Basische Lebensmittel: Sinnvoll oder nur ein Food-Trend?

Basische Ernährung liegt voll im Trend: Basenpulver, Basenkuren, Basenbäder und sogar Basensocken werden im Internet gehyped. Gut, achtsam essen ist nun wirklich für jeden wichtig. Aber müssen wir jetzt alle Basenfasten? Wir haben einen Experten in puncto Säure-Basen-Haushalt gefragt: Jürgen Vormann, Leiter des Instituts für Prävention und Ernährung in Ismaning bei München.

1. Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

Kurz gesagt: Der Säure-Basen-Haushalt regelt den pH-Wert unseres Blutes. Die Skala des pH-Wertes reicht von 0 bis 14. Ein Wert unter 7 bedeutet einen sauren pH-Wert, mehr als 7 gibt einen basischen bzw. alkalischen pH-Wert an. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt entspricht einem Blut-pH-Wert von ungefähr 7,4, liegt also leicht im basischen Bereich.

Prinzipiell aber Säuren nichts Schlechtes für unseren Körper – wir brauchen sie sogar: Der pH-Wert unserer Haut dagegen liegt im Optimalfall bei ca. 4,5 bis 5,5 und somit im sauren Bereich. „Auch im Magen herrscht ein saures Milieu, was wichtig ist, damit wir Nahrung ausreichend verdauen können“, sagt Experte Vormann.

2. Puffersysteme halten das Blut basisch

Regelmäßiges Basenfasten benötigen wir in der Regel nicht, weil: Ein gesunder Körper über die Niere und andere Puffersysteme im Körper den pH-Wert des Blutes konstant bei etwa 7,4 halten kann. Überschüssige Säuren und auch Basen scheiden wir über die Niere aus.

Aber: Wir verlieren mit jedem Jahr, das wir altern, rund ein Prozent Nierenkapazität. Das bedeutet: „Weil unsere Nierenfunktion im Alter abnimmt und wir nicht mehr 100 Prozent der Säure ausscheiden können, muss der Körper anderswo Basen herholen, um die überschüssige Säure zu neutralisieren“, sagt Ernährungswissenschaftler Vormann. Diese hole sich der Körper aus den Knochen.

Außerdem schafft es ein gesunder Körper über die Niere und andere Puffersysteme im Körper wie die Atmung, den pH-Wert des Blutes konstant bei etwa 7,4 zu halten. Wir scheiden also überschüssige Säuren (und auch Basen) über die Niere aus.

3. Was, wenn der Körper übersäuert?

Aber: Wir verlieren mit jedem Jahr, das wir altern etwa ein Prozent Nierenkapazität. Das bedeutet: „Weil unsere Nierenfunktion im Alter abnimmt und wir nicht mehr 100 Prozent der Säure ausscheiden können, muss der Körper anderswo Basen herholen, um die überschüssige Säure zu neutralisieren“, sagt Vormann. Diese hole sich der Körper aus den Knochen. Nehmen wir über die Nahrung längerfristig mehr Säuren als Basen zu uns, kann es offenbar zu einer Übersäuerung bzw. Azidose im Körper kommen – allerdings betrifft das nur ältere Menschen mit Stoffwechsel-Vorerkrankungen wie Nierenerkrankungen oder Diabetikern.

Bei einer Übersäuerung werden überschüssige Säuren im Bindegewebe abgelagert. „Die schlimmsten Folgen einer anhaltenden Übersäuerung sind Osteoporose, massive Veränderungen im Bindegewebe – was Schmerzen verschlimmern kann – oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ Aber, noch einmal: Bei gesunden Menschen funktioniert die Steuerung über das körpereigene Puffersystem sehr gut und auch große Mengen Säuren werden ausgeschieden bzw. ausgeglichen!

