5-4-3-2-1-Methode: Das bringt der Ernährungstrend laut Expertin
Ein einfacher Einkaufstrick geht gerade auf Social Media viral: Die 5-4-3-2-1-Methode soll dabei helfen, bewusster und ausgewogener einzukaufen, und so eine gesunde Ernährung unterstützen. Doch hält die Formel, was sie verspricht? Wir haben bei einer Diätologin nachgefragt.
Inhaltsverzeichnis
- Frau Tsang, ist die 5-4-3-2-1-Methode aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll oder eher ein Social-Media-Hype?
- Lässt sich mit diesem Ansatz tatsächlich eine ausgewogene Nährstoffversorgung sicherstellen?
- Welche Risiken oder Nachteile könnten entstehen, wenn man sich ausschließlich an diese Regel hält?
- Für wen könnte dieses Schema hilfreich sein?
- Welche Rolle spielen Portionsgrößen bei einer gesunden Ernährung?
- Welche 10 Regeln gibt es für eine gesunde Ernährung?
- Wie sieht ein gesunder Ernährungstag konkret aus?
- Welche alltagstauglichen Tipps gibt es für eine ausgewogene und gesunde Ernährung?
Kerstin Tsang, MSc ist stv. leitende Diätologin im Uniklinikum Salzburg.
Frau Tsang, ist die 5-4-3-2-1-Methode aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll oder eher ein Social-Media-Hype?
Die 5-4-3-2-1-Methode kann grundsätzlich als einfache Orientierungshilfe dienen. Sie hilft dabei, beim Einkaufen strukturierter vorzugehen, und erinnert daran, ausreichend Gemüse, Obst und Eiweißquellen einzuplanen. Das ist positiv zu bewerten. Allerdings hat sie keine wissenschaftliche Grundlage und ist daher eher ein Social-Media-Trend als ein fundiertes Ernährungskonzept. Sie berücksichtigt zudem weder Mengen und Portionsgrößen noch individuelle Bedürfnisse
Protein-Pudding aus Kichererbsen: Hier gibt´s das perfekte Rezept für den TikTok-Trend „Pudding mit der Gabel essen“.
Lässt sich mit diesem Ansatz tatsächlich eine ausgewogene Nährstoffversorgung sicherstellen?
Eine wirklich ausgewogene Ernährung lässt sich mit der 5-4-3-2-1-Methode kaum sicherstellen, da dieser Ansatz zu oberflächlich ist. Wichtige Lebensmittelgruppen wie pflanzliche Öle, Nüsse und Samen fehlen. Auch wird nicht zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen unterschieden. Und bei Kohlenhydraten bleibt offen, ob man zu Produkten aus Vollkorn oder Weißmehl greifen soll, was etwa für die Ballaststoffzufuhr entscheidend ist. Wählt man jedoch innerhalb der Gruppen bewusst und abwechslungsreich, kann man viele Nährstoffe abdecken.
Ein echtes Superfood! Hier finden Sie sechs interessante Fakten zur Walnuss.
Welche Risiken oder Nachteile könnten entstehen, wenn man sich ausschließlich an diese Regel hält?
Wer sich streng an die 5-4-3-2-1-Methode hält, riskiert eine einseitige Lebensmittelauswahl und damit Nährstoffmängel. Wenn man innerhalb der Gruppen nicht variiert, fällt der Einkauf schnell unausgewogen aus – fünf Gurken und vier Äpfel sind beispielsweise kein ausgewogener Warenkorb. Zudem berücksichtigt das Schema weder Portionsgrößen noch den individuellen Energie- und Nährstoffbedarf, etwa bei Sport, Schwangerschaft oder Krankheit.
Mikronährstoffe sind für den Körper unverzichtbar. Hier erfahren Sie alles, was Sie darüber wissen müssen.
Für wen könnte dieses Schema hilfreich sein?
Für Menschen, die Orientierung beim Einkaufen suchen, kann die Regel durchaus hilfreich sein. Sie regt dazu an, mehr frische, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen und den Süßigkeitenanteil zu reduzieren. Für alle, die sich bereits mit gesunder Ernährung beschäftigen, bietet sie jedoch zu wenig Tiefe und Flexibilität.Welche Rolle spielen Portionsgrößen bei einer gesunden Ernährung?
