Ernährung passend zum Zyklus: So einfach geht´s

Ihr Zyklus dauert im Durchschnitt 25 bis 35 Tage. Er funktioniert wie eine innere Uhr, die in vier Abschnitte eingeteilt ist. Wenn Sie lernen, in diesen jeweiligen Phasen auf Ihren Körper zu hören – und ihn mit der passenden Ernährung unterstützen – tun Sie sich ganzheitlich etwas Gutes.
Dafür sind weder eine Diät noch strenge Regeln nötig. Es reicht, im Rhythmus mit dem Körper zu essen.

Ernährung passend zum Zyklus: Die Menstruationsphase (ab dem ersten Tag der Periode)

Während der Menstruation ist der Hormonspiegel (Östrogen und Progesteron) am niedrigsten. Viele Frauen fühlen sich müde, sensibel und ausgelaugt.

Das braucht Ihr Körper jetzt:

Wärme: Suppen, Eintöpfe, gedünstetes Gemüse. Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat oder dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao). Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Leinsamen oder fettem Fisch) zur Entzündungshemmung. Die Blutung bedeutet auch Blutverlust – es ist daher wichtig, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern. Außerdem gut: Magnesium, Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel zur Unterstützung einer gesunden Darmflora.

Rezept: Knusprige Müsliriegel

Diese Riegel sind reich an Nährstoffen wie Magnesium (gegen Menstruationskrämpfe), Eisen (gegen Blutverlust) und Omega-3-Fettsäuren (zur Verringerung von Entzündungen und zur Stabilisierung der Stimmung).

Zutaten

180 g Haferflocken
30 g gehackte Nüsse nach Wahl oder Mandelkerne
30 g Kürbiskerne
30 g Trockenfrüchte (z. B. Cranberrys, Rosinen)
2 EL gemahlene Leinsamen
1 TL gemahlener Zimt
1 Prise Salz
125 g Mandelmus (oder Erdnussmus)
120 g Ahornsirup oder Agavendicksaft
60 g Kokosöl
1/2 TL Vanilleextrakt

Zubereitung

1. Den Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Eine rechteckige Backform mit Backpapier auslegen. Haferflocken, gehackte Nüsse, Kürbiskerne, Trockenfrüchte, gemahlene Leinsamen, Zimt und Salz in einer großen Schüssel vermischen.
3. Mandelmus (oder Erdnussmus) in einem Topf bei schwacher Hitze schmelzen. Ahornsirup (oder Agavendicksaft), Kokosöl und Vanilleextrakt zugeben und verrühren.
4. Den Inhalt des Topfes in die große Schüssel gießen und die Zutaten gut miteinander vermischen.
5. Die Masse in die Backform füllen, gleichmäßig verteilen und fest andrücken.
6. Masse 20–25 Minuten im Ofen backen, bis die Ränder goldbraun sind.
7. Aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen, dann in Riegel schneiden. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Ernährung passend zum Zyklus: Die Follikelphase (nach der Blutung, bis zur Eisprungphase)

Jetzt steigt das Östrogen an – wir fühlen uns aktiver, kreativer und motivierter. Ihr Körper bereitet sich auf den Eisprung vor. Mit der richtigen Ernährung kann man jetzt unter anderem die Eizellenqualität unterstützen.

Das braucht ihr Körper jetzt:

Leichte, frische Kost: Salate, Quinoa, frisches Obst, grüne Smoothies sowie Phytoöstrogene (z. B. in Leinsamen oder Sojaprodukten), die das hormonelle Gleichgewicht fördern. Außerdem: Proteine für Zellaufbau (Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier), Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung der Follikel und Magnesium.

Rezept: Grüner Smoothie mit Spirulina

Dieser Smoothie ist reich an Nährstoffen, die für die hormonelle Gesundheit vorteilhaft sind. Bananen liefern die Vitamine B6 und C, die bei der Regulierung der Hormone helfen können. Spinat ist reich an Eisen und Folsäure, die für die reproduktive Gesundheit wichtig sind. Spirulina-Algen enthalten viel Protein, Eisen und Antioxidantien, die das hormonelle Gleichgewicht unterstützen können, insbesondere nach der Menstruation.

Zutaten

1 tiefgefrorene Banane
1 Handvoll tiefgefrorener Spinat
1 TL Spirulinapulver
20 g veganes Proteinpulver mit Vanillegeschmack
250 ml Mandeldrink (ohne Zucker)

Zubereitung

Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis eine glatte, gleichmäßige Konsistenz erreicht ist. Wer den Smoothie lieber etwas sämiger bevorzugt, gibt ein paar Eiswürfel hinzu und mixt noch einmal.

Ernährung passend zum Zyklus: Die Ovulationsphase

Rund um den Eisprung ist der Östrogenspiegel am höchsten. Sie strahlen, sind sozialer und haben ein starkes Selbstvertrauen und sind belastbarer.

Das braucht ihr Körper jetzt:

Zinkhaltige Lebensmittel wie Kürbiskerne oder Haferflocken – sie sind wichtig für die Hormonproduktion und die Fruchtbarkeit. Eisen sowie Antioxidantien (Beeren, grünes Gemüse) zur Unterstützung der Zellfunktion. Kohlgemüse, rohe Karotten, Rote Bete oder Zitrusfrüchte helfen dem Leberstoffwechsel, den Abbau von überschüssigem Östrogen zu fördern und so Stimmungsschwankungen, Depressionen oder Völlegefühl entgegenzuwirken.

Rezept: Grüne-Bohnen-Salat mit Quinoa

Von Quinoa über vitaminreichen Spinat bis hin zu grünen Bohnen und Feta – durch diese Zutaten punktet der Salat mit einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, Ballaststoffen und Omega-Fettsäuren.

