Fibermaxxing: Warum wir 30 Gramm Ballaststoffe am Tag essen sollten

Was sind Ballaststoffe?

Während in den 1990er-Jahren der Ernährungstrend „Low Fat“ gepriesen wurde, kam in den 2000ern „Low Carb“ auf. In den letzten Jahren begeisterte schließlich „High Protein“ immer mehr Menschen. Ballaststoffe führen dagegen ein regelrechtes Schattendasein. Allein schon ihr Name suggeriert: Es handelt sich um unnötigen Ballast. Darin spiegelt sich die jahrzehntelange Annahme wider, dass Pflanzenfasern, die unverdaut durch den Körper wandern, nutzlos sein müssen. Erst allmählich ändert sich diese Ansicht, was vor allem der voranschreitenden Erforschung des menschlichen Mikrobioms zu verdanken ist.
Doch was sind Ballaststoffe überhaupt? „Chemisch gesehen sind Ballaststoffe meist komplexe Kohlenhydrate, die unser Körper nicht selbst verdauen kann. Der Schlüssel liegt in diesem ‚nicht selbst““, erklärt die Biochemikerin Dr. Maren Kemper in ihrem Buch „Der Ballaststoff-Effekt“. Denn unser Darmmikrobiom ernährt sich von den Ballaststoffen. Während die Pflanzenfasern unser Verdauungssystem passieren, lösen sie eine ganze Reihe wichtiger Körperprozesse aus – mit einer Vielzahl gesundheitlicher Benefits als Folge. Die Expertin bringt es auf eine knappe Formel: „Mehr Ballaststoffe, weniger Zivilisationskrankheiten.“

Wie gesund sind Ballaststoffe?

Die Global Burden of Disease Study 2019, eine der größten Untersuchungen zu Krankheitsursachen weltweit, stuft eine ballaststoffarme Ernährung als eines der wichtigsten ernährungsbedingten Risiken für eine vorzeitige Sterblichkeit ein. „Schon zehn Gramm mehr Ballaststoffe pro Tag waren mit einem etwa elf Prozent niedrigeren Sterblichkeitsrisiko verbunden“, verdeutlicht Dr. Kemper die Studienergebnisse.
Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, haben ein 20 bis 30 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein bis zu 35 Prozent niedrigeres Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Zudem haben sie tendenziell einen etwas niedrigeren Blutdruck und niedrigere Entzündungswerte im Blut. Ein Zusammenhang mit einem um 23 Prozent niedrigeren Risiko für Darmkrebs ist ebenfalls belegt.
Da Ballaststoffe ihre Wirkung vor allem im Darm entfalten, haben sie auch einen Effekt auf das Immunsystem. Schließlich haben etwa 70 bis 80 Prozent der Immunzellen ihren Sitz im Darm. Bei einer ballaststoffarmen Ernährung bekommt das Darmmikrobiom nicht genug „Futter“ und verarmt. In der Folge kann das Immunsystem überschießend reagieren, beispielsweise mit Allergien, chronischen Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen.
Auch auf unsere psychische Gesundheit wirken sich Ballaststoffe positiv aus. Denn die Darmbakterien beeinflussen, wie viel Tryptophan für die Produktion des Glückshormons Serotonin im Gehirn zur Verfügung steht.

Warum sind Ballaststoffe so gesund?

Um die viele gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die verschiedenen Typen von Ballaststoffen.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe reagieren stark mit Wasser, etwa indem sie dicke Gele bilden oder flüssig werden. Sie können den Blutzucker senken und schädliches Cholesterin binden. Vor allem sind sie aber wertvolles Futter für die Darmbakterien.

Folgende Unterarten zählen zu dieser Gruppe:

• Beta-Glucane: Sie kommen vor allem in Hafer, Haferkleie und Gerste sowie in geringeren Mengen in Roggen vor.
• Pektine: Sie sind vor allem in Äpfeln (in der Schale!) vor, in der weißen Haut von Zitrusfrüchten, in Quitten, Johannisbeeren und Karotten zu finden.
• Arabinoxylane: Sie binden die bis zu 40-fache Menge an Wasser, weshalb man sie unbedingt in viel Flüssigkeit quellen lassen sollte. Man findet sie in den Schalen des Indischen Flohsamens.
• Inulin: Die Fruchtzuckerbausteine sind in Chicorée, Topinambur, Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Spargel enthalten.
• Fructooligosaccharide (FOS): Sie kommen in Zwiebel und Knoblauch vor.
• Galactooligosaccharide (GOS): Sie sind in Hülsenfrüchten zu finden.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf und passieren den Magen und den Darm weitgehend unverändert. „Genau deshalb können sie etwas, das den löslichen Ballaststoffen nicht so gut gelingt: Sie halten den Darm mechanisch in Bewegung“, sagt Dr. Kemper. Sie vergrößern das Stuhlvolumen, sodass der Darm leichter arbeiten kann, und beschleunigen die Verdauung. So wird die Transitzeit verkürzt – das ist jene Zeit, die der Speisebrei vom Mund bis zur Ausscheidung im Körper verweilt. „Giftstoffe, Stoffwechselabfälle und potenziell schädliche Substanzen haben so weniger Zeit, mit der Darmschleimhaut in Kontakt zu bleiben“, erklärt die Expertin.
Unlösliche Ballaststoffe kommen in harten Pflanzenschalen (z.B. von Gurken, Paprika, Melanzani), in den äußeren Schichten von Getreidekörnern (Vollkorn), in Nüssen und Samen vor. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen enthalten im Inneren lösliche Ballaststoffe und in den Schalen unlösliche Ballaststoffe.
In der Natur kommen unlösliche Ballaststoffe auch als Cellulose, Hemicellulose und Lignin vor. Sie verleihen Pflanzenzellen Stabilität (etwa als Baumrinde oder Getreidespelzen), sind für uns und unsere Darmbakterien allerdings – anders als für manche Tiere – unverdaulich.

Resistente Stärke

Stärke ist ein wichtiger Energielieferant in der menschlichen Ernährung und steckt in Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. „Chemisch gesehen sind das lange Ketten aus Zuckerbausteinen“, erläutert Dr. Kemper. Beim Verdauungsprozess werden sie in Glukose aufgespalten. Wenn man stärkehaltige Lebensmittel nach dem Kochen abkühlen lässt, entsteht resistente Stärke. Dieser Prozess wird Retrogradation genannt und durch Kälte (etwa im Kühlschrank) begünstigt.
Das Besondere an resistenter Stärke: „Ihre Bausteine sind so eng zusammengepackt, dass unsere Verdauungsenzyme nicht rankommen“, sagt die Expertin. Resistente Stärke landet unverdaut im Dickdarm, wo sie von den Darmmikroben zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut wird. „Resistente Stärke ist also im Grunde ein präbiotischer Ballaststoff“, so die Biochemikerin.

Sind Ballaststoffe gut beim Abnehmen?

Auch Ballaststoffe liefern Kalorien. Wenn sie zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut werden, enthalten sie etwa halb so viele Kalorien wie Zucker. Doch sie helfen auf noch viele weitere Arten dabei, ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten: „Mit ballaststoffreichen Lebensmitteln isst man automatisch langsamer. Sie machen satt und halten satt“, so die Expertin. „Ballaststoffe füllen den Magen, verlangsamen die Verdauung und aktivieren Sättigungssignale im Darm. Sich zu überessen fällt schwer.“
In der POUNDS-Lost-Studie mit über 300 Teilnehmerinnen und Teilnehmern zeigte sich, dass Ballaststoffe der wichtigste Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme waren. Dies galt unabhängig davon, ob die Diät arm an Fett oder Kohlenhydraten war. Zudem waren die Probandinnen und Probanden nicht dazu angehalten, Kalorien zu zählen. „Sie aßen automatisch weniger, weil ihr Sättigungsgefühl wieder funktionierte. Keine Verbote, einfach mehr Ballaststoffe“, bringt Dr. Kemper es auf den Punkt. Auch andere Studien zeigen, dass Menschen mit einem hohen Ballaststoffkonsumim Durchschnitt weniger wiegen, weniger Bauchfett haben und im Verlauf der Jahre langsamer zunehmen.
Als schnelle Diät taugt eine ballaststoffreiche Ernährung jedoch nicht. „Wer morgen anfängt, mehr Haferflocken zu essen, wird übermorgen nicht zehn Kilo leichter sein. So funktioniert Biologie nicht“, betont die Expertin. Fibermaxxing ist vielmehr eine Ernährungsweise, die auf eine langfristige Wirkung abzielt.

Passen Low Carb und Ballaststoffe zusammen?

Viele Menschen, die abnehmen möchten, setzen auf eine kohlenhydratreduzierte Diät. Doch Ballaststoffe zählen in den meisten Fällen ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Ist eine ballaststoffreiche Ernährung in Kombination mit Low Carb also möglich? „Ja“, sagt Dr. Kemper, „der entscheidende Unterschied ist, dass unser Körper Ballaststoffe nicht in Zuckerbausteine zerlegen kann.“ Wichtig ist es, die richtigen Lebensmittel zu wählen. Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Avocados und Gemüse sind voller Ballaststoffe und zugleich für die Low-Carb-Ernährungsweise geeignet.

Sind Ballaststoffe gut bei Diabetes Typ 2?

Ballaststoffe sind bei Diabetes Typ 2 gleich in mehrfacher Hinsicht wichtig: Sie wirken kurzfristig, indem sie die Glukoseaufnahme hemmen und den Blutzucker stabilisieren. Mittelfristig werden sie zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, was die Insulinsensitivität verbessert. Langfristig hemmen sie chronische Entzündungen, die den Stoffwechsel belasten.
„In Studien führt eine Erhöhung der Zufuhr von Ballaststoffen oft zu einer Senkung des HbA1c um 0,3 bis 0,5 Prozentpunkte“, so die Expertin. Der HbA1c-Wert gibt Aufschluss über den Langzeitblutzucker. Schon dieser scheinbar kleine Unterschied kann darüber entscheiden, ob zum Beispiel eine Medikamentendosis angepasst werden muss oder nicht.
Dr. Kemper führt noch einen weiteren positiven Effekt von Ballaststoffen an. In der Forschung wird dieser als „Second Meal Effect“ bezeichnet. Demnach beeinflusst das morgendliche Frühstück noch Stunden später, wie der Körper auf die nächste Mahlzeit reagiert. Bei einem ballaststoffreichen Frühstück steigt der Blutzuckerspiegel beim Mittagessen weniger stark an. Bis zu 14 Stunden kann dieser Effekt anhalten. Dies ist vor allem auf die kurzkettigen Fettsäuren zurückzuführen, in die Ballaststoffe im Dickdarm abgebaut werden. Bis die Ballaststoffe den Dickdarm erreichen, vergeht einige Zeit. Die Fettsäuren helfen den Zellen, besser auf Insulin anzusprechen.

Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich essen?

„Unser Verdauungssystem, vor allem der Dickdarm und das darin lebende Mikrobiom, ist auf deutlich mehr Ballaststoffeausgelegt, als wir heute zu uns nehmen“, macht Dr. Kemper deutlich. Erst ab einer Zufuhr von 25 bis 30 GrammBallaststoffen pro Tag kann der Darm gut arbeiten. Laut Daten der Nationalen Verzehrsstudie II aus Deutschland liegt die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr bei 18 Gramm pro Tag bei Frauen und bei 19 Gramm pro Tag bei Männern.
Wie kommt das? Der Hauptfaktor sind die hochverarbeiteten Lebensmittel, die heutzutage einen großen Teil der Ernährung vieler Menschen ausmachen. „Ballaststoffe sind nicht zufällig aus unseren Lebensmitteln verschwunden. Wir haben sie ganz bewusst entfernt“, betont die Expertin. Um beispielsweise Getreide länger haltbar und besser transportierbar zu machen, trennt man schnell verderbliche Bestandteile wie die Schalen ab. „Dumm nur, dass genau dort fast alle Ballaststoffe sitzen“, bringt die Expertin es auf den Punkt.

Wo sind viele Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe findet man nur in Pilzen und Pflanzen. Allerdings enthalten nicht alle Obst- und Gemüsesorten gleich viel davon. Eisbergsalat, Salatgurke, Tomate und Paprika sind zwar gesunde Lebensmittel, enthalten im Vergleich zu anderen aber wenig Ballaststoffe. Bei vielen verarbeiteten Lebensmitteln ist die Ballaststoffmenge in der Nährwerttabelle in einer eigenen Zeile angegeben. Die Kohlenhydratangaben beziehen sich nur auf die verdaulichen Kohlenhydrate.

Als „Powerquellen“ für Ballaststoffe nennt Dr. Kemper folgende Lebensmittelgruppen:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen
• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Weizenkleie, Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornpasta
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Leinsamen, Flohsamenschalen
• Beerenfrüchte, Äpfel und Birnen (bitte nicht schälen!), grüne Bananen, Artischocke, Grünkohl, Rosenkohl

Wichtig ist vor allem, eine Vielzahl an Ballaststoff-Quellen zu nutzen. Denn wer mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in der Woche isst, hat die höchste mikrobielle Vielfalt in seinem Darm. Das ergaben Auswertungen des American Gut Projects, an dem mehr als 11.000 Menschen aus den USA, Großbritannien und Australien teilnahmen.

Wie schafft man 30 Gramm Ballaststoffe am Tag?

„Wer mehr Ballaststoffe will, braucht mehr Pflanzen auf dem Teller“, liefert Dr. Kemper eine einfache Formel für Fibermaxxing. Hier sind die vier wichtigsten Tipps, wie das klappt.

4 Fibermaxxing-Tipps für den Einstieg

1. Langsam herantasten

Wer sich bisher ballaststoffarm ernährt hat, sollte seinen Körper beim Fibermaxxing nicht überfordern. Denn der Darm braucht Wochen, um sich an die neuen Lebensmittel zu gewöhnen. Die Biochemikerin rät deshalb dazu, die Menge um etwa fünf Gramm pro Woche zu steigern.

2. Mit gut verträglichen Ballaststoffen anfangen

Geeignete Ballaststoffe für Fibermaxxing-Einsteigerinnen und -Einsteiger sind Haferflocken, Äpfel, gegartes Gemüse wie Zucchini, Kürbis oder Fenchel sowie fein vermahlenes Vollkornbrot. Erst Fortgeschrittene sollten zu Hülsenfrüchten, Vollkornbrot mit ganzen Saaten, rohen Zwiebeln, Knoblauch, Kohlsorten und stark fermentierenden Gemüsesorten wie Artischocken oder Spargel greifen. Linsen werden besser verträglich, wenn man sie über Nacht in Wasser einweicht und das Einweichwasser anschließend wegschüttet. Zudem sind rote und gelbe Linsen besser verträglich als braune oder schwarze Linsen.

3. Einzelne Lebensmittel ersetzen

Wer mit Fibermaxxing beginnt, muss seinen Speiseplan nicht sofort komplett umstellen. Für den Start reicht es, einzelne Lebensmittel durch ballaststoffreichere Alternativen zu ersetzen, z.B. Weißbrot durch Vollkornbrot. Auch das kann einen großen Unterschied machen. Während Weißbrot lediglich 2,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält, sind es bei Vollkornbrot mehr als doppelt so viel, nämlich sechs bis acht Gramm pro 100 Gramm. Ähnlich ist der Unterschied bei Reis. Bei Nudeln liefert die Vollkornalternative fast das Dreifache an Ballaststoffen, bei Pasta aus Hülsenfrüchten sind es sogar bis zu viermal so viele Ballaststoffe. Noch einen weiteren Tipp hat Dr. Kemper parat: Soßen mit Schlagobers lassen sich wunderbar mit pürierten Bohnen anreichern, ohne dass sie an Geschmack oder Konsistenz einbüßen.

4. Ausreichend trinken

Ganz wichtig ist es laut der Expertin, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. So vermeidet man Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung. Denn Ballaststoffe benötigen Wasser, um aufquellen zu können.

Wie sinnvoll sind Ballaststoff-Supplements?

