Immunsystem stärken – mit diesen 12 Tipps

Immunsystem stärken: mit der richtigen Ernährung

1. Ein gesundes Mikrobiom fürs Immunsystem

Der einfachste Weg, das Immunsystem natürlich zu stärken, geht durch den Magen: Denn ein Großteil unserer körpereigenen Abwehr sitzt im Darm. Damit das Mikrobiom das Immunsystem unterstützen kann, müssen die nützlichen Darmbakterien gut „gefüttert“ werden. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut sind eine Wohltat für die Darmflora und sollten besonders im Winter oft auf dem Speiseplan stehen.

Tipp: Erfahren Sie hier, wie Sie Gemüse fermentieren können.

2. Mit Hausmitteln die Abwehrkräfte stärken

Wie lässt sich noch das Immunsystem stärken? Hausmittel sind ebenfalls nützlich gegen Viren & Co: Ingwer, Knoblauch, Thymian und Pfeffer können Bakterien und Viren gar nicht leiden. Auch sekundäre Pflanzenstoffe in Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüssen sowie Senföle in Kren, Senf, Radieschen, Kapuzinerkresse und Wasabi sind wirksame Hausmittel gegen Erkältungen. Scharfes Essen ist generell in der kalten Jahreszeit wohltuend – und entzündungshemmend: In Chilis ist der Wirkstoff Capsaicin enthalten, der die Durchblutung der Schleimhäute anregt.

3. Ausreichend trinken

Mindestens 1,5 Liter sollten es am Tag sein, um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. So bleiben die Schleimhäute gut befeuchtet und bilden eine wirksame Abwehr gegen Viren und Bakterien. Doch oft hat man gerade im Winter nicht so viel Durst. Lust auf Flüssiges machen aromatische Tees, die mit ihren Inhaltsstoffen gleichzeitig das Immunsystem boosten, etwa Grüner Tee, Kamillentee und Rooibos-Tee.

Tipp: Erfahren Sie hier, was die Warnzeichen sind, wenn Sie zu wenig getrunken haben.

4. Vitamine und Mineralstoffe für die Abwehr

Vitamine und Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Funktion unserer Abwehrkräfte und wenn es darum geht, Erkältungen abzuwehren. Vitamin C, das in Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli enthalten ist, unterstützt die Produktion von weißen Blutkörperchen. Vitamin D, das in Nahrungsmitteln wie Fisch oder Eigelb enthalten ist und durch Sonneneinstrahlung gebildet wird, unterstützt unsere Immunfunktion und reduziert Entzündungen im Körper. Spurenelemente wie Zink und Selen sind ebenfalls wichtig für die Immunfunktion. Je abwechslungsreicher, desto besser. Aber auch die Zubereitung spielt eine Rolle: „Gerade in der kalten Jahreszeit sollten Rohkost und Salate nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen, weil sie die Verdauung sehr fordern und den Körper damit eher anstrengen“, so Expertin Petra Stuparits (www.healthdoctors.at). Stattdessen kann man auf warme Speisen, Eintöpfe und Suppen setzen, die von innen heraus wärmen und stärken.

Tipp: Erfahren Sie hier, welche Immunbooster bei der Vorbeugung von Erkältungen unterstützend wirken können.

Wie Frischluft und Sport das Immunsystem stärken

4. Ein angenehmes Raumklima schaffen

Durchschnittlich 90 Prozent unserer Zeit verbringen wir in geschlossenen Räumen. Regelmäßig das Fenster zu öffnen, sorgt für Luftaustausch und reduziert die Viren- und Schadstofflast in der Raumluft. Zwei- bis viermal täglich sollte ein Raum stoßgelüftet werden. Sinkt die Luftfeuchtigkeit unter 30 Prozent, trocknen Haut und Schleimhäute aus und werden anfälliger für Keime. Luftbefeuchter oder feuchte Tücher über der Heizung schaffen hier Abhilfe. Oder Zimmerpflanzen: Sie geben bis zu 90 Prozent des Gießwassers wieder an die Umgebung ab. Bei der trockenen Heizungsluft im Winter ist das eine Wohltat für die Schleimhäute. Besonders geeignet: großblättrige Arten wie Zimmerlinde, Nestfarn, Zyperngras, Ficus oder Aralien-Arten.

