Cholesterin senken: Diesen Einfluss hat ein gesunder Lebensstil

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in allen menschlichen und tierischen Zellen vorkommt. Es wird für wichtige körperliche Prozesse benötigt, beispielsweise für die Hormonherstellung (Sexualhormone, Cortisol) oder die Produktion von Gallensäure, die für die Fettverdauung wichtig ist. Zudem bildet der Körper aus einer Vorstufe von Cholesterin Vitamin D.

Wir nehmen Cholesterin mit der Nahrung auf, stellen es aber auch selbst in unserer Leber her. Das körpereigene Cholesterin wird Cholesterol genannt und macht den Großteil aus. „Lediglich ein kleiner Teil, nämlich 20 Prozent, stammt aus der Nahrung“, schreiben die Ernährungs-Docs in ihrem Buch „Cholesterin senken“.

Aus der Leber wird das Cholesterin über das Blut in die Organe und ins Gewebe transportiert, wo es weiterverarbeitet wird. Überschüssiges Cholesterin wird an die Leber zurücktransportiert, dort abgebaut und mit der Gallenflüssigkeit ausgeschieden.

Was sind Blutfette?

Cholesterin wird oft als „Blutfett“ bezeichnet, weil es wie Fett wasserunlöslich ist. Es kann daher nicht allein im Blut umherschwimmen, sondern braucht dafür sogenannte Liporoteine, Transportkapseln aus Fett (Lipid) und Eiweiß (Protein). Mit Blutfetten sind genau genommen die Lipoproteine gemeint. Von diesen Lipoproteinen gibt es verschiedene Arten mit unterschiedlicher Dichte.

• LDL (low density lipoprotein) hat eine geringe Dichte. Es wird von der Leber ins Blut abgegeben. Können die Körperzellen es nicht aufnehmen, lagert es sich an den Gefäßwänden ab. Deshalb wird LDL auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet.
• HDL (high density lipoprotein) hat eine hohe Dichte. Es sammelt überschüssiges Cholesterin ein und transportiert es zurück in die Leber. Früher wurde es als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, doch seine Bedeutung für die Gesundheit ist viel komplexer und muss noch erforscht werden.
• VLDL (very low density lipoprotein) hat eine sehr geringe Dichte und transportiert wie das LDL-Cholesterin aus der Leber ins Gewebe.

Neben Cholesterin gibt es auch andere Blutfette, zum Beispiel die sogenannten Triglyceride. Sie dienen als Energielieferanten für die Muskeln, ermöglichen die Bildung von Hormonen und transportieren fettlösliche Vitamine. Zudem sind sie für den Aufbau von Zellmembranen im Gehirn und in der Netzhaut des Auges wichtig. Die Leber gewinnt Triglyceride aus überschüssigen Kalorien. Ein dauerhaft zu hoher Anteil kann jedoch gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Denn ein zu hoher Triglyceridspiegel begünstigt die Anlagerung von Plaques in den Arterien. Der Vorteil: Triglyceride lassen sich gut über die Ernährung und die Bewegung beeinflussen.

Auch Lipoprotein(a) zählt zu den Blutfetten. Es kann die Gefäße besonders stark schädigen, ist jedoch stark genetisch bedingt und verändert sich kaum. Daher wird empfohlen, zumindest einmal im Leben den Wert bestimmen zu lassen. Frauen nach der Menopause sollten den Test wiederholen. Statistisch gesehen ist jeder Fünfte von einem erhöhten Lipoprotein(a)-Wert betroffen. Ein zugelassenes Medikament dagegen gibt es bisher noch nicht, weshalb in sehr schweren Fällen nur eine Behandlung mittels wöchentlicher Blutwäsche möglich ist. Doch es gibt Hoffnung für die Zukunft: In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2026 konnte ein speziell entwickeltes Medikament den Wert um rund 70 Prozent senken.

Warum ist Cholesterin so gefährlich?

