Halbmarathon und Marathon: So gelingt die richtige Vorbereitung

Liebe Frau Illes, worauf sollte man, vor dem Trainingsstart, bei der Marathon- oder Halbmarathon-Vorbereitung achten?

Bevor das Lauftraining für einen Halbmarathon oder Marathon beginnt, sollte man sich über einige wichtige Punkte Gedanken machen. Diese sind langfristig entscheidend, um das gesamte Training durchzuziehen.

Zunächst gilt es, sich über die eigene Motivation klar zu werden. Warum möchte ich einen Halbmarathon oder Marathon laufen? Ist es mein persönliches Ziel oder lasse ich mich von Laufkolleginnen und -kollegen beeinflussen? Welche Bedeutung hat das Erreichen des Ziels für mich und was verspreche ich mir davon? Wichtig ist, dass die Motivation von einem selbst kommt und nicht durch Druck von außen bestimmt wird. Nur so bleibt auch langfristig der Spaß am Training erhalten.

Sowohl für ein Halbmarathon- als auch für ein Marathon-Training sollte man sich vorab die Frage stellen, ob man bereits über genügend Grundschnelligkeit verfügt, um den Wettkampf in der persönlich angestrebten Zeit laufen zu können. Selbst dann, wenn es „nur“ darum geht, das Ziel zu erreichen – auch das ist eine großartige Leistung –, macht es am Wettkampftag genauso wie im Training einen großen Unterschied, welche Tempobereiche man bei lockeren und schnelleren Läufen erreichen kann. Denn ohne eine gewisse Grundschnelligkeit sowie Lauferfahrung werden die langen Vorbereitungsläufe (besonders für einen Marathon) extrem zeitintensiv und bereiten wenig Spaß.

Um sich das Ganze besser vorstellen zu können, hier ein Beispiel: Wer fünf Kilometer in 25 Minuten läuft, bewegt sich im lockeren Training ungefähr bei 6:30 Minuten pro Kilometer. Lange Vorbereitungsläufe für einen Halbmarathon gehen – je nach Leistungsniveau – bis zur Wettkampfdistanz oder bis etwa 26 Kilometer. Für einen Marathon umfasst das Training üblicherweise mehrere Läufe über 30 bis 36 Kilometer. Daraus ergeben sich beim Halbmarathon etwa zwei bis zweieinhalb Stunden Laufen und beim Marathon rund drei bis dreieinhalb Stunden. Läuft man in einem langsameren Tempo, braucht man für die nötigen Kilometer beim langen Lauf entsprechend länger oder erreicht weniger Kilometer. Beides kann zu Unzufriedenheit und Motivationsverlust führen. Sinnvoll wäre es daher, zunächst die Geschwindigkeit über fünf und zehn Kilometer zu verbessern und sich erst danach längeren Distanzen zu widmen. So bleibt auch der Spaß eher erhalten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Laufumfangsverträglichkeit. Wer einen Halbmarathon trainiert, sollte je nach Erfahrung bereits 30 bis 50 Kilometer pro Woche laufen können. Für einen Marathon sind 40 oder mehr Kilometer nötig. So verfügt man über eine solide Grundlagenbasis, und das Verletzungsrisiko wird minimiert. Zusätzlich ist ein medizinischer Check empfehlenswert. Dazu gehören eine kardiologische Untersuchung und ein sportspezifisches Blutbild. Besonders wichtig sind gut gefüllte Eisenspeicher (Transferrinsättigung idealerweise über 30 %), Vitamin B12 und Folsäure. Auch an einer guten Lauftechnik sollte man vor dem Trainingsstart bereits gearbeitet haben.

Die Teilnahme an einem Halbmarathon oder Marathon benötigt eine lange Vorbereitungszeit. Zu Beginn muss man erst mal herausfinden, wie man die Trainingseinheiten am besten in den Alltag integriert. Hier ist es wichtig, sich für solche Entwicklungen länger Zeit zu geben, denn dadurch bleibt die Motivation am Laufen nachhaltig höher.

Welche Punkte sollte man bei der Wahl der richtigen Laufschuhe für Halbmarathon und Marathon beachten?

