Was wir für ein gesundes Mikrobiom im Darm tun können

Jeder is(s)t anders: Das Mikrobiom ist sehr individuell

Die Darmbakterien leben mit dem Körper in Symbiose: Er bietet ihnen einen Lebensraum, während sie ihn bei der Verdauung und vielen anderen Aufgaben unterstützen. So hängen das Immunsystem und das Darmmikrobiom eng zusammen, wie Studien ergeben haben. Mitunter steuert das Mikrobiom den Appetit – es bestimmt also, ob wir Heißhunger auf Zucker und Fett haben oder wie gut wir gewisse Nahrungsbestandteile verdauen können.
 

So können wir ein gesundes Mikrobiom aufbauen

Durch unseren Lebensstil, ausreichend Schlaf, wenig Stress, körperliche Bewegung und die Ernährung können wir die Zusammensetzung der Bakterien in unserem Darm beeinflussen – im Guten wie im Schlechten. Diese Einflussfaktoren, zu denen auch die Umwelt und unsere Gene zählen, machen unser Mikrobiom so individuell wie unseren Fingerabdruck (und allein schon deshalb ist eine Diät, die für jeden gelten soll, Unsinn!).
 
Das Ziel all dieser Bemühungen sollte immer sein, eine möglichst große Vielfalt an Darmbewohnern zu fördern. Deshalb ist eine Darmsanierung nach einer Antibiotikum-Einnahme so wichtig, denn das Medikament beseitigt oft auch die nützlichen Darmbakterien.
 
Wie kann man nun herausfinden, ob man ein gutes Mikrobiom hat? Sollte man beispielsweise eine Mikrobiomanalyse im Labor machen? Wie so oft gilt auch hier: Unser Körper sagt uns schon von selbst, ob es ihm gut geht. Wer gesund ist, keine Probleme mit der Ernährung oder mit Übergewicht hat, kann auf sein Darmhirn vertrauen. Hat man jedoch immer mit Verdauungsproblemen, mit Allergien, Bauchschmerzen oder Durchfall zu kämpfen, kann es sich lohnen, eine professionelle Mikrobiomanalyse durchführen zu lassen.

Sieben Lebensmittel, die dem Darm guttun

 So individuell und flexibel wie unser Mikrobiom ist, sollten auch Ernährungsempfehlungen sein. Doch wie die aussehen sollen, kann die Wissenschaft derzeit nicht beantworten. Doch was tun, wenn man trotzdem unzufrieden ist mit seiner Ernährung? Grundsätzlich kann es nicht schaden, die „guten“ Darmbakterien mit Nahrungsmitteln zu füttern, die das Mikrobiom fördern.
 

1. Ballaststoffe: Die Kohlenhydrate, die vom Dünndarm nicht verdaut werden können, sind bestes Futter für die Darmbakterien. Zudem regen sie die Darmbewegung an und beugen so Verstopfungen vor. Viele Ballaststoffe finden sich in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen.
2. Fermentierte Lebensmittel: Topfen oder Joghurt sind besser verdaulich als Milch, da sie mehr Milchsäurebakterien beinhalten. Ungekocht entfalten fermentierte Milchprodukte eine probiotische Wirkung und hemmen krankmachende Keime. Auch andere fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi lieben unsere Darmbewohner.
3. Resistente Stärke: Wie Kartoffeln bildet auch kalter Reis resistente Stärke, die besonders gut für unser Mikrobiom ist und eine gesunde Darmschleimhaut fördern kann. Auch Kichererbsen enthalten resistente Stärke und zudem viele Ballaststoffe.
4. Kümmel: Er wirkt beruhigend bei Blähungen und Krämpfen, fördert die Verdauung und kann im Darm ungünstige Bakterien wie etwa Staphylococcus aureus oder Heliobaster pylori hemmen.
5. Honig: Neben den vielen gesundheitsfördernden Substanzen, die Honig enthält, kann er auch wohltuend auf den Verdauungstrakt wirken, indem er die Vermehrung von unerwünschten Bakterien hemmt.
6. Lauch: Mit diesem unterschätzten Lebensmittel lässt sich ein gesundes Mikrobiom aufbauen und erhalten. Er enthält den Ballaststoff Inulin, der bei regelmäßigem Konsum das Mikrobiom füttert und die Darmbewegungen anregt.
7. Äpfel: Neben vielen anderen gesundheitlichen Benefits fördern sie das gesunde Gleichgewicht der Bakterien im Darm sowie eine funktionsfähige Darmschleimhaut.