Zutaten

250 g grüne Bohnen
150 g Quinoa
1 Würfel Gemüsebrühe (ohne Salz)
100 g Spinat
5 Stängel frische Petersilie
70 g Feta
40 g Kürbiskerne

Marinade

1 Stück Ingwer (3 cm)
Saft und Schale von 1/2 Bio-Limette
1 EL Honig
1 EL Sesamöl
1 EL Tamari (Sojasauce aus Sojabohnen)
1 Prise grobes Salz

Sauce

1 Knoblauchzehe
60 ml Olivenöl
Saft von ½ Limette
1/2 TL getrockneter Thymian
1/2 TL getrockneter Oregano
1 Prise grobes Salz

Zubereitung

1. Den Backofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Die grünen Bohnen putzen, waschen, halbieren und in eine ofenfeste Form legen.
3. Für die Marinade den Ingwer schälen und reiben. Mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel verrühren.
4. Marinade über die grünen Bohnen gießen und mit einem Spatel gut durchrühren.
5. Bohnen 30 Minuten im Ofen garen.
6. Währenddessen die Quinoa nach Packungsanweisung in einem Topf mit Wasser und dem Brühwürfel kochen.
7. Den Spinat waschen, trocken schütteln und grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.
8. Für die Sauce den Knoblauch schälen und in eine Schüssel pressen. Die restlichen Zutaten für die Sauce zugeben und verrühren.
9. Quinoa, Bohnen, Spinat und Feta in eine große Schüssel geben und mit der Sauce übergießen. Mit Kürbiskernen und Petersilie bestreuen.

Ernährung passend zum Zyklus: Die Lutealphase

Nach dem Eisprung steigt das Progesteron – einige Frauen erleben nun Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen oder Heißhunger auf Süßes.

Das braucht ihr Körper jetzt:

Komplexe Kohlenhydrate und nährstoffreiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Hafer oder Vollkorn, um den Blutzucker zu stabilisieren sowie Magnesium (z. B. in Bananen, Nüssen oder dunkler Schokolade) gegen Krämpfe und Reizbarkeit. Auch super: entzündungshemmende Kräuter wie Kurkuma oder Ingwer.

Rezept: Schoko-Walnuss-Brownies

Naschen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit und die Hormone tun? Das geht mit diesen Brownies. Sie weisen jede Menge Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und entzündungshemmende Antioxidantien auf. Damit helfen sie, PMS‑Beschwerden vorzubeugen.

Zutaten

125 g Apfelmus (ohne Zuckerzusatz)
60 ml Ahornsirup
60 ml Kokosöl, geschmolzen
2 Eier
1 TL Vanillearoma
50 g gemahlene Mandelkerne
25 g Kakaopulver
1/2 TL Backnatron
1 Prise Salz
100 g dunkle Schokochips (mindestens 70 % Kakao)
50 g Walnusskerne (oder Haselnusskerne)
Fett und Mehl für die Form

Zubereitung

1. Den Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Apfelmus, Ahornsirup, Kokosöl, Eier und Vanille in einer Schüssel verrühren.
3. In einer zweiten Schüssel gemahlene Mandelkerne, Kakao, Natron und Salz mischen.
4. Beide Mischungen vorsichtig miteinander vermengen, dann Schokochips und Walnusskerne unterheben.
5. Den Teig in eine gefettete und bemehlte Form füllen und 25–30 Minuten im Ofen backen.

Hat Ernährung Einfluss auf die Periode?

Die Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf den Menstruationszyklus haben. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Hormonproduktion und reguliert dadurch den Zyklus. Mangelernährung, starke Diäten oder extreme sportliche Betätigung in Kombination mit zu geringer Kalorienzufuhr können zu Zyklusstörungen oder sogar dem Ausbleiben der Periode (Amenorrhö) führen. Auch bestimmte Nährstoffe – etwa Eisen, Omega-3-Fettsäuren oder B-Vitamine – wirken sich direkt auf das Wohlbefinden während der Periode aus.

Kann durch vegane Ernährung die Periode ausbleiben?

Eine gut geplante vegane Ernährung führt in der Regel nicht zum Ausbleiben der Periode. Probleme können jedoch auftreten, wenn die Ernährung nicht alle essenziellen Nährstoffe abdeckt. Besonders wichtig sind: Vitamin B12, Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Ein Mangel an diesen Stoffen kann hormonelle Dysbalancen verursachen, die den Zyklus stören. Wer sich vegan ernährt, sollte deshalb auf eine ausreichende Versorgung achten – gegebenenfalls mit Supplementen.

Welche Ernährung bei starker Menstruation?

Bei starker Menstruation ist es wichtig, den Körper mit blutbildenden und entzündungshemmenden Nährstoffen zu unterstützen: Wichtig sind deshalb eisenreiche Lebensmittel wie Linsen und Spinat, Vitamin-C-reiche Kost wie Zitrusfrüchte, Paprika oder Brokkoli und Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten – zum Beispiel Walnüsse, Leinsamen oder Chiasamen. Magnesium, das in Nüssen, Bananen und Vollkornprodukten enthalten ist, lindert Krämpfe.

Was soll man bei der Periode nicht essen?

Es gibt einige Lebensmittel, die Periodenbeschwerden verstärken können:
Zucker: fördert Entzündungen und kann PMS-Symptome verschlechtern
Koffein: verstärkt Krämpfe und fördert Wassereinlagerung
Salzreiche Lebensmittel: begünstigen Blähungen
Verarbeitete Lebensmittel: enthalten oft Zusatzstoffe und Transfette, die hormonelle Prozesse stören können
Stattdessen empfiehlt sich eine frische, nährstoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten.