Vitamin-C-Bombe: Teils geschälte Orangen, Mandarinen und Zitronen; ansprechend drapiert
Experteninterview

Vitamin C und Zink: Booster fürs Immunsystem

Immunsystem stärken mit Vitamin C und Zink: Funktioniert das wirklich? Laut der aktuellen Studienlage: Jein. Wir sagen, warum Vitamin C und Zink auf jeden Fall wichtig für unseren Körper sind – und wie sie das Immunsystem eben doch unterstützen können.

Seit Corona zu unserem Alltag gehört, möchten wir unser Immunsystem so fit wie möglich halten. Dafür greifen manche zu Nahrungsergänzungsmitteln. Das kann helfen – aber dafür sollten Sie einige Dinge wissen. Wir haben einen Experten gefragt: Prof. Dr. Udo Zifko. Er ist unter anderem Facharzt für Neurologie und Psychiatrie und Leiter des Zentrums Gesundes Gehirn in Wien.

Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie Nahrungsergänzung einnehmen möchten, bitte Folgendes beachten: „Wer mehrere Präparate einnehmen möchte oder über einen längeren Zeitraum sollte sich sehr genau mit den Inhaltsstoffen der einzelnen Präparate, dem Tagesbedarf der einzelnen Stoffe und möglichen Folgen bei Überdosierung auseinandersetzen. Und: unbedingt Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin halten!“ Wer dagegen nur ein Präparat über einen kurzen Zeitraum einnehme, könne laut Zifko wenig falsch machen.

Vitamin C schützt nicht vor einer Erkrankung

Vitamin C hat viele Funktionen im Körper. „Am meisten brauchen wir es für die Immunabwehr, denn es unterstützt die Immunzellen dabei, Antikörper zu bilden“, sagt Zifko. „Auch für Blutgerinnung und Zellaufbau ist Vitamin C wichtig.“ Der Tagesbedarf beträgt etwa 80-100 mg. Obwohl viele während einer Erkältung zu Vitamin-C-Tabletten greifen, haben Studien ergeben: Ist der Schnupfen erstmal da, können Vitamin-C-Präparate die Dauer und Schwere der Krankheit nicht verkürzen. Und: Vitamin-C-Präparate schützen auch vorbeugend eingenommen wahrscheinlich nicht davor, dass wir krank werden.

Aber: Es gibt Ausnahmen. Denn bei klirrender Kälte im Winter oder auch bei starker körperlicher Belastung kann Vitamin C vorbeugend gegen eine Erkältung helfen. Laut mehreren Studien verringert die Einnahme des Vitamins die Wahrscheinlichkeit für eine Erkältung dann um etwa 50 Prozent.

Gibt es Nebenwirkungen?

Über die Ernährung ist es kaum möglich, zu viel vom Vitamin zu sich zu nehmen, es also überzudosieren: Ist der Vitamin-C-Speicher im Körper angefüllt, wird es darüber hinaus nicht gespeichert, sondern über den Urin ausgeschieden. Daher gibt es kurzfristig kaum Nebenwirkungen. „Eine dauerhafte Überdosierung von Vitamin C kann aber zu einer Übersäuerung führen und zur Bildung von Nierensteinen“, sagt Zifko.

Wer seinen Vitamin-C-Bedarf über seine Ernährung decken möchte, für den sind Früchte und Gemüse angesagt: Zitronen und Orangen, aber auch Kiwi und Paprika sind reich an Vitamin C. Skorbut dagegen, eine Vitamin-C-Mangelerkrankung, ist heutzutage praktisch ausgestorben. Seefahrer litten früher auf langen Fahrten daran, wenn sie keine Vitamin-C-reiche Nahrung an Bord hatten.

Zink kann die Erkältungsdauer verkürzen, aber …

… Zink ist heikler als Vitamin C, denn zu viel davon kann dem Körper schaden – aber zu wenig auch. Das Schwermetall kann Nebenwirkungen auslösen: Bei langfristiger und extremer Überdosierung kann Zink Vergiftungs­erscheinungen hervorrufen und die Blutkörperchen verändern. Wer Zink über einen langen Zeitraum isoliert und konzentriert einnimmt, schadet zudem seinem Immunsystem anstatt es zu stärken.

Aber auch zu wenig ist nicht gut: Zinkmangel äußert sich zum Beispiel durch schlechte Wundheilung und häufige Erkrankungen. Zinkmangel bei Kindern erkennt man daran, dass sie sehr unruhig sind. „Viele Eltern denken da fälschlicherweise gleich an ADHS. Oft ist es nur ein Mangel an Zink“, sagt Experte Zifko. Wird dieser ausgeglichen, sind die Kinder lernfähiger und können sich besser konzentrieren. Übrigens: Auch Schlafmangel kann sich bei Kindern in Unruhe und Unkonzentriertheit äußern und wird mitunter dann vorschnell als ADHS klassifiziert.

Zink: Sofortmaßnahme bei Erkältung

Erwachsene, die etwa 20-25 mg Zink täglich zu sich nehmen, sind auf der sicheren Seite. Bei Kindern sind es je nach Alter und Geschlecht zwischen einem und zehn Milligramm. Warum brauchen wir Zink? Das Antioxidant ist vor allem für die Zellerneuerung wichtig. „Besonders hat Zink einen schützenden Effekt auf Zell- und Gefäßwände“, sagt der Experte. Zink sei auch bei der Immunabwehr wichtig, denn es baue Abbauprodukte, etwa nicht verwertbare Aminosäuren, im Blutkreislauf ab.

Wer sich akut erkältet, kann auf Nahrungsergänzung mit Zink zurückgreifen: „Damit kann man den Heilungsprozess abkürzen“, sagt der Mediziner. Und zwar um etwa einen Tag. Das zeigen Studien. Dafür müsse man innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Symptomen mindestens 75 mg Zink einnehmen. Das dann täglich (und ausschließlich!) für die Dauer der Erkältung. Die Schwere der Erkältung beeinflusst das aber nicht. Und auch für eine vorbeugende Wirkung gibt es bislang keine Belege. Besprechen Sie Zink-Gaben aber auf jeden Fall mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

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