Vegane Ernährung: Das sollte man zum Einstieg unbedingt wissen
Haben Sie schon mal überlegt, sich vegan zu ernähren, aber nicht gewusst, wie sie damit am besten starten sollen? Der Veganuary 2025bietet Ihnen die ideale Gelegenheit, sich intensiver mit der veganen Ernährung auseinanderzusetzen. In diesem Beitrag erhalten Sie die wichtigsten Infos zum Start, unter anderem von einer veganen Ernährungsexpertin.
Inhaltsverzeichnis
- Vegane Ernährung – das sollten Sie wissen
- Was ist der Veganuary?
- Ist das Ausprobieren von veganer Ernährung im Veganuary gesund?
- Ist vegane Ernährung für Babys, Kinder und Schwangere geeignet?
- Die Vor- und Nachteile von veganer Ernährung: Auswirkungen auf Körper und Psyche
- Die vegane Ernährungspyramide als Orientierungshilfe
- So entsteht bei veganer Ernährung kein Mangel
- Eine ausgewogene vegane Ernährung nach Plan
- Frau Dengg, Sie sind Expertin für vegane Ernährung. Wie stellt man sich von einer omnivoren Ernährungsform am besten auf eine vegane Ernährung um?
- Ist vegane Ernährung auf Dauer gesund?
- Die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise kann Auswirkungen auf verschiedene Lebensbereiche wie den Körper oder die Psyche haben. Können Sie uns kurz erklären, wie diese aussehen könnten?
- Auswirkungen einer veganen Ernährung auf den Körper
- Auswirkungen einer veganen Ernährung auf den Darm
- Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Psyche
- Auswirkungen einer veganen Ernährung auf sportliche Leistungen
- Produkt-Inspirationen für den Veganuary
Christina Dengg ist Ernährungswissenschaftlerin sowie Ernährungsberaterin und ernährt sich selbst seit über 10 Jahren vegan. Sie klärt mit uns die Fragen, ob vegane Ernährung auf Dauer gesund ist, welche Auswirkungen vegane Ernährung auf den Körper hat und wie eine langfristige Ernährungsumstellung gelingen kann.
Vegane Ernährung – das sollten Sie wissen
Was ist der Veganuary?
Im „veganen Jänner“ geht es darum, einen Monat lang eine vegane Ernährung auszuprobieren und sich mit der Frage „Vegan leben: Was bedeutet das?“ auseinanderzusetzen. Bei den Mahlzeiten wird dabei komplett auf Fleisch und tierische Produkte verzichtet, stattdessen werden pflanzliche Lebensmittel verzehrt. Der Veganuary findet weltweit im Jänner statt und inspiriert Menschen aus aller Welt, sich intensiver mit pflanzlicher Ernährung und deren positive Auswirkungen auseinanderzusetzen.
Ist das Ausprobieren von veganer Ernährung im Veganuary gesund?
Ob vegan, vegetarisch oder fleischliebend – keiner dieser Ernährungsstile ist per se gesund oder ungesund. Wer als Veganerin oder Veganer nur Toastbrot mit veganer Margarine oder vegane Gummibärchen isst, wird genauso unterversorgt mit wichtigen Nährstoffen sein wie eine Fleischesserin oder Fleischesser, die oder der nur von Wurst & Co. lebt. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Basis jeder Ernährungsform. Bei der veganen Ernährung werden tierische Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen, stattdessen wird der Konsum von Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Getreide- und Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen erhöht. In der richtigen Zusammensetzung können, bis auf wenige Ausnahmen (Vitamin B-12 sowie Omega-3 empfiehlt es sich zu supplementieren), alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt werden.
Ist vegane Ernährung für Babys, Kinder und Schwangere geeignet?
Für Säuglinge, Kinder, Schwangere und Stillende ist die vegane Ernährungsweise stark
umstritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät davon ab. Auf jeden Fall sollte hier ärztliche Beratung in Anspruch genommen werden, da gerade in diesen Phasen ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen besteht und eine Mangelernährung gesundheitsgefährdend ist.
