Warum Barfußlaufen so gesund ist und Barfußschuhe unnötig sind

Barfuß zu laufen ist die natürliche Form der menschlichen Fortbewegung. Aufgrund von Armut war das Barfußlaufen in Europa noch bis in die Mitte des 20. Jahrhunderts weit verbreitet, insbesondere bei Kindern und in ländlichen Regionen. Erst in den 1950er-Jahren etablierte sich ein allgemeiner Wohlstand, und mit der zunehmenden Industrialisierung der Schuhherstellung wurden Schuhe für alle erschwinglich und somit selbstverständlich.

Warum es keine gesunden Schuhe gibt

Für die Gesundheit brachte diese Entwicklung jedoch Nachteile: Viele Menschen tragen unpassende, meist zu kleine und zu enge Schuhe. Dadurch werden die natürliche Beweglichkeit und die Sensomotorik des Fußes stark eingeschränkt. Doch selbst bei „passenden“ Schuhen verändert sich das gesamte Gangbild. Eine Studie der University of Virginia hat etwa ergeben, dass Schuhträgerinnen und -träger auf dem Laufband im Vergleich zu Barfußläuferinnen und -läufern eine um 54 Prozent erhöhte Belastung der Hüften und eine um 36 bis 38 Prozent erhöhte Belastung der Kniegelenke aufweisen.

Einer, der sich mit diesen Auswirkungen des Schuhetragens besonders gut auskennt, ist Carsten Stark. Der Begründer der Fußkartographie hat sich bereits vor 20 Jahren auf die menschlichen Füße spezialisiert und betreibt eine Praxis in München. Sein Buch „Füße gut, alles gut“ ist ein Plädoyer fürs Barfußgehen und bietet viele praktische Tipps sowie ein dreiwöchiges Barfuß-Programm.

„Natürlich ist es keine Alternative, die Schuhe komplett zu verdammen und nur noch barfuß zu gehen. Aber wir sollten zumindest mehr Sorgfalt walten lassen, wenn wir uns für einen Schuh entscheiden“, sagt Stark. Seine Tipps für den Schuhkauf: Der Schuh sollte sich dem Fuß anpassen, daher sind stützende Elemente wie z.B. ein vorgeformtes Fußbett tabu. Auch hohe Absätze sind schlecht für den Fuß. Die Sohle sollte möglichst dünn sein und wenig dämpfen.

Doch wann immer es möglich ist, lautet Starks Empfehlung: Bitte die Schuhe und Socken ausziehen und barfuß laufen!

Welche Vorteile hat Barfußlaufen für die Gesundheit?

Nicht nur unsere Füße freuen sich – auch auf den restlichen Körper hat barfuß gehen positive Auswirkungen, zum Beispiel:

• verbesserte Blutzirkulation
• verbesserte taktile Wahrnehmung über die Fußsohle
• Anregung des Stoffwechsels
• Leistungssteigerung von Herz und Lunge
• Aktivierung der Lymphgefäße und Lymphbahnen
• vermehrte Bildung des guten Cholesterins HDL
• niedrigere Harnsäurewerte
• Stärkung der Fußknochen
• Kräftigung der Wirbelsäulenmuskulatur
• Vorbeugung von Arthritis und Arthrose

Psyche und Geist profitieren ebenfalls vom Barfußgehen. Stark verweist hier auf die Theorie des „Earthing“ oder „Grounding“: Dabei ist der Mensch in direktem, physischem Kontakt mit der Erdoberfläche und verbindet sich mit dem natürlichen Elektronenstrom der Erde. Dadurch sollen Ungleichgewichte und Mangelzustände ausgeglichen und schädliche Stoffwechselabfallprodukte wie freie Radikale abgebaut werden. Die Ansicht, dass der unmittelbare Kontakt zur Erde positive Effekte haben kann, wird unter anderem in der Traditionellen Chinesischen Medizin vertreten. Bisher gibt es nur wenig Forschung dazu, doch manche Studien legen einen Zusammenhang nahe. Auch Stark ist davon überzeugt: „Es hat einen Grund, warum wir uns nach einem barfüßigen Strandspaziergang frischer fühlen, warum uns der barfüßige Gang über eine taufeuchte Wiese wach werden lässt, warum es so belebend ist, mit den Händen in der Erde zu graben.“

Wie geht richtiges Barfußlaufen?