Tipp: So müssen Sie im Winter weniger heizen.

5. Frische Luft und Sonnenlicht

Sonnenlicht hilft dem Körper, Vitamin D zu bilden. Schon im September beginnt der Vitamin-D-Spiegel zu fallen und erreicht seinen Tiefstand bei den meisten Menschen im März. Daher sollten wir jede Gelegenheit nutzen, um so viel Sonnenlicht wie möglich zu tanken. Wenn der Winterspaziergang dann auch noch ein Stück durch den Wald führt – perfekt! Denn die besondere Luftmischung macht den Unterschied: Die Bäume kommunizieren miteinander über Botenstoffe in den ätherischen Ölen, die sie ausstoßen. Diese Terpene nehmen wir beim Waldbaden über die Haut und die Atemwege auf. Dadurch wird der Herzschlag verlangsamt, das vegetative Nervensystem beruhigt und unsere Abwehrkräfte werden gestärkt.

Übrigens sind es nicht nur die frische Luft und das Sonnenlicht, die den Aufenthalt im Freien so gesund machen: Durch den Wechsel vom kalten Draußen ins warme Drinnen wird unser Immunsystem trainiert. Ein Effekt, den wir uns auch durch Wechselduschen und Saunieren zunutze machen können: Das fördert die Durchblutung, bringt den Kreislauf in Schwung und fördert das Immunsystem. Achtung: Wer bereits erkältet ist, darf nicht in die Sauna, denn das würde den Kreislauf zu sehr belasten.

6. Regelmäßige Bewegung hält fit – auch das Immunsystem

Sport stimuliert das Immunsystem, vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Klingt nicht so verlockend? Wie wäre es mit einer Schneeballschlacht, einer Schlittenfahrt oder einer Runde Eislaufen? Mit gefrorenen Wasserbomben kann man hervorragend bowlen. Bestimmt fällt Ihnen etwas ein, das Ihnen Spaß macht. Wichtig ist aber: Zu stark sollte man den Körper nicht überlasten, denn das schwächt die Abwehrkräfte. Regeneration und moderates Training sind daher wichtig. Vor allem nach einer Erkältung sollte man es langsam angehen.

Tipp: So geht Lauftraining für Anfänger. Wenn Sie im Winter Sport machen möchten, finden Sie hier die wichtigsten Infos zum Radfahren im Winter und zum Joggen im Winter. Wenn Sie regenerative Sportarten suchen, empfehlen wir Ihnen unseren Yoga-Guide.

7. Kleine Workouts wirken doppelt

Regelmäßige Bewegung und aktives Schwitzen sind wie eine Frischzellenkur. „Sport hilft dabei, freie Radikale im Körper zu neutralisieren, die Zellen schädigen können.“, so Petra Stuparits. Die Bewegung erhöht auch die Aktivität der Immunzellen, die durch die gesteigerte Durchblutung im Blutkreislauf schneller dorthin gelangen, wo sie gebraucht werden. Dabei sollte man übermäßiges Training vermeiden, da dies das Immunsystem eher schwächt als stärkt, weil der Körper dann zu sehr mit der Regeneration beschäftigt ist. „Regelmäßig kleine Workouts einzulegen, bringt viel mehr, als sich einmal pro Woche zu überanstrengen.“ Wichtig ist, dass der Sport zur Routine wird. Das funktioniert am besten, wenn Sie mit kleinen Dingen im Alltag anfangen und dann dranbleiben. Denn auch viele kleine, kontinuierliche Veränderungen können für unser Immunsystem Großes bewirken.

Tipp: Mit dem Zyklus in Balance trainieren? Erfahren Sie hier alles über zyklusbasiertes Training.

Immunsystem stärken – mit allem, was uns glücklich macht

8. Viel Lachen ist gesund

Unsere Psyche hat einen großen Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden. Positive Gedanken und Lachen stärken unsere Abwehrkräfte gegen Viren & Co. Lachen setzt das Glückshormon Serotonin frei und baut Stress ab. Am liebsten mit Familie und Freunden, denn gemeinsam lacht es sich immer noch am besten.

