Quinoa richtig kochen: 10 Zubereitungstipps mit gesundem Rezept

Quinoa kochen ist gar nicht so einfach. Ähnlich wie bei Couscous ist die richtige Zubereitung die Basis für den Geschmack. Aber wenn wir uns in der Küche richtig anstellen, kann das gesunde Superfood mehr als nur gut schmecken. Quinoa liefert Eisen, ist voller Proteine, stärkt die Nerven und enthält kein Gluten – also keinen Weizen. Die nährstoffreichen Samen sind somit die ideale Grundlage für Porridge, Salate und gesunde Bowls.

Zehn Tipps, um Quinoa bei der Zubereitung zu verfeinern

1. Quinoa vor dem Kochen einweichen

Das Einweichen lassen von Quinoa vor dem Kochen hat zwei Vorteile: Erstens werden damit die bitteren Stoffe (Saponine genannt) noch viel besser entfernt und Quinoa kann beim Kochen seinen Geschmack so optimal entfalten (nach dem Einweichen unbedingt noch mal abspülen!). Eine Einweichzeit von 15 bis 30 Minuten genügt bereits, Sie können Quinoa aber auch über die Nacht (ca. acht Stunden) einweichen. Zweitens wird Quinoa dadurch weicher und man kann später Kochzeit einsparen.

2. Reiskocher statt Kochtopf

Quinoa kann wunderbar im Reiskocher zubereitet werden. Der Vorteil: Das Getreide entwickelt dadurch eine besonders cremige Konsistenz, das Wasser kann zudem nicht überkochen oder die Quinoa anbrennen.

3. Anrösten für mehr Geschmack

Um den nussigen Geschmack der Quinoa-Körner hervorzuheben, das Superfood einfach am besten kurz vor dem Kochen anrösten. Dadurch entfalten die Körner ihren vollen Eigengeschmack.

4. Schon beim Kochen würzen

Gemüsebrühe, Kräuter oder Tomatenmark von Anfang an zufügen. So nehmen die Quinoa-Körner die Aromen schon während des Kochens auf.

5. Quinoa Crisps für mehr Crunch

Ein besonderes Extra für die Frühstücksbowl: knusprige Quinoa-Crisps. Dazu das Superfood wie gewohnt kochen und anschließend bei etwa 180 Grad auf einem Backblech verteilt für einige Minuten goldgelb rösten.

6. Gepuffte Quinoa als Topping fürs Müsli

Sie können bereits gepuffte Quinoa kaufen oder sie selbst herstellen. Das geht ganz einfach: Sie müssen nur einen Topf auf mittlerer Hitze auf den Herd stellen, bis er warm ist. Danach den Herd abschalten und Quinoa-Körner in den Topf geben (so, dass die Körner direkten Kontakt mit dem Topfboden haben). Einen Deckel auf den Topf geben und abwarten. Nach kurzer Zeit erhalten Sie gepuffte Quinoa. Ein super Topping für Ihr Frühstücksmüsli!

7. Vor dem Servieren verfeinern

Gönnen Sie den Körnern direkt vor dem Servieren ein Stück Butter oder einen Löffel Olivenöl. Dadurch wird die gesunde Speise sämiger und noch feiner im Geschmack.

8. Quinoa als Süßspeise kochen

Quinoa eignet sich auch besonders gut als Basis für ein köstliches Dessert. Dazu die Körner nicht mit Wasser, sondern mit Milch etwa 15 Minuten kochen. Danach mit Zimt, Honig oder Zucker abschmecken.

9. Verschiedene Quinoa-Sorten mischen

Es gibt nicht nur weiße (die häufigste Form), sondern zum Beispiel auch rote und schwarze Quinoa. Ein buntes Dreierlei aus den verschiedenen Sorten wertet nicht nur optisch jedes Gericht auf, sondern bringt auch mehr geschmackliche Abwechslung. Denn jede Quinoa-Art hat ihr eigenes Aroma.

10. Die richtige Kochzeit von Quinoa beachten

Damit die von Ihnen zubereitete Quinoa zum kulinarischen Highlight wird, ist es wichtig, auf die optimale Kochzeit zu achten. Diese kann je nach Quinoa-Art zwischen zehn und 20 Minuten liegen. Halten Sie sich hier an die Angaben auf der Packungsbeilage. Und nicht vergessen: Nach dem Kochen muss die Quinoa noch quellen.

Rezept für Quinoa-Salat

Zutaten

• Quinoa Tricolore, zum Beispiel von dmBio
• 1 Zucchini
• 5 kleine Tomaten
• Mais
• Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Optional: ein paar Minzblätter zum Garnieren

Zubereitung

1. Quinoa zubereiten, wie im Grundrezept oben beschrieben.
2. Zucchini waschen, in kleine Scheiben schneiden. In einer kleinen Pfanne auf mittlerer Hitze kurz beidseitig anbraten.
3. Die Tomaten vierteln.
4. Den Mais in ein Sieb geben, mit Wasser waschen und abtropfen lassen.
5. Den Quinoa-Salat anrichten: Quinoa in eine Schüssel mit den Zucchinischeiben und Tomatenvierteln geben und Mais hinzufügen. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Gut durchmischen.

Optional: Mit ein paar Minzblättern anrichten.

Ist Quinoa wirklich gesund?

Reich an Nährstoffen

Quinoa ist ein Pseudogetreide und enthält viele wichtige Nähr- und Mineralstoffe:

• B-Vitamine wie Riboflavin
• Eisen
• Folsäure
• Magnesium
• Mangan
• Zink

Außerdem ist es eine optimale Proteinquelle und versorgt den Körper mit acht essenziellen Aminosäuren.

Sorgt für Abwechslung bei glutenfreier Ernährung

Das Pseudogetreide Quinoa enthält kein Gluten und darf bei Zöliakie auf den Speiseplan. Mit seinen verschiedenen Varianten und durch zahlreiche Zubereitungsmöglichkeiten wie Quinoa-Salat, -Bowl, -Porridge und -Müsli sorgt es dafür, dass die Mahlzeiten für Menschen mit Glutenunverträglichkeit nicht eintönig werden.

Soll die Herzgesundheit fördern

Nicht nur seinen allgemeinen Gesundheitszustand, sondern auch die Herzgesundheit kann man durch die richtige Ernährung unterstützen. Der Genuss von Quinoa soll sich positiv auf das Herz auswirken, weil die darin enthaltenen antioxidativen Pflanzenstoffe eine entzündungshemmende Wirkung haben. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sollen die positive Wirkung verstärken und zum Beispiel zur Senkung des Blutdrucks beitragen.