06. September 2023

Text: Birgit Brieber, Theresa Haidinger, Stephanie Lindner, Nina Horcher

Schreibtherapie

Journaling: Diese 6 Methoden sollten Sie ausprobieren

Im Volksmund spricht man davon, sich etwas von der Seele zu schreiben, wenn man Belastendes loswerden will. Und tatsächlich kann Schreiben unserer Psyche guttun. Manchmal bringt es aber auch einfach nur mehr Ordnung in den Alltag. Wir stellen sechs Journaling-Methoden vor, die auf verschiedenste Bedürfnisse eingehen.

Schreibtherapie: Sechs verschiedene Journaling-Methoden zum Ausprobieren

1. Journaling-Methode für alle, die ihre Gedanken zu Papier bringen möchten: Klassisches Tagebuch

Wie geht das klassische Tagebuch?

Erlebnisse, Reflexionen, Ängste, Freude, Träume: Ins Tagebuch passt alles! Jeder Eintrag beginnt mit dem aktuellen Datum – so lassen sich Gedanken und Gefühle immer chronologisch zuordnen. 60 Tage dauert es im Schnitt, bis sich eine Routine entwickelt, daher ist es anfangs wichtig, bewusst Zeit fürs Schreiben einzuplanen. Je nach Typ kann das zu unterschiedlichen Zeiten passen – etwa morgens neben dem Frühstück oder am Abend vor dem Schlafengehen.

Wie braucht man für das klassische Tagebuch?

Für die Wahl des Tagebuchs nimmt man sich am besten etwas mehr Zeit. Wichtig sind liniertes Papier, ein guter Einband, der nicht bereits nach wenigen Monaten auseinanderfällt, und ein Stift, der auch bei schnellem Schreiben nicht verschmiert.

Was bringt das klassische Tagebuch?

Beim Tagebuchschreiben setzt man sich mit allen Empfindungs- und Erlebnis-Ebenen auseinander. So wird der Fokus auf das eigene Selbst gefördert. Verhaltensmuster treten zum Vorschein, denen man sich vorher gar nicht bewusst war. Außerdem: Laut mehreren Studien stimuliert es auch die Konzentrationsfähigkeit!

2. Journaling-Methode für alle, die mehr Kreativität in ihren Alltag integrieren wollen: Bullet Journaling

Wie geht Bullet Journaling?

Das Ziel dieser Methode ist es, eine Routine zu entwickeln, die zu einem bewussteren Alltag führt. Ob der Fokus auf Aufgaben, Zielen, den eigenen Emotionen oder Themenschwerpunkten (z.B. kreative Projekte oder Fitness) liegt, ist ganz der Verfasserin überlassen. Üblicherweise beginnt das Layout mit einem Jahreskalender. Für jeden Monat kann man außerdem einen Monatskalender anlegen und bei der Wochen- und Tagesübersicht dann ins Detail gehen. Inspirierende Designideen gibt es auf Instagram und Pinterest.

Was braucht man für Bullet Journaling?

Ideal fürs Bullet Journaling ist ein Buch mit gepunkteten Seiten und hochwertigem Papier, bei dem sich die Stifte nicht durchdrücken. So ist man beim Design freier und nicht an Zeilen gebunden. Sonst braucht man nur ein Lineal, einen Bleistift und Radiergummi, einen schwarzen Fineliner und einige Textmarker, Bunt- oder Filzstifte.

Was bringt Bullet Journaling?

Bullet Journaling kann Klarheit in das eigene Gedanken- oder Terminchaos bringen, wodurch die Produktivität steigt und sich persönliche Ziele leichter identifizieren lassen. Diese Journaling-Methode unterstützt dabei, nützliche Routinen und Gewohnheiten zu entwickeln. Viele beschreiben diese Methode auch als sehr meditativ.