Die meisten Menschen überschätzen die Bedeutung von Laufschuhen für die Gesundheit. Gleichzeitig unterschätzen sie den Wert eines langfristigen Trainingsaufbaus, einer guten und sauberen Lauftechnik und regelmäßigem Krafttraining.
Dennoch ist die Wahl des richtigen Laufschuhs nicht unwichtig. Wer mehrmals pro Woche läuft, sollte mindestens zwei Paar Schuhe zum Wechseln besitzen, sodass sich der Bewegungsapparat nicht nur an ein Modell gewöhnt.
Für Langstreckenläufe haben sich moderne Carbonschuhe bewährt. Läuft man allerdings ausschließlich in diesen Schuhen, verpufft der positive Effekt der verzögerten Muskelermüdung, da sich der Körper anpasst und besonders die Fußmuskulatur kaum mehr gefordert wird. Besser wäre es daher, im Training vermehrt auch mit minimalistischen Laufschuhen zu laufen und die stark gedämpften Schuhe nur gezielt zur Gewöhnung für die längeren Läufe und den Wettkampf zu verwenden.

Ein guter Laufschuh sollte in erster Linie passen und sich angenehm am Fuß anfühlen. Nicht jeder Schuh ist für jeden Fuß geeignet oder langlebig. Eine Instabilität in Beinachse oder Ferse fällt bei dicken Sohlen stärker auf, bei minimalistischen Schuhen weniger. Deshalb sollte man gezielt Krafttraining und Lauftechnik üben. Wer das tut, kann später auch Carbonschuhe relativ problemlos nutzen.

Wer nicht fast ausschließlich auf dem Laufband trainiert, sollte außerdem weder Lauftechnik noch Schuhmodell nur am Laufband beurteilen lassen, denn dort ist der Bewegungsablauf etwas anders als draußen.

Trainingsplan für Halbmarathon und Marathon: So baut man das Lauftraining auf

Wie unterscheidet sich der Halbmarathon-Trainingsplan vom Marathon-Training?

Bei einem Halbmarathon wird für eine Strecke von 21 Kilometern trainiert, bei einem Marathon liegt die Distanz bei 42,195 Kilometern. Der größte Unterschied in der Vorbereitung liegt in der Länge der langen Läufe. Je nach Leistungsklasse unterscheidet sich aber auch die Länge und Dauer der Tempo- und Intervalleinheiten.

Welche Sportarten sind als Alternativ-Training für Läuferinnen und Läufer sinnvoll?

Realistischerweise ist man im Halbmarathon- und Marathontraining mit Lauf- und Krafttraining schon mehr als gut ausgelastet. Einmal pro Woche sollte man das Krafttraining einplanen. Am besten eignen sich Maximalkrafttraining und Ganzkörperübungen wie Kniebeugen. Besonders wichtig ist es, hier den Fokus auf die Stärkung der Hamstrings zu legen. Mobilitätsübungen lassen sich zeitsparend in den Satzpausen einbauen und ergänzen das Muskeltraining. Ein kurzes Auf- und Abwärmen rundet die Einheit ab: etwa 15 Minuten Einlaufen und 5–10 Minuten Auslaufen.

Wer zusätzlich noch Abwechslung sucht, kann lockeres Radtraining einbauen. Es fördert die Durchblutung der Beine und schont gleichzeitig den Bewegungsapparat. Radfahren eignet sich auch für Läuferinnen und Läufer, die Schwierigkeiten haben, bei langen Läufen im lockeren Plaudertempo zu bleiben. Sie können so ihre Grundlagenausdauer verbessern, bevor sie in das erste Halbmarathontraining einsteigen.

Gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern im Lauftraining?

Grundsätzlich gilt, dass das Training, unabhängig vom Geschlecht, auf die Ausgangslage und die Zielsetzung ausgerichtet sein muss. Denn nicht nur jeder Körper, sondern auch jeder Alltag ist individuell.
Dennoch gibt es grundsätzliche Unterschiede zwischen den Geschlechtern. So ist beispielsweise Krafttraining für Frauen noch wichtiger, als für Männer, weil sie genetisch bedingt eine etwas andere Körperzusammensetzung und Bindegewebsfestigkeit mitbringen. Männer hingegen profitieren oft noch stärker vom Beweglichkeitstraining, insbesondere des Hüftgelenks. Mit zunehmendem Alter steigt für alle die Bedeutung von Kraft- und Beweglichkeitstraining.

