Meditieren lernen für Anfänger
So werden Sie zum Zen-Profi!

Meditieren lernen: 3 ultimative Tipps für Anfänger

Sie möchten ruhiger durchs Leben gehen, achtsamer sein und mehr zu sich selbst finden? Dann lernen Sie meditieren – gerade als Anfänger werden Sie schnell bemerken, welche Effekte die tägliche Auszeit hat.

Verknotete Beine, bunte Sitzkissen, Räucherstäbchen: Diese Assoziationen ruft das Thema Meditation bei vielen Menschen wach. Doch es geht auch ganz anders: Meditieren kann bei jedem unterschiedlich aussehen, und das ist auch gut so. Denn ähnlich wie beim Neumondwünschen geht es schlichtweg darum, sich selbst näher zu kommen. So lernen Sie als Anfänger zu meditieren:

Vom Anfänger zum Profi: Lernen Sie in drei Schritten zu meditieren

Lautet einer Ihrer Vorsätze fürs neue Jahr (oder Sie haben das einfach mittendrin im Jahr beschlossen), gelassener zu werden? Dann ist Meditation eine gute Methode, um diesen Plan jetzt in die Tat umzusetzen. Nur Mut zur Veränderung! Und keine Sorge, Sie brauchen überhaupt kein spezielles Zubehör, um meditieren zu lernen. Sondern in erster Linie nur sich selbst, einen ruhigen Raum und vor allem die Motivation, an der Sache dranzubleiben.

Schritt 1: Sich aufs Meditieren richtig vorbereiten

Begeben Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Ganz wichtig: Sie sollten sich in diesem Raum wohlfühlen. Sorgen Sie also dafür, dass aufgeräumt ist und lüften Sie auf jeden Fall nochmals durch. Anschließend können Sie Kerzen und Raumdüfte einsetzen – denn so machen Sie die Situation zu etwas Besonderem und trennen sie bewusst vom Alltag.

Finden Sie nun die richtige Sitzhaltung. Achtung: Auch wenn man es immer wieder sieht, Sie müssen nicht den Lotussitz einnehmen. Setzen Sie sich einfach so hin, dass es für Sie bequem ist. Hauptsache, Sie können ein paar Minuten angenehm in der Position verweilen.

Schritt 2: Die eigentliche Meditation

Zu Beginn reicht es, wenn Sie fünf Minuten täglich meditieren. Stellen Sie sich dazu einen Wecker, damit Sie nicht auf die Uhr schauen müssen. Wählen Sie am besten einen sanften Weckton, und auf jeden Fall einen anderen als beim morgendlichen Weckruf. Der Clou ist, regelmäßig meditieren zu lernen, damit sich Ihr Gehirn darin übt, in „Leerlauf“ zu schalten.

Aber wie funktioniert Meditieren nun eigentlich? Es gibt unterschiedliche Arten der Meditation. Besonders bekannt sind Präsenzübungen wie beispielsweise der Bodyscan. Hierbei wandert man gedanklich den gesamten Körper durch – vom Scheitel bis zum kleinen Zeh – und denkt in dieser Zeit im Idealfall an nichts anderes. Eine andere beliebte Präsenzübung ist es, dem eigenen Atem durch Nasenflügel, Kehle und Lunge nachzuspüren. Durch den Fokus auf den eigenen Körper sollen störende Gedanken leichter ausgeblendet werden.

Während Ihrer Präsenzübungen werden wahrscheinlich auch andere Gedanken aufkommen. Keine Sorge, das ist nicht tragisch. Entscheidend ist, wie Sie damit umgehen. Stellen Sie sich am besten vor, dass Ihre Gedanken wie Wolken am Himmel einfach vorbeiziehen. Krallen Sie sich an keinem Ihrer Gedanken fest. Lassen Sie sie gehen.

Schritt 3: Die Meditation richtig beenden

Wenn der Weckton erklingt, sollten Sie nicht sofort aufspringen. Versuchen Sie stattdessen, sanft aus der Meditation herauszukommen. Sprich: Atmen Sie ruhig und bewusst weiter. Nehmen Sie sich im Anschluss noch kurz Zeit und reflektieren Sie, welche Gedanken aufgekommen sind. Eine gute Idee ist es, diese in ein Tagebuch zu notieren. Vielleicht verspüren Sie jetzt auch Gusto auf eine Tasse warmen Tee.

Wie wirkt Meditation?

Mit dem Geist ist es wie mit dem Körper, man muss ihn regelmäßig trainieren, damit sich Erfolge einstellen. Wenn Sie also Ihre mentale Stärke nachhaltig verbessern wollen, sollten Sie Präsenzübungen wie dem Bodyscan idealerweise einen fixen Platz in Ihrer täglichen Routine geben. Eine Studie des ReSource Projekts belegt: Wer regelmäßig seinen Körper scannt, kann sich besser auf den Moment konzentrieren und springt gedanklich weniger zwischen To Dos hin und her. Allerdings: Dass Meditation die Gesundheit verbessert oder eine Anti-Age-Wirkung hat, ist bislang nicht bewiesen.

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