Großer Guide zum Laufen: Alles im Rhythmus der Schritte

Warum Laufen eine Renaissance erlebt

Laufen boomt – vor allem in Laufgruppen und bei organisierten Veranstaltungen. Kein Wunder, dass der Sport es erstmals in die Top 10 der weltweiten Fitnesstrends geschafft hat und damit zu den großen Fitnesstrends 2026 zählt. Das gemeinsame Laufen wird heute zum sozialen Gemeinschaftserlebnis und ist daher ideal, um neue Freundschaften zu knüpfen und verschiedene Altersgruppen und Leistungsniveaus in einer lockeren Umgebung zu verbinden.

Nicht zuletzt ist Laufen herrlich unkompliziert, denn man kann jederzeit damit starten: Ein paar Laufschuhe und bequeme Kleidung reichen für den Beginn als Ausrüstung vollkommen aus.

Was ist der Unterschied zwischen Joggen und Laufen?

Auch wenn die Begriffe häufig synonym verwendet werden, unterscheiden sich Laufen und Joggen in Bezug auf Tempo, Intensität und Technik. Grundsätzlich ist die Trainingsintensität beim Laufen höher als beim Joggen. Beim Laufen liegt die Geschwindigkeit in der Regel über 10 Kilometer pro Stunde, während sie beim Joggen meist darunter bleibt. Außerdem werden beim Laufen die Arme aktiver mitgeschwungen und die Beine höher angehoben. Auch das Herz-Kreislauf-System und die Oberkörpermuskulatur werden stärker beansprucht. Zudem spielen Faktoren wie die Streckenbeschaffenheit oder Steigungen – beispielsweise beim Trailrunning – eine wichtige Rolle bei der Belastungsintensität.

Was ist der gesündeste Stil beim Laufen?

Jeder Laufstil ist anders. Die Bewegungsabläufe werden stark von Genetik, Geschlecht und Gewohnheiten beeinflusst. Trotzdem gibt es Techniken für die Körperhaltung und das Abrollen der Füße, mit denen sich die Effizienz beim Laufen steigern lässt. Generell sollte die Haltung aufrecht sein, der Blick nach vorne gerichtet und die Hüfte nach vorne gestreckt, um eine „sitzende“ Haltung zu vermeiden. Die Füße sollten jeweils unterhalb der Körpermitte auftreten und die Arme locker mitschwingen.

Wie genau die Füße auftreten, ist sehr individuell und hängt von den Laufdistanzen bzw. der Laufgeschwindigkeit ab. Unterschieden wird zwischen Mittelfußlauf, Fersenlauf und Vorfußlauf. Beim Mittelfußlauf erfolgt die Landung auf den gesamten Fuß. Er gilt als besonders schonend gilt, da der Aufprall am besten verteilt wird. Beim Fersenlauf wird zwar die Wade geschont, jedoch verstärkt sich der Aufprall auf Knie und Hüfte. Die meisten Menschen laufen auf diese Weise. Bei langen Läufen ist ein gut gedämpfter Schuh von Vorteil. Der Vorfußlauf wird vor allem im Berglauf und bei Sprints angewendet, er verlangt aber eine hohe Muskelkoordination. Aus diesem Grund erleiden Ungeübte dadurch schnell Überlastungen.

Was wird beim Laufen trainiert?

Die kurze Antwort lautet: der ganze Körper! Beim effektiven Ganzkörpertraining liegt der Fokus zwar auf der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur, es werden jedoch 70 Prozent der gesamten Muskulatur trainiert. Abgesehen davon stärkt das Lauftraining das Herz-Kreislauf-System und je nach Art der Belastung auch die Ausdauer. Besonders effektiv ist es, wenn das Laufen durch Krafttraining ergänzt wird.

Was sind die Unterschiede zwischen Halbmarathon und Marathon?

Es ist der Traum vieler Läuferinnen und Läufer: einen Halbmarathon oder Marathon laufen. Egal, ob Sie sich die 21 Kilometer oder die Königsdisziplin Marathon zum Ziel gesetzt haben – für beide Disziplinen sind Training, Ernährung und eine gute Portion Motivation erforderlich. Bevor man sich ins Training stürzt, sollte man jedoch die Belastungsgrenzen bzw. die Verträglichkeit des Streckenumfangs evaluieren.

Was die Laufstreckenverträglichkeit betrifft, kann man sich an folgender Faustregel orientieren: Wer einen Halbmarathon trainiert, sollte je nach Erfahrung bereits 30 bis 50 Kilometer pro Woche laufen können. Für einen Marathon sind 40 oder mehr Kilometer oder mehr nötig. Im konkreten Marathontraining sollten die langen Läufe sukzessive um maximal zwei bis drei Kilometer gesteigert werden und insgesamt zwei Wochen vor dem Marathon 30 bis 35 Kilometer umfassen. Grundsätzlich erfordern beide Distanzen eine solide physische und mentale Vorbereitung über mehrere Monate, die durch eine geeignete Ernährung unterstützt wird. Auch die Versorgung während des Wettkampfs bedarf besonderer Beachtung und sollte hinsichtlich Timing und Art der Energiezufuhr rechtzeitig im Training getestet werden.

Der 38. ASICS Österreichische Frauenlauf in Wien

Am 31. Mai 2026 findet der 38. ASICS Österreichische Frauenlauf in der Prater Hauptallee in Wien statt. Bei diesem Event geht es nicht nur um Sport, sondern vor allem darum, weiblichen Mut, Zusammenhalt und ein starkes Selbstwertgefühl zu signalisieren. Auch in diesem Jahr ist wieder eine virtuelle Teilnahme möglich, sodass Frauen von überall aus mitmachen können. Die Distanzen beim Frauenlauf umfassen 5 oder 10 Kilometer Laufen sowie 5 Kilometer Nordic Walking.

Hier geht’s zur Anmeldung.

Gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern beim Laufen?

Frauen laufen anders als Männer. Diese Unterschiede rücken zunehmend in den Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen. Sie haben mittlerweile sogar einen Namen: „Gender Run“. Der Bereich beschäftigt sich mit den Unterschieden zwischen den Geschlechtern in Bezug auf Anatomie, Leistung und Training.

So haben Frauen beispielsweise grundsätzlich einen höheren Körperfettanteil, der zwar wichtig für die Hormonprozesse im Körper ist, aber zu Einbußen bei der Geschwindigkeit führt. Auch steigt in der zweiten Zyklushälfte das Verletzungsrisiko durch den Anstieg des Hormons Progesteron. Männer weisen im Durchschnitt außerdem bis zu 15 Prozent mehr Muskelmasse auf, während das Bindegewebe von Frauen weicher ist, wodurch sie in der Regel beweglicher sind. Auch die Herzgröße, das Lungenvolumen und die Sauerstoffaufnahme sind bei männlichen Sportlern größer als bei ihren weiblichen Athletinnen.

Das führt dazu, dass Frauen im direkten Vergleich mit Männern und bei derselben Geschwindigkeit häufig in einem höheren Pulsbereich trainieren als ihre männlichen Kollegen.

Ist zyklusbasiertes Training sinnvoll?

Insgesamt sind Läuferinnen größeren hormonellen Schwankungen ausgesetzt als Läufer. Zwischen dem Zyklusbeginn, der durch die Menstruation markiert wird, und dem Eisprung steigt der Östrogenspiegel an. Östrogen steigert die Muskelkraft, Energie und Ausdauer. In der Lutealphase, der zweiten Zyklusphase, dominiert dagegen Progesteron. Dies kann die Belastbarkeit von Muskeln und Bindegewebe beeinträchtigen, das Energielevel herabsetzen und neben Wassereinlagerungen auch zu Leistungseinbußen führen. In dieser Phase steigt auch die Verletzungsanfälligkeit, da Bänder und Gelenkkapseln gelockert werden.

Allgemein sind die Leistungsschwankungen unterschiedlich stark ausgeprägt und nicht jede Frau spürt die hormonellen Veränderungen gleich intensiv. Insofern kann ein zyklusbasiertes Training unterstützend wirken, was jedoch von individuellen Faktoren abhängt.

Welche Ernährung ist optimal für das Laufen?

Grundsätzlich sind Läuferinnen und Läufer im Amateurbereich mit einer gesunden, frischen und ausgewogenen Ernährung immer auf der sicheren Seite. Je nach Länge und Intensität der Läufe können sich die Ansprüche an einzelne Nährstoffe allerdings verschieben, auch wenn diese natürlich immer kombiniert werden sollten. Als Faustregel gilt: Je ausdauerorientierter das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate benötigt der Körper. Im Gegenzug benötigt Krafttraining mehr Proteine.

Zudem sollte die Energiezufuhr nicht unterschätzt werden. Eine gezielte Nährstoffaufnahme nach dem Laufen ist beispielsweise essenziell für eine gute Regeneration. Je nach Belastung kann es notwendig sein, die Aufnahme von Wirkstoffen oder Flüssigkeit durch Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.

Die Versorgung während eines Laufs ist meist erst ab einer bestimmten Distanz notwendig. Als allgemeine Faustregel gilt: Ab einer Stunde Sport sollten dem Körper regelmäßig Nährstoffe zugeführt werden. Auch genügend Flüssigkeit darf nicht vergessen werden. Neben Wasser wird sie je nach Strecke mit Fruchtsäften, einer Prise Salz oder isotonischen Zusätzen angereichert.

Wie kann man mentale Stärke im Sport trainieren?

Dem Zusammenhang zwischen körperlicher Leistung und mentaler Stärke wird in der Forschung immer mehr Bedeutung beigemessen. Tatsächlich ist die Kombination aus beiden besonders bei langen Distanzen unerlässlich. Das Gute: Mentale Stärke kann, ähnlich wie Ausdauer und Kraft, antrainiert werden. Schließlich tragen nicht nur die Beine zum Erreichen eines sportlichen Ziels bei.

Es gibt viele Wege und Möglichkeiten, die eigene gedankliche Stärke zu trainieren. Gerade bei langen Läufen kann es hilfreich sein, die Wahrnehmungsfelder bewusst zu verlagern und die Gedanken rechtzeitig zu steuern. In vielen Fällen ist es sinnvoll, das gewünschte Ergebnis zusammen mit positiven Glaubenssätzen zu visualisieren oder zu verschriftlichen.

Mit Rückschlägen oder negativen Gedanken kann auf dieselbe Weise umgegangen werden. Unterstützend wirken außerdem Atemübungen und Meditation.