Ernährung in den Wechseljahren: Darauf sollten Sie achten

Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung ist in jeder Lebensphase die beste Möglichkeit, sich gut zu fühlen und fit zu bleiben. Doch während der Wechseljahre lohnt es sich insbesondere, einen Blick auf den Speiseplan zu werfen. Schließlich lassen sich viele körperliche und psychische Beschwerden durch eine gesundheitsbewusste Ernährung lindern.

Die Wechseljahre: Der weibliche Körper im Wandel

Um das 50. Lebensjahr kommen Frauen in das Klimakterium, auch Wechseljahre genannt. In den Jahren vor und nach der letzten Monatsblutung (Menopause) verändert sich der Hormonhaushalt im Körper. Nach und nach produziert der Körper immer weniger Östrogen und Gestagen. Das kann typische Wechseljahre-Erscheinungen wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Gewichtszunahme oder Verdauungsprobleme mit sich bringen. Aber: Durch eine Umstellung der Ernährung in den Wechseljahren können die Folgen fehlender Hormone maßgeblich beeinflusst werden.

Ernährung in den Wechseljahren: So können Sie Beschwerden lindern

Hitzewallungen

Sie sind ein wesentliches Merkmal – fast 2/3 aller Frauen in den Wechseljahren leiden unter Hitzewallungen. Warum es zu Hitzewallungen kommt, ist noch nicht geklärt. Vermutlich führt der sinkende Östrogenspiegel zu Schwankungen im Wärmehaushalt des weiblichen Körpers. Auch ein niedriger Blutzuckerspiegel könnte im Zusammenhang mit Hitzewallungen stehen.
Das kann die Beschwerden lindern: Verwenden Sie zum Würzen natürliche Kräuter und setzen Sie auf milde Getränke wie Wasser oder Kräutertees. Besonders empfehlenswert: Salbei. Dieser wird traditionell zur Verminderung von Hitzewallungen verwendet. Die ätherischen Öle im Salbei oder auch anderen Gewürzpflanzen wie Oregano hemmen die Nervenenden der Schweißdrüsen, die so weniger Schweiß produzieren.

Schweißausbrüche

Zu Schweißausbrüchen kann es kommen, wenn der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten zu stark abfällt. Regelmäßige Mahlzeiten sind daher sinnvoll.
Das kann die Beschwerden lindern: Sehr zuckerhaltige Snacks können starke Schwankungen des Blutzuckers auslösen. Daher ist es empfehlenswert, auf zuckerarme und eiweißreiche Snacks in Vollkornvarianten zu setzen. Eine proteinreiche Ernährung hält länger satt und lässt den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Tierisches Eiweiß lässt sich beispielsweise über Fisch, Eier oder Milchprodukte aufnehmen, pflanzliches ist in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Linsen enthalten.

Ernährung in den Wechseljahren: gesunde Rezepte

Gewichtszunahme

In den Wechseljahren tendieren viele Frauen zur Gewichtszunahme, das Fett verteilt sich eher um die Hüfte. Auch Wassereinlagerungen werden durch die hormonelle Umstellung begünstigt.
Das kann die Beschwerden erleichtern: Achten Sie auf einen gesunden und aktiven Lebensstil. Bauen Sie bewusst saisonales Gemüse in Ihren Speiseplan ein, dadurch können Sie einfach Kalorien einsparen, wichtige Nährstoffe aufnehmen. Immer gut: Setzen Sie auf Vollwertprodukte statt auf Weißmehlprodukte mit „leeren“ Kohlenhydraten.

Verdauungsprobleme

Der sinkende Östrogenspiegel kann auch Einfluss auf die Verdauung haben und zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden und Darmträgheit führen.
Das kann die Beschwerden erleichtern: Um in Schwung zu bleiben, benötigt der Darm ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe. Täglich werden 30 Gramm Ballaststoffe empfohlen – das ist durch den Verzehr von Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Gemüse leicht zu erreichen. Kräuter wie Löwenzahn, Kerbel, Estragon oder Petersilie enthalten wichtige Bitterstoffe, die die Verdauung anregen.

Richtige Ernährung ist auch Hautpflege

Die Wechseljahre machen sich auch bei der Haut bemerkbar. Kollagen, das als Baugerüst der Haut fungiert, bildet sich zurück. Um Ihre Haut in dieser Lebensphase optimal zu unterstützen, sollten Sie auf den Dreiklang aus eiweißreicher Kost, reichlich Flüssigkeit und ausgewogener Vitaminzufuhr setzen. Der Stoffwechsel der Haut profitiert vor allem von Vitamin C aus Zitrusfrüchten, Erdäpfeln, Paprika und Kohlgemüse sowie Vitamin A, das in Milchprodukten, Spinat, Eidotter, Leber und Fisch enthalten ist. B-Vitamine als guter Schutz für die Haut befinden sich unter anderem in Getreide, Nüssen und Milchprodukten.

Ernährungswissenschaftliche & Ernährungspsychologische Beratung: Mag. Dr. Barbara Holstein und Mag. Julia Schätzer. Beide sind tätig am vorsorgemedizinischen Institut SIPCAN (sipcan.at)