3. Journaling-Methode für kreative Köpfe: Morgenseiten

Die Künstlerin, Autorin und Filmemacherin Julia Cameron hat diese Journaling-Methode entdeckt, um bei Menschen in kreativen (zum Beispiel schreibenden) Berufen die Inspiration in Gang zu setzen. Im Detail beschreibt sie diese Journaling-Methode in ihrem Buch „Der Weg des Künstlers“.

Wie gehen Morgenseiten?

Wie der Name schon verrät, schreibt man Morgenseiten als Erstes in der Früh; diese können auch fixer Bestandteil einer Morgenroutine sein. Dabei geht es darum, auf drei bis vier A4-Seiten in einer Stream-of-Consciousness-Technik alles aufzuschreiben, was einem gerade einfällt. Der Bewusstseinsstrom darf ungefiltert fließen, ohne Bewertung wird hier einfach durchgeschrieben (automatisches Schreiben). Danach ist man bereit, in den Tag zu starten und kreative Projekte wie zum Beispiel das Schreiben eines Buches oder Malen eines Bildes anzugehen.

Was braucht man für Morgenseiten?

Jeden Morgen drei bis vier Seiten Papier und einen gutschreibenden Stift. Und natürlich einen Platz (zum Beispiel eine schöne Schachtel), wo man seine Morgenseiten vor neugierigen Mitbewohnern verstecken kann. Natürlich kann man sich auch ein Morning-Pages-Journal zulegen.

Was bringen Morgenseiten?

Durch das Schreiben ohne Selbstkritik kommen wir in Fluss und geben danach neuen, kreativen Gedanken eine Chance, bevor wir sie gleich wieder verwerfen. Prioritäten und vorherrschende Themen können sich beim Schreiben der Morgenseiten auftun, wenn sich bestimmte Gedanken am mehreren Tagen wiederholen. Vielleicht zeigen sich auch bereits kreative Ideen für anstehende Projekte (die kann man dann einfach markieren und zum Beispiel in ein Ideennotizbuch übertragen).

Buchtipp:

Der Weg des Künstlers
Julia Cameron
Verlag: Knaur

4. Journaling-Methode für alle, die sich positive Momente bewusst machen wollen: Dankbarkeits- oder Glückstagebuch

Wie geht das Dankbarkeits- oder Glückstagebuch?

Wofür bin ich gerade besonders dankbar? Was war am heutigen Tag besonders schön? Am besten am Abend fix 5 – 20 Minuten dafür reservieren, um den Tag Revue passieren zu lassen und die Glücksmomente oder das, wofür wir dankbar sind, aufzuschreiben und dadurch bewusst zu machen. Der Fokus wird mit der Zeit immer mehr auf die positiven Ereignisse gelenkt und kann auf die Dauer die Stimmung verbessern.

Was braucht man für das Dankbarkeits- oder Glückstagebuch?

Grundsätzlich genügen Stift, Papier und eine positive Grundeinstellung. Es gibt dafür aber auch extra vorgefertigte Bücher, in denen zum Beispiel Glücksmomente in eine vorgedruckte Liste eingetragen werden können. Das 5-Minuten-Tagebuch mit konkreten Fragen und Schreibanstößen eignet sich dabei besonders für Anfängerinnen und Anfänger. Und wenn’s gerade besonders stressig ist und Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Zeit dafür fehlt? Erst recht schreiben!

Was bringt das Dankbarkeits- oder Glückstagebuch?

Das Dankbarkeits- oder Glückstagebuch kann zu mehr Achtsamkeit, Dankbarkeit, Bewusstsein, Ruhe und Gelassenheit führen. Trotz des geringen Zeitaufwands kann diese Form des Tagebuchschreibens helfen, bewusster zu leben. Durch die Schreibanstöße treten auch die kleinen, schönen Dinge in den Vordergrund und man lernt, verständnisvoller mit sich selbst umzugehen. Vor allem auf lange Sicht beeinflusst diese Journaling-Methode die Prioritäten, die man für jeden Tag setzt.
Erfahren Sie noch mehr darüber in unserem Beitrag: 20 Minuten für mehr Glücksmomente

5. Journaling-Methode für alle, die sich etwas von der Seele schreiben wollen: Hypnowriting

Wie geht Hypnowriting?

