Biohacking: Der Weg zu mehr Energie, Fokus und Wohlbefinden

Frau Mag. Tulipan, was genau ist Biohacking?

Biohacking beschreibt den bewussten Versuch, möglichst viele Lebensbereiche aktiv zu gestalten – von Schlaf und Ernährung über Bewegung bis hin zu Stressmanagement. Ziel ist es, die eigene Resilienz zu stärken und nicht nur die Lebensspanne, sondern vor allem die Gesundheitsspanne zu verlängern. Es geht also nicht vorrangig darum, möglichst alt zu werden, sondern möglichst lange gesund zu bleiben. Im englischen Sprachraum unterscheidet man dabei treffend zwischen „Lifespan“ und „Healthspan“. Ein zentrales Prinzip im Biohacking ist der sogenannte evolutionäre Mismatch. Der moderne Alltag passt in vielen Bereichen nicht mehr zu dem, wofür der menschliche Körper ursprünglich gemacht ist. Viele Routinen, Reize und Verhaltensmuster stehen im Widerspruch zu unseren biologischen Bedürfnissen. Biohacking setzt genau hier an: Man versucht, diese Lücke zu erkennen und gezielt gegenzusteuern, in dem man die einzelnen Lebensbereiche bewusst optimiert.

Was heißt Biohacking auf Deutsch?

Eine direkte Übersetzung für „Biohacking“ gibt es im Deutschen nicht. Das Konzept stammt ursprünglich aus dem Technologiebereich. Dort bezeichnet „Hacking“ den direkten Zugriff auf den Quellcode eines Systems. Übertragen auf den Körper bedeutet Biohacking: Die eigene Biologie bewusst beeinflussen, möglichst tiefgehend und gezielt. Die tiefste Ebene dabei ist die DNA. Auch wenn sich unsere Gene selbst nicht verändern lassen, können wir über Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Schlaf, Bewegung und Stressmanagement Einfluss darauf nehmen, welche genetischen Informationen tatsächlich abgelesen werden. Die Epigenetik zeigt, wie stark diese äußeren Faktoren das innere Gleichgewicht mitbestimmen. Man könnte Biohacking als Form der Selbstoptimierung bezeichnen – allerdings greift dieser Begriff zu kurz. Es geht weniger um höher, schneller, weiter, sondern um bewusste Entscheidungen für mehr Gesundheit, Energie und Lebensqualität.

Was sind die Vorteile von Biohacking?

Beim Biohacking geht es erst mal darum, herauszufinden, in welchen Lebensbereichen das größte Potenzial für Veränderung besteht. Ein großer Fokus des Biohackings liegt darin, diese Bereiche bewusst zu erkennen – und aktiv zu gestalten. Wer sich mit Ernährung, Schlaf, Bewegung oder Stressmanagement auseinandersetzt, übernimmt Verantwortung für die eigene Gesundheit und stärkt langfristig das körperliche und mentale Wohlbefinden. Indem man beginnt, sich selbst und die Umwelt zu beobachten, wird außerdem die eigene Sensibilität sowie Selbstwahrnehmung verbessert. Wer genau beobachtet, wie der Körper auf bestimmte Reize reagiert, entwickelt ein besseres Gespür für innere Warnsignale – statt sie mit Schmerz- oder Schlafmitteln zu überdecken. Klassische Beispiele dafür wären schlechter Schlaf oder Schlafstörungen. Häufig liegt die Ursache dafür in Alltagsgewohnheiten wie spätem Medienkonsum, unregelmäßigem Essen oder einem zu hellen Schlafzimmer. Wer solche Faktoren erkennt und gezielt verändert, hat bereits mit einfachem Biohacking begonnen und schafft damit die Basis für eine echte, nachhaltige Verbesserung.

Biohacking: Diese Säulen gibt es

Biohacking basiert auf mehreren zentralen Säulen, die gemeinsam die Grundlage für mehr Gesundheit, Energie und Resilienz bilden.

Ernährung

Die Ernährung bildet das Fundament des Biohackings. Über sie erhält der Körper alle Baustoffe, die er für Zellaufbau, Hormonproduktion und Energiegewinnung benötigt. Entscheidend ist eine nährstoffdichte, möglichst unverarbeitete Ernährung, die sich an den evolutionären Bedürfnissen des Menschen orientiert. Besonders empfehlenswert ist eine omnivore Kost, also Mischkost, mit hochwertigen tierischen Lebensmitteln. Zucker und stark verarbeitete Getreideprodukte sollten dagegen reduziert werden, um den Stoffwechsel zu entlasten.

Schlaf

Guter Schlaf beeinflusst nahezu alle körperlichen und mentalen Prozesse. Das heißt, wer ausreichend und erholsam schläft, unterstützt die Regeneration des Körpers, stärkt das Immunsystem und hält das hormonelle Gleichgewicht stabil. Beim Biohacking kommen dabei auch Fitnesstracker wie Uhren, Schlafringe oder Sensorarmbänder zum Einsatz. Sie erfassen Schlafphasen, die Herzfrequenz und vor allem die Herzratenvariabilität (HRV). Dieser Wert zeigt, wie gut sich das autonome Nervensystem reguliert. Eine hohe HRV steht für Balance zwischen Anspannung und Entspannung – ein Zeichen für Resilienz und Erholung. Ist diese Balance gestört, bleibt der Körper zu lange im Stressmodus, was langfristig die Gesundheit belasten kann. Auch das sogenannte glymphatische System spielt eine wichtige Rolle. Es wird im Tiefschlaf aktiv und sorgt dafür, dass Stoffwechselrückstände aus dem Gehirn abtransportiert werden – ein Prozess, der wesentlich zur langfristigen geistigen Gesundheit beiträgt.
Schlaf beeinflusst außerdem den Stoffwechsel. Zu wenig oder unruhiger Schlaf kann die Insulinempfindlichkeit senken, Heißhunger fördern und die Belastbarkeit im Alltag verringern.

Stressmanagement

Wir leben in einer Welt voller Reizüberflutung und chronischer Belastung, wodurch ein bewusster Umgang mit Stress immer wichtiger wird. Dabei geht es nicht darum, Stress vollständig zu vermeiden, sondern Strategien zu entwickeln, um in belastenden Phasen widerstandsfähiger zu bleiben. Im Biohacking steht dabei ein ganzes Set an Methoden zur Verfügung: Atemtechniken, Meditation oder auch gezielte Bewegungseinheiten helfen, das Nervensystem zu regulieren. Besonders die Atmung spielt eine zentrale Rolle. Sie lässt sich jederzeit und überall einsetzen – ob am Schreibtisch, auf dem Weg zur Arbeit oder in kurzen Pausen. Bereits einfache Atemübungen können die Herzfrequenz senken, den Parasympathikus aktivieren und den inneren Zustand beruhigen. Aber auch bestimmte pflanzliche Wirkstoffe können helfen, Stress zu reduzieren. Ashwagandha oder Rhodiola Rosea sind bewährte Begleiter bei akutem oder chronischem Stress. Studien zeigen, dass sie den Körper dabei unterstützen können, in belastenden Zeiten schneller wieder ins Gleichgewicht zu finden.

Bewegung und Training

Im Biohacking unterscheidet man zwischen Bewegung und Training. Bewegung beschreibt alle körperlichen Aktivitäten im Alltag: Gehen, Treppensteigen, Stretching oder eine aktive Pause. Training hingegen ist geplant, strukturiert und zielgerichtet. Diese Unterscheidung ist wichtig, wenn es darum geht, Körper und Gesundheit langfristig zu fördern.
Besonders Krafttraining spielt eine zentrale Rolle im Biohacking. Dabei baut man nicht nur Muskulatur auf, sondern steigert auch die Knochendichte. Die ist besonders wichtig, denn für stabile Knochen reicht eine gute Versorgung mit Kalzium und Vitamin D nicht aus. Erst die mechanische Belastung durch Muskelarbeit aktiviert den Knochenstoffwechsel. Unsere Muskulatur gilt mittlerweile als zentrales Organ für gesundes Altern – nicht nur wegen ihrer Funktion, sondern auch wegen ihrer Rolle im Stoffwechsel. Sie schützt vor Sarkopenie, also dem altersbedingten Muskelabbau, bei dem Muskelgewebe zunehmend durch Fett ersetzt wird. Dieser Prozess trägt wesentlich zum Frailty-Syndrom bei, dass sich durch eine erhöhte körperliche Anfälligkeit für Krankheiten und Stress als auch einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit zeigt.
Abgesehen davon, ist die Muskulatur stoffwechselaktiv und wirkt wie ein hormonell aktives Organ. Beim Krafttraining werden Botenstoffe freigesetzt, darunter der sogenannte BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Dieser Wachstumsfaktor unterstützt die Bildung und Regeneration von Nervenzellen und gilt als einer der Schlüsselfaktoren in der Demenz- und Alzheimerprävention.