Die Vor- und Nachteile von veganer Ernährung: Auswirkungen auf Körper und Psyche
Laut zahlreicher Studien hat die vegane Ernährungsweise viele Vorteile für die Gesundheit. Häufig haben Veganerinnen und Veganer einen niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Typ 2-Diabetes und eine Fettleber sowie einen geringeren BMI. Zudem sind Veganerinnen und Veganer meist besser mit Beta-Carotin, Vitamin C und Folsäure versorgt als durchschnittliche Esser. Hinzu kommt, dass mit der bewussten Ernährungsweise auch mehr Gesundheitsbewusstsein einhergeht. Allerdings gibt es für Veganerinnen und Veganer auch klare Nachteile: So wurde 2023 in der National Library of Medicine eine Studie veröffentlicht, laut der die vegane Ernährungsform aufgrund mangelhafter Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen Probleme mit dem Nerven- und Immunsystem sowie der Mental Health verursachen kann.
Die vegane Ernährungspyramide als Orientierungshilfe
Für Anfänger gilt: Ein guter Mix aus viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen bzw. Saaten sorgt für eine gesunde Basis. Angehende Veganerinnen und Veganer, die sich langfristig vegan ernähren möchte, sollte auf jeden Fall eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Denn ausgebildete Experten können am besten einschätzen, welche Nährstoffe aus rein pflanzlichen Quellen ausreichend sind und wo Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden. Damit es zu keinem Nährstoffmangel kommt, sollten Veganerinnen und Veganer sich einen professionellen Ernährungsplan erstellen lassen. Zusätzlich kann die vegane Ernährungspyramide als Orientierung dienen, worauf es bei der täglichen Nährstoffversorgung ankommt.
So entsteht bei veganer Ernährung kein Mangel
Gewisse Nährstoffe kommen in pflanzlichen Quellen kaum vor oder werden vom Körper nicht so gut aufgenommen wie aus tierischen Quellen. Vor allem, wer sich langfristig vegan ernähren möchte, sollte auf diese Nährstoffe achten:
- Vitamin B12: Der Nährstoff kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Quellen vor. Die körpereigenen Speicher reichen meist ein paar Jahre, deshalb macht sich ein Mangel oft erst spät bemerkbar.
- Proteine: Vegane Lieferanten für Proteine gibt es reichlich: u.a. Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen, Kartoffeln, Sojaprodukte, Quinoa, Amaranth und Ölsamen. Ein Mangel ist hier also nicht zu befürchten, solange man sich ausgewogen ernährt.
- Omega-3-Fettsäuren: Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl können den Körper mit der Omega-3-Fettsäure ALA ausreichend versorgen. EPA und DHA kommen jedoch nur in fettreichem Seefisch vor, der sie wiederum aus dem Verzehr von Algen in seinem Fleisch anreichert.
- Vitamin B2: Pflanzliche Alternativen zu Milch und Milchprodukten sind Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl und Vollkorngetreide.
- Kalzium: Vegane Nährstofflieferanten sind Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Hasel- und Paranüsse, Hülsenfrüchte sowie Fleischersatz aus Soja und Tofu.
- Eisen: Statt zu Fleisch greifen Veganer bevorzugt zu Linsen, Kichererbsen, Bohnen sowie Mandeln, Vollkorngetreide, Amaranth, Quinoa und Spinat. Der Körper kann pflanzliches Eisen besser aufnehmen, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel verzehrt werden. Kaffee und schwarzer Tee hemmen hingegen die Eisenaufnahme.
Eine ausgewogene vegane Ernährung nach Plan
Damit man sich als Neo-Veganerin oder Neo-Veganer nicht nur von Fertig- und Ersatzprodukten ernährt, haben wir einen Plan mit veganen Rezepten für jeden Tag gemacht. Egal ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Nascherei für zwischendurch – hier gibt es für jede Tageszeit ein veganes Rezept, das gelingsicher ist und obendrein köstlich schmeckt. So kommen frische, wenig verarbeitete Produkte auf den Tisch. Diese haben den Vorteil, dass sie keine Zusatzstoffe enthalten und ihr Zucker-, Salz- und Fettgehalt niedriger als der von Fertigprodukten ist.
Zusatztipp: Für die Zubereitung Ihrer veganen Gerichte finden Sie eine große Auswahl an Tofu & Fleischersatz auf dm.at.
Frau Dengg, Sie sind Expertin für vegane Ernährung. Wie stellt man sich von einer omnivoren Ernährungsform am besten auf eine vegane Ernährung um?
Die Umstellung zu einer veganen Ernährungsweise gelingt für die meisten Personen am besten schrittweise. Anstatt von heute auf morgen alle tierischen Produkte zu streichen, sollte man nach und nach kleine Änderungen vornehmen, um sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Damit der Körper auch vegan ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, ist es wichtig, Ersatzprodukte zu finden, die den tierischen Lebensmitteln auch in Bezug auf den Nährstoffgehalt ähneln.