Ballaststoffe gibt es auch industriell hergestellt, etwa Inulin, PHGG (teilhydrolisiertes Guarkernmehl), resistentes Dextrin, Beta-Glucan oder Pektin. In Pulverform werden Ballaststoffe manchmal verarbeiteten Produkten beigemengt, um deren Ballaststoffanteil zu erhöhen. Ist das schlecht? „Nicht unbedingt“, beruhigt Dr. Kemper. „Zugesetzte Ballaststoffekönnen helfen, die tägliche Zufuhr zu steigern. Aber ein Schokoriegel mit zugesetzten Ballaststoffen bleibt ein Schokoriegel.“ Was dieser im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln nicht bieten kann, ist das Zusammenspiel aus Fasern, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Daher empfiehlt die Expertin, Ballaststoff-Supplements nur als Ergänzung und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung zu sehen.
Wichtig: Bei Ballaststoff-Supplements sollte man darauf achten, dass sie die Wirkung von Medikamenten beeinflussen können. Als Faustregel gibt Dr. Kemper an: Zuerst das Medikament und frühestens zwei Stunden danach das Ballaststoff-Supplement einnehmen. „Dann ist die Magenpassage des Medikaments in der Regel abgeschlossen“, erklärt die Expertin.

Kann man es mit Fibermaxxing auch übertreiben?

Eine tägliche Menge von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe sind nötig, damit der Darm und sein Mikrobiom gut arbeiten können. Diese Menge stellt das Minimum dar – auch darüber hinaus steigt der Nutzen weiter an. Ein Zuviel an Ballaststoffen gibt es daher nicht.

Verdauungsprobleme durch Ballaststoffe

Allerdings klagen viele Menschen, die mit einer ballaststoffreichen Ernährung beginnen, über Verdauungsprobleme wie Blähungen und Verstopfung. In der Regel bessern sich diese Beschwerden nach einigen Wochen, wenn sich der Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat. Oft hilft es bereits, mehr Wasser zu trinken oder die Ballaststoffquellen gezielter auszuwählen.
„Nicht alle Ballaststoffe sind gleich gasfreudig“, erklärt Dr. Kemper. Am meisten Blähungen verursachen Inulin, Fructooligosaccharide (FOS) und Galactooligosaccharide (GOS). Komplett meiden sollte man diese nicht, sondern lieber an der individuell verträglichen Menge schrauben. Besonders verträglich sind Akazienfasern und PHGG (teilhydrolisiertes Guarkernmehl), das es auch als Nahrungsergänzung gibt.
Die Expertin empfiehlt Spazierengehen nach dem Essen oder die Anwendung von ätherischen Ölen aus Kümmel, Fenchel und Anis. „Falls die Blähungen nach vier bis sechs Wochen nicht besser werden oder sogar schlimmer, lohnt sich ein genauerer Blick“, betont die Biochemikerin. Denn es könnten andere Probleme dahinterstecken, die nichts mit den Ballaststoffen zu tun haben, wie etwa eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder zu hastiges Essen.

Rezept-Tipp für viele Ballaststoffe

One Pot Kichererbse-Tomate mit Vollkorncouscous

Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Ballaststoffe: ~15 g
Protein: 16 g
kcal: ~440

Zutaten:

• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, abgezogen und fein gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, abgezogen und gepresst
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1TL geräuchertes Paprikapulver
• ½ TL Zimtpulver
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 2 Dosen gehackte Tomaten (à 400 g)
• 400 ml Gemüsebrühe
• 2 Gläser Kichererbsen (à 400 g), gut abgespült
• 200 g Vollkorncouscous (alternativ: normaler Couscous; dieser hat etwas weniger Ballaststoffe)
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL Harissa (optional)
• frische Petersilie oder Minze

So geht’s:
Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel 3 Minuten darin andünsten. Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Zimt sowie Cayennepfeffer dazugeben und kurz rösten. Tomaten, Brühe und Kichererbsen einrühren, aufkochen. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Couscous einrühren, Herd ausschalten. Den Couscous zugedeckt 5 Minuten quellen lassen, dann mit einer Gabel auflockern. Mit Salz, Pfeffer sowie Harissa würzen und mit Petersilie bestreut servieren.

Info & Tipps:
Der Zimt klingt ungewöhnlich, ist aber in der nordafrikanischen Küche ein klassischer Begleiter von Kichererbsen und Tomaten. Er gibt dem Eintopf eine leichte Wärme, ohne zu dominieren. Vollkorncouscous quillt direkt in der Sauce auf und nimmt dabei alle Aromen auf. Wer Harissa mag, gibt 1 Teelöffel davon direkt in den Topf statt nur über den Eintopf.
Der Eintopf schmeckt am nächsten Tag noch besser. Der Couscous zieht weiter durch.