(Tages)licht

Heutzutage überwiegt der Einfluss von künstlichen Lichtquellen, während wir uns im natürlichen Tageslicht oft zu wenig aufhalten. Diese Verschiebung bringt leider weitreichende Folgen für den biologischen Rhythmus und den Energiehaushalt des Körpers mit sich.
Licht dient uns als zentraler Zeitgeber. Es hilft, innere Prozesse wie den Schlaf-Wach-Rhythmus zu synchronisieren. Um abends das Schlafhormon Melatonin ausreichend zu produzieren, braucht der Körper tagsüber eine gewisse Dosis an natürlichem Licht. Fehlt diese, verschiebt sich die innere Uhr, und Einschlafprobleme sind die Folge.
Gleichzeitig wirkt künstliches Licht, insbesondere das blaue Licht von Bildschirmen, wie dauerhaftes Tageslicht auf den Körper. Es unterdrückt die Melatonin-Bildung und stört dadurch die nächtliche Regeneration.
Doch Licht beeinflusst nicht nur unsere innere Uhr, es wirkt auch auf zellulärer Ebene. Insbesondere auf die Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke der Zellen. Bestimmte Wellenlängen können dabei gezielt genutzt werden, um Heilungsprozesse oder die Zellregeneration zu fördern. Im Biohacking kommen dafür vor allem Rotlicht (660 Nanometer) und nahes Infrarotlicht (850 Nanometer) zum Einsatz.

Soziale Interaktion

Der Kontakt zu Familie, Freundinnen und Freunden, wie auch das Gefühl, einer Gemeinschaft anzugehören, wirkt sich nachweislich positiv auf psychische Gesundheit, Stressregulation und sogar die Lebenserwartung aus. Bewusste, echte Begegnungen, jenseits von Social Media, stärken das Gefühl von Verbundenheit und unterstützen das emotionale Gleichgewicht.

Das sind die wichtigsten Biohacks zum Start

Wer mit Biohacking starten möchte, muss nicht gleich sein ganzes Leben umkrempeln. Es reicht, mit ein paar einfachen, wirkungsvollen Schritten zu starten. Dazu zählt an erster Stelle die Ernährung. Wer auf stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Weißmehlprodukte verzichtet und stattdessen zu naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitten greift, schafft eine stabile Grundlage für mehr Energie und Wohlbefinden.
Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Schlafverhalten zählt ebenfalls zu den wichtigsten Biohacks. Es braucht dafür nicht zwingend technische Hilfsmittel wie Tracker – hilfreich sind sie dennoch, um Fortschritte sichtbar zu machen. Besonders wichtig ist es, künstliches Licht am Abend zu reduzieren. Spezielle Brillen mit Blaulichtfilter können hier zusätzlich unterstützen. Für einen erholsamen Schlaf empfiehlt es sich, möglichst vor 22 Uhr schlafen zu gehen, mindestens acht Stunden im Bett zu verbringen und auf ein dunkles, kühles Schlafzimmer zu achten.
Ein weiterer zentraler Aspekt ist die Atmung. Bereits einfache Atemübungen wie das sogenannte Box Breathing können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und die innere Ausgeglichenheit fördern.

So funktioniert Box Breathing

Aufrechte Position: Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Dabei auf einen geraden Rücken achten.
Einatmen: Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie langsam bis vier zählen (4 Sekunden).
Luft anhalten: Halten Sie die Luft für weitere vier Sekunden an.
Ausatmen: Atmen Sie für weitere vier Sekunden, langsam durch den Mund aus.
Nochmal Anhalten: Halten Sie die Luft erneut für vier Sekunden an, bevor Sie wieder einatmen.
Wiederholen: Wiederholen Sie diesen Zyklus für 5 Minuten oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt.

Welche Tools helfen beim Biohacking?

Um den eigenen Körper besser verstehen zu können, braucht es Daten. Denn was wir messen können, können wir auch gezielter beeinflussen. Moderne Tools wie Fitnessuhren oder Ringe wie der Oura Ring erfassen heute weit mehr als nur Schritte. Sie messen Schlafqualität, Ruhepuls, Atemfrequenz und die Herzratenvariabilität – ein spannender Indikator für den Umgang mit Stress.
Auch beim Thema Ernährung liefern neue Technologien wertvolle Einblicke. Ein Blutzuckersensor, den man am Oberarm trägt, misst kontinuierlich den Zuckerwert im Gewebe. Über eine App lassen sich die Werte in Echtzeit verfolgen. So erkennen wir, wie unser Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert – oder auch auf Stress, denn der Blutzucker wird auch davon beeinflusst.
Diese Verlaufsdaten zeigen, wie individuell unser Stoffwechsel funktioniert. Sie helfen dabei, Insulinresistenz frühzeitig zu erkennen – ein zentraler Faktor bei vielen chronischen Erkrankungen. Wer versteht, wie der Körper auf verschiedene Faktoren reagiert, kann bewusster gegensteuern.

Warum unterscheidet man Biohacking speziell für Frauen?

Biohacking für Frauen braucht einen eigenen Ansatz – nicht, weil Frauen grundsätzlich anders „funktionieren“ als Männer, sondern weil ihre körperlichen Erfahrungen und hormonellen Rhythmen oft andere Anforderungen mit sich bringen. Viele Biohacking- Maßnahmen wie Fasten, intensives Training oder bestimmte Ernährungsstrategien wirken sich daher auf den weiblichen Körper anders aus. Zusätzlich prägen Menstruation, Zyklusverlauf und die Fähigkeit, Kinder zu gebären, die Nährstoffbedürfnisse und die hormonelle Balance. Diese Faktoren verändern, wie Frauen auf Stress, Nahrung oder Bewegung reagieren. Je nach Zyklusphase ganz unterschiedlich.

Welche Aspekte berücksichtigt Biohacking für Frauen?

Biohacking für Frauen kann nur dann wirklich effektiv und nachhaltig sein, wenn es die natürlichen hormonellen Schwankungen im Monatszyklus beachtet. Je nach Zyklusphase reagiert der weibliche Körper unterschiedlich auf Ernährung, Training und Stress. Beispielsweise reagieren Frauen in der zweiten Zyklushälfte – also nach dem Eisprung – deutlich weniger empfindlich auf Insulin als vor der Ovulation. Hier unterscheiden sie sich stark von Männern, deren Sensitivität immer hoch ist. Dadurch kann das Essverhalten und der Stoffwechsel von Frauen, vor allem in der Lutealphase, stark beeinflusst werden.
Biohacking für Frauen berücksichtigt aber auch das Thema Fasten, das nicht für jede zu empfehlen ist. Viele Frauen haben bereits eine lange Diätgeschichte hinter sich oder kämpfen mit einem chronischen Kaloriendefizit. Wer in dieser Situation zusätzlich fastet, riskiert Nährstoffmängel, Proteinmangel und eine weitere Belastung des Stoffwechsels. Biohacking für Frauen heißt daher auch, sich selbst die Frage zu stellen: Was braucht mein Körper? Es geht darum, auf die Signale des Körpers zu hören, eigene Bedürfnisse ernst zu nehmen und nicht ständig über sie hinwegzugehen.

Gibt es spezielle Biohacking-Tools für Frauen?

Für viele Frauen kann es hilfreich sein, den Menstruationszyklus und begleitende Symptome rund um das eigene Wohlbefinden regelmäßig – per App oder in Form eines Tagebuchs – zu tracken. So kann man Stimmungsschwankungen, das tagesabhängige Energielevel wie auch das körperliche Wohlbefinden besser einordnen.
Auch das Messen der morgendliche Körpertemperatur kann ein hilfreicher Indikator für Frauen sein, denn die Temperatur gibt oft erste Hinweise auf eine unerkannte Schilddrüsenunterfunktion. Diese tritt vor allem bei Frauen nicht selten auf. Wenn die Basaltemperatur dauerhaft niedrig ist, kann das ein Zeichen sein, hier genauer hinzusehen. Besonders wichtig ist es zudem, dass Frauen ausreichend essen und hier vor allem auf genügend Eiweißzufuhr achten. Ebenso sollte Krafttraining nicht vernachlässigt werden. Denn dieses ist ein entscheidender Hebel für hormonelle Balance, Stoffwechselgesundheit und langfristige Vitalität.