Zuckerersatzstoffe: Das sollten Sie laut Expertin über Erythrit & Co. wissen
Diese Zusammenfassung wurde mit KI erstellt und menschlich kontrolliert
Für eine gesunde Ernährung möchten viele Menschen ihren Zuckerkonsum reduzieren und so unnötige Kalorien vermeiden. Zuckerersatzstoffe scheinen da die perfekte Lösung zu sein. In vielen Produkten sind sie bereits enthalten. Doch im Dschungel der verschiedenen Zuckeralternativen kann man leicht den Durchblick verlieren. Eine Ernährungsexpertin beantwortet die wichtigsten Fragen dazu.
1. Frau Dengg, was sind Zuckerersatzstoffe und welche gibt es?
Zuckerersatzstoffe sind vor allem sogenannte Zuckeralkohole, auch Polyole genannt. Sie schmecken süß, liefern teilweise weniger Energie als Haushaltszucker und beeinflussen den Blutzuckerspiegel meist weniger stark. Zu den wichtigsten Zuckerersatzstoffen gehören Xylit (Birkenzucker), Erythrit, Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit, Lactit und Polyglycitolsirup. Trotz der Bezeichnung „Zuckeralkohole“ enthalten sie keinen Alkohol im Sinne von Ethanol.
2. Welche Zuckerersatzstoffe sind bedenklich?
Die in der EU zugelassenen Zuckerersatzstoffe gelten bei üblichem Verzehr grundsätzlich als sicher. Eine pauschale Einteilung in „bedenklich“ und „unbedenklich“ ist deshalb nicht sinnvoll. Problematisch können vor allem größere Mengen sein, da insbesondere Sorbit, Mannit, Maltit, Isomalt, Lactit und Xylit Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.
3. Und zu welchen kann man unbesorgt greifen?
Wie bereits erwähnt, gelten alle in der EU zugelassenen Zuckerersatzstoffe als sicher, sofern die vorgesehenen Verzehrmengen eingehalten werden. Welcher Zuckerersatzstoff individuell am besten geeignet ist, hängt vor allem von der Menge und der persönlichen Verträglichkeit ab.
4. Haben Zuckerersatzstoffe Einfluss auf den Blutzuckerspiegel?
Erythrit beeinflusst den Blutzucker praktisch nicht. Auch Xylit, Sorbit, Maltit, Isomalt und Lactit führen im Vergleich zu Haushaltszucker zu einer geringeren postprandialen Blutzuckerreaktion, wobei die Stärke des Effekts je nach Substanz unterschiedlich ist.
5. Können Zuckerersatzstoffe schnell wieder Hunger auslösen?
Nicht grundsätzlich. Zuckerersatzstoffe führen nicht automatisch dazu, dass man kurz danach wieder Hunger bekommt. Für das Sättigungs- und Hungergefühl sind viele Faktoren entscheidend, beispielsweise der Energiegehalt, der Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen, der Fettgehalt sowie das Volumen einer Mahlzeit. Eine zuckerfreie Süßigkeit kann allerdings wenig sättigend sein, wenn sie kaum Proteine, Ballaststoffe oder Energie enthält. Das liegt dann eher an der Zusammensetzung des gesamten Lebensmittels als am Zuckerersatzstoff selbst.
6. Sind sie gesünder als Zucker?
Wenn Zuckerersatzstoffe dazu verwendet werden, größere Mengen an zugesetztem Zucker zu reduzieren, können sie Vorteile haben. Sie liefern teilweise weniger Energie und führen in der Regel zu einem geringeren Blutzuckeranstieg. Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Lebensmittel mit Zuckerersatzstoff automatisch gesund ist. Ein stark verarbeitetes Lebensmittel bleibt auch dann ein stark verarbeitetes Lebensmittel.
7. Welche Zuckerersatzstoffe sind für Diabetiker geeignet?
Grundsätzlich können viele Zuckerersatzstoffe bei Diabetes eingesetzt werden, da sie den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen als Haushaltszucker. Besonders Erythrit hat praktisch keinen relevanten Einfluss auf den Blutzucker. Auch Xylit und Sorbit haben einen deutlich geringeren Einfluss als Zucker. Bei fertigen Produkten sollte dennoch die gesamte Kohlenhydratmenge berücksichtigt werden, da ein „zuckerfreies“ Produkt nicht automatisch kohlenhydratarm ist.
8. Kann man beim Intervallfasten Zuckerersatzstoffe verwenden?
Das hängt davon ab, wie streng das Fasten durchgeführt wird. Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit oder Maltit liefern Energie und sind daher bei einem vollständig kalorienfreien Fasten nicht geeignet. Erythrit liefert dagegen praktisch keine verwertbare Energie. Werden Zuckerersatzstoffe nur in sehr kleinen Mengen verwendet, ist ihre praktische Bedeutung für die meisten Menschen wahrscheinlich gering. Entscheidend für die gesundheitlichen Effekte des Intervallfastens ist vor allem das gesamte Essverhalten.
9. Was machen Zuckerersatzstoffe mit dem Körper?
Je nach Substanz werden Zuckerersatzstoffe unterschiedlich im Körper aufgenommen und verarbeitet. Während einige bereits im Dünndarm aufgenommen werden, gelangen andere teilweise in den Dickdarm und können dort von Darmbakterien fermentiert werden. Dabei können Gase entstehen, die insbesondere bei größeren Mengen zu Blähungen oder Bauchschmerzen führen können. Bestimmte Zuckeralkohole wirken zudem osmotisch, ziehen Wasser in den Darm und können so unter Umständen Durchfall auslösen. Solche Beschwerden treten jedoch in der Regel erst bei größeren Mengen auf und sind individuell sehr unterschiedlich.