Cholesterin ist nicht per se schlecht, denn es ist ein lebensnotwendiger Baustein in unserem Körper. Ohne Cholesterinkönnten unsere Zellen nicht existieren und das Gehirn sowie der Hormonhaushalt würden nicht funktionieren.

In einem gesunden Körper reguliert sich das Gleichgewicht zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin von selbst. Führen wir viel über die Ernährung zu, drosselt sich die Eigenproduktion. Durch genetische oder lebensstilbedingte Faktoren kann dieser Mechanismus jedoch gestört sein.

Schlechte Blutfettwerte verursachen anfangs keine Beschwerden oder Symptome. Erhöhte Werte lassen sich nur durch eine Blutanalyse feststellen. „Schätzungen zufolge haben mindestens 60 Prozent der Deutschen erhöhte LDL-Cholesterinwerte; die meisten wissen allerdings nichts davon“, warnen die Experten. Überschüssiges Cholesterin kann sich in den Blutgefäßen ablagern. Die Folgen sind gravierend: Gefäßverdickungen (Arteriosklerose), Durchblutungsstörungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenschäden, sowie langfristig Vergesslichkeit und Demenz.

Was sind gute Cholesterinwerte?

Während man sich früher vor allem auf das LDL- und das HDL-Cholesterin fokussierte, betrachtet man das Ganze heute etwas differenzierter. „Entscheidend ist das Gesamtbild und die Aufschlüsselung, die sich nach wiederholten Messungen zeigen“, erklären die Ernährungs-Docs. „Ein ‚normaler‘ Gesamtwert kann riskant sein, wenn das LDL hoch und das HDL niedrig ist.“

Was sind Risikofaktoren für schlechte Cholesterinwerte?

In vielen Fällen sind schlechte Cholesterinwerte genetisch bedingt. „In welchem Umfang jeder Einzelne Cholesterinselbst herstellen kann, hängt von der Veranlagung ab: Die einen sind eher ‚Produzenten‘, die anderen ‚Resorbierer‘, das heißt, sie nehmen Cholesterin vor allem über den Darm auf“, erklären die Ernährungs-Docs. Der Abbau von LDL-Cholesterin kann durch eine genetisch bedingte Störung verringert sein. Auch erbliche Vorbelastungen für Herz-Kreislauferkrankungen sind ein Risikofaktor. Selbst schlanke, sportlich aktive Menschen sind daher nicht vor schlechten Cholesterinwerten gefeit.

Der Lebensstil spielt dennoch eine große Rolle. Als Risikofaktoren für erhöhte Cholesterinwerte gelten unter anderem Übergewicht, der übermäßige Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln, Rauchen, Bewegungsmangel und Stress.

Mit zunehmendem Alter sind mehr Menschen von Stoffwechselstörungen betroffen. Bei Frauen können Phasen hormoneller Umstellungen, wie in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren, das LDL erhöhen und das HDL senken.

Auch Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, eine Unterfunktion der Schilddrüse oder Lebererkrankungen sind Risikofaktoren für schlechte Cholesterinwerte. Auch bestimmte Medikamente wie Antidepressiva, Betablocker oder Kortison können Einfluss auf die Cholesterinwerte haben.

Was ist tabu bei schlechten Cholesterinwerten?

„Fett, das den LDL-Cholesterinspiegel hochtreibt, hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und bei Zimmertemperatur eine feste Konsistenz“, erläutern die Ernährungs-Docs. Fette aus tierischen Quellen sollten daher gemieden werden. Allerdings enthalten auch pflanzliche Fette, wie beispielsweise Kokos- oder Palmöl, gesättigte Fettsäuren. Und nicht alle tierischen Fette sind schlecht: Seefisch wie Makrele, Lachs oder Hering enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren. Da Fette jedoch immer Kalorien bedeuten, sollte der Verzehr nicht übermäßig sein. Bei Gewichtsproblemen raten die Ernährungs-Docs zu maximal 80 Gramm Fett pro Tag.

