Mental Overload: Wichtige Erkenntnisse und Tipps einer Psychologin

Mental Overload ist in den meisten Familien immer noch Frauensache. Sie zerbrechen sich den Kopf über gesunde Mahlzeiten, planen Arzttermine für Angehörige, organisieren Familienfeste und springen sofort auf, wenn jemand etwas braucht. Doch diese ständige Mehrfachbelastung hat Folgen: Viele Frauen leiden wegen mangelnder Unterstützung unter Stress und Erschöpfung – insbesondere dann, wenn sie Mütter sind. So ergab eine österreichische Umfrage, dass sich 93 Prozent der Mütter Veränderung in der partnerschaftlichen Aufgabenverteilung wünschen.

Damit muss Schluss sein, fordert die Psychologin und Familientherapeutin Katharina Pommer in ihrem neuen Buch „Nicht mein Zirkus, nicht meine Affen. Wie du lernst, dich nicht mehr für alles verantwortlich zu fühlen“.

Wichtige Erkenntnisse zum Mental Overload

Die Erschöpfungsfalle ist kein individuelles Versagen.

In den letzten Jahrzehnten haben sich die Anforderungen an Frauen vervielfacht, schreibt Katharina Pommer, die selbst fünffache Mutter ist: „Heutzutage wird gerade von Frauen erwartet, eine gute Mutter, fleißige Haushälterin, liebende Ehefrau, ehrgeizige Karrierefrau, aufopfernde Tochter und trainierte Sportlerin oder engagiertes Vereinsmitglied zu sein.“ Angesichts dieser Mehrfachbelastung ist der Mental Overloadvorprogrammiert.

Gesellschaftliche Stereotype tragen dazu bei, dass sich Frauen für andere verantwortlich fühlen. Ihnen werden die Eigenschaften „fürsorglich“, „nachgiebig“ und „empfindsam“ zugeordnet. Wollen Frauen das Spiel nicht (mehr) mitspielen, werden sie von ihrer Umwelt als „zickig“ oder „unfreundlich“ abgestempelt. Auch haben Frauen oft ein schlechtes Gewissen, wenn sie die Erwartungen anderer nicht erfüllen können oder wollen – zu Unrecht!

In ihrem Buch stellt die Psychologin klar: „Es liegt zwar an uns persönlich, die Balance zwischen unserer Verantwortung gegenüber anderen und gegenüber uns selbst zu finden, aber auch in der Hand der Gesellschaft, den notwendigen Rahmen dafür bereitzustellen.“

Grenzen sind nicht egoistisch, sondern verbessern unsere Beziehungen.

Ein schlechtes Gewissen ist fehl am Platz, wenn es um die Befriedigung eigener wichtiger Bedürfnisse und um Selbstfürsorge geht. Katharina Pommer verweist auf ein offensichtliches Beispiel: Wenn im Flugzeug die Atemmasken herunterfallen, müssen Passagiere zuerst sich selbst versorgen, bevor sie anderen helfen. Diese Notfallregel gilt laut der Psychologin auch im Alltag: „Nur wenn du selbst in einer guten Verfassung bist, kannst du dich für das Wohlergehen anderer einsetzen, ohne dabei dein eigenes zu vernachlässigen.“ Wer so erzogen wurde, dass er ständig über die eigenen Grenzen geht, um anderen zu gefallen, muss erst lernen: Ein Nein bedeutet keine persönliche Ablehnung.

Statt sich für alles und jeden verantwortlich zu fühlen und auf den Mental Overload zuzusteuern, ist es besser, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und dort mit seiner Energie einzubringen. Die Rechnung ist ganz einfach: Wer sich in der Arbeit nicht dazu überreden lässt, schon wieder Überstunden zu leisten, kann den gewonnenen Abend mit Freunden, den Kindern, dem Partner oder der Partnerin verbringen. Wenn alle zusammen die Wohnung aufräumen, anstatt diese unliebsame Aufgabe der Mutter zu überlassen, dann bleibt hinterher Zeit für ein Gesellschaftsspiel oder eine Runde vorlesen. Wer nicht die tägliche Pflege seiner alten Eltern stemmen muss, sondern die Körperpflege an einen Pflegedienst und das warme Mittagessen an einen Essenszusteller auslagert, kann die Besuche bei seinen Eltern wieder mit mehr Freude und schönen Gesprächen genießen.

Grenzen setzen schafft Klarheit und Sicherheit in zwischenmenschlichen Beziehungen, erklärt Pommer: „Denn letztendlich führen klug gesetzte Grenzen eben nicht zu einer Isolation oder einem unangebrachten Egoismus, sondern zu einer tieferen Verbindung zu uns selbst und anderen.“

Verantwortung abzugeben bedeutet auch, Würde zurückzugeben.

