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Trendsport Wand Pilates: So funktioniert das effiziente Ganzkörpertraining
Text: Magdalena Langeder

Hoch die Wände!

Trendsport Wand Pilates: So funktioniert das effiziente Ganzkörpertraining

Normalerweise verschönern wir sie mit hübschen Prints und dekorativen Wandboards. Neuerdings dienen unsere Wände aber auch als praktisches Fitness-Tool. Grund dafür sind, wie so oft, die sozialen Medien, in denen gerade massenweise Videos von An-einer-Wand-trainierenden Menschen zu sehen sind. Wand Pilates nennt sich der neueste Trendsport – und so funktioniert er.

Wand Pilates: Woher kommt der Trend?

Den meisten Menschen ist Pilates ein Begriff: ein Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Meistens auf einer Matte ausgeführt und von Joseph Hubertus Pilates in den 1920er-Jahren erfunden.

Etwa 100 Jahre später wurde daraus nun dank TikTok Wall Pilates (dt. Wand Pilates): Klassische Pilates-Übungen werden an einer Wand ausgeführt, die als Stütze und Widerstand dient. Besonders beliebt sind dabei Challenges, die sich über einen bestimmten Zeitraum ziehen – ein schier unendliches Angebot dazu findet sich sowohl in der App als auch auf YouTube & Co.

Welche Effekte erzielt man mit dem Training? Und für wen ist es geeignet?

Durch die Wand als Widerstandselement können Dehnungen vertieft und damit die Muskeln intensiver beansprucht werden. Der Körper wird vollständig beansprucht, wodurch nicht nur das gesamte Muskelsystem gestärkt, sondern auch die Flexibilität optimiert wird.

Neben den positiven körperlichen Aspekten bietet Wand Pilates noch einen weiteren Vorteil: Das Training inkludiert Menschen mit Gleichgewichtsproblemen. Damit ist es für Menschen jeden Alters geeignet.

Um langfristig vom Training zu profitieren, sind drei bis vier kurze Sessions (ca. 20 Minuten) pro Woche empfehlenswert.

Equipment und Vorbereitung

Wand Pilates ist der ideale Sport für den Winter! Was die Ausstattung angeht, braucht es für dieses Training nämlich in erster Linie eine Wand. Die sollte von allem befreit werden, was durch das Training möglicherweise herabfallen könnte – wie Bilder oder Boards. Tipp: Damit sich an der Wand keine unschönen Fußabdrücke sammeln, ist das Tragen von (sauberen) Socken ratsam. Wer aber lieber barfuß trainieren möchte, checkt am besten vorab, ob die Füße auch tatsächlich sauber sind.

Außerdem wichtig: eine Trainingsmatte und bequeme, nicht zu weite Kleidung – die könnte nämlich beim Ausführen der Übungen ins Gesicht rutschen, was nicht nur nervig, sondern auch heiß ist …

Bevor es dann mit der Trainingseinheit losgehen kann, wird erstmal aufgewärmt:

  • Übung 1, Halswirbelsäule: In aufrechter Sitzhaltung den Kopf etwa eine Minute langsam von einer zur anderen Schulter kreisen lassen – das Kinn zeigt dabei immer Richtung Brustbein.
  • Übung 2, Wirbelsäule: Stehend die Arme zur Seite ausstrecken – die Handflächen schauen nach oben. Oberkörper und Kopf in einer rotierenden Bewegung einmal nach links und einmal nach rechts drehen, die Hüfte bleibt gerade. Mehrmals wiederholen.
  • Übung 3, Knie: Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Ein Knie heranziehen und für etwa 30 Sekunden leicht kreisen lassen. Danach Seite wechseln. Insgesamt dreimal wiederholen.

Drei Übungen für Ihren Wand Pilates-Start

Nach dem Aufwärmen geht’s ans Auspowern – mit drei Übungen, die jeweils in vier aufeinanderfolgenden Sätzen absolviert werden (Beispiel für einen Satz: 5x20 Sekunden Wall Squats – 10 Push-ups – 30 Sekunden Plank – 30 Sekunden Pause. Danach wird wieder von vorne begonnen):


1. Wall Squats:
Bei dieser Übung nimmt man eine schwebende Sitzposition ein, bei der man den Rücken gegen die Wand presst und in die Knie geht – diese bilden einen rechten Winkel und müssen stets über den Knöcheln positioniert werden. Die Position für 20 Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Sitzhaltung gleich wieder einnehmen und die Übung wiederholen.
Trainingstipp für Fortgeschrittene: In der Sitzposition ein Bein anheben, die Position für 10 Sekunden halten und dann wieder absetzen. Mit dem anderen Bein wiederholen.


2. Wall Push-ups:
Für die Ausgangsposition die Hände in Schulterhöhe flach an der Wand platzieren. Ein Stückchen nach hinten treten, bis die Arme ausgestreckt sind. Die Füße bleiben fest auf dem Boden, während der Oberkörper langsam nach vorn, Richtung Wand, bewegt wird. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Je weiter die Hüfte von der Wand entfernt ist, desto anstrengender die Übung. So viele Wiederholungen wie möglich, danach zur nächsten Übung wechseln.

3. Wall Plank:
Hände auf den Boden, Füße an die Wand. Darauf achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position für den Anfang etwa 30 Sekunden halten – wenn es geht, auch länger. Beim nächsten Training die Zeit immer um ein paar Sekunden verlängern, um so Arme, Schultern und Rumpfmuskulatur zu stärken.

Sobald das Training beendet ist, unbedingt noch ein paar Minuten stretchen, um die Mobilität zu fördern und Muskelkater zu vermeiden.