. Sie liefern hochwertiges Eiweiß mit vielen essenziellen Aminosäuren, die im menschlichen Körper gut verwertet werden und zum Erhalt der Muskulatur beitragen können. Darüber hinaus sind die Meeresfische eine hervorragende Quelle für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die einen wichtigen Beitrag für Herz, Gehirn und Sehkraft leisten. Ein oft unterschätzter Vorteil steckt in den feinen Gräten. Da sie bei Dosensardinen weich sind und mitgegessen werden können, liefern Sardinen auch beachtliche Mengen an Calcium. Ergänzt wird das Nährstoffprofil vor allem durch Vitamin D, Vitamin B12, Jod und Selen.

2. Sind Sardinen aus der Dose gesund?

Manche Lebensmittel haben ein besseres Image, als sie verdienen. Bei Sardinen aus der Dose ist es genau umgekehrt. Dosensardinen sind eine unkomplizierte Möglichkeit, regelmäßig Fisch zu essen. Da sie in der Regel direkt nach dem Fang verarbeitet werden, bleiben viele wertvolle Nährstoffe erhalten. Besonders empfehlenswert sind Varianten in Olivenöl. Sie liefern zusätzlich einfach ungesättigte Fettsäuren und passen hervorragend zu einer mediterranen Ernährungsweise. Wer Kalorien sparen möchte, kann das Öl abgießen oder es für ein Salat-Dressing verwenden. Sardinen in Sonnenblumenöl enthalten ebenfalls wertvolle Fettsäuren, allerdings deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren. Diese sind zwar essenziell, werden in unserer Ernährung jedoch meist ohnehin ausreichend aufgenommen. Eingelegt in Tomatensauce bringen die Meeresfische Abwechslung auf den Teller und liefern zusammen mit den Tomaten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Hier lohnt sich allerdings ein Blick auf die Zutatenliste, da manche Produkte zu viel Zucker oder Salz enthalten.

3. Worauf muss man bei der Qualität achten?

Beim Einkauf lohnt sich ein Blick auf die Herkunft und Zutaten. Hochwertige Sardinen bestehen aus Fisch, Öl oder Sauce und wenigen weiteren Inhaltsstoffen. Eine lange Zutatenliste oder unnötige Zusatzstoffe sind in der Regel nicht erforderlich. Wer beim Fischkauf auf nachvollziehbare Standards beim Fischfang achten möchte, kann sich an anerkannten Zertifizierungen wie dem MSC-Siegel orientieren. Es kennzeichnet Fisch aus zertifizierter Wildfischerei nach den Kriterien des Marine Stewardship Council. Zusätzlich lohnt es sich, auf das Fanggebiet und die Fangmethode zu achten.
Ein weiterer Qualitätsaspekt ist der Salzgehalt. Gerade eingelegte oder konservierte Produkte können größere Mengen Salz enthalten. Menschen mit Bluthochdruck beziehungsweise diejenigen, die sich salzarm ernähren, sollten deshalb die Nährwertangaben vergleichen. Auch die Beschaffenheit der Dosen ist ein wichtiges Qualitätsmerkmal: Sie sollten unbeschädigt sein und dürfen keine Roststellen oder Beulen aufweisen. Aufgeblähte Deckel sind ein Zeichen dafür, dass der Fisch bereits verdorben ist.

4. Sind Sardinen am Abend gesund?

Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Sardinen am Abend weniger gesund sind als zu anderen Tageszeiten. Entscheidend sind vielmehr die Zubereitung, die Fettmenge und die Ernährung über den gesamten Tag hinweg. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts sättigen Sardinen gut und können dazu beitragen, Heißhunger am späten Abend vorzubeugen. Kombiniert mit ballaststoffreichen Gemüse- und Getreidesorten ergeben sie eine ausgewogene Abendmahlzeit. Wer empfindlich auf sehr fettreiche Mahlzeiten reagiert, sollte größere Portionen unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden und die leichte Naturvariante bevorzugen.

5. Sind Sardellen genauso gesund wie Sardinen?

Sardinen und Sardellen sind zwei verschiedene Fischarten, die oft miteinander verwechselt werden. Sie sind miteinander verwandt und weisen ähnliche Merkmale auf. Beide liefern hochwertiges Eiweiß und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Der größte Unterschied liegt meist in der Verarbeitung. Sardellen werden häufig stark gesalzen und eingelegt, weshalb sie deutlich mehr Salz enthalten. Sie eignen sich daher hervorragend als geschmacksgebende Zutat, während die etwas größeren Sardinen oft die günstigere Wahl für eine ganze Mahlzeit sind.

6. Zur Zubereitung: Sind Sardinen in gegrilltem, gebratenem und frittiertem Zustand gesund?

Die nährstoffschonendsten Zubereitungsarten sind Dünsten, kurzes Braten, Grillen oder Backen. Dabei bleiben die wertvollen Omega-3-Fettsäuren weitgehend erhalten, sofern die Temperaturen nicht zu hoch sind und die Garzeit nicht unnötig lang ausfällt. Beim Frittieren steigt dagegen der Fett- und Kaloriengehalt deutlich an. Zudem können hohe Temperaturen die Qualität empfindlicher Fettsäuren beeinträchtigen. Deshalb sollten frittierte Sardinen eher eine Ausnahme bleiben. Eine ausgewogene Mahlzeit entsteht, wenn man die Sardinen mit Gemüse, Salat und einer kohlenhydrathaltigen und ballaststoffreichen Beilage kombiniert.

7. Sind gefrorene und eingelegte Sardinen gesund?

Viele Menschen denken bei frischem Fisch automatisch, dass es sich dabei um die beste Wahl handelt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das jedoch nicht immer eindeutig. Tiefgekühlte Sardinen sind eine hervorragende Alternative, da sie meist direkt nach dem Fang eingefroren werden. Dadurch bleiben Nährstoffe und Geschmack gut erhalten. Auch eingelegte Sardinen können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Je nach Marinade enthalten sie allerdings mehr Salz oder Öl. Ein kurzer Blick auf die Zutatenliste schafft hier Klarheit.

8. Sind Sardinen zum Abnehmen geeignet?

Sardinen können eine Gewichtsreduktion sinnvoll unterstützen. Sie liefern viel hochwertiges Eiweiß, das lange sättigt und dabei hilft, Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten. Obwohl sie fettreicher sind als manche andere Fischarten, handelt es sich dabei überwiegend um die ernährungsphysiologisch günstigen DHA- und EPA-Fettsäuren. Für eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsabnahme ist jedoch nicht ein einzelnes Lebensmittel entscheidend, sondern die gesamte Energiebilanz und eine langfristig ausgewogene Ernährung. Sardinen können darin einen wertvollen Platz einnehmen.

9. Ist es gesund, jeden Tag Sardinen zu essen? Wie oft sollte man Sardinen pro Woche essen?