10. Sind Zuckerersatzstoffe schädlicher als Zucker?
Nein, das lässt sich so nicht sagen. Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, Zuckerersatzstoffe pauschal als schädlicher als Zucker einzustufen. Zuckerersatzstoffe können sogar sinnvoll sein, wenn sie dazu beitragen, den Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren. Gleichzeitig sollte nicht davon ausgegangen werden, dass ein hoher Konsum von Süßungsmitteln generell notwendig oder gesund ist.
11. Haben sie Nebenwirkungen?
Vor allem der Verzehr größerer Mengen kann Nebenwirkungen verursachen. Typisch sind Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Bauchgeräusche oder Durchfall. Wie stark diese Beschwerden auftreten, ist individuell sehr unterschiedlich. Menschen mit empfindlichem Darm reagieren häufig schneller auf größere Mengen.
12. Können sie abführend wirken?
Ja. Vor allem größere Mengen bestimmter Zuckeralkohole können aufgrund ihrer osmotischen Wirkung Wasser in den Darm ziehen und dadurch abführend wirken. Deshalb müssen Lebensmittel mit einem entsprechend hohen Gehalt an bestimmten Polyolen den Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen.
13. Was ist mit Unverträglichkeiten?
Hier spielt vor allem die individuelle Verträglichkeit eine Rolle. Sorbit kann beispielsweise bei einer Sorbitintoleranz Beschwerden auslösen. Auch andere Zuckeralkohole können bei empfindlichen Personen problematisch sein.
Viele Polyole gehören zu den FODMAPs und können insbesondere bei Menschen mit Reizdarm oder anderen funktionellen Magen-Darm-Beschwerden Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verstärken.
14. Sind Zuckerersatzstoffe für Kinder geeignet?
Die zugelassenen Zuckerersatzstoffe sind grundsätzlich auch für Kinder nicht verboten. Trotzdem sollte die Ernährung von Kindern nicht stark auf sehr süße Lebensmittel ausgerichtet sein. Bei größeren Mengen von Zuckeralkoholen können außerdem Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Sinnvoll ist daher, insgesamt eher eine moderate Süße zu fördern, anstatt regelmäßig große Mengen an Zucker oder Zuckerersatzstoffen einzusetzen.
Erfahren Sie hier, wieviel Zucker Kinder pro Tag maximal konsumieren sollten
15. Sind Zuckerersatzstoffe krebserregend?
Für die in der EU zugelassenen Zuckerersatzstoffe gibt es bei den vorgesehenen Verzehrsmengen keinen überzeugenden Nachweis, dass sie krebserregend sind. Bei einzelnen Süßstoffen gab und gibt es immer jedoch wieder Diskussionen über mögliche Risiken. Dabei muss allerdings zwischen einzelnen Studien, theoretischen Risiken und tatsächlich nachgewiesenen gesundheitlichen Effekten beim Menschen unterschieden werden.
16. Sind sie schlecht für die Zähne?
Nein, viele Zuckeralkohole sind sogar zahnfreundlicher als Haushaltszucker, da sie von kariesverursachenden Bakterien nicht in gleicher Weise verwertet werden können. Xylit wird beispielsweise häufig in zuckerfreien Kaugummis und Zahnpflegeprodukten verwendet. Das bedeutet allerdings nicht, dass jedes Lebensmittel mit Zuckerersatz automatisch gut für die Zähne ist. Auch die übrigen Zutaten und die Häufigkeit des Verzehrs spielen eine Rolle.
Erfahren Sie hier mehr über die Inhaltsstoffe von Zahnpasta.
17. Was ist der Unterschied zwischen Süßstoffen und Zuckerersatzstoffen und welche Süßstoffe gibt es?
Zuckerersatzstoffe sind vor allem Zuckeralkohole. Sie werden in größeren Mengen eingesetzt und liefern teilweise Energie. Süßstoffe besitzen dagegen eine wesentlich höhere Süßkraft und werden deshalb bereits in sehr kleinen Mengen verwendet. Sie liefern meist praktisch keine Energie. Zu den bekannten Süßstoffen gehören Steviolglycoside, Aspartam, Acesulfam-K, Saccharin und Sucralose. Daneben gibt es beispielsweise Cyclamat, Thaumatin und Advantam.
18. Sind Süßstoffe unbedenklich?
Die in der EU zugelassenen Süßstoffe wurden hinsichtlich ihrer Sicherheit bewertet und haben entsprechende zulässige tägliche Aufnahmemengen, die sogenannten ADI-Werte. Bei normalem Konsum gelten sie als sicher. Eine besondere Ausnahme ist Aspartam für Menschen mit Phenylketonurie, da Aspartam Phenylalanin freisetzt und deshalb von diesen Personen gemieden werden muss.
19. Inzwischen gibt es neue Zuckeralternativen: Tagatose, Galaktose und Allulose. Welchen Vorteil haben diese?
- Tagatose ist ein natürlicher Einfachzucker, der ähnlich wie Haushaltszucker schmeckt, aber weniger Energie liefert und den Blutzucker weniger stark beeinflusst. Bei größeren Mengen können allerdings auch hier Magen-Darm-Beschwerden auftreten.
- Allulose ist in der EU derzeit nicht als Novel Food zugelassen. Eine EFSA-Sicherheitsbewertung von 2025 kam zu dem Schluss, dass die Sicherheit von D-Allulose auf Basis der vorliegenden Daten nicht festgestellt werden konnte.
- Galaktose ist dagegen kein klassischer Zuckerersatzstoff, sondern ein Einfachzucker und Bestandteil der Laktose. Sie liefert Energie und hat gegenüber Haushaltszucker keinen klaren allgemeinen gesundheitlichen Vorteil, der sie zu einer grundsätzlich besseren Zuckeralternative machen würde.
