Magnesium: Darauf kommt es laut Diätologin an

1. Frau Bröder, wozu braucht der Körper Magnesium?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann und der daher regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden muss. Es ist im Körper an bis zu 600 sogenannten enzymatischen Prozessen beteiligt und spielt vor allem bei der geregelten Reizweiterleitung in Muskeln und Nerven und der Energiegewinnung aus Nahrung eine zentrale Rolle. Auch an der Regulierung des Blutzuckers, des Blutdrucks und am Knochenaufbau ist Magnesium beteiligt. Ca. 60 Prozent des Magnesiumdepots im Körper befinden sich in den Knochen, ein weiterer großer Teil in der Muskulatur. Der Mineralstoff ist auch an der Eiweißsynthese beteiligt und daher für Aufbau- und die Reparaturvorgänge von Körpergewebe bedeutend.

2. Wie kann man feststellen, dass man einen Magnesiummangel hat? Gibt es hier einen Test?

Relativ häufig sind muskuläre Symptome, z. B. Muskelkrämpfe oder leichte Muskelzuckungen. Typisch sind vor allem Wadenkrämpfe oder ein leichtes Zucken des Augenlids. Es kann jedoch bei einem chronischen Mangel auch zu Herzrhythmusstörungen kommen. Nervosität, Reizbarkeit, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Schlafprobleme, Kopfschmerzen und Migräne sowie depressive Verstimmungen können ebenfalls in Zusammenhang mit einem Magnesiummangel stehen. Da diese vielfach unspezifischen Symptome auch im Rahmen vieler anderer Erkrankungen oder anderer Nährstoffmängel auftreten können, ist eine medizinische Abklärung immer wesentlich.
Der Nachweis eines Magnesiummangels ist über Bluttests möglich, wobei in der Regel der Magnesiumwert im Serum (dem flüssigen Anteil des Blutes) bestimmt wird. Der Normalwert liegt bei ca. 0,75 – 1,05 mmol/l. Da sich jedoch nur ca. 1 % des Magnesiumbestands im Blut befindet, schließt ein normaler Serumwert einen Mangel nicht sicher aus. Das Ergebnis muss daher immer in Zusammenschau mit den Symptomen und der Lebenssituation (bestehen Erkrankungen oder ein erhöhter Bedarf?) betrachtet werden. Besonders aussagekräftig wäre die Bestimmung des Magnesiums aus dem Vollblut, was jedoch meist nur bei spezifischen Fragestellungen oder unklaren Beschwerden in Speziallabors durchgeführt wird.

3. Was sind mögliche Gründe für einen Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel entsteht, wenn zu wenig zugeführt, zu viel ausgeschieden oder zu wenig aus dem Darm aufgenommen wird. Eine einseitige Ernährung oder restriktive Diäten sind häufige Ursachen, vor allem, wenn zu wenig pflanzliche Lebensmittel gegessen werden. Erhöhte Verluste gehen immer mit einer vermehrten Flüssigkeitsausscheidung einher, z. B. durch starkes Schwitzen bei Sport, Hitze oder Fieber oder durch eine vermehrte Harnausscheidung. An Letzteres ist bei der Einnahme entwässernder Medikamente (Diuretika) zu denken. Auch ein chronisch übermäßiger Alkohol- oder Kaffeekonsum kann zu einem Mangel führen. Bei Erkrankungen im Magen-Darmtrakt oder nach operativen Entfernungen von Darmteilen ist immer an einen möglichen Mangel zu denken, da die Aufnahme aus der Nahrung vermindert sein kann. In diesem Fall sind regelmäßige ärztliche Kontrollen unerlässlich.

4. Welche Lebensmittel enthalten (viel) Magnesium?

Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Die besten Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse), Kakao (z. B. Bitterschokolade) und Obst (vor allem Bananen). Insbesondere Nüsse und Samen enthalten bereits in kleinen Mengen viel Magnesium, sodass der Tagesbedarf einfach gedeckt werden kann. Auch Mineralwasser mit einem hohen Magnesiumgehalt (> 50 mg/l) kann wesentlich zur Versorgung beitragen.