Einfach raus aus Schuhen und Socken und los? Wir sollten es anfangs lieber etwas langsamer angehen lassen. Denn unsere Füße haben sich an das Tragen von Schuhen gewöhnt. Im natürlichen Gang ist der Fuß bei jedem Schritt gespannt, mit Schuhen geht diese Spannung verloren: Der Tritt erfolgt dann über die Ferse statt über den Fußballen, und der Fuß rollt ab, ohne die Zehen aktiv einzusetzen. Durch den veränderten Gang bleiben auch große Teile der Beinmuskelkraft ungenutzt. In der Folge lehnt sich der Körper nach vorne, die Rückenmuskulatur wird permanent angespannt. Ein unnatürlicher Gang lässt sich vor allem daran erkennen, dass viele Menschen beim Gehen zu sehr auf und ab „hüpfen“.

Und wie geht Barfußlaufen nun richtig? „Beim Barfußgehen spielen die Zehen eine ganz besondere Rolle. Sie sind für die Füße wie die Krallen bei einer Raubkatze. Bei jedem Schritt versuchen sie, guten Kontakt und Halt am Boden zu finden“, beschreibt Stark. Die Schrittweite ist kürzer, gleichzeitig ist der Körper aufrechter. Der Fuß setzt auf dem Ballen und nicht auf der Ferse auf, somit werden die Gelenke und Muskeln weniger belastet.

Am besten überprüfen lässt sich der natürliche Barfußgang mittels „Hörtest“: „Wichtig ist, dass man möglichst wenig von dieser Bewegung hört“, erklärt der Experte. „Je lauter Sie auftreten, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihnen das keinesfalls guttut.“

Und noch etwas ist dem Experten wichtig: „Barfußgehen bedeutet nicht, in Socken oder Strümpfen, Gesundheits- oder Barfußschuhen zu gehen.“ Auch das Barfußlaufen in der Wohnung oder auf einem ebenen, gepflegten Rasen sei kein echtes Barfußgehen, denn der gleichmäßige Untergrund bietet zu wenige Reize für die Füße. „Bei dieser Art des Barfußgehens übertragen die meisten Menschen lediglich das Gangbild, das sie durch das Gehen in Schuhen verinnerlicht haben, auf den Barfußgang“, so Stark.

Ist Barfußlaufen für jeden geeignet?

„Barfußgehen kann man in jedem Alter, wenn die Intensität und die Trainingshäufigkeit den körperlichen Voraussetzungen angepasst werden“, sagt Stark. Allerdings weist er darauf hin, dass das Körpergewicht vorher optimiert werden sollte: Jedes Kilo zu viel muss beim Gehen ausbalanciert werden und belastet die Gelenke und Sehnen.

Menschen mit Diabetes sollten beim Barfußgehen besonders auf geeigneten Untergrund achten. Denn kleine Verletzungen an den Füßen verheilen hier schlechter.

Mythen rund ums Barfußlaufen

Obwohl die gesundheitlichen Vorteile des Barfußlaufens vielen Menschen bekannt sind, gibt es zahlreiche Vorbehalte.

Einer davon ist die vermeintliche Verletzungsgefahr. Dabei besitzt der menschliche Fuß eine Vielzahl an Rezeptoren und Muskeln, die den Untergrund präzise wahrnehmen und dafür sorgen, dass er sich daran anpasst. Barfuß umzuknicken, ist daher nahezu unmöglich – ganz anders in Schuhen. „Das eigentliche Problem liegt weniger im Barfußgehen selbst als vielmehr in unnatürlichen Untergründen, in Glasscherben, die am Boden liegen“, betont Stark. Dem kann man entgehen, indem man seine Barfuß-Routen sorgfältig auswählt (und für den Fall der Fälle ein kleines Erste-Hilfe-Set mit sich führt).

