Im Rhythmus
Go with the Flow: So klappt zyklusbasiertes Training
Der weibliche Zyklus beginnt mit der Menstruation und dauert durchschnittlich 28 Tage. Je nach Zyklusphase dominieren unterschiedliche Hormone, die Körper und Psyche beeinflussen. Die Personal Trainerin Tina Halder hat uns anhand der vier Zyklusphasen erklärt, wie wir die monatliche Achterbahn der Hormone optimal für unser Workout nutzen können. So funktioniert zyklusbasiertes Training.
Alles eine Frage der Phase: Zyklusbasiertes Training
Phase 1: MenstruationDas passiert im Körper:
Während der Periode (Tag 1–5) fühlen sich viele Frauen kraftlos und leiden unter Schmerzen, Bauchkrämpfen, Durchfall oder Schlafstörungen. Kein Wunder, schließlich passiert viel im weiblichen Körper. Hat sich keine befruchtete Eizelle in der Gebärmutterschleimhaut eingenistet, stößt der Körper die oberste Schicht ab und es kommt zu Blutungen. Ausgelöst wird dieser Vorgang durch einen Mangel an Progesteron. Zusätzlich ist auch der Östrogenspiegel niedrig.
Das passende Training:
„In dieser Phase sollten Sie leichtes Training vorziehen. Probieren Sie zum Beispiel leichtes Yoga, Meditation, Stretching oder ein lockeres Ganzkörpertraining“, sagt Trainerin Tina Halder. Leichte Bewegung kann auch entkrampfend für die Gebärmutter wirken.
Phase 2: Follikelphase
Das passiert im Körper:
Die zweite Phase des Menstruationszyklus ist die Follikelphase, welche am ersten Tag der Periode beginnt und ca. zwei Wochen dauert. Ihr Körper bereitet sich auf den Eisprung vor und benötigt in erster Linie Östrogen, das die Gebärmutterschleimhaut verdickt. Hierzu produziert die Hirnanhangdrüse vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) und regt so die Eibläschen (Follikel) in den Eierstöcken an, Östrogen zu produzieren.
Das passende Training:
„Viele Frauen fühlen sich jetzt selbstbewusst und stark. Das können Sie auch im Sport nutzen. Dank des hohen Östrogenspiegels strotzt ihr Körper vor Energie“, weiß unsere Fitnessexpertin. Setzen Sie auf Cardio-Einheiten oder intensives Intervall- und Krafttraining. Zusätzlich ist der Blutzuckerspiegel in dieser Phase sehr stabil, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt.
Das passiert im Körper:
Die zweite Phase des Menstruationszyklus ist die Follikelphase, welche am ersten Tag der Periode beginnt und ca. zwei Wochen dauert. Ihr Körper bereitet sich auf den Eisprung vor und benötigt in erster Linie Östrogen, das die Gebärmutterschleimhaut verdickt. Hierzu produziert die Hirnanhangdrüse vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) und regt so die Eibläschen (Follikel) in den Eierstöcken an, Östrogen zu produzieren.
Das passende Training:
„Viele Frauen fühlen sich jetzt selbstbewusst und stark. Das können Sie auch im Sport nutzen. Dank des hohen Östrogenspiegels strotzt ihr Körper vor Energie“, weiß unsere Fitnessexpertin. Setzen Sie auf Cardio-Einheiten oder intensives Intervall- und Krafttraining. Zusätzlich ist der Blutzuckerspiegel in dieser Phase sehr stabil, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt.
Phase 3: Ovulationsphase
Das passiert im Körper:
Der Eisprung (ca. Tag 14 nach dem 1. Tag der Menstruation) passiert durch das Platzen der Hülle des Eibläschens. Manche Frauen können diesen Vorgang, auch als „Mittelschmerz“ bekannt, sogar spüren. Die Eizelle wird aus dem Eierstock in einen der beiden Eileiter gespült und die Wanderung in die Gebärmutter beginnt. In dieser Zeit sind Sie am fruchtbarsten.
Das passende Training:
Mit dem Eisprung sinkt das Energielevel. Hören Sie in sich hinein und trainieren Sie ganz nach Ihren Bedürfnissen und dem, was Ihnen persönlich guttut. Egal ob Sie ein intensives HIIT Training oder ein entspanntes Krafttraining wählen. „Die Workout-Intensität sollte entsprechend gesenkt werden, wenn Sie sich müde oder erschöpft fühlen“, fügt die Personal Trainerin Tina Halder hinzu.