Beispiele für Magnesiumgehalt (Tagesbedarf: 300 – 350 mg)

• 50 g Haferflocken (5 Esslöffel): ca. 60 mg Magnesium
• 150 g Mischgemüse (1 Faust): ca. 45 mg Magnesium
• 100 g Spinat (1 kl. Hand): ca. 50 mg Magnesium
• 100 g Hülsenfrüchte (1 kl. Hand): ca. 40 bis 80 mg Magnesium
• 100 g Vollkornbrot (2 kl. Scheiben): ca. 80 bis 100 mg Magnesium
• 50 g Nüsse (3 bis 4 Esslöffel): ca. 70 bis 130 mg Magnesium
• 10 g Leinsamen (1 Esslöffel): ca. 35 bis 40 mg Magnesium
• 1 kleine Banane: ca. 50 mg Magnesium

5. Welche verschiedenen Arten von Magnesium gibt es?

Magnesiumpräparate unterscheiden sich durch verschiedene Arten der Magnesiumbindung. Prinzipiell unterscheidet man zwischen organischen und anorganischen Verbindungen. Zu ersteren gehören Magnesiumcitrat, -glycinat, - malat, -taurinat und -lactat sowie Magnesiumglukonat. Zu den anorganischen Verbindungen gehören z. B. Magnesiumcarbonat, -oxid oder - sulfat. Die Art der Verbindung muss auf dem Supplement angegeben sein.

6. Welche Magnesiumarten sollte man am besten einnehmen?

Generell ist zu betonen, dass der normale Magnesiumbedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung gut zu decken ist, und gesunde Menschen bei pflanzenbetonter Ernährung in der Regel keine Supplemente benötigen. Sollten darüber hinaus Beschwerden bestehen, die einen Magnesiummangel vermuten lassen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll, um die Ursache zu klären und herauszufinden, welches Magnesiumpräparat in der individuellen Situation am besten geeignet ist. Die ist letztendlich von mehreren Faktoren abhängig.
Organische Magnesiumverbindungen sind gut löslich und in der Regel besser bioverfügbar (für den Körper aufnehmbar und verwertbar). Magnesiumcitrat wirkt z. B. sehr rasch und gut, kann jedoch auch leicht abführend wirken. Magnesiumclycinat ist in der Regel sehr gut verträglich, und Magnesiumlactat ist besonders für Menschen mit empfindlichem Magen geeignet. Auch anorganische Verbindungen können durchaus sinnvoll sein, z. B. hat Magnesiumoxid einen sehr hohen Magnesiumanteil, was ein Vorteil sein kann. Es wirkt jedoch rasch abführend und ist daher am ehesten für Personen mit Neigung zu Verstopfung geeignet. Bei Magen-Darmerkrankungen oder nach Operationen im Magen-Darmtrakt sollte immer eine Beratung durch einen Arzt oder eine versierte Diätologin eingeholt werden, um das richtige Präparat zu finden.

7. Wann soll man Magnesium am besten einnehmen (morgens/abends)?

Die Einnahme kann nach Verträglichkeit individuell unterschiedlich erfolgen. Für aktive Menschen kann sie morgens ideal sein. Bei guter Verträglichkeit spricht nichts gegen eine Einnahme auf nüchternen Magen, für manche ist die Kombination mit einer Mahlzeit besser verträglich. Um die entspannende Wirkung auf Muskeln und Nerven zu nutzen, empfiehlt sich eine Einnahme eher am Abend, da dies auch den Schlaf fördern kann. Bei höheren Dosen empfiehlt es sich, die Einnahme auf morgens und abends aufzuteilen, vor allem wenn man zu Durchfall neigt.

8. Magnesiumüberdosierung: Welche Nebenwirkungen hat es, wenn man zu viel Magnesium nimmt (kurzfristige und langfristige Folgen)?

