Vegane Ernährung: Das sollten Einsteiger unbedingt wissen

Vegane Ernährung – Das sollten Sie alles wissen

Ist vegane Ernährung gesund?

Im „veganen Jänner“ geht es darum, einmal eine vegane Ernährung auszuprobieren. Dabei geht es nicht gleich um eine Ernährungsumstellung, sondern den Versuch, kein Fleisch und keine tierischen Produkte in die täglichen Mahlzeiten zu integrieren. Ausgeglichen wird das mit einem erhöhten Konsum von Gemüse und Obst. Eines vorab: Ob vegan, vegetarisch oder fleischliebend – keiner dieser Ernährungsstile ist per se gesund oder ungesund. Wer als Veganer nur Toastbrot mit veganer Margarine oder vegane Gummibärchen isst, wird genauso unterversorgt mit wichtigen Nährstoffen sein wie ein Fleischesser, der nur von Wurst & Co. lebt.

Ist vegane Ernährung für Babys, Kinder und Schwangere geeignet?

Für Säuglinge, Kinder, Schwangere und Stillende ist die vegane Ernährungsweise stark
umstritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät davon ab. Auf jeden Fall sollte hier ärztliche Beratung in Anspruch genommen werden, da gerade in diesen Phasen ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen besteht und eine Mangelernährung gesundheitsgefährdend ist.

Die Vor- und Nachteile von veganer Ernährung: Auswirkungen auf Körper und Psyche

Laut zahlreichen Studien hat die vegane Ernährungsweise viele Vorteile für die Gesundheit. Häufig haben Veganer einen niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Typ 2-Diabetes und eine Fettleber sowie einen geringeren BMI. Zudem sind Veganer meist besser mit Beta-Carotin, Vitamin C und Folsäure versorgt als durchschnittliche Esser. Hinzu kommt, dass mit der bewussten Ernährungsweise auch mehr Gesundheitsbewusstsein einhergeht. Allerdings gibt es für Veganerinnen und Veganer auch klare Nachteile: So wurde 2023 in der National Library of Medicine eine Studie veröffentlicht, laut der die vegane Ernährungsform aufgrund mangelhafter Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen Probleme mit dem Nerven- und Immunsystem sowie der Mental Health verursachen kann.

Die vegane Ernährungspyramide als Orientierungshilfe

Für Anfänger gilt: Ein guter Mix aus viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen bzw. Saaten sorgt für eine gesunde Basis. Angehende Veganerinnen und Veganer, die sich langfristig vegan ernähren möchte, sollte auf jeden Fall eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Denn ausgebildete Experten können am besten einschätzen, welche Nährstoffe aus rein pflanzlichen Quellen ausreichend sind und wo Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden. Damit es zu keinem Nährstoffmangel kommt, sollten Veganerinnen und Veganer sich einen professionellen Ernährungsplan erstellen lassen. Zusätzlich kann die vegane Ernährungspyramide als Orientierung dienen, worauf es bei der täglichen Nährstoffversorgung ankommt.

So entsteht bei veganer Ernährung kein Mangel

Gewisse Nährstoffe kommen in pflanzlichen Quellen kaum vor oder werden vom Körper nicht so gut aufgenommen wie aus tierischen Quellen. Vor allem, wer sich langfristig vegan ernähren möchte, sollte auf diese Nährstoffe achten:

• Vitamin B12: Der Nährstoff kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Quellen vor. Die körpereigenen Speicher reichen meist ein paar Jahre, deshalb macht sich ein Mangel oft erst spät bemerkbar.
• Proteine: Vegane Lieferanten für Proteine gibt es reichlich: u.a. Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen, Kartoffeln, Sojaprodukte, Quinoa, Amaranth und Ölsamen. Ein Mangel ist hier also nicht zu befürchten, solange man sich ausgewogen ernährt.
• Omega-3-Fettsäuren: Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl können den Körper mit der Omega-3-Fettsäure ALA ausreichend versorgen. EPA und DHA kommen jedoch nur in fettreichem Seefisch vor, der sie wiederum aus dem Verzehr von Algen in seinem Fleisch anreichert.
• Vitamin B2: Pflanzliche Alternativen zu Milch und Milchprodukten sind Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl und Vollkorngetreide.
• Kalzium: Vegane Nährstofflieferanten sind Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Hasel- und Paranüsse, Hülsenfrüchte sowie Fleischersatz aus Soja und Tofu.
• Eisen: Statt zu Fleisch greifen Veganer bevorzugt zu Linsen, Kichererbsen, Bohnen sowie Mandeln, Vollkorngetreide, Amaranth, Quinoa und Spinat. Der Körper kann pflanzliches Eisen besser aufnehmen, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel verzehrt werden. Kaffee und schwarzer Tee hemmen hingegen die Eisenaufnahme.

Eine ausgewogene vegane Ernährung nach Plan

Damit man sich als Neo-Veganerin oder Neo-Veganer nicht nur von Fertig- und Ersatzprodukten ernährt, haben wir einen Plan mit veganen Rezepten für jeden Tag gemacht. Egal ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Nascherei für zwischendurch – hier gibt es für jede Tageszeit ein veganes Rezept, das gelingsicher ist und obendrein köstlich schmeckt. So kommen frische, wenig verarbeitete Produkte auf den Tisch. Diese haben den Vorteil, dass sie keine Zusatzstoffe enthalten und ihr Zucker-, Salz- und Fettgehalt niedriger als der von Fertigprodukten ist.


Zusatztipp: Für die Zubereitung Ihrer veganen Gerichte finden Sie eine große Auswahl an Tofu & Fleischersatz auf dm.at.