Rückbildung nach der Geburt: Warum eine liebevolle Regeneration so wichtig ist

Es ist faszinierend: Kaum ist das Baby geboren, beginnt der Körper mit der Rückbildung. Nach vielen Monaten, in denen er das Kind in sich getragen hat, kehrt er nun in seinen Ursprungszustand zurück. Wobei, nicht ganz wie die niederösterreichische Prä- und Postnatal-Trainerin Birgit Lettner weiß: „Der alte wird er nicht mehr“, sagt die Expertin. Was positiver gemeint ist, als es sich zunächst anhört: „Viele Frauen bekommen nach der Geburt eines Kindes einen neuen Zugang zu ihrem Körper, fühlen sich stärker als zuvor.“ Das Ziel in ihren Kursen ist der „Wohlfühlkörper“. Wie man dahin kommt? Mit Geduld – und passenden Übungen zur Rückbildung. Zeit und Gelassenheit seien ohnehin wesentliche Faktoren auf dem Weg „zurück“, sagt Frauenärztin Rosina Roth. In ihrer Praxis sieht die Gynäkologin ihre Patientinnen in der Regel sechs bis acht Wochen nach der Geburt zur ersten Nachsorge. „In den allermeisten Fällen“, sagt Roth, „ist dann noch etwas Bauch da und das Gewebe sehr weich.“ Es dauere eben einfach, bis sich der Körper wieder in den nicht schwangeren Zustand einpendelt.

Die ersten Wochen nach der Geburt: Die natürliche Rückbildung beginnt

Im Wochenbett haben Neu-Mamas genau zwei Aufgaben: Sich ausruhen und das Baby kennenlernen – und zwar möglichst oft in der Waagerechten, im Bett oder auf der Couch. Die Rückbildung der Gebärmutter beginnt. Die Schleimhaut, an der durch die Ablösung der Plazenta eine Wunde entstanden ist, muss heilen, ebenso wie eventuelle Geburtsverletzungen oder eine Kaiserschnittnarbe. In den ersten Tagen kann es gut sein, dass die Wöchnerin den Beckenboden noch gar nicht wieder spürt, zum Beispiel erst sehr spät merkt, wenn die Blase voll ist. Ab der zweiten Woche kann man testen, ob man die Muskulatur schon wieder ein paar Sekunden an- und entspannen kann. Und: Nicht zu viel laufen oder stehen – und auf keinen Fall Getränkekisten oder das Babybettchen heben! „In den ersten Wochen regeneriert sich der Körper selbst“, sagt Trainerin Birgit Lettner. „Übermäßige Aktivität ist da eher kontraproduktiv. Eine ‚Supermami‘ ist nicht die, die rumrennt, als wäre nichts gewesen, sondern die, die sich ausruht.“

Mama-Tipp 1

„Ich habe meinen Bauch während der Schwangerschaft oft eingeölt. Nach der Geburt meines Sohnes habe ich das Ritual beibehalten. Eine gute Art, mich mit meinem Mama-Körper anzufreunden!“ Martina

Acht bis zehn Wochen nach der Geburt: Übungen zur aktiven Rückbildung

Langsam wird es Zeit für die Rückbildungsgymnastik. Nach einer natürlichen Geburt können Mamas nach acht Wochen mit aktiven Übungen zur Rückbildung starten, nach einem Kaiserschnitt eher nach zehn. Am besten funktioniert das unter Anleitung einer speziell ausgebildeten Trainerin. Birgit Lettner beginnt in ihren „Pro Mami“-Kursen mit bewusstem Ansteuern des Beckenbodens. Und mit Alltagsschulung: Wie gelingt es, den Maxi-Cosi samt Baby mit angespannten inneren Muskeln und geradem Rücken zu heben? Dann folgen allmählich Übungen für die schrägen und queren Bauchmuskeln. Erst wenn die wieder stärker werden, geht es an die Geraden.

Mama-Tipp 2

„Ich war immer stolz auf meine Bauchmuskeln. In der Rückbildung entdeckte ich zu meinem Schrecken einen Spalt in meinem Bauch! Meine Trainerin beruhigte mich aber: Diese so genannte Rektusdiastase ist ganz normal. Man darf dann nur nicht zu viel Druck auf die Bauchmuskeln ausüben, damit der Spalt nicht bleibt. Und tatsächlich: Seit dem Abstillen ist er wieder geschlossen.“ Hanna

Nach der Rückbildung ist vor dem Aufbautraining

Ist die Rückbildung abgeschlossen, kann man zum Aufbautraining übergehen. Aber: Solange gestillt wird, ist das Gewebe durch die Hormonausschüttung sehr weich und entsprechend empfindlich. Frauenärztin Rosina Roth rät in dieser Zeit von allen Sportarten ab, die mit Sprüngen und Stößen einhergehen: „Trampolin zum Beispiel ist ein No-Go.“ Ebenso wie alle Übungen, die zu sehr beckenöffnend wirken, wie falsch ausgeführte Squats oder manche Yogastellungen. Wobei Yoga und Pilates prinzipiell eine super Idee sind, idealerweise in speziellen Mama-Kursen. Auch Schwimmen, Walken, Wandern, das Training auf dem Ergometer, Crosstrainer oder Stepper eignen sich gut zum Wiedereinstieg.

Mama-Tipp 3

„Meine Tochter hat anfangs viel geschrien. Also bin ich mit ihr jeden Tag große Runden im Kinderwagen spazieren gefahren. Sie hat sich durch das Ruckeln oft beruhigt – und ich merkte, wie mein Körper allmählich wieder stärker und fitter wurde.“ Mimi

Nach dem Abstillen: Zurück zum Lieblingssport

Sobald man abgestillt hat, darf man, wenn es die Beckenbodenmuskulatur erlaubt, wieder in den Lieblingssport einsteigen – auch Joggen und Krafttraining sind jetzt erlaubt. Wichtig: sich Zeit lassen und gut in den Körper hineinspüren. Schließlich hat er vor nicht allzu langer Zeit wirklich Großes vollbracht!