Tipp: So lernt man Optimismus laut Experten.

9. Kuscheln und Sex tun gut

Die eigenen Abwehrkräfte stärken durch Küssen? Das lassen wir uns nicht zweimal sagen! Küssen stärkt das Immunsystem und das nicht nur, weil es unsere Stimmung aufhellt. Mit dem Speichel des Kusspartners nehmen wir auch Bakterien und Viren auf. Küssen ist daher eine natürliche „Schluckimpfung“, die unsere Abwehrkräfte trainiert. Auch Sex wirkt sich positiv aus: Wissenschaftler der Wilkes-Barre-Universität in Pennsylvania fanden heraus, dass zweimal pro Woche sexuell aktive Menschen um 30 Prozent mehr Immunglobulin im Speichel aufwiesen als Sex-Muffel. Immunglobuline sind Eiweiße, die im Blut zirkulieren und vielfältige Aufgaben erfüllen. Sie werden auch Antikörper genannt.

Tipp: In unseren Beiträgen „Hilfe, keine Lust auf Sex“ und „Sexuelle Unlust bei Frauen ab 50“ bekommen Sie Tipps, wie Sie Ihr Sexleben wieder ankurbeln können.

10. Singen macht glücklich und gesund

Ja, Singen macht resistent gegen Erkältungen – vor allem dann, wenn wir es gemeinsam mit anderen tun. Schon nach rund einer Stunde Singen produziert der Körper deutlich mehr Immun-Botenstoffe als zuvor. Das fand eine Studie am Imperial College London heraus, bei der mehr als 190 Speichelproben von Chormitgliedern untersucht wurden.

Weniger ist mehr: Immunsystem stärken durch Verzicht

11. Zu viel Stress macht anfällig für Infekte

Wer unter Dauerstress leidet, dessen Körper bildet mehr des Stresshormons Cortisol, das unsere Abwehrkräfte unterdrückt. Sich entspannen, es ruhiger angehen lassen und den ein oder anderen unnötigen Termin absagen, lautet also die Devise. Auch ausreichend Schlaf ist wichtig: Wer eine Woche lang weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, ist viermal so anfällig für Erkältungsviren, zeigte eine Arbeitsgruppe der Carnegie Mellon University in Pittsburgh. Warum ist das so? Vor allem nachts sind die T-Zellen, die Abwehrzellen des Immunsystems aktiv und vernichten schädliche Eindringlinge sowie befallene Körperzellen.

Tipp: Erfahren Sie mehr über die Wirkung des Stresshormons Cortisol auf die Psyche und wie Sie Cortisol senken können, in dem Sie auf die richtige Ernährung setzen. Hier werden verschiedene Entspannungstechniken und Anti-Stress-Tipps vorgestellt.

Für viele Menschen ist es der am schwersten umsetzbare Tipp, aber Fakt ist: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist essentiell, damit das Immunsystem effektiv arbeiten kann. Eine Schlafroutine, wie immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen, kann helfen, abends zur Ruhe zu kommen. Auch Dunkelheit im Raum, eine Stunde vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte zu nutzen und eine kühle Raumtemperatur zwischen 18°- 20°C beeinflussen das Einschlafen positiv.

12. Rauchen und Alkohol schwächen die Abwehrkräfte

Wir alle wissen es: Rauchen schadet dem Körper enorm – auch dem Immunsystem. Menschen, die rauchen, sind daher anfälliger für Infekte. Zudem trocknet Rauchen die Schleimhäute aus. Zeit also, dem Glimmstängel endgültig abzuschwören!

So verführerisch Glühwein & Co. in der kalten Jahreszeit auch sind, zu oft sollten wir hier nicht zugreifen. Denn Alkoholkonsum schwächt ebenfalls die Abwehrkräfte. Die Leber ist erst einmal mit der Giftentsorgung beschäftigt und kann daher ihren Beitrag zur Immunabwehr nicht so gut erfüllen. Zudem lähmt Alkohol die weißen Blutkörperchen, die als sogenannte „Fresszellen“ Erkältungsviren bekämpfen.