Loslassen lernen: Eine Beziehungsexpertin gibt Tipps

Eine Trennung nach einer langjährigen Beziehung, Kontaktabbruch beim Online-Dating, unerfüllte Liebe – der damit verbundene Trennungsschmerz ist nicht leicht zu verarbeiten. Unsere Beziehungsexpertin gibt wertvolle Tipps, wie man Loslassen lernen kann.

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Mag.^a Anna Thaler ist Paarberaterin und Beziehungscoachin mit Praxis in Gmunden am Traunsee. Fachlich liegt ihr Schwerpunkt in der bindungsorientierten und emotionsfokussierten Arbeit. Besonders wichtig ist für sie eine warmherzige und verständnisvolle Beziehung zu ihren Klientinnen und Klienten. Sie bietet Unterstützung bei allen Themen rund um Paarbeziehung und Liebe. (Fotocredit: Anna Thaler).

1. Frau Mag.^a Thaler, was bedeutet „Loslassen“ in der Psychologie?

Der Begriff „Loslassen“ beschreibt grundsätzlich einen rein körperlichen Vorgang (ich lasse einen Gegenstand mit meinen Händen los) und hat mit Psychologie zunächst nichts zu tun. Genau das erklärt bereits die großen Schwierigkeiten, die wir erleben, wenn wir emotional etwas loslassen möchten: Es funktioniert nicht. Zumindest nicht so, wie wir das physisch mit Gegenständen gewohnt sind.

Wenn wir jemanden mögen und viel Zeit mit ihr oder ihm verbringen, entsteht automatisch Bindung. Je mehr Gefühle wir entwickeln, das heißt, je verliebter wir sind oder je mehr wir jemanden lieben, desto mehr Bindung entsteht. Will die „auserwählte Person“ nun aber eine Trennung, schlägt das aktivierte Bindungssystem Alarm und will noch mehr Nähe. Das letzte, wozu man sich in dieser Situation im Stande fühlt, ist „Loslassen“. Die unterschiedlichsten Emotionen brechen über einen herein: Trauer, Angst, Wut – dazwischen Hoffnung oder völlige Hoffnungslosigkeit.

Psychologisch geht es beim Loslassen also um Liebeskummer, Verlust und Trauer.

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2. Warum ist es so schwer loszulassen?

Wenn wir Gefühle für jemanden entwickeln, laufen automatisch neurobiologische Prozesse ab, bei denen unser Gehirn Bindungshormone ausschüttet (vor allem Oxytocin und Vasopressin) und gleichzeitig Belohnungsstoffe wie Dopamin aktiv werden lässt, die uns ein gutes Gefühl geben. Diese positiven Gefühle verknüpfen wir mit der betreffenden Person, und unser Gehirn speichert ab: „Bei diesem Menschen fühle ich mich sicher, geborgen und wohl“ – was uns motiviert, weiterhin die Nähe zu suchen. Bei einer (drohenden) Trennung schlägt, wie zuvor beschrieben, das aktivierte Bindungssystem Alarm, und das Nähebedürfnis wird stark intensiviert. Denken Sie nur an ein kleines Kind, das sich von der Hauptbindungsperson trennen muss. Ein gesund entwickeltes, sicher gebundenes Kind zeigt in diesem Moment deutlichen Bindungsprotest: Es weint, schreit, läuft hinterher, ist ganz außer sich und lässt sich schwer beruhigen, bis es wieder mit der geliebten Person vereint ist. Dabei kann man gut erkennen, dass die Natur bei Menschen das Bindungssystem als wichtige Überlebensmaßnahme „eingebaut“ hat: Wenn ein kleines Kind beim Verlust der Bindungsperson nicht ausreichend auf sich aufmerksam macht, würde es sterben. Dabei geht es nicht nur um die körperliche Versorgung mit Nahrung, Wärme und Schlaf, sondern zu gleichem Maße auch um die emotionale Versorgung durch Zuwendung, Berührung, Trost und Feinfühligkeit. Warum ist das so wichtig? Nur diese Faktoren lassen das kindliche Gehirn weiterwachsen. Sie sorgen für eine gesunde Entwicklung, die richtigen Vernetzungen und Urvertrauen – und bilden gleichzeitig Fundament und Voraussetzung für ein gesundes Erwachsenenleben. Die angeborene Suche eines Babys nach einer Hauptbindungsperson ab der ersten Sekunde seiner Geburt sichert also sowohl sein Überleben, als auch seine gesunde Entwicklung. Deshalb braucht das weinende Kind nur die Mama oder den Papa (aber nicht die nette Nachbarin), damit sich das aktivierte Bindungssystem wieder beruhigen und sich das Kind entspannen kann (d.h. es fühlt sich sicher).
Liebe und Partnerschaft bei Erwachsenen funktioniert im Grunde gleich: Nach der Loslösung von den Eltern binden wir uns an eine Partnerin oder einen Partner, die dadurch zu unserer Hauptbindungsperson werden. Will sich dieser nun von uns trennen, passiert neurobiologisch genau dasselbe in uns, wie bei dem Kleinkind.

In meiner Praxis sind diese Erklärungen der Vorgänge im Gehirn („Psychoedukation“) in der Arbeit mit meinen Klientinnen und Klienten eine wichtige Basis. So erfahren sie, dass alles, was mit ihrem Nervensystem im Zuge des Vermissens passiert, normale Abläufe sind, und lernen, dass Loslassen psychologisch eine enorme Komplexität aufweist – und sehr schwierig ist.

3. Woran liegt es, wenn man gar nicht loslassen kann?

Nach einer langen Beziehung erscheint es einleuchtend, dass auch der Trauerprozess lange dauert beziehungsweise das Loslassen schwerfällt. Handelt es sich hingegen um eine kurze Bekanntschaft beim Daten, könnte man sehr einfach sagen: „Naja, da war ja noch nicht viel, da kann das Loslassen ja nicht so schwer sein“. Warum ist das so? Weil wir uns dabei rational einer Gleichung bedienen, die lautet: Je länger man mit jemandem zusammen war und je schöner die Beziehung war, desto größer darf der Liebeskummer sein. Leider hat das manchmal aber nichts mit dem realen Empfinden zu tun, wodurch es betroffenen Personen oft schwerfällt, sich Liebeskummer oder Trauer zu „erlauben“, wenn die Bekanntschaft weder „lang“ noch besonders „schön“ war. Auch die Außenwelt reagiert in diesen Fällen oft mit Unverständnis.

Ich erlebe immer wieder Klientinnen und Klienten, die zum Teil jahrelang an jemandem „hängen“, obwohl die Beziehungserfahrung weder erfüllend, noch lang andauernd oder beglückend war.

4. Warum kommt man manchmal von Menschen nicht los, obwohl diese nicht einmal wirklich nett zu einem waren, einen sogar verletzt und zurückgewiesen haben?

Hier handelt es sich meistens um eine Mischung der folgenden Dynamiken:

1. Glaubensmuster aus Bindungserfahrungen und Prägungen, die man im Elternhaus gelernt hat: „Ich habe gelernt, dass Liebe immer mit Schmerz und Entbehrung verbunden ist“. So, wie uns unsere wichtigsten Bezugspersonen behandelt haben, sind wir hinsichtlich Nähe, Sicherheit und Verbindung programmiert. Wir fühlen uns später immer zu dem hingezogen, was uns vertraut erscheint, auch wenn das nicht gesund für uns ist. Dabei handelt es sich um eine Wiederholung alter Muster (Übertragung und Reinszenierung): Wir projizieren Beziehungsmuster aus unserer Kindheit auf unseren Partner. Und wiederholen in der Hoffnung, diesmal endlich das zu bekommen, was damals gefehlt hat, unbewusst alte Muster – und übertragen so unbewusst Gefühle und Erwartungen. Wird jemand von einem Mann zurückgewiesen, kann das zum Beispiel so aussehen: „Das kenne ich schon (von meinem Vater), das fühlt sich für mich wie Liebe an, aber dieses Mal überzeuge ich ihn (den Partner), mich nicht zu verlassen. Wenn er nur sieht, wie sehr ich ihn liebe oder mich anpasse und mich anstrenge, muss er mich endlich erhören.“ Damit geht meist eine starke Idealisierung einher. Die betroffene Person hat dann das Gefühl (manchmal über Jahre), DAS wäre der/die Richtige, der Soulmate, the One für mich gewesen.

2. Aber auch die frühe emotionale Programmierung von Nervensystem und Gehirn spielt eine Rolle: Wer in emotionalem Stress aufgewachsen ist, fühlt sich besonders zu „intensiven“ Beziehungen hingezogen, in denen das Nervensystem viel Aufregung, Ungewissheit und Wechsel von Nähe und Distanz erlebt. Die dabei entstehenden Kicks können süchtig machen und verhindern das Loslassen auf diese Weise.

Wenn diese Verstrickungen sichtbar gemacht werden, erleben die Betroffenen meist sehr viel Erleichterung, und der Prozess des Loslassens erhält dadurch oftmals einen großen Schub.

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5. Woran erkenne ich, dass es Zeit ist, loszulassen?

Wenn jemand mit mir keine Zeit verbringen will, sich Abstand wünscht, keine Beziehung mit mir eingehen will oder sich trennen möchte. Die Zeichen, dass jemand nicht will, sind immer sehr eindeutig – auch bereits in der Datingphase. Es ist manchmal nicht einfach, diesen Tatsachen ins Auge zu sehen und sie anzunehmen. Je früher man eine Abfuhr akzeptiert, je eher man den Schmerz darüber zulässt, je weniger man versucht, dagegen anzukämpfen und je weniger man das Gegenüber trotz Zurückweisung glorifiziert, desto besser ist es. Aber „einfach“ ist es nie.

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6. Wie kann man sich loslassen leichter machten?

Leicht ist das Loslassen nie, und das wird es auch nicht werden. Sich dessen bewusst zu werden und sich die Trauer zu erlauben und ihr Raum und Zeit zu geben, hilft bereits. Dagegen anzukämpfen, sich abzulenken und sich die Trauer zu verbieten, wirkt hingegen immer kontraproduktiv. Wenn man sich darüber hinaus psychoedukativ informiert – zum Beispiel Bücher über Trennung, Trauer, Liebeskummer liest oder psychologische bzw. psychotherapeutische Hilfe in Anspruch nimmt, kann man lernen, welche Prozesse gerade in einem ablaufen. Dazu brauche ich das Großhirn, das für Logik und Verstand zuständig ist und mir beim Denken hilft. Wenn das Großhirn am Steuer ist, hat das Gefühlszentrum (limbisches System) Pause. Auch wenn diese Pausen meist nur von kurzer Dauer sind, helfen sie, das Erlebte zu verstehen. Es geht darum, sich auf die Fakten zu konzentrieren und nicht auf Wunschdenken.

7. Warum ist loslassen gut für uns?

Menschen, die in der Situation sind, jemanden loslassen zu müssen, erleben sehr viel Leid. Manche leiden jahrelang im Stillen und können beziehungsweise trauen sich nicht, sich anzuvertrauen. Sich diesbezüglich Hilfe zu suchen, schafft Erleichterung und Entlastung. Zurückzukommen auf den harten Boden der Realität heißt auch, man nimmt Stück für Stück wieder am „echten“ Leben teil. Nur so lässt der Schmerz nach (und das tut er immer!) und man kann wieder Glück erleben.

8. Wie sieht loslassen aus? Gibt es hier verschiedene Phasen?

Die bekannte Psychiaterin Elisabeth Kübler-Ross hat in einem Modell fünf Sterbephasen beschrieben, die auch bei Trennungen und Liebeskummer gut anwendbar sind (hier gilt keine starre Reihenfolge – die Abfolge kann unterschiedlich sein und einzelne Phasen sind auch wiederholt erlebbar):

Nicht-Wahrhaben-Wollen (Leugnen): „Das kann nicht wahr sein.“
Zorn (Wut): „Warum passiert das mir? Warum tust du mir das an?“
Verhandeln: „Wenn ich das tue, wird alles gut.“
Depression: tiefe Traurigkeit und Rückzug.
Akzeptanz: Frieden schließen und loslassen.

Die Psychologin Verena Kast entwickelte ein eigenes Modell der Trauerphasen, das sich auf den Verlust eines geliebten Menschen bezieht:

Phase des Nicht-Wahrhaben-Wollens: „Das kann nicht sein.“
Phase der aufbrechenden Gefühle: intensive, wechselnde Gefühle, Gefühlschaos und Gefühlsausbrüche.
Phase des Suchens und Sich-Trennens: Erinnerungen, Orte aufsuchen, Träume und Abschiednehmen.
Phase des neuen Selbst- und Weltbezugs: Akzeptanz des Verlusts, Neuorientierung, Integration der Erinnerung und Hinwendung zum neuen Leben.

Klientinnen und Klienten gerne mit beiden, denn neben der Trauer „stirbt“ auch beim Liebeskummer ein Teil des Klienten selbst.

9. Wie lernt der Kopf loslassen?

Hier gibt es eine gute und eine schlechte Nachricht. Die gute: Es gibt simple Tipps und Tricks, die uns neurobiologisch dabei helfen, die starken Verlust- und Trauergefühle bei Liebeskummer Stück für Stück einzudämmen. Die schlechte Nachricht: Diese Tipps und Tricks sind wirklich nicht leicht umsetzbar, trotz ihrer Einfachheit:

Kein digitaler Kontakt mit der Expartnerin oder dem Expartner. Kein Anruf, keine Nachricht, kein E-Mail. Keine Kommentare und keine Likes auf Social Media.
Kein physischer Kontakt mit der Expartnerin oder dem Expartner. Kein Treffen, kein „Vorbeifahren“, kein „Ausspionieren“. Vermeiden Sie bewusst Orte, wo man sich treffen könnte.
Sehen Sie sich keine Fotos, Videos, Stories, Profile oder Profilfotos von der Expartnerin oder dem Expartner an.
Lesen Sie keine ausgetauschten Chats, E-Mails oder Briefen bzw. hören Sie sich keine Sprachnachrichten an.
Vermeiden Sie Sinneseindrücke, die Sie an Ihre Expertnerin oder Ihren Expartner erinnern. Hören Sie sich keine Lieder an, die Sie an Ihre gemeinsame Zeit erinnern. Schauen Sie sich keine Filme an, die Sie gemeinsam gesehen haben. Und schnuppern Sie nicht am Parfum des anderen.

Erfahren Sie im Beitrag „Der Duft der Liebe“ alles über die Wirkung von Parfum.

Zusammenfassend kann man sagen, dass es sich hier um einen kalten Entzug handelt. Je besser man diesen umsetzt, desto schneller geht das Loslassen. Jedes „Nachgeben“ lässt einen wieder von vorne beginnen.

Was zusätzlich immer hilft, ist ein bewusstes Suchen von Dingen, die mit der Expartnerin oder dem Expartner nicht gut waren (sprich „die Nachteile“). Dann sollte man sich immer wieder die Frage stellen, ob man vom Verstand her wirklich mit jemandem weiterhin zusammen sein möchte, der sich so verhalten hat beziehungsweise einen so behandelt hat. Beispiele: „Möchte ich weiterhin mit jemandem zusammen sein, dem es egal ist, dass es mir gerade so schlecht geht?“; „Möchte ich eine Beziehung führen, in der mich jemand so zurückweist?“ … Man sollte sich immer bewusst vor Augen führen, wo und wie oft die eigenen Gefühle und Grenzen verletzt wurden!

10. Wie kann ich eine Beziehung achtsam loslassen?

Wenn das erste, schwere Stück der Trauer und des Liebeskummers geschafft ist, darf man sich bewusst machen, dass es auch schöne Momente gab (nur wenn es diese wirklich gab!), für die man dankbar sein darf. So wichtig diese Dankbarkeit ist, so kontraproduktiv kann sie allerdings sein, wenn man sich zu früh auf sie einlässt, weil man damit ansonsten die Hoffnungs- und Idealisierungsschleife befeuert. Es gibt ein sehr schönes Ritual, das ich dazu mit meinen Klienten und Klientinnen mache – das kann jede und jeder auch zu Hause allein machen:

Übung zum Loslassen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie gegenüber von Ihnen einen leeren Stuhl, auf dem Sie sich Ihre Expartnerin oder Ihren Expartner vorstellen. In Ihrer Fantasie schauen Sie Ihrer Expartnerin oder Ihrem Expartner für eine Weile in die Augen. Nehmen Sie sich genug Zeit für diese Übung. Wenn Tränen kommen, lassen Sie diese zu. Sagen Sie nun die folgenden Sätze zu Ihrem imaginierten Expartner auf dem gegenüberstehenden Stuhl:

Bevor ich gehe, komme ich noch einmal kurz zu dir, weil ich dir etwas sagen möchte.
Ich danke dir für die gemeinsame Zeit, ich werde sie nicht vergessen.
Für das, was zwischen uns schief gelaufen ist, übernehme ich meinen Teil der Verantwortung und lasse dir deinen Teil der Verantwortung.
Ich danke dir für deine Liebe und ich nehme sie mit. Meine Liebe für dich darfst du mitnehmen.
Jetzt lasse ich dich los. Es wird auch ohne dich gut weitergehen.

Die Sätze können in beliebiger Reihenfolge und mit beliebigen Wiederholungen gesprochen werden. So lange, bis man eine Erleichterung spürt.

11. Wie kann ich verzeihen und loslassen?

Das Verzeihen ist ein separater Prozess, der oft erst längere Zeit nach dem Liebeskummer erfolgen kann. Ein wichtiger Schritt davor, der auch aus dem Liebeskummer heraushilft, ist ein gewisses Maß an Wut (man spricht hier von Trennungsaggression). Erst danach kann der Prozess des Verzeihens beginnen.

Ganz wichtig: Verzeihen ist auf keinen Fall ein Muss nach einer Trennung. Es hängt stark davon ab, welche Verletzungen vorgefallen sind. Viel entscheidender ist es, dass man für sich selbst wieder Frieden findet, wenn man mit etwas Abstand auf die Beziehung zurückblickt. Das geht auch ohne Verzeihen ganz gut.