Buchweizen: Superfood für die Gesundheit

Was ist Buchweizen?

Sein Name klingt nach klassischem Getreide, und doch zählt Buchweizen botanisch gesehen zu den Knöterichgewächsen. Somit ist er eher mit Quinoa und Amaranth verwandt als mit Weizen oder Roggen. Seine kleinen, dreieckigen Körner sind von Natur aus glutenfrei und eine großartige Alternative für alle, die auf Gluten verzichten oder bewusst auf ihre Ernährung achten möchten. Zudem punktet Buchweizen nicht nur mit seiner Vielseitigkeit in der Küche, sondern auch mit seinen Nährwerten: Er enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß, viele Ballast- sowie wichtige Mineralstoffe.

Woher kommt Buchweizen?

Ursprünglich stammt Buchweizen aus Zentralasien. Von dort aus verbreitete sich das Pseudogetreide über Russland bis zu uns nach Mitteleuropa. Schon seit Jahrhunderten wird er in der traditionellen Küche vieler Länder – zum Beispiel in Russland, Japan oder Polen – als Hauptbestandteil von Mahlzeiten genutzt und regelmäßig gegessen. Aber auch in Österreich kennt und schätzt man den nussigen Geschmack. Vor allem in der Steiermark und in Kärnten wird Buchweizen seit Generationen angebaut.

Das sollten Sie über Buchweizen wissen

Buchweizen steckt voller guter Nährstoffe. Er liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß und enthält alle acht essenziellen Aminosäuren. Somit ist er ideal für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Das Pseudogetreide versorgt den Körper außerdem mit Magnesium, Eisen, Kalium und wichtigen B-Vitaminen.
Ganz besonders macht Buchweizen der hohe Gehalt an Rutin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff stärkt die Blutgefäße, wirkt entzündungshemmend und kann die Durchblutung fördern.
Im Vergleich zu klassischem Getreide bietet Buchweizen mehr Antioxidantien, ist leichter verdaulich und gilt als gut verträglich – auch für Menschen mit empfindlichem Magen oder bestimmten Allergien.

Wie gesund ist Buchweizen für den Darm?

Buchweizen fördert die Darmgesundheit gleich auf mehreren Ebenen. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien. Darüber hinaus enthält Buchweizen resistente Stärke – eine besondere Form von Stärke, die im Dickdarm als Nahrung für die gesunde Darmflora dient und dem Körper dabei hilft, entzündungshemmende Fettsäuren zu bilden.
Gerade bei empfindlicher Verdauung oder Reizdarm kann Buchweizen eine bekömmliche und gleichzeitig nährstoffreiche Alternative sein, denn er ist leicht verdaulich, glutenfrei und vielseitig einsetzbar.

Wie sollte man Buchweizen essen?

Buchweizen ist ein echtes Multitalent in der Küche. Die naturbelassenen Körner lassen sich auf viele Arten zubereiten – von herzhaft bis süß. Vor dem Kochen empfiehlt es sich, die Körner gründlich mit heißem Wasser zu spülen und bei Bedarf kurz einzuweichen. So werden sie noch bekömmlicher. Gekocht passt Buchweizen wunderbar als sättigende Beilage, in Salaten oder als Basis für Bowls. Wer es aromatischer mag, greift zu geröstetem Buchweizen, auch bekannt als Kasha, der mit seinem nussigen Aroma perfekt für herzhafte Gerichte oder als Topping einsetzbar ist.

Buchweizenmehl hingegen eignet sich ideal für glutenfreie Pancakes, Crêpes oder feines Gebäck. Besonders beliebt ist Buchweizen-Porridge, das warm oder kalt genossen werden kann.

Warum ist Buchweizen besser als Haferflocken?

Buchweizen bringt einige Vorteile mit, die ihn zu einer spannenden Alternative zu Haferflocken machen. Er enthält mehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß, deckt alle essenziellen Aminosäuren ab und ist von Natur aus glutenfrei – ohne Kreuzkontamination, wie es bei Hafer der Fall sein kann. Dazu kommt: Buchweizen liefert eine breitere Palette an Mineralstoffen und hat eine niedrigere glykämische Last als Haferflocken. Das hilft, den Blutzucker stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden.

Zubereitungstipps für Buchweizen

Buchweizen lässt sich schnell und einfach zubereiten: Die Körner vor dem Kochen gut spülen, um Bitterstoffe zu entfernen. Danach das Pseudogetreide im Verhältnis 2:1 (Wasser zu Buchweizen) etwa 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Wer gerne einen etwas intensiveren Geschmack hätte, kann die Körner vorab in der Pfanne ohne Öl leicht anrösten – das bringt ein angenehmes, nussiges Aroma.
Für süße Gerichte passt Buchweizen perfekt zu pflanzlicher Milch, Zimt, Apfel oder Beeren – ideal für ein warmes Frühstück oder ein leichtes Dessert. In der herzhaften Küche harmoniert er wunderbar mit Ofengemüse, Pilzen oder als Füllung für Paprika und Zucchini.

Rezept: Buchweizen Galette

Zutaten für 4 Crêpes:

Für den Teig:

• 180 g Buchweizenmehl
• 320 ml kaltes Wasser
• 1 Ei
• Eine Prise Salz
• 4 Stiele Petersilie (glatt)
• Öl für die Pfanne

Für die Füllung:

• 150 g Crème Fraîche
• 1 Packung geriebener Käse
• 4 Eier
• 1 Packung Räucherlachs geschnitten
• Salz und Pfeffer
• 4 Lauchzwiebeln

Zubereitung:

Teig vorbereiten
Für den Teig zuerst die Petersilie fein hacken. Anschließend Buchweizenmehl mit Salz und kaltem Wasser verrühren. Ein Ei und die gehackte Petersilie hinzufügen. Danach den Teig zugedeckt für mind. 4 Stunden (oder am besten über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen.

Crêpe zubereiten
Öl in einer (beschichteten) Pfanne erhitzen und ca. ¼ des vorbereiteten Teiges in die Mitte der Pfanne geben. Danach die Pfanne schwenken, damit sich der Teig gleichmäßig am Pfannenboden verteilt.
Sobald die Unterseite leicht braun ist und sich gut lösen lässt, die Crêpe wenden.

Füllung hinzufügen
Für die Füllung 1 EL Crème Fraîche und etwas Reibekäse mittig auf den Teig geben. Anschließend ein Ei aufschlagen und auf dem Käse platzieren. Seitlich eine Scheibe Räucherlachs dazulegen. Danach die Seiten der Crêpe einklappen, sodass ein Viereck entsteht. Der Eidotter sowie ein Teil des Lachses sollten in einer Aussparung in der Mitte der Galette noch zu sehen sein.

Galette finalisieren
Kurz die Pfanne mit einem Deckel schließen, bis das Ei stockt. Währenddessen Lauchzwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Danach die Galette aus der Pfanne nehmen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit den geschnittenen Lauchzwiebeln bestreuen.