Hyrox: Ein neuer Fitness-Trend erobert die Welt

Hyrox: Ein Fitness-Trend aus Hamburg

Hyrox wurde 2017 vom ehemaligen Hockeyspieler und Olympiasieger Moritz Fürste und seinem Geschäftspartner Christian Toetzke, einem erfahrenen Veranstalter von großen Sport-Events, ins Leben gerufen. Ihre Idee war es, eine Fitness-Challenge für jedermann zu kreieren, die durch ihren standardisierten Ablauf Ziele und Fortschritte messbar macht. Ein Plan, der aufgeht: Mittlerweile gibt es Hyrox-Events in 20 Ländern und mehrere Hunderttausend Athletinnen und Athleten weltweit.
Das Besondere an Hyrox ist, dass es kein typisches Ausdauer- oder Krafttraining ist, sondern eine Hybridsportart, die verschiedene Fitnesskomponenten vereint. Es geht darum, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern. Der Name „Hyrox“ setzt sich aus den Wörtern „Hybrid“ und „Rockstar“ zusammen, was die Vielseitigkeit unterstreichen soll.

Die acht Hyrox-Stationen

Der Hyrox-Parcous besteht aus acht 1.000-Meter-Läufen, die sich mit acht funktionellen Kraftübungen abwechseln, darunter Gewichtsschlitten ziehen und schieben, Ausfallschritte mit Sandsack, Wall Balls und Rudern. Das Ziel ist, die Übungsabfolge in so kurzer Zeit wie möglich zu absolvieren. Die Bestzeiten dafür bei den Frauen und Männern liegen unter einer Stunde.

• 1.000 m Laufen
• 1.000 m Ski-Ergometer: Simulieren von Skilanglauf – stärkt Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur.
• 1.000 m Laufen
• 50 m Gewichtsschlitten schieben – beansprucht stark die Beine, Rumpf und Oberkörpermuskulatur und fordert Maximalkraft.
• 1.000 m Laufen
• 50 m Gewichtsschlitten ziehen – fordert Rücken, Schultern und Bizeps und trainiert gleichzeitig die Rumpfstabilität.
• 1.000 m Laufen
• 80 m Burpees mit Weitsprung – die Kombination aus Burpees und Weitsprung aktiviert den gesamten Körper, besonders Beine, Brust und Schultern, und fördert Explosivkraft und anaerobe Ausdauer.
• 1.000 m Laufen
• 1.000 m Rudern – Kombi aus Ausdauer und Kraft, die Beine, Rumpf und Arme beansprucht.
• 1.000 m Laufen
• 200 m Farmer’s Carry (Tragen von zwei Kettlebells) – für Schultern, Griffkraft und Rumpfstabilität.
• 1.000 m Laufen
• 100 m Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack) – trainiert Bein- und Gesäßmuskulatur sowie Rumpf und verbessert die Stabilität.
• 1.000 m Laufen
• 75/100 Wall Balls in ca. 3 m Höhe – für Beine, Gesäß, Schultern und Kraft-Ausdauer

Was unterscheidet Hyrox von CrossFit?

Es lässt sich nicht leugnen, dass sich die beiden Sportarten ähnlich sind. Beide setzen auf die Kombination von Kraft und Ausdauer im Hochintensivbereich. Hyrox ist inspiriert von CrossFit entstanden, die einzelnen Übungen sind aber technisch einfacher gestaltet und dadurch für eine deutlich größere Zielgruppe zugänglich. CrossFit-Übungen wie im Handstand laufen, Heben oder Reißen sind anspruchsvoller. Sie erfordern viel Training bzw. sind sie nicht für jede und jeden erlernbar. Ein CrossFit-Workout ist in der Regel kürzer und vor allem ist dieses – im Gegensatz zu Hyrox – nicht standardisiert: Das CrossFit Workout of the day (WOD) setzt sich aus variierenden Komponenten von Schwerathletik-, Ausdauer- und Eigengewichtdisziplinen zusammen. Keine Einheit gleicht der anderen, denn es sollen immer wieder neue Reize gesetzt werden.

Welche gesundheitlichen Benefits hat Hyrox?

Lange dachte man, Kraft- und Ausdauersport würden nicht zusammenpassen. Heute weiß die Forschung, dass das kombinierte Training sogar gesundheitliche Vorteile bringen kann. Voraussetzung dafür sind eine gute Planung und ausreichend Pausen, um das Verletzungsrisiko gering zu halten.
Intervalltraining und die unterschiedlichen Belastungsarten stärken das Herz-Kreislauf-System, ebenso verbessert Hyrox die maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2max), die ein Indikator für Leistungsfähigkeit und aerobe Ausdauer ist. Die Kraftelemente von Hyrox stärken ganzheitlich die Muskulatur – von den Beinen bis zur Schulter. Zudem werden die Maximalkraft, die Explosivkraft als auch die anaerobe Ausdauer gefördert.

Für Anfänger, aber auch alle anderen, ist es hilfreich, eine stabile Knie- und Rückenmuskulatur aufzubauen. Alle Hyrox-Bestandteile sind darauf ausgelegt, mehrere Muskelgruppen zu beanspruchen. Das kann dabei helfen, Bewegungsumfänge auch im Alltag zu steigern, und gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Für wen eignet sich Hyrox?

Die Fitness-Routine funktioniert für alle Leistungsniveaus und Altersklassen, da sie keine großen Fähigkeiten voraussetzt. Auch viele Frauen begeistern sich für den Sport, rund 42 Prozent der Hyrox-Bewegung sind weiblich. Wichtiges Utensil sind Laufschuhe und Motivation. Isoliert lassen sich die einzelnen Stationen relativ einfach durchführen. Die Herausforderung besteht daran, die gesamte Abfolge in so kurzer Zeit wie möglich zu bewerkstelligen. Der Puls bewegt sich während eines Hyrox-Trainings permanent bei über 150 Schlägen pro Minuten, daher sollten Menschen mit Herzproblemen vor dem Einstieg ins Training ärztlichen Rat einholen.

Hyrox: Gut zu wissen

Wo kann man Hyrox trainieren?

In allen österreichischen Bundesländern gibt es lizensierte Studios mit entsprechenden Angeboten. Man kann aber genauso gut in jedem anderen Fitnessstudio trainieren und sich dort die Übungen und Geräte erklären lassen. Wer lieber draußen ist, kann auch dort ohne Probleme eine Hyrox-Einheit absolvieren: Einen Kilometer laufen und dazwischen Burpees, Ausfallschritte oder Sprünge einbauen.

Hyrox-Events

Wie beim Sport üblich, gibt es auch bei Hyrox die Möglichkeit, sich mit anderen zu messen. Die Events werden professionell aufgezogen und begeistern mit guter Stimmung. Sie finden in Metropolen auf der ganzen Welt statt. Es gibt vier verschiedene Wettkampf-Formate, an denen man ab 16 Jahren teilnehmen kann: „Open“, das Standard-Individualrennen, „Pro“ mit höheren Gewichten und Wiederholungszahlen für erfahrene Sportlerinnen und Sportler, einen Doppel- und einen Team-Bewerb.