Dass der pH-Wert aus dem Gleichgewicht gerät, funktioniert übrigens auch andersherum: Wenn wir langfristig ausschließlich basische Lebensmittel zu uns nehmen, kann der pH-Wert im Blut kippen und stark alkalisch werden. Das kann ebenso schwerwiegende Folgen haben, wie eine Übersäuerung, tritt aber laut Vormann sehr selten auf.

4. Liste: Basische und saure Lebensmittel

„Basen sind fast ausschließlich in Gemüse und Obst enthalten“, sagt der Experte. (Vielleicht kommt darum eine Saftkur für Sie infrage …) Eiweißreiche Lebensmittel, also Fleisch und Milchprodukte, aber auch Brot, werden vom Körper sauer verstoffwechselt. Übrigens: Fette und Zucker sind neutral – also weder alkalisch noch sauer. Trotzdem gibt es gute Gründe, auf Zucker zu verzichten.

Generell gilt aber: „Nur weil etwas sauer verstoffwechselt wird, ist es nicht automatisch ungesund.“ Beispiel Vollkornbrot: Je gesünder das Brot, desto säurelastiger. Vollkornbrot ist also sehr gesund und sauer zugleich. Wichtig ist hier, dass Sie die Säure ausgleichen, also lieber kein Käse und Schinken zu Vollkornbrot. Besser ist: Salat dazu.

Auch wichtig zu wissen: Nicht jede einzelne Mahlzeit muss unterm Strich basisch sein. Sie können einen Säureüberschuss zum Beispiel auch mit ein bis zwei Salattagen in der Woche ausgleichen.

Welche Lebensmittel sind nun genau basisch und welche sauer?

Zu den basischen Lebensmitteln zählen: Gemüse, Salat, Kartoffeln, Sojaprodukte, Mandeln, Maroni, Sauerkraut, Obst, Trockenobst, Kräuter, Gewürze, Gemüse- und Fruchtsäfte sowie Kräutertee. Als saure Lebensmittel gelten: Fleisch, Käse, Butter, Eier, Fisch, Weißmehl(produkte), Linsen, Erbsen, Eistee, Limonaden, Alkohol.

Wichtig: Fachleute von Einrichtungen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) raten davon ab, sich langfristig nur basisch zu ernähren. Der Grund: Wie an obiger Liste abzulesen ist, fallen dann andere wichtige und gesunde Nahrungsmittel durch den Rost.

Oder anders gesagt: Wie jede Diät kann auch eine rein basische Ernährung auf Dauer dem Körper wichtige Nährstoffe vorenthalten! „Weil wichtige Nährstoffe in zu geringen Mengen zugeführt werden könnten, ist langfristiges Basenfasten nicht empfehlenswert“, sagt die DGE. Besser ist, sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren und Alkohol, Fleisch, Zucker und Milch nur in Maßen zu sich zu nehmen.

5. Basische Nahrungsergänzung für „Fleischfresser“

Von langfristigen Basenkuren ist also abzuraten. Experte Vormann rät Mischköstlern, also Menschen, die sich sowohl pflanzlich als auch tierisch ernähren, folgendes: „Es kann nicht schaden, ein- bis zweimal im Jahr eine 2- bis 3-monatige Basenkur zu machen. Einfach, weil aufgrund unserer westlichen Ernährungsgewohnheiten die Wahrscheinlichkeit auf einen Säureüberschuss sehr groß ist.“

Wichtiger als eine strenge Basenkur ist jedoch, Ihre Ernährung dauerhaft umzustellen auf mehr Obst und Gemüse. Wer sich bereits ausgewogen ernährt, also viel Obst und Gemüse isst, braucht sich keine allzu großen Sorgen um seinen Säure-Basen-Haushalt machen.

6. Basenkur: Sinnvoll für Veganer & Vegetarier?

Menschen, die vegan oder vegetarisch leben, ernähren sich meist deutlich basischer als Mischköstler, sagt der Experte: „Der Säure-Basen-Haushalt ist hier selten ein Problem.“ Vielmehr sollten Sie eher darauf achten, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen.