Das macht eine vegane Ernährung mit dem Körper

Im „veganen Jänner“ geht es darum, für einen Monat lang eine vegane Ernährung auszuprobieren. Bei ihrer Ernährungsumstellung sollten Neo-Veganer auf ein paar Dinge achten. Eines vorab: Ob vegan, vegetarisch oder fleischliebend – keiner dieser Ernährungsstile ist per se gesund oder ungesund. Wer als Veganer nur Toastbrot mit veganer Margarine oder vegane Gummibärchen isst, wird genauso unterversorgt mit wichtigen Nährstoffen sein wie ein Fleischesser, der nur von Wurst & Co lebt. Deshalb gilt für Neu-Veganer: Ein guter Mix aus viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen bzw. Saaten sorgt für eine gesunde Basis.
 
Wann genau eine vegane Ernährung gesund ist, ist noch relativ wenig erforscht. Fakt ist: Da Veganer meist stärker auf ihre Gesundheit achten, indem sie seltener rauchen, weniger Alkohol konsumieren und sich mehr bewegen, müssen sie weniger schädliche Einflüsse „kompensieren“.
 
Häufig haben Veganer einen niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Typ 2-Diabetes sowie einen geringeren BMI. Zudem sind Veganer meist besser mit Beta-Carotin, Vitamin C und Folsäure versorgt als der durchschnittliche Esser. Damit es jedoch bei anderen wichtigen Nährstoffen zu keinem Mangel kommt, sollten Veganer ihren Speiseplan sorgfältig zusammenstellen.
 

Darauf sollten Veganer achten

Gewisse Nährstoffe kommen in pflanzlichen Quellen kaum vor oder werden vom Körper nicht so gut aufgenommen wie aus tierischen Quellen. Vor allem wer sich langfristig vegan ernähren möchte, sollte auf diese Nährstoffe achten.
  • Vitamin B12: Der Nährstoff kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Quellen vor. Die körpereigenen Speicher reichen meist ein paar Jahre, deshalb macht sich ein Mangel oft erst spät bemerkbar.
  • Proteine: Vegane Lieferanten für Proteine gibt es reichlich: u.a. Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen, Kartoffeln, Sojaprodukte, Quinoa, Amaranth und Ölsamen. Ein Mangel ist hier also nicht zu befürchten, solange man sich ausgewogen ernährt. 
  • Omega-3-Fettsäuren: Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl können den Körper mit der Omega-3-Fettsäure ALA ausreichend versorgen. EPA und DHA kommen jedoch nur in fettreichem Seefisch vor, der sie wiederum aus dem Verzehr von Algen in seinem Fleisch anreichert.
  • Vitamin B2: Pflanzliche Alternativen zu Milch und Milchprodukten sind Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl und Vollkorngetreide.
  • Kalzium: Vegane Nährstofflieferanten sind Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Hasel- und Paranüsse, Hülsenfrüchte sowie Fleischersatz aus Soja und Tofu.
  • Eisen: Statt zu Fleisch greifen Veganer bevorzugt zu Linsen, Kichererbsen, Bohnen sowie Mandeln, Vollkorngetreide, Amaranth, Quinoa und Spinat. Der Körper kann pflanzliches Eisen besser aufnehmen, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel verzehrt werden. Kaffee und schwarzer Tee hemmen hingegen die Eisenaufnahme.