Proteine: Die Extraportion Power in der Ernährung

Wie baut man Eiweiß am besten in die Ernährung ein?

Proteine sollten idealerweise in jeder Mahlzeit enthalten sein. „Am effektivsten ist es, pflanzliche und tierische Eiweiß-Quellen zu kombinieren. Das erhöht die biologische Wertigkeit und verbessert die Aufnahme im Körper“, so Reitmann. Ein beispielhafter Tages-Speiseplan könnte so aussehen: Zum Frühstück Haferflocken mit Milch, mittags Linseneintopf mit Fisch und abends gemischter Salat mit Hühnerstreifen und Kichererbsen. Als proteinreiche Snacks eignen sich Cottage Cheese, Hummus mit Paprika oder Gurke, Topfen mit Beeren oder ein hart gekochtes Ei. Reitmanns Empfehlungen für vegan lebende Menschen: „Man sollte auf eine abwechslungsreiche Auswahl achten, um alle essenziellen Aminosäuren die Bausteine der Proteine – abzudecken. Kombinieren Sie verschiedene pflanzliche Protein-Quellen wie Getreide und Hülsenfrüchte und bauen Sie auch Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth sowie Nüsse und Samen in Ihre Ernährung ein.“

Brauchen wir zusätzliches Protein durch Pulver oder Shakes?

Wer sich vielseitig und gesund ernährt, kommt in der Regel ohne weitere Eiweiß-Zufuhr aus. Protein-Riegel und Shakes können jedoch als praktische Ergänzung sinnvoll sein, insbesondere für Menschen mit erhöhtem Bedarf – etwa Sportlerinnen und Sportler – oder Personen mit wenig Zeit für ausgewogene Mahlzeiten. Protein-Riegel sättigen, enthalten aber oft mehr Zusatzstoffe und Kalorien als Shakes. Diese liefern meist mehr und schneller verfügbares Proteinpro Portion und enthalten weniger Zucker, was sie für nach dem Training besonders geeignet macht. „Diätologisch wird empfohlen, auf die Zutatenliste und den Zuckergehalt zu achten und Protein-Riegel eher als gelegentlichen Snack und nicht als Mahlzeitenersatz zu nutzen“, sagt Ernährungsexpertin Reitmann. Für gesunde Menschen sind Protein-Riegel und -Shakes als Ergänzung unproblematisch, bei Vorerkrankungen wie Nierenproblemen sollte jedoch Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt gehalten werden.

Was ist dran am aktuellen „High Protein“- Trend?

Dieser Trend stammt aus der Fitness- und Bodybuilding-Szene, wo eine möglichst eiweißreiche Ernährung als förderlich für Muskelaufbau und Regeneration gilt. Diätkonzepte wie „Low Carb“ wirken verstärkend, da sie Protein als sättigenden Makronährstoff in den Fokus rücken. Laut EU-Health-Claims-Verordnung dürfen Lebensmittel nur dann als „High Protein“ beworben werden, wenn mindestens 20 Prozent ihres Energiegehalts aus Proteinen stammen. Um diesen Wert zu erreichen und dabei geschmacklich zu überzeugen, werden den Produkten häufig Zusatzstoffe wie Süßstoffe oder künstliche Aromen zugesetzt, die im Verdacht stehen, mögliche Darmprobleme zu verursachen und deren Langzeitsicherheit bislang nicht ausreichend geklärt ist. Insbesondere die zahlreichen Zusatzstoffe stehen zunehmend in der Kritik. „Solche Trends können in einer Gesellschaft, die sich immer wieder neuen strikten Körperbildern und Ernährungsformen verschreibt, Druck ausüben und eine intuitive Ernährungsweise unterdrücken. Shakes, Riegel oder Protein-Pudding können durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Jedoch sollte man immer auf die notwendige Balance und das eigene Bauchgefühl achten“, rät Diätologin Carolina Reitmann abschließend.

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