Ist Tofu gesund? Eine Ernährungsexpertin gibt Antworten

1. Frau Dengg, was genau ist eigentlich Tofu?

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Dazu werden die Bohnen eingeweicht, gemahlen und mit Wasser vermischt. Die entstandene Sojamilch wird anschließend mit einem Gerinnungsmittel, zum Beispiel Calcium- oder Magnesiumsalzen, ausgeflockt. Die festen Bestandteile werden anschließend zu Tofu gepresst. Je nach Herstellungsverfahren und Wassergehalt entsteht fester Tofu, weicher Tofu oder Seidentofu.

2. Ist Tofu wirklich so gesund?

3. Ist Tofu vegan?

4. Wie bereitet man Tofu am besten zu?

Das hängt vom gewünschten Ergebnis ab. Festen Tofu kann man beispielsweise in Würfel schneiden und anbraten, im Ofen backen, grillen oder marinieren. Um eine besonders knusprige Konsistenz zu erreichen, sollte man ihn vorher gut trocken tupfen und anschließend mit etwas Öl und Gewürzen anbraten oder backen. Zerbröselter Tofu eignet sich beispielsweise für Tofu-Scramble oder als Alternative zu Faschiertem.

5. Kann man Tofu auch roh essen?

Ja, grundsätzlich kann Tofu direkt aus der Packung gegessen werden. Er ist kein rohes Sojaprodukt, sondern wurde bei der Herstellung bereits erhitzt. Besonders Seidentofu eignet sich beispielsweise für Desserts, Cremes oder Dressings. Nach dem Öffnen sollte Tofu allerdings gekühlt aufbewahrt und zeitnah verbraucht werden.

6. Ist auch geräucherter Tofu gesund?

Ja, geräucherter Tofu kann ebenfalls Teil einer gesunden Ernährung sein. Er liefert grundsätzlich ähnliche Nährstoffe wie Naturtofu und ist eine praktische, proteinreiche Lebensmitteloption. Je nach Produkt können allerdings relativ viel Salz und zusätzliches Fett enthalten sein. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben.

7. Was passt am besten zu Tofu? Welche Gewürze lassen sich gut kombinieren?

Tofu ist geschmacklich sehr vielseitig und nimmt Aromen gut auf. Besonders gut passen Sojasauce oder Tamari, Knoblauch, Ingwer, Chili, Paprika, Curry, Sesam, Limette, Zitronensaft, Kreuzkümmel oder geräuchertes Paprikapulver dazu. Auch mediterrane Kombinationen mit Kräutern, Knoblauch und Zitrone funktionieren gut.

8. Was ist der Unterschied zwischen Seidentofu und Tofu?

Der wichtigste Unterschied ist der Wassergehalt und somit die Konsistenz. Seidentofu enthält mehr Wasser, ist sehr weich und cremig. Er eignet sich deshalb besonders gut für Cremes, Desserts, Saucen, Suppen oder Smoothies. Fester Tofu enthält weniger Wasser und lässt sich gut braten, backen oder grillen. Beide Sorten werden aus Sojabohnen hergestellt und liefern Protein.

9. Ist Seitan besser als Tofu?

Nicht grundsätzlich. Beide sind proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, unterscheiden sich aber in ihrer Zusammensetzung. Seitan besteht hauptsächlich aus Weizeneiweiß und ist daher für Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie ungeeignet. Tofu liefert hingegen Sojaprotein mit einer sehr guten Aminosäurezusammensetzung. Sowohl Seitan als auch Tofu können sinnvoll sein – hier ist Abwechslung wichtiger als die Frage, welches Lebensmittel „besser“ ist.

10. Ist Tempeh gesünder als Tofu?

Auch hier gibt es kein grundsätzliches „gesünder“. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthält neben Protein auch Ballaststoffe. Tofu ist dagegen je nach Herstellung eine gute Calciumquelle. Beide sind nährstoffreiche Lebensmittel, die sich gut ergänzen.

11. Wie viel Tofu darf man in der Schwangerschaft essen?

Tofu kann auch während der Schwangerschaft gegessen werden. Eine spezielle Höchstmenge gibt es für gesunde Schwangere nicht. Sojaprodukte können eine gute Proteinquelle sein und zur Versorgung mit mehreren Nährstoffen beitragen. Wie bei allen Lebensmitteln gilt jedoch: abwechslungsreich essen und nicht ausschließlich auf eine einzige Proteinquelle setzen.

12. Ist Tofu gesund zum Abnehmen?

Tofu eignet sich gut als Lebensmittel zum Abnehmen. Er liefert relativ viel Protein und kann daher zu einer sättigenden Mahlzeit beitragen. Gleichzeitig ist Naturtofu je nach Sorte vergleichsweise kalorienarm. Entscheidend für eine Gewichtsabnahme ist jedoch letztlich die gesamte Energiebilanz und nicht ein einzelnes Lebensmittel.

13. Ist Tofu gesünder als Fleisch?

Eine pauschale Antwort gibt es nicht. Im Vergleich zu verarbeitetem Fleisch wie Wurst oder Speck spricht allerdings einiges für Tofu: Er enthält kein Cholesterin und liefert überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Tofu kann daher eine sehr gute Alternative zu Fleisch sein.

14. Tofu ist ja umstritten – manche sind ja der Überzeugung, dass er krebserregend ist?

Die Aussage, dass Tofu grundsätzlich krebserregend sei, entspricht nicht dem aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand. Soja enthält Isoflavone, die dem Östrogen strukturell ähneln und deshalb immer wieder Anlass zu Bedenken geben. Sie wirken im Körper jedoch nicht wie menschliches Östrogen. Für den üblichen Verzehr von Sojaprodukten gibt es keine überzeugenden Hinweise darauf, dass sie das Krebsrisiko erhöhen. Für einige Krebsarten gibt es sogar Hinweise auf neutrale bis möglicherweise günstige Zusammenhänge.

15. Ist es gesund, täglich Tofu zu essen? Und wie viel darf man maximal pro Tag essen?

Ja, Tofu kann problemlos täglich Bestandteil der Ernährung sein. Eine feste tägliche Höchstmenge lässt sich für gesunde Erwachsene nicht sinnvoll festlegen. Beispielsweise können 100–200 g Tofu eine sinnvolle Portion innerhalb einer Mahlzeit sein. Es spricht aber ebenso wenig dagegen, an manchen Tagen andere Proteinquellen wie Tempeh, Hülsenfrüchte, Seitan oder andere Sojaprodukte zu verwenden.

16. Wann darf man keinen Tofu essen?

Bei einer Sojaallergie sollte Tofu gemieden werden. Tofu ist von Natur aus glutenfrei und daher auch bei Zöliakie unbedenklich. Bei marinierten oder gewürzten Produkten sollte jedoch die Zutatenliste kontrolliert werden. Eine pauschale Empfehlung, Tofu beispielsweise aufgrund der enthaltenen Isoflavone oder aufgrund einer normalen Östrogenwirkung zu meiden, lässt sich hingegen nicht ableiten.

17. Ist Tofu gut bei Diabetes?

Ja, Tofu kann bei Diabetes sehr gut in die Ernährung integriert werden. Er enthält viel Protein und nur wenige Kohlenhydrate und führt daher im Vergleich zu vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu einem deutlich geringeren Anstieg des Blutzuckers. Besonders günstig ist die Kombination mit Gemüse, Vollkornprodukten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Somit ist Tofu eine gute pflanzliche Proteinquelle für Menschen mit Diabetes.