Ein erster Schritt könnte sein, tierische Produkte wie Kuhmilch durch pflanzliche Alternativen wie Calcium-angereicherte Sojadrinks zu ersetzen. Mit der Zeit kann man immer mehr pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh in den Speiseplan einbauen, um tierische Proteinquellen wie Fleisch und Fisch zu ersetzen. Wichtig ist dabei, den Fokus auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu legen. Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte aus einer Vielfalt an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen sowie Hülsenfrüchten bestehen. Nährstoffe wie Vitamin B12 oder Omega-3 müssen über ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Informationsquellen wie vegane Rezepte können dabei helfen, den Übergang zu erleichtern. Wer unsicher ist, kann sich auch Unterstützung von einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater holen, um sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe abgedeckt werden.
Ist vegane Ernährung auf Dauer gesund?
Ja, eine vegane Ernährung kann langfristig gesund sein, wenn sie gut geplant und ausgewogen ist. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Veganerinnen und Veganer oft ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten haben. Die Schlüsselkomponente dabei ist, dass die Ernährung nicht einseitig ist und essenzielle Nährstoffe wie Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Selen oder Eisen nicht vernachlässigt werden. Wenn diese Nährstoffe bewusst integriert oder durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden, steht einer dauerhaft gesunden veganen Ernährungnichts im Weg.
Die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise kann Auswirkungen auf verschiedene Lebensbereiche wie den Körper oder die Psyche haben. Können Sie uns kurz erklären, wie diese aussehen könnten?
Die Auswirkungen einer veganen Ernährung sind vielfältig und können sowohl den Körper als auch die Psyche beeinflussen.
Auswirkungen einer veganen Ernährung auf den Körper
Eine vegane Ernährung kann, wenn sie gut geplant ist, positive Auswirkungen auf den Körper haben. Viele Menschen berichten von einem gesteigerten Energielevel und einem verbesserten allgemeinen Wohlbefinden. Zudem kann der Blutdruck sowie der Cholesterinspiegel sinken, was sich günstig auf die Herzgesundheit auswirkt. Einige Menschen verlieren bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung Gewicht und können dieses besser halten, da pflanzliche Lebensmittel oft weniger Kalorien und sättigende Ballaststoffe enthalten. Bei einer unausgewogenen veganen Ernährung können aber langfristig Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, Energielosigkeit und Haarausfall auftreten. Deshalb ist es wichtig, eine vegane Ernährung gut zu planen.
Auswirkungen einer veganen Ernährung auf den Darm
Auch auf den Darm kann sich eine vegane Ernährungsweise positiv auswirken. Eine vegane Ernährung ist in der Regel reich an Ballaststoffen, da pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse im Fokus stehen. Diese fördert eine gesunde Darmflora und eine bessere Verdauung. In der Anfangsphase kann es jedoch zu Verdauungsproblemen wie Blähungen kommen, da der Körper sich erst an den höheren Ballaststoffgehalt gewöhnen muss. Da die meisten Menschen in Europa zu wenig Ballaststoffe konsumieren, kann sich eine vegane Ernährung langfristig positiv auf die Verdauung auswirken.
Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Psyche
Was die Psyche betrifft, kann eine vegane Ernährung das Wohlbefinden fördern, da sie oft mit einem bewussteren Lebensstil und der Reduzierung von Tierleid verbunden ist. Gleichzeitig sollte man jedoch darauf achten, sich nicht durch die Umstellung gestresst oder überfordert zu fühlen, insbesondere wenn es um die Nährstoffversorgung geht. Deshalb empfiehlt sich eine schrittweise Umstellung auf vegan.
Auswirkungen einer veganen Ernährung auf sportliche Leistungen
Auch Sportlerinnen und Sportler können sich vegan ernähren. Laut Studien gibt es im Vergleich zu Mischköstlerinnen und Mischköstler weder Vorteile noch Nachteile für die sportliche Leistungsfähigkeit. Individuell kann das aber variieren. Wichtig ist es, bewusst pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen in die Ernährung zu integrieren. In der veganen Ernährungwerden meist Antioxidantien durch Obst oder Gemüse aufgenommen, was die Regeneration nach dem Sport unterstützt. Vegan lebende Menschen nehmen im Durchschnitt weniger Kalorien zu sich. Wichtig ist es, auf eine ausreichende Kalorienzufuhr zu achten, um optimale Leistungen im Sport erbringen zu können.