Hinsichtlich Ernährung würde ich von einem nüchternen Training, ohne zumindest eine Kleinigkeit davor zu essen, generell massiv abraten. Für Frauen ist dies aufgrund ihrer hormonellen Voraussetzungen besonders kritisch. Ohne Energiezufuhr drohen Muskel- und Knochenabbau, langfristig kann das zu irreversiblen Problemen führen. Für Männer gilt eine Ausnahme: Sehr erfahrene Läufer können vor dem Frühstück maximal 40 Minuten locker trainieren.
Zyklusorientiertes Training ist in den letzten Jahren sehr populär geworden. Ich sehe das aber generell nicht als notwendig an. Alle Menschen leben mit natürlichen Leistungsschwankungen, die gerade beim Sport akzeptiert werden sollten. Außerdem können Frauen auch an vermeintlich ungünstigen Tagen im Zyklus gute Leistungen abrufen. Bei einem Halbmarathon oder Marathon helfen eine zuvor erlangte, gute Erholungsphase und das im Training aufgebaute Selbstvertrauen an den vermeintlich ungünstigen Zyklustagen, um den Wettkampf erfolgreich abzuschließen.

In der Erholungsphase vor einem Wettkampf gibt es noch einen kleinen Unterschied: Frauen können in dieser Zeit etwas mehr trainieren als Männer, die ihr Training früher und stärker reduzieren sollten, da ihr höherer Testosteronspiegel dies erfordert.

Wie viele Wochen Training sind zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon und Marathon nötig?

Die meisten klassischen Trainingspläne sind auf eine Trainingsdauer von zwölf Wochen ausgelegt – sowohl für einen Halbmarathon als auch den Marathon.
Der längste Lauf findet in der Regel zehn bis 14 Tage vor dem Wettkampf statt. Dieser sollte von Woche zu Woche nicht mehr als zwei bis drei Kilometer verlängert werden. So kann man mit Entlastungswochen als Puffer dazwischen zurückrechnen, wie lange man die Trainingszeit einplanen sollte. Wer einen Halbmarathon einfach nur finishen möchte, braucht keine extrem langen Läufe. 20 Kilometer in der Vorbereitung reichen aus, da im Wettkampf noch zwei bis drei Kilometer Ein- und Auslaufen hinzukommen. Für den Marathon ist der Aufbau deutlich länger. Auch hier hängt vieles von der Zielsetzung ab. Wer am Wettkampftag sein Leistungsniveau voll ausschöpfen will, sollte mehrere Monate gezielt trainieren.

Worauf müssen Läuferinnen und Läufer bei der Ernährung achten?

Bis zu einem gewissen Grad ist Ernährung individuell – abhängig von Vorlieben, Verträglichkeit und dem Tagesablauf. Es wird kein Nüchtern-Training für eine gute Fettverbrennung benötigt, diese entwickelt sich durch die Lauferfahrung ganz nebenbei. Bis zu 90 Minuten locker laufen ist normalerweise ohne Kalorienzufuhr gut möglich. Bei intensiven Einheiten sollten Kohlenhydrate im Mittelpunkt stehen – sowohl davor als auch währenddessen und danach. Ebenso ist die richtige Eiweißzufuhr entscheidend. Etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gelten als sinnvoll. Am besten verteilt man diese Menge gleichmäßig über den Tag. Ein Mangel an Eiweiß oder an zugeführten Kalorien wirkt sich negativ auf die Regeneration aus.
Trotz dieser Empfehlungen sollte man Ernährung nicht zu kompliziert sehen. Es ist wichtig, das Essen zu genießen und sich auch Naschen zu erlauben. Dies schadet, sofern man nicht insgesamt deutlich zu viel isst, dem Laufen nämlich ganz und gar nicht.

Ernährungsstrategie für Läuferinnen: Was gilt speziell für Frauen?

Frauen haben üblicherweise einen geringeren Kalorienbedarf als Männer und brauchen aufgrund des geringeren Gewichts beim Laufen weniger Energiezufuhr. Das führt dazu, dass Frauen gerade im Laufsport sehr gute Ergebnisse erzielen können.
Die Insulinsensitivität und damit die Verfügbarkeit von Energie schwankt etwas mit dem Zyklus, wird aber an sich durch Ausdauersport verbessert. Davon profitieren besonders Frauen in der Prä- und Postmenopause. Laufen und Krafttraining unterstützen die hormonellen Umstellungen in dieser Lebensphase und können Beschwerden deutlich abmildern.

Die richtige Regeneration nach dem Training ist wichtig. Welche Erholungstipps würden Sie geben?

Während die Eiweißmenge relativ beliebig über den Tag verteilt werden darf, zählt für eine gute Regeneration das schnelle Auffüllen der Kohlenhydratspeicher nach dem Training. Das gilt besonders, wenn man täglich trainiert. Hier sollte man mit der nächsten Mahlzeit nicht zu lange warten. Wer morgens läuft, kann das Frühstück beispielsweise aufteilen: einen Teil vor dem Training, den Rest danach. Dasselbe Prinzip gilt für Laufeinheiten am Abend.
Zusätzlich kann eine regelmäßige Sportmassage die Regeneration unterstützen. Das wichtigste Werkzeug bleibt jedoch ausreichend guter Schlaf. Neben den üblichen acht Stunden pro Nacht benötigt man bei intensivem Training oft zusätzliche 30 bis 60 Minuten.