Wer ständig für andere mitdenkt und für sie handelt, tut weder sich selbst noch den anderen einen Gefallen. Laut Katharina Pommer ist es sogar übergriffig, die Probleme anderer zu den eigenen zu machen. Denn damit geben wir unseren Mitmenschen unterschwellig auch das Gefühl, besser zu wissen, was gut für sie ist: „Es gibt einen wesentlichen Unterschied zwischen ‚Ich bin dir zur Seite gestanden, als du deine Probleme gelöst hast‘ und ‚Ich habe deine Probleme für dich gelöst‘.“

Wer aus der Spirale des ständigen Sich-Kümmerns aussteigt, wird also nicht nur seinen Mental Overload los – auch der andere kann davon profitieren. „Menschen wachsen und entwickeln sich durch Probleme eher weiter, als daran zu zerbrechen. Nimmst du ungefragt deren Probleme auf dich, nimmst du ihnen auch die Gelegenheit des Wachstums und der Entwicklung“, schreibt die Psychologin.

Vier Tipps gegen den Mental Overload

Die gute Nachricht, die Katharina Pommer in ihrem neuen Buch „Nicht mein Zirkus, nicht meine Affen“ verkündet: Auch wenn die gesellschaftlichen Rahmenbedingungen einen großen Anteil daran haben, dass Frauen in der Erschöpfungsfalle landen, kann jeder im Rahmen seiner Möglichkeiten etwas verändern.

1. Bedürfnisse und Grenzen kommunizieren

Wie heißt es so schön: Nur sprechenden Menschen kann geholfen werden. Niemand kann Gedanken lesen. Also müssen wir unseren Mitmenschen sagen, was wir brauchen und wo unsere Grenzen überschritten werden. Das ist nicht immer einfach. Oft haben wir gar nicht gelernt, wie das geht, und müssen uns diese Fähigkeit erst aneignen. In ihrem Buch gibt Pommer viele konkrete Formulierungshilfen und Anregungen mit, wie solche Gespräche gelingen können.

Aber auch ein Coaching oder eine Psychotherapie können dabei helfen, die eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Menschen mit gesunden Bindungsmustern wissen, wann sie sich abgrenzen müssen. Ihnen fällt es leichter, Nein zu sagen, weil sie sich in ihren Beziehungen sicher fühlen und wissen, dass sie durch ein Nein nicht sofort Ablehnung erfahren. Menschen mit unsicheren Bindungsmustern können durch professionelle Unterstützung ein sicheres Bindungsverhalten erlernen und angeleitet werden, in Zukunft besser für sich einzustehen.

2. Verantwortlichkeiten festlegen

Vor allem in Partnerschaften und Familien empfiehlt Pommer, sich zusammen an einen Tisch zu setzen und sämtliche Aufgaben und Tätigkeiten, die so anfallen, aufzuschreiben. Danach wird klar aufgeteilt: Welche Bereiche übernimmt einer alleine, in welchen Bereichen gibt es gemeinsame Verantwortlichkeiten und wie kann das fair verteilt werden?

Doch was tun, wenn der oder die andere sich nicht an die Vereinbarung hält? Katharina Pommer rät, keine unüberlegten, vorschnellen Entscheidungen zu treffen. Alles hinzuschmeißen, sei keine Lösung. Wer jedoch ständig vom Partner oder der Partnerin im Stich gelassen wird, muss sich fragen, ob die Beziehung langfristig auf gegenseitigem Respekt basiert. Vor allem, wenn noch emotionale Erpressung („Wenn du mich wirklich lieben würdest, würdest du das für mich tun.“) und Manipulation hinzukommen. „Das Beenden einer Beziehung aufgrund von anhaltendem Missbrauch ist eine schwierige, aber manchmal notwenige Entscheidung“, so die Psychologin und Familientherapeutin.

3. Bedenkpausen einfordern

Um sich vor dem Mental Overload zu schützen, empfiehlt Katharina Pommer die 10-Minuten-Regel: Wenn uns jemand um einen Gefallen bittet, nicht gleich impulsiv Ja sagen. Es ist hilfreich, kurz innezuhalten und sich zu fragen: Würde mich eine Zusage überfordern? Welche Motivation steht hinter meinem Handeln? Helfe ich freiwillig oder aus reinem Pflichtgefühl? Tue ich es aus eigener Motivation heraus oder weil ich Lob und Anerkennung erwarte?

4. Unterstützung suchen

Seien es pflegebedürftige Angehörige oder Kinder, die noch nicht Verantwortung für sich selbst übernehmen können – „es gibt Situationen, aus denen wir uns nicht einfach gänzlich rausnehmen können oder wollen. Aber wir können uns Unterstützung suchen, und genau darin liegt unsere Verantwortlichkeit“, schreibt Pommer in ihrem Buch. Frauen bzw. Familien legt sie ans Herz, sich ein Netzwerk an Unterstützung aufzubauen, damit nicht alles an ihnen allein hängenbleibt. Etwa in Form eines professionellen Pflegedienstes, einer engagierten Leihoma oder indem die Betreuungszeiten der Kinder aufgestockt werden.