Yoga für Anfänger: 3 einfache Übungen für einen entspannten Start ins neue Jahr

Wir alle kennen sie, die guten Vorsätze für den Jahresbeginn. Warum wir daran aber oftmals scheitern? Nun ja – manchmal halsen wir uns einfach zu viel auf einmal auf. Und manchmal suchen wir uns neue Sportarten raus, die uns schlichtweg überfordern. Aber dieses Jahr ist alles anders! Denn mit diesem Yoga für Anfänger starten wir sanft und dennoch sportlich ins neue Jahr. Auf einem Stuhl. Los geht’s!

Yoga auf dem Stuhl: Warum wir jetzt damit starten

Klar, man kann auch voller Power ins neue Jahr starten – zum Beispiel mit einem schweißtreibenden HIIT-Workout oder einer Runde im Boxring. Wer’s allerdings gerne ein bisschen gemächlicher angehen und seine sportlichen Fortschritte langsam, aber kontinuierlich steigern möchte bzw. überhaupt erst mit dem Sporteln beginnt oder einfach mal was Neues ausprobieren will, ist mit Yoga auf dem Stuhl bestens beraten. Alle Vorteile auf einen Blick:

Das Training geht immer und überall (sofern ein Sitzplatz vorhanden ist) – auch im Büro
Es eignet sich für körperlich eingeschränkte Personen, Sport-Anfängerinnen und Anfänger sowie Seniorinnen und Senioren
Yoga auf dem Stuhl stärkt die Bindung zwischen Körper und Geist und ist obendrein gelenkschonend und entspannt die Psyche
Es wirkt sich positiv auf die Beweglichkeit, die Durchblutung und die allgemeine Körperhaltung und Körperwahrnehmung aus

Drei Übungen für den ganzen Körper

Wichtig: Für die Ausführung braucht es eine Sitzgelegenheit mit normaler Sitzhöhe (ca. 45 cm), bequeme Kleidung, keine Schuhe, dafür Socken und ein (elektrolythaltiges) Getränk in Griffweite. Wer mag, dreht sich noch die Lieblingsmusik oder etwas Entspannendes auf – das steigert die Motivation.

Bevor mit dem Yoga gestartet wird, erstmal gründlich aufwärmen: Dazu setzt man sich mit geradem Rücken auf einen geeigneten Stuhl, Knie im rechten Winkel. Tief einatmen und dabei den rechten Arm Richtung Decke ausstrecken. Die Schultern gerade halten, dabei den Nacken entspannen. Beim Ausatmen den Oberkörper nach links beugen und diese Position für ein paar Atemzüge halten. Danach in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem linken Arm ausführen. Drei bis vier Wiederholungen pro Seite.

Danach geht‘s auch schon mit dem Training los:

1. Sonnengruß
Aufrechte Sitzposition, Knie im rechten Winkel, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Beim Einatmen die Arme zur Decke strecken – die Handrücken schauen dabei nach außen. Ausatmen und mit den Armen langsam nach vorne abtauchen, bis die Füße berührt werden. Die Position für ein paar Sekunden halten. Wieder einatmen und dabei den Oberkörper so weit nach oben bewegen, bis er im 45-Grad-Winkel geneigt ist – die Arme bleiben ausgestreckt, Schultern nach unten ziehen. Diese Position für etwa dreißig Sekunden halten. Danach den Oberkörper wieder absinken lassen und die Füße berühren. Die Übung fünf bis zehn Mal wiederholen.

2. Herabschauender Hund
Man startet in derselben Ausgangsposition wie beim Sonnengruß – mit dem Unterschied, dass die Beine zusammengedrückt nach vorne ausgestreckt werden und nur noch die Fersen den Boden berühren. Die Arme zur Decke strecken, Handflächen zeigen nach außen, und eine Linie mit Rücken und Kopf bilden, die Schultern nicht nach oben ziehen. Jetzt einatmen und den Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne neigen. Die Position für fünf Atemzüge halten und wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. Auch diese Übung kann wieder fünf bis zehn Mal wiederholt werden.

3. Gedrehter Halbmond
Aufrechte Sitzposition, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Einmal tief einatmen, um beim Ausatmen den Oberkörper behutsam und ganz langsam nach rechts zu drehen. Den rechten Arm dabei nach hinten auf den Stuhl legen und die linke Hand auf der Außenseite des rechten Knies abstützen. Die Position für etwa fünfzehn Sekunden halten, danach die Seite wechseln – pro Seite fünf bis zehn Wiederholungen. Während der gesamten Ausführung darauf achten, dass die Füße immer fest auf dem Boden und die Hüfte im rechten Winkel bleibt. Außerdem sollte sich immer nur so weit gedreht werden, wie es angenehm und möglich ist.

Nach dem Training viel trinken, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Wie oft sollte pro Woche trainiert werden? Grundsätzlich kann man Yoga auf dem Stuhl jeden Tag praktizieren. Wie bei allem gilt aber auch hier, auf den Körper zu achten und ihm nicht zu viel zuzumuten. Denn nur so kann sich aus einem ersten Testlauf auch eine langfristige Trainingsroutine entwickeln.