Endlich genug trinken: Fünf Tipps gegen Flüssigkeitsmangel

Wie viel muss ein Mensch trinken?

Eine Faustregel besagt: Pro Tag sollten gesunde Jugendliche und Erwachsene zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Der Flüssigkeitsbedarf ist aber individuell und abhängig von vielen Faktoren: Viel Bewegung und Sport, extreme Temperaturen, der Salzgehalt der Nahrung, die Einnahme von Medikamenten und vieles mehr hat darauf Einfluss. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Wasserbedarf erhöht. Besonders ältere Menschen sind von Flüssigkeitsmangel betroffen, denn sie haben ein vermindertes Durstgefühl. Zudem scheidet die Blase mit dem Alter mehr Flüssigkeit aus, weil die Nieren den Harn nicht mehr so gut konzentrieren können.

Übrigens kann man auch zu viel trinken: Die aufgenommene Wassermenge überfordert die Nieren und es kommt zu einer Wasservergiftung (Intoxikation). Eine mögliche Folge ist die Entstehung eines Hirnödems. Als gesunder Erwachsener müsste man dafür schon sehr viel Wasser in kürzester Zeit trinken. Gefährdet sind hier eher Säuglinge und Kleinkinder, die eine kritische Menge an Wasser viel schneller erreichen.

Wie macht sich Flüssigkeitsmangel bemerkbar?

Je nachdem, wie gravierend der Mangel ist, kommt es beispielsweise zu Mundtrockenheit, verminderter Bildung von Speichel, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Verstopfung oder Muskelkrämpfen – bis hin zu Gewichtsverlust, Verwirrtheit, Kreislaufkollaps und Wassereinlagerungen. Auch die Farbe des Urins weist auf einen Flüssigkeitsmangel hin: Je mehr wir trinken, umso heller der Harn.

Eine Annahme, die weit verbreitet ist: Bereits Durst sei ein Anzeichen für Flüssigkeitsmangel. Australische Forscher des biomedizinischen Instituts der Monash-University haben jedoch herausgefunden, dass junge, gesunde Menschen nicht trinken müssen, wenn sie keinen Durst verspüren. Allerdings gibt es Menschen, die sich auf ihr Durstgefühl nicht verlassen sollten: ältere Menschen, aber auch Menschen mit Nierenproblemen oder Diabetes.

Fünf Tipps gegen Flüssigkeitsmangel

1. Für viel Abwechslung beim Trinken sorgen

Wem Wasser zu langweilig ist, der kann farbige Gläser ausprobieren oder lauwarmes, kühles und wärmeres Wasser abwechseln. Prickelndes Mineralwasser kurbelt den Speichelfluss an und die Mundschleimhaut wird besser durchblutet. Allerdings gelangt viel Luft in den Magen – wer zu Blähungen, Völlegefühl und Aufstoßen neigt oder einen sensiblen Magen hat, greift besser zu stillem Wasser.

Auch „Infused Water“ kann dabei helfen, ausreichend Wasser zu trinken: Mit der Zugabe von Minze, Limettenstücken oder geschältem Ingwer wird der Geschmack des Wassers variiert. Ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind ebenfalls eine gute Alternative zu purem Wasser. Säfte sollten wegen des Zuckergehalts eher eine Ausnahme sein.

Eine gute Nachricht für Kaffeeliebhaberinnen: Entgegen der landläufigen Meinung wirkt Kaffee nicht entwässernd. Daher kann die eine oder andere Tasse in die tägliche Trinkbilanz eingerechnet werden. Als Durstlöscher ist Kaffee aber nicht geeignet, denn sehr viel Koffein kann zum Beispiel den Blutdruck erhöhen.

Übrigens: Wasser ist nicht nur in Getränken enthalten, sondern auch in Nahrungsmitteln. Wasserreiche Obst- und Gemüsesorten wie Blattsalat, Gurke, Melone, Orange und Tomate zahlen also ebenfalls auf unser Flüssigkeitskonto ein.

2. Trinkrituale in den Alltag einbauen

Um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen, hilft es, Trinkrituale in den Alltag zu integrieren: Leeren Sie zum Beispiel gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser – selbst wenn Sie nicht das Gefühl haben, viel geschwitzt zu haben, verliert der Körper über Nacht Wasser. Auch andere Anlässe – über den Tag verteilt – können als Anlass genommen werden, um ein paar Schlucke Wasser zu sich zu nehmen: etwa die Ankunft am Arbeitsplatz und beim Nach-Hause-Kommen, ein Fünf-Uhr-Tee, nach jedem Toilettengang, vor jeder Mahlzeit und so weiter. Anfangs wird die Umstellung etwas Zeit brauchen, doch schon bald werden die neuen Rituale zur Gewohnheit. So gelingt es ganz nebenbei, die Trinkmenge zu erhöhen.

3. Sich sein Trinkpensum vor Augen führen

Wer sein tägliches Trinkpensum bereits morgens in eine große Karaffe abfüllt, hat einen besseren Überblick, wie viel Wasser man noch trinken sollte. Dafür gibt es auch hübsch designte Flaschen mit aufgedruckten Zeitangaben, die aufzeigen, wie viel Wasser man bis zum aktuellen Zeitpunkt getrunken haben sollte. Zudem ist es ein Ansporn, wenn man die Flasche auf dem Schreibtisch stehen hat. Auch ein Trinkprotokoll (handschriftlich oder digital) kann uns daran erinnern, wieder einmal zum Wasserglas zu greifen.

4. Immer was zum Trinken dabei haben

Ausreichend trinken klappt vor allem dann, wenn wir immer Wasser bei uns haben: Stellen Sie Wassergläser an Ihre Lieblingsplätze in der Wohnung, an denen Sie sich oft und lange aufhalten. Ausgetrunkene Gläser werden gleich wieder aufgefüllt, sodass keine Engpässe entstehen. Auch unterwegs sollten Sie eine wiederbefüllbare Trinkflasche mit sich führen: Das spart zudem Geld und unnötigen Plastikmüll, weil Sie nicht unterwegs eine Einwegflasche kaufen müssen.

5. Sich ans Trinken erinnern lassen

Wem es bei all diesen Tipps immer noch schwerfällt, ausreichend Wasser zu trinken, der kann einfach kleine Reminder einrichten – sei es der Kalendereintrag, der auf unserem Bildschirm aufploppt, oder der Smartphone-Wecker, den wir alle zwei Stunden stellen. Noch verlässlicher sind Apps, die uns spielerisch zum Wassertrinken animieren und zudem oft eine Statistik über unser Trinkverhalten erstellen. Kostenlose Trink-Apps sind zum Beispiel Aqualert Water Tracker, Hydro oder Drink Water – Trink Wecker.