Das passiert im Körper:
Der Eisprung (ca. Tag 14 nach dem 1. Tag der Menstruation) passiert durch das Platzen der Hülle des Eibläschens. Manche Frauen können diesen Vorgang, auch als „Mittelschmerz“ bekannt, sogar spüren. Die Eizelle wird aus dem Eierstock in einen der beiden Eileiter gespült und die Wanderung in die Gebärmutter beginnt. In dieser Zeit sind Sie am fruchtbarsten.
Das passende Training:
Mit dem Eisprung sinkt das Energielevel. Hören Sie in sich hinein und trainieren Sie ganz nach Ihren Bedürfnissen und dem, was Ihnen persönlich guttut. Egal ob Sie ein intensives HIIT Training oder ein entspanntes Krafttraining wählen. „Die Workout-Intensität sollte entsprechend gesenkt werden, wenn Sie sich müde oder erschöpft fühlen“, fügt die Personal Trainerin Tina Halder hinzu.
Phase 4: Lutealphase
Das passiert im Körper:
Der Follikel, aus welchem die Eizelle herangereift ist, verbleibt auf der Oberfläche des Eierstocks und bildet den Gelbkörper. Die Hormone Progesteron und Östrogen steigen dank des Gelbkörpers. Wenn die Eizelle aber nicht befruchtet wird, fällt der Gehalt beider Hormone stark ab und löst in der Folge die Menstruation aus.
Das passende Training:
Viele Frauen leiden unter PMS-Beschwerden, Blähbauch, Reizbarkeit und Erschöpfung, damit einhergehend sinkt auch das Energielevel. „Reduzieren Sie Ihre Trainingsintensität und setzen Sie auf Pilates, Faszientraining oder leichtes Krafttraining“, empfiehlt die Trainerin.
Das passiert im Körper:
Der Follikel, aus welchem die Eizelle herangereift ist, verbleibt auf der Oberfläche des Eierstocks und bildet den Gelbkörper. Die Hormone Progesteron und Östrogen steigen dank des Gelbkörpers. Wenn die Eizelle aber nicht befruchtet wird, fällt der Gehalt beider Hormone stark ab und löst in der Folge die Menstruation aus.
Das passende Training:
Viele Frauen leiden unter PMS-Beschwerden, Blähbauch, Reizbarkeit und Erschöpfung, damit einhergehend sinkt auch das Energielevel. „Reduzieren Sie Ihre Trainingsintensität und setzen Sie auf Pilates, Faszientraining oder leichtes Krafttraining“, empfiehlt die Trainerin.
Was sagt die Wissenschaft zum zyklusbasierten Training?
Die Studienlage zu zyklusbasiertem Training ist bislang noch relativ dünn. Das liegt unter anderem daran, dass der Zyklus bei allen Menschen unterschiedlich stark ist und auch die Symptome ganz individuell ausgeprägt auftreten können. „Nichtsdestotrotz setzen Profisportlerinnen vermehrt auf angepasste Trainingspläne und tracken ihre Zyklen bewusst“, weiß unsere Expertin Tina Halder.
Wenn die Periode ausbleibt
Die Monatsblutungen sind nicht immer gleich und kleinere Abweichungen und Unregelmäßigkeiten können vorkommen. Sollte Ihr Zyklus aber länger als drei Monate ausbleiben, sollten Sie die Beratung einer Gynäkologin in Anspruch nehmen. Ein Ausbleiben der Periode kann auf verschiedene Krankheitsbilder zurückzuführen sein und kann unter anderem auch mit einem zu intensiven Sportpensum und einer zu geringen Energiezufuhr zusammenhängen. Wichtig ist, dass die Menstruation nicht nur als „Fruchtbarkeitsanzeiger“ betrachtet, sondern in ihrer Gesamtheit verstanden wird. „Ein regelmäßiger Zyklus ist für die Gesundheit jeder Frau wichtig, egal ob Kinderwunsch oder nicht“, ist sich die Trainerin Tina Halder sicher.
Wichtig ist: Orientieren Sie sich am besten an Ihren persönlichen Bedürfnissen und lernen durch gezieltes Hineinhören Ihren Zyklus näher kennen – das ist nicht nur beim Erstellen eines Workout-Plans wichtig, sondern kann generell den Blick auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit schärfen.
Die Trainings-Expertin – Tina Halder:
Die Personal Trainerin Tina Halder bietet neben Personal Coachings auch zahlreiche Home-Workout-Programme an, darunter auch einen kostenfreien zyklusorientierten Trainingsplan.
