Running Guide: Lauf ABC mit praktischen Tipps für Läuferinnen

Gemeinsam mit Tausenden Gleichgesinnten etwas bewegen: Dieses Ziel haben die Läuferinnen beim 38. ASICS Österreichischen Frauenlauf. Bei dem Event am 31. Mai geht es nicht nur um Sport, sondern vor allem darum, weiblichen Mut, Zusammenhalt und ein starkes Selbstwertgefühl zu signalisieren. Auch eine virtuelle Teilnahme ist in diesem Jahr wieder möglich. So können Frauen von überall aus mitmachen.

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Egal, welches Fitnesslevel – der Österreichische Frauenlauf ist für alle Läuferinnen geeignet. „Dabei sein ist alles“ lautet das Motto. Mit ein paar Tipps wird die Vorbereitung einfacher und das Training macht gleich noch mehr Spaß.

1. Anmelden

Noch nicht auf der Teilnehmerinnenliste? Bis zum 26. April 2026 können sich Läuferinnen für den 38. ASICS Österreichischen Frauenlauf voranmelden. Sofern noch Startplätze verfügbar sind, ist am 30. Mai 2026 vor Ort eine Nachmeldung möglich.
Wer mit einer Freundin teilnimmt, kann beim „Bring your friends“-Gewinnspiel einen von drei Preisen gewinnen. Dafür muss sich die Begleiterin über den Link in der Anmeldebestätigung registrieren.

2. Ausrüstung

Das Praktische beim Laufen: Die Ausrüstung ist herrlich unkompliziert zu beschaffen und auf ein Minimum reduziert. Ein gut sitzendes, bequemes Paar Laufschuhe und angenehme Bekleidung reichen aus, um mit dem Training zu beginnen. Eine kleine Tasche für Handy und Schlüssel gibt es in vielen Varianten, ebenso Behälter für Trinkflaschen und Riegel oder Gels. Bei geübten Läuferinnen zahlt sich eine Sportuhr aus, um die Einheiten aufzuzeichnen, und im Winter ein Schlauchtuch, das, vor den Mund gezogen, Schutz vor kalter Luft bietet.
Faustregel für die kühlere Jahreszeit: Kleidung am besten so wählen, als wären es draußen 10 bis 15 Grad kälter.

3. Beweglichkeit

Kurze Mobilisationsübungen für Hüften, Waden und Rücken reduzieren das Verletzungsrisiko und helfen dabei, auch bei längeren Trainingsläufen locker zu bleiben. Besonders nach Arbeitstagen im Sitzen ist dieses ausgleichende Training für die Beweglichkeit ein Muss.

4. Coolness

Dabei sein ist alles! Das Wichtigste ist daher, sich im Training nicht von anderen Läuferinnen oder Apps unter Druck setzen zu lassen. Das persönliche Wohlfühltempo ist die beste Grundlage für konstante Fortschritte. Checkliste: Das eigene Tempo berücksichtigen – im Training genauso wie am Start.

5. Dehnen

Dehnen hält den Körper geschmeidig, unterstützt die Beweglichkeit und verringert das Verletzungsrisiko. Unterschieden wird zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Dynamisches Dehnen eignet sich gut, um sich vor einer Trainingseinheit aufzuwärmen, während statische Dehnungen erst nach dem Training durchgeführt werden sollten, wenn die Muskeln warm sind.

6. Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung im Alltag ist die Grundlage für sportliche Betätigung und besonders in der Vorbereitung auf den Frauenlauf entscheidend. Vor und nach dem Training sollte auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden, wobei der Fokus auf Proteinen und Kohlenhydraten liegt. Ab einer Lauflänge von 60 bis 90 Minuten ist eine zusätzliche Versorgung während des Trainings sinnvoll. Dabei sollte man dem Körper durch isotonische Getränke, Riegel oder gut verdauliche Snacks Energie zuführen. Die Verpflegung vor und während des Laufs sollte unbedingt im Training getestet werden und nicht erst am Wettkampftag.

7. Fokus

Kleine, realistische Ziele für jede Trainingswoche motivieren und lassen sich langfristig gut umsetzen. Hilfreich ist es außerdem, den Zieleinlauf zu visualisieren und sich regelmäßig daran zu erinnern, warum man läuft und am Frauenlauf teilnimmt. Mentale Stärke ist ein genauso wichtiger Trainingsfaktor wie die Kilometerleistung.