Beim Hypnowriting sucht man den Kontakt zu seinem inneren Wissen. Die von der Wienerin Ursula Neubauer entwickelte Methode vereint das Beste aus Hypno- und Schreibtherapiewelt. Dabei werden die eigene Vorstellungskraft und Techniken aus dem therapeutischen Schreiben genutzt, um in einen leicht tranceartigen Zustand zu kommen. Das kann sich dann sogar so anfühlen, als würde die Hand wie von selbst über das Papier gleiten. Zum Starten atmet man zunächst ein paar Mal tief durch und sinkt mit geschlossenen Augen in sich hinein. Dann setzt man den Stift auf das Papier, fängt an zu schreiben – und macht immer weiter, um ein Flow-Gefühl zu entwickeln. Egal, welche inneren Bilder oder Impulse dabei auftauchen, man schreibt sie nieder, ohne sie zu bewerten. Was man schreibt, ist ganz egal, Hauptsache, man hört nicht auf.

Was braucht man für Hypnowriting?

Einen Stift, etwas Papier, Vorstellungskraft und Geduld. Tipp: Vorher einen Wecker stellen und sich die volle Zeit für die Schreibeinheit nehmen (mit 10 Minuten anfangen, später steigern). Dann kann man sich entspannt in die Übung fallen lassen.

Was bringt Hypnowriting?

Wir alle haben viel Stress im Alltag und erleben belastende Situationen, die uns bis in die Nacht verfolgen und uns manchmal sogar den Schlaf rauben. Der tranceartige Zustand beim Schreiben entspannt, schafft Klarheit und entlastet. Ideen, Erkenntnisse und Lösungen für Probleme, die vielleicht schon lange da waren, tauchen plötzlich ganz leicht auf. Wer sich regelmäßig darauf einlässt, wird es durch entspanntere Tage und Nächte merken.
Zusatztipp: Im Podcast Into the Unknown erklärt Ursula Neubauer, wie Hypnowriting funktioniert.

6. Journaling-Methode für alle, die ihre Wünsche Wirklichkeit werden lassen wollen: Scripting

Wie geht Scripting?

Der Begriff Scripting kommt eigentlich aus dem Mentaltraining und ist auch unter dem Begriff Manifestation bekannt. Die Idee dahinter ist, dass man sich durch reine Vorstellungskraft genauso stark, glücklich oder reich fühlt, wie man gerne wäre – und es bei kontinuierlicher Manifestation auch wird (ähnlich wie bei einem Vision Board). Durch die Aufmerksamkeit, die man diesen Wünschen schenkt, lenkt man seine Gedanken in die richtige Richtung und hilft so, dass diese Wirklichkeit werden. Klingt esoterisch? Zwar finden das viele Schreibtrainerinnen auch und stehen der Methode generell skeptisch gegenüber, aber: Laut Quantenphysik haben positive Gedanken eine bestimmte Schwingung, die dann weitere positive Gedanken anzieht…

Was braucht man für Scripting?

Ganz viel Fantasie und den Glauben an eine Energie aus dem Universum, die Wünsche erfüllt. Anfänger können ihre Vorstellungen und Ziele zu Papier bringen und als eine Art Wunschliste aufschreiben. Fortgeschrittene visualisieren ihre Gedanken ganz ohne Stift und Papier. Streng genommen braucht man also kein Schreibwerkzeug. Für Ungeübte kann es aber leichter sein und beim Visualisieren helfen. Wichtig ist, dass man die Manifestation als kontinuierlichen Prozess betrachtet, der Übung braucht.

Was bringt Scripting?

Auch wenn man eine gewisse Portion Realismus wahren sollte: Positiven Gedanken mehr Raum zu geben als negativen, seine Wünsche zu kennen und seine Energie auf Dinge zu lenken, die einem ein gutes Gefühl geben, ist nichts Verwerfliches, sondern kann glücklicher und zufriedener machen.