Richtiges Dehnen: So halten Sie Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen beweglich
Ein runder Rücken, Knieschmerzen beim Gehen, eine verkrampfte Wadenmuskulatur … Viele unserer Alltagswehwehchen hängen mit einer eingeschränkten Beweglichkeit der Muskulatur oder der Gelenke zusammen. Dehnen kann dabei helfen, den Körper beweglich zu halten. Unsere Expertin, Sportwissenschafterin und Trainingstherapeutin Natalie Mayer (sportordination.com), weiß, wie es funktioniert.
Mit gezielten Dehnübungen und dynamischen Bewegungen wird der Körper Stück für Stück geschmeidiger. Wie Dehnen richtig geht, das weiß Expertin, Sportwissenschafterin und Trainingstherapeutin Natalie Meyer (sportordination.com).
1. Frau Meyer, welche Dehnarten gibt es?
„Generell muss man zwischen Dehnfähigkeit und der Beweglichkeit unterscheiden. Dehnbarkeit bedeutet, wie weit sich die Muskulatur passiv verlängern lässt und der Dehnreiz toleriert wird. Das passiert beim statischen Dehnen. „Das macht vor allem dann Sinn, wenn man sich in bestimmten Bewegungen im Alltag eingeschränkt fühlt, erhöhte Muskelspannung oder Schmerzen hat. Ein Klassiker ist der verkürzte Hüftbeugemuskel vom vielen Sitzen, der zu Rückenschmerzen führen kann.“ Hier muss dann aber auch relativ lang gedehnt werden, gute zwei bis drei Minuten, um langfristig Schmerzen loszuwerden. Dem gegenüber stehen das dynamische Dehnen, Mobility-Training und Schwungbewegungen für mehr Beweglichkeit. Hier geht’s um den Mix aus Dehnfähigkeit und Kraft, der beschreibt, wie gut und kontrolliert man eine Bewegung durch ihren Bewegungsumfang durchführen kann.“
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2. Wann ist Dehnen sinnvoll?
„Nach lockerem Sport, wie gemütlichen Läufen, Walken oder Schwimmen kann statisches Dehnen angenehm sein, da die Muskulatur bereits aufgewärmt ist. Nach intensiveren Einheiten, wie zum Beispiel Intervallläufen oder Krafttraining, die zu Muskelkater führen können, sollte man nicht unmittelbar nach der Belastung dehnen. Hier am besten ein wenig warten, bis die Muskelspannung etwas runtergegangen ist, um den Muskelkater nicht zu verstärken. Ein vollständig „kalter“ Muskel sollte vor dem Sport nicht intensiv gedehnt werden, da die Muskelspannung während der Belastung gebraucht wird – leichtes dynamisches Dehnen ist jedoch sinnvoll und eignet sich perfekt zum Aufwärmen. Wer nicht oder selten Sport macht, kann dynamische Beweglichkeitsübungen gut in den Alltag integrieren. „Eine meiner Lieblingsübungen ist eine kontrollierte Rotationsbewegung des angehobenen Beins aus der Hüfte. Man steht auf einem Bein und lässt das Knie des gehobenen Beins möglichst große Kreise machen. Das fordert die Stabilität im Standbein und die Beweglichkeit der Hüfte. Wer diese Übung regelmäßig macht, wird sehr schnell Effekte im Alltag und beim Sport bemerken.“
3. Dehnen nach dem Sport auslassen – eine gute Idee?
„Die landläufige Meinung, dass ohne Dehnen die Muskeln verkürzen oder der Muskelkater nach Belastungen stärker ist, kann ich nicht bestätigen. Dafür gibt es keine wissenschaftliche Evidenz. Wem es guttut, der kann nach lockeren Bewegungen den warmen Muskel gerne dehnen. Wer keinen Bedarf spürt, kann das statische Dehnen auch weglassen und stattdessen regelmäßig an der allgemeinen Beweglichkeit mit Mobility-Training und, was noch viel wichtiger ist, am besten mit Krafttraining arbeiten.“ Auch das Bewegen bestimmter Muskelgruppen mit einer Faszienrolle kann kurzfristig die Beweglichkeit verbessern und das Spannungsgefühl reduzieren."
4. Welche Übungen passen auch ohne Sport immer?
Es gibt drei Bereiche, die uns im Alltag oft quälen: die Hüfte, die Brustwirbelsäule („Rundrücken“) und die Wadenmuskulatur mit Beschwerden rund um die Achillessehne.
- Für gut gedehnte Hüftbeuger sorgt der klassische Ausfallschritt: Man macht aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne. Das hintere Knie kann entweder in der Luft bleiben oder – für eine intensivere Dehnung – am Boden abgelegt werde. Wichtig ist, das Becken leicht nach hinten zu kippen und den Oberkörper aufrecht zu halten, damit die Dehnung tatsächlich im Hüftbeuger des hinteren Beins ankommt.
- Eine weitere gute Dehnübung für den Hüftbereich ist der seitliche Ausfallschritt für die Oberschenkelinnenseite. Dabei steigt man mit einem Bein zur Seite. Ein Bein wird gebeugt, das andere bleibt gestreckt, sodass die Innenseite des gestreckten Beins gedehnt wird. Wichtig ist hier eine kontrollierte Bewegung ohne Schmerzen. Je Seite sollte man die Dehnung ungefähr 30 Sekunden halten.
- Gegen den Rundrücken hilft es, regelmäßig die Schultern zu kreisen, gerne auch Armkreisen mit ausgestrecktem Armen. Danach verschränkt man die Hände hinter dem Rücken und zieht für die Dehnung der Brustmuskulatur die Arme nach hinten – ohne die Schultern hochzuziehen oder ins Hohlkreuz auszuweichen.
- Für eine gut gedehnte Wadenmuskulatur stellt man sich am besten auf eine Stufe und lässt die Fersen langsam und kontrolliert absinken.
- Um die Oberschenkelvorderseite zu dehnen, steht man auf einem Bein, umfasst hinterm Rücken mit einer Hand das gleichseitige Sprunggelenk und zieht die Ferse zum Gesäß. Auch hier ist wichtig, das Becken leicht nach hinten zu kippen, damit die Dehnung im vorderen Oberschenkel entsteht.