Rezepttipp fürs Mikrobiom: So gut schmeckt es uns (und dem Darm)

Dass eine darmfreundliche Ernährung nichts mit Diät zu tun hat, sondern den Speiseplan sehr bereichern kann, beweist das eBook „Mikrobiom Futter – Rezepte für deine Darmbakterien“. Es wurde in Zusammenarbeit mit Dr. Barbara Sladek und Dr. med. univ. Nikolaus Gasche, den Gründern von myBioma, einem Anbieter für Darmmikrobiomanalysen, entwickelt und enthält viele Tipps und Rezepte, mit denen man seine Darmbewohner glücklich macht.

Vegane Kichererbsenfladen mit Kartoffel-Kofta 

Zubereitungszeit: 40 Minuten
Menge: 2 Portionen
 
Zutaten (Kofta):

• Ca. 250g Kartoffeln
• 140 g Maiskörner (aus dem Glas)
• ½ TL Paprika
• Eine Knoblauchzehe
• Etwas Öl (z.B. Olivenöl von dmBio)
• Zudem: ca. 100 g Sellerie, eine große Karotte, Salat, ca. 60 g Rotkohl, 4 Tomaten, Hummus

Zubereitung:

1. Für die Kofta werden die Kartoffeln in Wasser gekocht, bis sie weich sind. Diese Wartezeit nützen wir, um das Gemüse zu waschen und zu schneiden.
2. Die Kartoffeln im Anschluss schälen und mit einem Kartoffelstampfer zerstampfen.
3. Die restlichen Zutaten für die Kofta zu den zerstampften Kartoffeln gegeben und alles gut miteinander verrühren.
4. Aus dem Kartoffelstampf nun ca. 8 Bällchen formen, mit etwas Kichererbsenmehl bestäuben und zur Seite legen. 

Zutaten (Fladen):

• 150 g Kichererbsenmehl (z.B. von dmBio)
• 300 ml Mineralwasser oder stilles Leitungswasser
• 2 TL Apfelessig (z.B. von dmBio)
• 1 TL Kreuzkümmel
• ½ TL Salz
• Etwas Öl für die Pfanne

Zubereitung:

1. Für die Kichererbsenfladen werden alle Zutaten in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrührt. Die Menge ergibt 2 große oder 4 kleine Fladen.
2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und Fladen darin herausbacken. Für große Fladen die Hälfte des Teiges in die Pfanne geben und für ca. 4 Minuten braten lassen, bis sich kleine Bläschen bilden und der Teig auf der Oberfläche nicht mehr ganz flüssig ist. Den Fladen wenden und weitere 4 Minuten backen lassen.
3. Sind die Fladen fertig, geben wir nun die Kofta in die Pfanne. Wir braten die Bällchen mit etwas Öl an, bis sie von allen Seiten eine schöne Bräunung haben. 
4. Die Karotte und den Sellerie in einem weiteren Topf mit etwas Wasser dünsten. 
5. Nun kommt der schönste Teil, das Anrichten: Dafür die Fladen mit etwas Hummus bestreichen und mit dem Gemüse belegen. 
6. Zum Schluss werden die Kofta auf die Fladen aufgeteilt. Optional kann noch etwas Joghurt oder eine Joghurtsauce dazu serviert werden.