Eine weitere Befürchtung ist, durch das Barfußlaufen eine dicke, unschöne Hornhaut zu bekommen. Diese entsteht jedoch durch einseitige Belastung, meist durch unpassendes Schuhwerk. Was stimmt: Die Haut an den Sohlen wird durch die Beanspruchung stärker. Bei Nicht-Barfußläufern beträgt die Dicke der Sohlenhaut circa 0,4 bis 0,7 Zentimeter, während es bei Barfußläufern bis zu zwei Zentimeter sind. Ganz wichtig: Die Empfindsamkeit der Füße leidet nicht unterm Barfußgehen. Im Gegenteil, die Nervenverbindungen zwischen den Füßen und dem Gehirn werden sogar besser ausgebildet: „Die Feinsensorik bleibt erhalten. Der Fuß wird robuster, dennoch bleibt er feinspürig und kitzelig“, beruhigt Stark.

Kalte Füße und in der Folge eine Blasenentzündung sind ebenfalls keine Argumente gegen das Barfußlaufen. Es fördert die Durchblutung und ist somit ein richtiger Boost fürs Immunsystem. „Es entsteht beim Barfußgehen vielleicht ein äußerliches Kältegefühl, aber keine innere Kälte, wie wir sie zum Beispiel von zu engen Schuhen her kennen, wenn der Fuß zusammengepresst und so nicht mehr richtig durchblutet wird“, führt Stark aus. Wem es im Herbst und Winter doch irgendwann zu kalt wird, um draußen barfuß zu gehen, kann seine Füße auch indoor Reizen aussetzen (mehr dazu siehe weiter unten) und im Frühjahr wieder im Freien damit starten.

Auch was die Ansteckung mit Erkrankungen wie Fußpilz und Warzen beim Barfußlaufen angeht, kann der Experte beruhigen: Auf einem gesunden, nackten, gut durchbluteten Fuß können sich Pilze und Warzen schlechter festsetzen und ausbreiten. Hinzu kommt, dass gerade in schlecht belüfteten Schuhen das perfekte Milieu für Pilze und Warzen herrscht. Hingegen haben Füße, die sich regelmäßig ohne Schuhe und Socken an der freien Luft bewegen dürfen, eine viel bessere Hautbarriere.

Wie kann man Barfußlaufen lernen?

In seinem Buch „Füße gut, alles gut“ stellt Carsten Stark ein detailliertes, dreiwöchiges Trainingsprogramm fürs Barfußgehen vor. Wir haben die wichtigsten Punkte daraus zusammengefasst.

Ausstattung für die Fußpflege

Ein kleines Erste-Hilfe-Set zum Mitnehmen ist ein Muss für alle, die zukünftig draußen barfuß herumlaufen wollen. Außerdem empfiehlt der Experte Franzbranntwein, der beanspruchte Füße bei der Regeneration unterstützt, und Pflegebalsam aus Stutenmilch für trockene, spröde Haut an den Füßen.

Nach dem Barfuß-Training ist ein Fußbad mit Natron oder Essig sehr angenehm. Anschließend können die Füße mit Olivenöl eingerieben werden.

Vorübungen zum Barfußgehen

Bevor es in die freie Natur geht, muss die Fuß- und Beinmuskulatur auf die neue Herausforderung vorbereitet werden – etwa, indem man wie eine Raubkatze schleicht oder im Ballengang geht. Um die Zehen zu aktivieren, kann man Murmeln damit greifen und wieder ablegen. Wer seine Sohlenhaut aufbauen will, kann eine Kiste mit Steinen füllen und darin auf der Stelle treten. Eine Nadelreizmatte hilft bei der Desensibilisierung, damit später nicht jedes kleinste Steinchen unter der Fußsohle zur Qual wird. Auch sogenannte Strukturbodenplatten können für Barfuß-Übungen indoor herangezogen werden.

Um den Gang zu stabilisieren, empfiehlt Stark die Übung „Ginocchio“ (Knie ins Auge): Dabei steht man aufrecht da und hebt abwechselnd ein Knie nach vorne bis über die Hüfte an.

