Meditation für Anfänger
Meditieren lernen: Mit diesen 5 Methoden einer Meditationstrainerin gelingt es
Lotussitz, Räucherstäbchen – und an nichts denken? Meditation hat weitaus mehr zu bieten! Man muss nicht nur stillsitzen, man kann auch gehen, schauen, summen ... Wir zeigen Methoden, die uns dabei helfen, meditieren zu lernen.
Sollten Sie Ihre ersten Meditationsversuche entnervt mit „Das ist nix für mich, ich krieg’ den Kopf nicht frei“ hingeschmissen haben, kommt hier die gute Nachricht: Jede kann meditieren. Man muss nur die geeignete Methode für sich finden. Auch der Anspruch mit dem Nichtdenken beim Meditieren ist so nicht richtig. Nicht mal buddhistische Mönche, die sich täglich mehrere Stunden in Meditation üben, erreichen diesen Zustand geistiger Leere. Ja, sie schaffen’s vielleicht für ein paar Minuten. Aber danach gilt auch für sie, die herum springenden Gedanken wieder zu zähmen, ähnlich wilder Affen im Dschungel.
Jetzt im Sommer, wenn das Leben ein wenig ruhiger läuft und bei vielen Urlaub ansteht, ist der perfekte Zeitpunkt, um tiefer einzutauchen. Wir zeigen Ihnen verschiedene Methoden, mit denen Sie lernen können, wie man richtig meditiert. So unterschiedlich diese Methoden klingen mögen, ihnen ist immer die bewusste Atmung gemein. Wie schnell oder langsam unser Herz schlägt, darüber haben wir keine Handhabe. Der Atem aber lässt sich durchaus bewusst wahrnehmen – und mit ihm beginnt eine wundersame Reise durch unser Innerstes. „Prinzipiell gibt es bei der Atmung kein Richtig oder Falsch“, sagt die in Wien ansässige Meditationstrainerin Carina Ehrnhöfer. „Es geht nicht darum, den Atem zu kontrollieren, sondern erstmal zu schauen: Wo spüre ich ihn – im Brustkorb, im Bauch, an der Nasenspitze? Anfängerinnen kann es helfen, den Atem wie Wellen im Meer zu sehen und sich mit der eigenen Aufmerksamkeit auf diese Atemwellen draufzusetzen.“
Fünf Methoden, mit denen Anfänger Meditieren lernen können
1. Methode zum Meditieren lernen: körperzentrierte Meditation und Bodyscan
Sie sind manchmal zu verkopft unterwegs und möchten sich wieder mehr erden? Dann ist ein Bodyscan genau die richtige Methode für sie, um wieder die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken.
Anleitung:
Die Aufmerksamkeit wandert vom Scheitelansatz durch den ganzen Körper bis hinunter zu den Zehen. Man verweilt nur kurz an den jeweiligen Stellen: Was nehme ich wahr? Verspannung, Schmerz, Jucken, Kitzeln, einen Windhauch? Dann geht es – ohne einzugreifen und ohne die Haltung zu verändern – weiter.
Tipp:
Die Meditationstrainerin Carina Ehrnhöfer rät, sich für den Bodyscan rund eine halbe Stunde Zeit zu nehmen. „So lange braucht man, um in die einzelnen Körperregionen hineinzufühlen. Bodyscans können im Stehen, Sitzen oder Liegen gemacht werden – ich bevorzuge die liegende Position, allerdings sollte man sich bewusst vornehmen, wach zu bleiben, denn im Liegen kann es leicht passieren, dass man einschläft.“ Meditieren im Bett will also gelernt sein, ist aber durchaus eine Option.
2. Methode zum Meditieren lernen: Meditation in Bewegung
Nur beim Gedanken daran stundenlang dazusitzen, schlafen Ihnen gleich die Füße ein? Keine Sorge, Meditation muss nicht immer im Schneidersitz passieren. Hier kommt die ideale Meditationsmethode für alle, denen das Stillsitzen schwerfällt.
Anleitung:
Bei der Gehmeditation bewegt man sich in Zeitlupe fort, in der Wohnung, im Garten, im Park, an einem See oder auf Wegen, die man oft zurücklegt. „Begonnen wird mit einer würdevollen, aufrechten Haltung. Die Arme kann man locker hängen lassen“, sagt Carina Ehrnhöfer. „Dann spürt man in den Stand hinein und lenkt die Aufmerksamkeit zu den Beinen und Fußsohlen. Jeder Schritt wird bewusst gesetzt. Man nimmt wahr, wie die Fersen und Fußballen am Boden aufsetzen, wie sich der Untergrund anfühlt. Das Schöne ist: Der langsamere Geh-Rhythmus beruhigt automatisch das Nervensystem, der Herzschlag wird langsamer, der Puls niedriger.“ Tipp: „Wer Probleme hat, sich zu konzentrieren, kann die Augen auch schließen – denn dann ist der Kopf damit beschäftigt, die Balance zu halten und man kann nichts anderes denken“, so Ehrnhöfer.
3. Methode zum Meditieren lernen: Mantra-Meditation
Sie können sich beim Meditieren nicht richtig konzentrieren, weil Sie zum Beispiel gedanklich eine To-do-Liste erstellen? Die Mantra-Meditation ist ideal für alle, deren Geist gerne abschweift.
Anleitung:
Es braucht kein Mantra in Pali, Sanskrit oder sonst einer Sprache, die man nicht versteht. Mantra-Meditation geht auch, indem man vertraute Worte (z.B. „Ruhe“), positive Sätze (z.B. „Ich bin hier“) oder einen Ton wiederholt. „Anfängern kann sogar einfaches Zählen helfen: eins, zwei. Eins steht fürs Einatmen, zwei fürs Ausatmen“, so Carina Ehrnhöfer. „Auch ein lautes Summen wie Mmm, Aaaaa oder Oooo wirkt beruhigend. Wir summen oft Kindern zur Beruhigung etwas vor. Die Vibration der Töne ist wie eine innere Massage, die uns darauf einstimmt, auf uns selbst zu hören.“
Tipp:
„Sich einen Timer zu setzen, hilft bei allen Arten der Meditation“, empfiehlt die Expertin, „weil man nicht ständig auf die Uhr schielt, um zu schauen: Wie viel Zeit ist schon verstrichen?“
4. Methode zum Meditieren lernen: affektzentrierte Meditation
Im Laufe des Tages sind Sie zu vielen „negativen“ Gefühlen ausgesetzt und Sie würden gerne wieder mehr positive Emotionen in Ihr Leben bringen? Dann ist diese gefühlsbetonte Meditationsart perfekt für Sie.
Anleitung:
Die sogenannte Metta-Meditation hat ihre Wurzeln im Buddhismus. Metta ist altindisch und steht für „liebevolle Güte“. Das Ziel ist, eine aufgeschlossene, empathische Haltung zu kultivieren – gegenüber anderen; sich selbst; generell allem Leben auf der Erde. Um diese buddhistische Meditation zu lernen, setzt man sich an einen schönen, ruhigen Platz. Dann schickt man Gefühle wie Wohlwollen, Herzenswärme, Gleichmut und Freundlichkeit aus und spürt ihnen nach.
Tipp:
„Um Mitgefühl für andere zu empfinden, braucht es zuallererst Mitgefühl für sich selbst“, erklärt Meditations-Coachin Ehrnhöfer. „Insofern sollte man damit beginnen, eine freundliche Haltung zu sich selbst aufzubauen. Genau das fällt vielen oft nicht leicht“. Sätze wie „Möge ich glücklich sein“, „Möge ich in Leichtigkeit leben“ helfen. Wer sich schwertut, Frieden zu finden, kann zu zunächst paradox klingenden Wünschen greifen, wie „Möge ich diese Unruhe fühlen dürfen“. So wird der Druck entschärft – und man wird automatisch ruhiger. Genial, oder?
5. Methode zum Meditieren lernen: geführte Meditation
Für alle, die nicht autodidaktisch vorgehen und bei den ersten Meditationsversuchen lieber an die Hand genommen werden wollen, ist die geführte Meditation eine geeignete Methode, um Meditieren zu lernen. Dazu muss man auch nicht gleich in ein Retreat oder sich einer Meditationsgruppe anschließen. Auf YouTube gibt es zahlreiche Gratismeditationen zu verschiedensten Themen, wie zum Beispiel „Loslassen“ oder „Innere Zufriedenheit“. Im Angebot sind auch geführte Meditationen, die gezielt auf Anfängerinnen und Anfänger zugeschnitten sind.
Tipp:
Wer so richtig auf den Geschmack gekommen ist und Meditation regelmäßig in den Alltag einbauen möchte, kann es auch mit einer Meditationsapp wie Headspace, Calm, 7Mind oder InsightTimer versuchen.
Ab wann zeigt Meditation eigentlich Wirkung?
Dass unsere Meditationspraxis Wirkung zeigt, merken wir daran, dass wir ruhiger, gelassener und fokussierter werden. Wichtig dafür ist es, wiederholt Meditation in den Alltag einzubauen. „Es ist wesentlich besser, kurze Einheiten zu machen und diese regelmäßig auszuführen, als nur einmal die Woche eine halbe Stunde“, sagt Meditationstrainerin Carina Ehrnhöfer. Sie rät zu täglich fünf bis zehn Minuten, am besten mit einer Alltagsroutine verknüpft. „Wenn ich mir zum Beispiel in der Früh immer einen Kaffee mache, dann kann ich mir vornehmen, zehn Minuten vorher oder nachher zu meditieren. Es hilft auch, sich einen speziellen Platz einzurichten – ein Meditationskissen oder einen bequemen Stuhl.“ Bei regelmäßigen Meditationseinheiten können sich bereits ab einer Woche positive Effekte zeigen.
Unsere Expertin:
Carina Ehrnhöfer ist diplomierte Meditations- und Achtsamkeitslehrerin und zertifizierte Stressmanagementberaterin. In ihren Kursen und Retreats zeigt sie u.a., wie vielfältig Meditation sein kann: „Ein Mix aus Altbewährtem und Neuem – von A wie Atem bis Z wie Zen.“
Fazit:
Meditation geht weit über das Klischee hinaus, dass man im Schneidersitz Gedankenleere im Kopf erreichen muss. Meditieren lernen ist für jeden und jede möglich, es geht nur darum, für sich die richtige Meditationsmethode zu wählen. Das kann zum Beispiel über das Körperempfinden, Gefühle, Bewegung, Mantren oder eine geführte Meditation funktionieren.