8. Gruppentraining

Laufen in der Gruppe macht doppelt fit und gleich viel mehr Spaß. Ob in einer selbst organisierten Freundschaftsrunde oder bei einem Crew Run: Andere Läuferinnen und Läufer steigern die Motivation, verbessern die Leistung und fördern den Austausch. Ein speziell organisiertes Frauenlauftraining mit Ilse Dippmann ermöglicht eine optimale Vorbereitung von März bis zum Lauf am 31. Mai 2026 und hilft dabei, ganz persönliche Laufziele zu erreichen.

9. Hormone

Beim Laufen werden die Stresshormone Adrenalin und Kortisol abgebaut. Gleichzeitig schüttet der Körper die Glückshormone Noradrenalin und Dopamin aus. Nach 20 Minuten langsamem Laufen sorgen auch Endorphine für gute Stimmung. Anders als ihre männlichen Mitstreiter sind Läuferinnen zudem den hormonellen Schwankungen durch den Zyklus ausgesetzt, die sich unter Umständen auf die Leistung und Verletzungsanfälligkeit auswirken können.

10. Isotonische Getränke

Dehydrierung ist gefährlich und kostet Kraft. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts kann zu einer frühzeitigen Ermüdung der Muskeln führen. Isotonische Drinks werden vom Körper schneller aufgenommen als Wasser und andere Getränke. Die Produkte sollten unbedingt im Training getestet werden und nicht erst am Wettkampftag.

11. Jeffing

Aller Anfang ist mühsam, aber ein sanfter Einstieg erleichtert den Start. Der Olympionike Jeff Galloway hat in den 1970er-Jahren die Jeffing-Methode entwickelt, die geplante Gehpausen in das Lauftraining integriert. Damit wird die Ausdauer sanft aufgebaut, Ermüdungen reduziert und Verletzungen vorgebeugt. Typische Rhythmen sind beispielsweise eine Minute Laufen, gefolgt von einer Minute Gehen, oder drei Minuten Laufen, gefolgt von einer Minute Gehen.

12. Krafttraining

Starke Beine und ein stabiler Rumpf verbessern die Laufhaltung und verringern damit das Verletzungsrisiko. Bereits zwei kurze Einheiten pro Woche mit Übungen für Gesäß, Bauch und Rücken reichen aus. Das hilft auch gegen typische Läuferinnen-Beschwerden im unteren Rücken.

13. Lauf-ABC

Das Lauf-ABC ist nicht nur ein Lexikon, sondern auch eine beliebte „Laufschule“. Es umfasst eine Reihe von Übungen wie Skippings, Hopserlauf oder Anfersen, die den Laufstil verbessern, wenn man sie regelmäßig trainiert.

14. Laufschuhe

Die beste Wahl sind gut gedämpfte Laufschuhe, die zum persönlichen Laufstil passen. Neue Schuhe sollten bereits im Training eingelaufen und nicht zum ersten Mal beim Laufevent getragen werden.

15. Muskelkater

Leichter Muskelkater ist normal – besonders nach neuen Reizen wie Intervalltraining oder längeren Läufen in der Vorbereitung auf den Österreichischen Frauenlauf. Wichtig bei Muskelkater ist ein lockeres Training oder ein Spaziergang anstelle von harten Einheiten. Bei müden Beinen gilt: Tempo rausnehmen und sich bewegen statt pausieren.

16. Nordic Walking

Wer beim Frauenlauf in Wien nicht laufen möchte, kann die gesamte Strecke auch gehen. Beim ASICS Österreichischen Frauenlauf kann man sich für fünf Kilometer Nordic Walking anmelden.

17. Organisation

Viel Aufregung kann durch rechtzeitige Planung vermieden werden. Dazu gehört die Planung der Anreise zum Startbereich, die Abholung der Startnummer und die Einplanung von genügend Zeitpuffern. Das gilt auch für vermeintlich schnelle Dinge wie den letzten Toilettengang kurz vor dem Start, denn dort können sich oft ungeplant lange Wartezeiten ergeben. Sinnvoll ist es zudem, die Laufkleidung bereits am Vorabend bereitzulegen. Eine stressfreie Vorbereitung spart wertvolle Energie.

18. Pediküre

Mit gepflegten Füßen läuft sich’s besser. Dadurch werden Druckstellen und Blasen vermieden. Also rund zwei bis drei Tage vor dem Frauenlauf die Fußnägel kürzen. Auch eine Feuchtigkeitscreme und ein Massageroller tun den Füßen gut. Fußbäder sowieso! Für eine raschere Regeneration der Fußmuskulatur eignen sich Tennisbälle gut, da der Fuß darauf punktueller abgerollt werden kann als auf einer Faszienrolle.