Die Übung „Indianerhocke“ dient dazu, die Muskulatur in den Beinen und Füßen zu kräftigen: Dafür die Füße etwas breiter auf den Boden stellen, in die Knie gehen und den Po fast bis zum Boden absenken. So kommt man zwischen den Füßen beinahe ins Sitzen. Die Hände liegen dabei locker auf den nach außen drückenden Knien. Alternativ kann man sich auch an einem Gegenstand oder an einer anderen Person festhalten. „Das Körpergewicht sollte generell über der gesamten Fußfläche ausbalanciert sein, ohne dass Sie die Fersen vom Boden abheben oder Ihre Füße stark auf die Innenseite kippen“, betont Stark.

Barfuß-Trainingsprogramm

Ist man bei den vorbereitenden Übungen sicher genug, kann man sein Training steigern und nach draußen verlegen. Zum Start bietet sich ein ungefährlicher Untergrund an: Sand oder Gras. Danach kann man sich barfuß an unebene Untergründe, Hanglagen oder unnatürliche Böden wie Schotterwege oder Asphalt heranwagen. Erst nach und nach sind herausforderndere Untergründe wie Baumstämme oder größere Steine an der Reihe. Barfußpfade bieten hierfür eine geeignete Trainingsumgebung.

Wichtig ist, zunächst mit kleinen, langsamen Schritten zu gehen und dabei den Blick etwas weiter nach vorne zu richten (etwa vier bis fünf Meter Entfernung) anstatt direkt vor die Füße. So kann das Gehirn besser auf etwaige Hindernisse reagieren.

Im weiteren Verlauf des Barfuß-Trainingsprogramms kann die Belastung durch Hüpfen und Springen auf der Stelle erhöht werden. Damit wieder auf einem ebenen Untergrund starten und erst mit der Zeit auf wechselnden Untergründen trainieren. Dabei sollte man darauf achten, sich mit den Füßen vom Boden abzudrücken, anstatt den Schwung aus dem Beugen der Knie zu holen. „Es muss nicht besonders hoch sein, wichtig ist eher, dass Sie eine Weile durchhalten“, erklärt Stark.

Am Anfang des Barfuß-Trainingsprogramms reagieren die Fußsohlen sehr empfindlich auf die vielen Reize. Das Level des empfundenen Schmerzes sollte mit der Zeit jedoch niedriger werden. „Wichtig ist, dem Körper Zeit zu geben, die Reize zu verarbeiten, damit er sich regenerieren und anpassen kann“, rät der Experte. Zwei bis drei Tage Pause zwischen den Trainingsreizen durch das Barfußlaufen sind optimal.

Auch ist es laut Stark ganz normal, zu Beginn das Gefühl zu haben, sich unnatürlich zu bewegen. Denn die meisten Menschen sind durch das Tragen von Schuhen einen ganz anderen Bewegungsablauf gewohnt.

Dos & Don‘ts beim Barfußlaufen

Lieber nichts überstürzen! Wer sich überanstrengt und zu viel auf einmal erreichen will, hat nach der Erfahrung des Experten oft mit starken körperlichen Beschwerden zu kämpfen. Er empfiehlt Anfängerinnen und Anfängern, minimalistisches Schuhwerk oder Zehenschuhe einzupacken, wenn man längere Strecken barfuß unterwegs ist. Außerdem sollte man barfuß Strecken ohne Unterbrechung zurücklegen. Denn nach einer Ruhepause sind die Füße deutlich sensibler und das Weitergehen wird oft schmerzhaft.

Auch der richtige Zeitpunkt ist wichtig, wenn man barfuß gehen lernen will. Abends führt das Barfußlaufen dazu, dass das Gehirn viele Reize zu verarbeiten hat und man nicht in den Schlaf findet. Daher lieber morgens oder vormittags seine Barfuß-Übungen absolvieren. Der Boden sollte wärmer als zehn Grad sein, denn je kälter der Untergrund ist, umso schmerzempfindlicher sind die Füße. „Vom Barfußgehen bei schlechten Lichtverhältnissen oder gar bei Dunkelheit möchte ich gänzlich abraten“, warnt Stark.

Ein typischer Fehler ist, das Gangbild vom Laufen in Schuhen für den Barfußgang zu übernehmen. „Meist ist der Schritt zu lang, die Kraft der Füße und Beine wird zu wenig genutzt, stattdessen wird der Oberkörper nach vorn geneigt. Darüber hinaus ist der Tritt zu massiv, zu lang und erfolgt über die Ferse“, beschreibt Stark.

Manche bekommen durch das Barfußtraining Knie-, Knöchel- oder Rückenschmerzen. Das liegt daran, dass über die Ferse und die Außenseite des Fußes abgerollt wird. Dem lässt sich mit einem einfachen Trick vorbeugen: die Beine etwas mehr anheben, als man es in Schuhen täte. „Machen Sie kurze Schritte über den Vorfuß und verlassen Sie die Fläche über die Zehen, am besten über die zweite Zehe, nicht die Großzehe“, empfiehlt der Experte.

So gesund das Barfußgehen auch ist, manchmal ist ein Barfuß-Training in Eigenregie nicht das Richtige oder sogar schädlich. Einfach irgendwelche Übungen aus den Sozialen Medien nachzumachen, kann nach hinten losgehen – insbesondere, wenn man von Haus aus keinen vitalen, gesunden Fuß hat, sondern vielleicht schon an Fußproblemen leidet. „Sobald Verformungen des Fußes erkennbar sind, Fußbeschwerden sich auch nach vier bis sechs Wochen nicht verändern und verbessern oder gar schlimmer werden, rate ich dringend von dieser Übungspraxis ab“, betont Stark. In solchen Fällen ist der Besuch in einer orthopädischen Praxis angesagt.

Sind Barfußschuhe wirklich so gesund?

Barfußschuhe – auch Minimal Footware genannt – wurden konzipiert, um den Trägerinnen und Trägern ein Gefühl zu bieten, das dem Barfußgehen entspricht, ohne dass Scherben, Dornen, Kälte oder heißer Asphalt zur Gefahr werden. Eigentlich eine gute Idee. Dennoch sieht der Experte den Trend zu Barfußschuhen sehr kritisch: „Durch die Polsterung sowie die Stabilisierungs- und Dämpfungselemente sind die meisten Modelle weit weg von einem ‚Barfußschuh‘, der diesen Namen tatsächlich verdient.“

Hinzukommt, dass Barfußschuhe nicht einfach wie ein normaler Schuh getragen werden sollen. „Minimalschuhe sind keinesfalls wie ein Schuh anzusehen und zu verwenden. Es ist ein erklärungsbedürftiges Produkt“, so Stark. Doch das sei vielen Käuferinnen und Käufern nicht bewusst. Womöglich tragen sie die Barfußschuhe sogar mit Socken oder in einer zu kleinen Schuhgröße. Und das Wichtigste: Sie passen ihre Bewegungstechnik nicht an, sondern verfallen in den typischen Fersengang mit festem Fersenauftritt. Dadurch bauen sie gar nicht erst die erforderlichen körperlichen Strukturen für den echten Barfußgang auf. Der Schaden ist dann größer als der vermeintliche Nutzen: Die Wadenmuskulatur verhärtet sich, im schlimmsten Fall kommt es zu chronischen Entzündungen oder Ermüdungsbrüchen.

Wann darf man keine Barfußschuhe tragen?

Anfängerinnen und Anfänger im Barfußlaufen lassen besser die Finger davon. Erst wenn man den natürlichen, harmonischen Barfußgang beherrscht, sollte man Barfußschuhe tragen. Andernfalls ist die Gefahr groß, dass sich ungesunde Bewegungsmuster verfestigen.

Welche Barfußschuhe sind die besten?

Geübten Barfußläuferinnen und -läufern empfiehlt der Experte, die Barfußschuhe keinesfalls im Internet zu bestellen, sondern sich ausführlich beraten zu lassen. Die Ausstattung der Barfußschuhe sollte so minimalistisch wie möglich sein: „Auch beim Barfußschuh ist weniger mehr. Je weniger dran ist, desto besser.“

Das bedeutet, ein Barfußschuh sollte aus leichtem Material bestehen, atmungsaktiv sein und über keine gepolsterte oder stützende Innensohle verfügen. Die weiche, dünne Sohle sollte lediglich eine Schutzfunktion haben. Im Normalfall sollte die Sohle kein Profil aufweisen. Ist man jedoch im Gebirge auf rutschigem Untergrund unterwegs, sind Barfußschuhe mit Profil ratsam.