Im Gegensatz zu früher gelten Eier nicht mehr per se als schlecht für den Cholesterinspiegel. Laut den Ernährungs-Docs können stoffwechselgesunde Menschen problemlos bis zu fünf Eier pro Woche verzehren.

Ansonsten empfehlen die Experten, mehr Essenspausen von vier bis sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten einzulegen, das Snacken wegzulassen und vor allem auf Alkohol zu verzichten. Denn ist die Leber mit dem Alkoholabbau beschäftigt, kann sie nicht auch noch den Fettabbau bewältigen.

Auch bei der Zubereitung von Mahlzeiten gibt es einige Stellschrauben, an denen man drehen kann: Backen, Dünsten oder Dämpfen ist besser als Frittieren oder Braten.

Cholesterin senken: 5 Tipps

1. Auf eine cholesterinfreundliche Ernährung achten

Frisches, ballaststoffreiches Obst und Gemüse sind wirksame Cholesterinsenker, etwa Äpfel, Avocados, Artischocken, Kohlgemüse, Karotten, Spargel oder Beerenfrüchte. 400 bis 500 Gramm pro Tag sollten es davon sein. Auch Vollkornprodukte, Haferflocken, hochwertige Pflanzenöle (aus Raps, Oliven, Leinsamen, Walnüssen) sowie Hülsenfrüchte und Nüsse wirken sich positiv aus. Zudem ist ausreichendes Trinken wichtig. Die Ernährungs-Docs raten zu 30 bis 35 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei Milchprodukten empfehlen die Ernährungs-Docs Heumilchprodukte, da diese ein günstigeres Fettsäuremuster aufweisen als Milchprodukte aus konventioneller Tierhaltung. Generell gilt: „Eine kalziumreiche Ernährung kann das Risiko für Arterienverkalkung nachweislich senken“, betonen die Experten. Achtung ist jedoch bei der Einnahme von Kalziumtabletten geboten, wenn man bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet. Dies legt eine im April 2026 erschienene Studie nahe. Die Auswertung der Daten von 35.000 Patientinnen und Patienten ergab, dass Personen, die mit Kalziumpräparaten behandelt wurden, ein um etwa zehn Prozent höheres Risiko für das erneute Auftreten von Herzinfarkten oder Schlaganfällen hatten als jene, die keine Nahrungsergänzung nahmen. Besonders betroffen waren männliche Patienten. Wurde das Kalzium gemeinsam mit Vitamin D eingenommen, zeigte sich hingegen kein erhöhtes Risiko.

2. Mehr Bewegung in den Alltag einbauen

Bewegung aktiviert den Fettstoffwechsel und sorgt dafür, dass LDL schneller abgebaut und ausgeschieden wird. „Studien zufolge ist es vor allem die Regelmäßigkeit, die dafür sorgt, dass Fette effektiver verbrennen“, betonen die Ernährungs-Docs. Mindestens 150 Minuten moderater Ausdauersport pro Woche sind wichtig für einen gesunden, aktiven Lebensstil. Alternativ kann man seine Bewegungseinheiten auch als 75 Minuten Intensivtraining pro Woche absolvieren.

3. Stress reduzieren

„Wenn wir unter Druck stehen, produziert die Leber mehr LDL-Cholesterin“, erklären die Experten. Das Stresshormon Cortisol regt zudem die Herstellung von Triglyceriden an. Neben Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen ist deshalb auch eine gute Schlafhygiene wichtig. Denn die Leber baut überschüssiges Cholesterin vor allem während des Nachtschlafs ab. Ist dieser nicht ausreichend oder gestört, kann die Leber nicht gut genug arbeiten.

4. Bei Übergewicht abnehmen

Insbesondere Bauchfett ist schädlich für die Gesundheit. Bei Männern sollte der Bauchumfang 94 cm nicht überschreiten, bei Frauen liegt die Grenze bei 80 cm. „Wer zehn Kilo abnimmt, kann damit rechnen, dass das LDL-Cholesterin um 8 mg/dl absinkt“, betonen die Ernährungs-Docs.

5. Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen ist ein wesentlicher lebensstilbedingter Faktor für erhöhte Cholesterinwerte. Denn während des Rauchens stehen die Zellen unter oxidativem Stress, zudem wird das „gute“ HDL-Cholesterin bei der Arbeit behindert. Mit dem Rauchen aufzuhören, ist daher ein wichtiger Schritt für die Herzgesundheit. „Schon nach ein paar Wochen steigt der HDL-Spiegel wieder, das Blut wird flüssiger und die Gefahr von Gefäßverkalkungen sinkt“, so die Experten.

Ab wann sollte man Medikamente einnehmen?

Medikamente, die den LDL-Spiegel im Blut senken, werden als Statine bezeichnet. Sie hemmen ein Enzym in der Leber, das für die Produktion von Cholesterin verantwortlich ist. Statine können jedoch auch Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Probleme, allergische Reaktionen, Muskelschmerzen oder Kopfweh haben. Zudem können sie das Diabetesrisiko erhöhen, insbesondere bei Patientinnen und Patienten mit Prädiabetes und/oder starkem Übergewicht. „Dennoch dominieren bei einem hohen Cholesterinspiegel die positiven Effekte der Medikamente, da Übergewicht und eine schlechte Glukosetoleranz auch das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen“, schreiben die Ernährungs-Docs und mahnen zugleich: „Blutfettwertsenker sind kein Freibrief für kalorienreiches Essen mit schlechten Fetten.“

Rezept-Tipp: Paprika-Hähnchen mit Mandel-Quinoa

Für zwei Personen
Zubereitungsdauer: 30 Minuten
Nährwerte (pro Portion): ca. 640 kcal | 55 g Eiweiß | 24 g Fett | 50 g Kohlenhydrate | 16 g Ballaststoffe

Zutaten:

• 100 g bunte Quinoa (z. B. „Tricolore“)
• Salz
• 2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 150 g)
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• Pfeffer aus der Mühle
• 400 g Brokkoli
• 2 Karotten (ca.200g)
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• ½ TL getrockneter Thymian
• ½ Bio-Zitrone
• 150 ml Gemüsebrühe
• 2 EL gehackte Petersilie
• 30 g geröstete Mandelstifte

Zubereitung:

1. Quinoa in einem Sieb kalt abbrausen und in einem Topf mit 200 ml Wasser und etwas Salz aufkochen. Danach mit geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten garen.
2. Inzwischen die Hähnchenbrustfilets waschen und trocken tupfen. Das Öl mit Paprikapulver, etwas Salz und Pfeffer verrühren und die Filets damit rundum bestreichen. Dann das Fleisch in einer beschichteten großen Pfanne ohne Fett auf jeder Seite 4 bis 5 Minuten braten.
3. Währenddessen den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Den Strunk schälen und klein schneiden. Die Karotten putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in schmale Spalten schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln.
4. Das Hähnchenfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Brokkoli, Karotten, Zwiebel und Knoblauch in der Pfanne im verbliebenen Fett unter Wenden etwa 5 Minuten anbraten, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen.
5. Zitrone heiß waschen, abtrocknen und 2 dünne Scheiben abschneiden. Anschließend die Zitrone auspressen. Das Gemüse etwas zur Seite schieben und die Zitronenscheiben auf den Pfannenboden legen. Jeweils 1 Hähnchenfilet daraufsetzen und das Gemüse darum herum verteilen. Die Brühe und 1 EL Zitronensaft hinzufügen und alles kurz aufkochen. Dann mit geschlossenem Deckel 4 bis 5 Minuten köcheln lassen. Den Sud mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Petersilie und Mandeln unter die Quinoa heben und die Quinoa mit dem Gemüse auf Tellern anrichten. Die Hähnchenfilets quer in Scheiben schneiden und daraufsetzen. Zum Servieren mit den Zitronenscheiben garnieren und mit dem Sud beträufeln.