19. Quick Check vor dem Start

Um die Aufregung zu bewältigen, ist es hilfreich, am Abend vor dem großen Laufevent eine Checkliste mit allen notwendigen Dingen zu erstellen, die mit auf die Strecke müssen. Dazu gehören die Startnummer mit Zeit-Tracker, Gels oder Riegel zur Versorgung während des Laufs sowie Lauf- und Wechselkleidung für danach. Grundsätzlich gilt: Lieber zu kühl am Start als dann zu warm beim Laufen. Ein Anti-Wundreib-Stick kann im Notfall Linderung bringen. Wichtig: Kleidung und Verpflegung sollten bereits vor dem Lauf getestet worden sein.

20. Regeneration

Bewusst lauffreie Tage einplanen. Schlaf, leichtes Stretching und Spaziergänge unterstützen die Erholung. Gerade in intensiveren Trainingsphasen entscheidet Regeneration über den Fortschritt.

21. Seitenstechen

Seitenstechen beim Laufen kann das Training in dem Moment ganz schön ausbremsen. Die genaue Ursache ist nicht geklärt, aber es kann jeden treffen. Einige Hinweise helfen jedoch, das Risiko zu verringern. Man sollte 1 bis 2 Stunden vor dem Lauf keine Mahlzeit zu sich nehmen. Außerdem ist es ratsam, sich vor dem Lauf gut aufzuwärmen und bei schnelleren Läufen nicht mit zu viel Tempo loszulegen. Die ersten ein bis zwei Kilometer sollten zum Einlaufen genutzt werden.

22. Trainingsplan

Ein einfacher, auf das persönliche Leistungsniveau abgestimmter Trainingsplan schafft Orientierung und bringt Struktur in die Vorbereitungszeit. Drei Laufeinheiten pro Woche reichen für eine solide Vorbereitung aus. Ein Wechsel zwischen Asphalt, Parkwegen und Schotter ist ideal und beugt Verletzungen vor.

23. Untergrund wechseln

Das häufige Wechseln der Streckenböden ist nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch eine effiziente Methode, um Verletzungen zu vermeiden. Werden durch unterschiedliche Wegbeschaffenheiten die verschiedenen Muskelgruppen auf verschiedene Weise beansprucht, können Überlastungserscheinungen wie das Schienbeinkantensyndrom, vermieden werden.

24. Verpflegung

Ab einer Trainingsdauer von 60 bis 90 Minuten sollte dem Körper während der Laufeinheit Energie in Form von Riegeln, Gels oder isotonischen Getränken zugeführt werden. Als Faustregel gilt: Alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke Flüssigkeit und ab ca. einer Stunde alle 30 Minuten eine Kohlenhydratquelle zuführen.

25. Virtuelle Teilnahme

Auch in diesem Jahr gibt es beim ASICS Österreichischen Frauenlauf wieder die Möglichkeit, parallel zum Event vor Ort virtuell teilzunehmen und trotzdem in der offiziellen Wertung aufzuscheinen. Die Startunterlagen kommen per Post, die zurückgelegte Strecke wird mit einem GPS-Tracker aufgezeichnet.

26. Wadenkrämpfe

Krämpfe treten gerne im letzten Laufabschnitt auf. Beliebte Mittel dagegen sind Magnesium und Gurkenwasser. Aber auch vorsichtiges Dehnen und Selbstmassagen können den verkrampften Wadenmuskel entspannen.

27. Wohlfühltempo

Der Großteil des Trainings sollte sich angenehm anfühlen. Wer sich nach dem Lauf noch energiegeladen fühlt, ist richtig unterwegs. Der Wettkampf wird davon langfristig profitieren.

28. X-Training (auch Cross-Training)

X-Training wie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining ergänzen das Lauftraining ideal. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten. Besonders in intensiven Vorbereitungswochen hilft Cross-Training, um fit zu bleiben und Überlastungen zu vermeiden.

29. Yoga & Entspannung

Sanfte Yoga-Einheiten unterstützen Beweglichkeit, Atmung und mentale Balance. Besonders abends helfen sie, nach Trainingstagen besser zu schlafen. Das fördert die Erholung spürbar.

30. Zieleinlauf

Sich den persönlichen Zieleinlauf schon im Training vorzustellen, motiviert in schwierigen Momenten. Der Start beim Frauenlauf ist ein ganz persönlicher Erfolg – ganz egal, welche Zeit am Ende auf der Uhr steht.