Portionsgrößen spielen eine große Rolle, werden in der 5-4-3-2-1-Regel aber gar nicht berücksichtigt. Gerade bei Obst und Gemüse sind die Unterschiede groß – ein Kürbis ist nicht mit einer Tomate vergleichbar. Gleiches gilt bei Proteinquellen: Ein 300-Gramm-Steak ist nicht dasselbe wie ein Ei. Eine einfache Orientierung bietet das sogenannte Handmaß: Eine Handvoll entspricht in etwa einer Portion.Welche 10 Regeln gibt es für eine gesunde Ernährung?
Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt zehn wissenschaftlich fundierte Grundsätze:- Vielfältig und genussvoll essen. Abwechslung sorgt nicht nur für mehr Nährstoffe, sondern auch für Freude am Essen.
- Ausreichend trinken – mindestens 1,5 Liter pro Tag. Am besten Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees oder stark verdünnte Gemüse- und Obstsäfte.
- Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag sowie Hülsenfrüchte mindestens dreimal pro Woche.
- Getreideprodukte und Erdäpfel: täglich vier Portionen – am besten in der Vollkornvariante und mit vielfältiger Auswahl.
- Milch und Milchprodukte bewusst wählen. Zweimal täglich fettarme, ungesüßte Produkte bevorzugen – etwa eine Portion „weißes“ Milchprodukt wie Joghurt oder Topfen und eine Portion „gelbes“ wie Käse.
- Fisch, Fleisch und Eier in Maßen. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch, Fleisch und Wurstwaren höchstens zwei Mal wöchentlich.
- Gesunde Fette bevorzugen. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen täglich in moderaten Mengen genießen – Qualität zählt mehr als Quantität.
- Zucker- und salzreiche Lebensmittel sowie energiereiche Getränke nur in kleinen Mengen und nicht täglich. Lieber mit Kräutern und Gewürzen verfeinern.
- Auf nährstoffschonende, fettsparende Kochmethoden achten und Gar- sowie Warmhaltezeiten kurz halten.
- Gesund leben – aktiv bleiben: Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind die beste Kombination für Wohlbefinden und Vitalität.
- Diese Empfehlungen sind wissenschaftlich belegt und bieten eine alltagstaugliche Orientierung. Mehr Informationen dazu findet man auf der Website der ÖGE.
Wie sieht ein gesunder Ernährungstag konkret aus?
Den perfekten Ernährungstag gibt es nicht – Ernährung ist individuell. Entscheidend ist das Gesamtkonzept über die Woche hinweg.Ein ausgewogener Tag könnte zum Beispiel so aussehen:
- Frühstück: Porridge oder Müsli mit Joghurt und frischem Obst
- Mittagessen: buntes Gemüsegericht mit Eiweißquelle (z. B. Fisch, Tofu oder Fleisch) und Kohlenhydrat-Beilage (z. B. Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis), Salat
- Snack zwischendurch: Obst und eine Handvoll Nüsse
- Abendessen: Linsencurry mit Gemüse und Naturreis
- Dazu ausreichend Wasser oder ungesüßter Tee – und natürlich darf auch eine Tasse Kaffee sein.
Kuchen zum Frühstück! Hier gibt’s ein Rezept für Baked Oats.
Welche alltagstauglichen Tipps gibt es für eine ausgewogene und gesunde Ernährung?
- „Eat the rainbow“: Je bunter die Produkte, desto vielfältiger die Nährstoffe.
- Der Mahlzeitenteller: Laut dem „Gesunden und nachhaltigen Teller“ des Gesundheitsministeriums sollte etwa die Hälfte des Tellers aus Gemüse und Obst bestehen, ein Viertel aus Vollkorngetreide und ein Viertel aus Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern oder etwas Fleisch.
- Planung ist alles: Meal-Prep hilft, gesunde Entscheidungen im Alltag leichter umzusetzen.
- Achtsam essen: Langsam essen und auf das eigene Sättigungsgefühl achten.
- Ausreichend trinken: mindestens 1,5 Liter pro Tag – am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
- Genuss ohne Reue: Keine strengen Verbote – Balance ist entscheidend