Mentale Vorbereitung: Warum ist der Kopf beim Marathon genauso wichtig wie die Beine?

Jeder Wettkampf erfordert Durchhaltevermögen – besonders die langen Distanzen. Entscheidend ist dabei die mentale Stärke. Sich bewusst zu machen, dass es das „perfekte Rennen“ selten bis nie gibt und auch mit kleinen Fehlern noch ein gutes Ergebnis erzielt werden kann, ist sehr hilfreich. Im Wettkampf gilt: den Blick nach vorne richten, das Ziel fokussieren und die Vergangenheit ausblenden. Für die Analyse und Reflexion bleibt danach genug Zeit. Eine realistische Zeitprognose hilft oft dabei, die richtige Renntaktik zu wählen. Wer keine professionelle Lauftrainerin oder keinen Trainer hat, kann sich Unterstützung bei erfahrenen Laufkolleginnen und -kollegen holen.

Was sollte man als Ausstattung und Vorbereitung für den Wettkampf auf keinen Fall vergessen?

Wichtig ist, dass man mit den Wettkampfschuhen auch im Training bereits einige Male gelaufen ist. So stellt man sicher, dass sie passen und keine Probleme verursachen. Fürchtet man Blasen, hilft Leukotape an den heiklen Stellen.
Bei Hitze ist eine Kappe Pflicht, besonders auf Strecken ohne Schatten. Die Kleidung sollte bequem sein, nicht scheuern und genügend Taschen für die Verpflegung bieten. Abhängig von der geplanten Wettkampfdauer und dem individuellen Energieverbrauch sollte man zwischen 150 bis 400 Kalorien pro Stunde einplanen und sich nicht allein auf die Labestationen entlang der Rennstrecke verlassen. Bei einem sehr schnell gelaufenen Halbmarathon ist die Energiezufuhr während des Laufens weniger wichtig, da man mit gut gefüllten Energiespeichern an den Start geht. Bei einer Belastungsdauer von über zwei Stunden gilt jedoch üblicherweise, dass man schneller läuft, je mehr Energie man während des Laufens verwerten kann. Dies sollte daher im Training zumindest bei den letzten langen Läufen geübt werden.

Recovery nach dem Lauf: Tipps, um nach dem Marathon oder Halbmarathon schnell wieder fit zu werden

Nach einem fordernden Wettkampf steht Entlastung im Vordergrund. Eine schnelle Regeneration ist hier weniger wichtig als in der Vorbereitungszeit. Um die Erholungsphase trotzdem optimal zu unterstützen, helfen eine reichliche Energiezufuhr direkt im Ziel und Methoden wie Wechselduschen, das Nutzen von Faszienrollen und einer Sportmassage.
Das Wichtigste ist aber, nicht zu früh wieder mit intensivem Lauftraining zu starten. Nach einem Halbmarathon würde ich je nach Leistungslevel ein bis zwei Wochen deutlich reduziert trainieren, bei einem Marathon sind es vier Wochen. In der ersten Woche empfiehlt es sich, fünf bis sechs Tage komplett zu pausieren – sowohl beim Laufen als auch beim Krafttraining. Danach startet man mit einem kürzeren Lauf. Leichtes Rad- oder Schwimmtraining ist erlaubt, belastende Sportarten wie lange Wanderungen oder Stop-and-Go-Spiele sollte man aber vermeiden.

Besonders, wenn der Wettkampf gut gelaufen ist, neigen viele dazu, im Endorphin-Rausch zu schnell wieder ins Training einzusteigen. Wer dagegen enttäuscht von seiner Zeit ist, gönnt sich oft gar keine Pause. Beides führt zu einer deutlich erhöhten Verletzungsgefahr, außerdem kann der Körper den Trainingsreiz nicht verarbeiten, um leistungsfähiger zu werden.

Bei der Planung gilt: nicht zu viele lange Wettkämpfe nacheinander einplanen. Zwei Marathons im Jahr sind schon sehr fordernd, beim Halbmarathon sieht das ähnlich aus. Kürzere Wettkämpfe kann man weitaus öfter – auch gerne in der Vorbereitungszeit – einbauen.

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