Eine kurzfristige geringe Überdosierung führt typischerweise zu Durchfall, Bauchschmerzen oder Übelkeit bis hin zu Erbrechen.
Bei längerer Überdosierung kann es zu chronischem Durchfall, Hautrötungen (Flush), Müdigkeitserscheinungen, Blutdruckabfall, verminderten Reflexen und auch zu Herzrhythmusstörungen kommen, da es zu Verschiebungen im gesamten Elektrolythaushalt kommt. Eine Magnesiumintoxikation (Blutwerten > 5 mmol/l) kann zum Herzstillstand führen. Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sind für eine Überdosierung eher gefährdet, da ein Zuviel nicht ausreichend ausgeschieden werden kann. Die Einnahme von Magnesium sollte daher immer in Abstimmung mit dem behandelnden Arzt/der behandelnden Ärztin erfolgen. Bei ersten Anzeichen einer Überdosierung muss die Einnahme von Magnesiumpräparaten reduziert oder pausiert werden. Die Tagesdosis sollte ohne medizinische Indikation den maximalen Tagesbedarf von 300 – 350 mg für Erwachsene generell nicht überschreiten.

9. An welchen Symptomen merkt man noch, dass man zu viel Magnesiumgenommen hat? Kommt es hier zu einem Kribbeln?

Kribbeln (sogenannte Parästhesien) kann bei einer Magnesium-Überdosierung auftreten, ist aber eher untypisch und selten und tritt eher bei Kalziummangel oder bei Nervenschäden auf. Eher kommt es bei einem Magnesiummangel zu Kribbelgefühlen oder Muskelzuckungen.

10. Wie schnell wirkt Magnesium?

Die Wirkung eines Magnesiumsupplements kann ziemlich schnell oder eher allmählich eintreten – das hängt davon ab, weshalb und in welcher bioverfügbaren Form es genommen wird. Bei akuten Muskelkrämpfen kann die Wirkung oft binnen 30 Minuten oder wenigen Stunden spürbar sein, besonders bei gut bioverfügbaren Formen wie Magnesiumcitrat. Besteht ein chronischer Mangel, kann es mehrere Tage bis Wochen dauern, bis der Spiegel wieder normal ist und Symptome nachlassen.

11. Darf man Magnesium in der Schwangerschaft nehmen?

Ja, Magnesium ist in der Schwangerschaft erlaubt. Der Bedarf ist in der Schwangerschaft und auch in der Stillzeit leicht erhöht und kann prinzipiell durch eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Häufig wird ein Magnesiumsupplement dann empfohlen, wenn Muskelkrämpfe auftreten oder um möglichen vorzeitigen Wehen entgegenzuwirken. Die Dosierung sollte immer ärztlich abgestimmt werden.

12. Kann man von Magnesium Durchfall bekommen?

Ja, vor allem bei höheren Dosen und bei Einnahme von Magnesiumcitrat, -oxid oder - sulfat kann es zu Durchfall kommen. In solchen Fällen sollte man auf eine besser verträgliche Form wie Magnesiumglycinat umsteigen.

13. Wie viel Magnesium brauchen Frauen / Männer (Tagesbedarf)?

Basierend auf den D-A-CH-Referenzwerten der Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium für Frauen mit 300 mg/Tag, für Männer mit 350 mg/Tag angegeben. Schwangere sollten 310 – 350 mg/Tag aufnehmen, Stillende ca. 390 mg/Tag. Ein Mehrbedarf kann bei Stress, körperlicher Aktivität, hohem Alkoholkonsum, Magen- Darmerkrankungen und bestimmten Medikamenten (z.B. Diuretika) bestehen.

14. Benötigen Hochleistungssportlerinnen und -sportler oder Menschen bei körperlich und geistig fordernden Betätigungen mehr Magnesium?

Durch vermehrtes Schwitzen, die starke muskuläre Beanspruchung, den gesteigerten Energieumsatz und für die Regeneration benötigen Leistungssportler und -sportlerinnen jedenfalls mehr Magnesium. Es bietet sich an, den Mehrbedarf in Form von elektrolythaltigen, isotonen Getränken für die Dauer der sportlichen Belastung bzw. über den Tag verteilt zuzuführen. Präparate, die zu Durchfall führen, müssen dabei unbedingt gemieden werden. Auch für Sportlerinnen und Sportler gilt, dass eine ausgewogene Ernährung die Basis für eine gute und ausreichende Magnesiumversorgung darstellt.
Bei körperlichen Tätigkeiten, die mit Schweißverlust einhergehen, ist ebenfalls von einem höheren Bedarf auszugehen. Auch intensive geistige Beanspruchungen verbrauchen mehr Magnesium, wobei dies nicht mit dem Ausmaß von körperlicher Muskelarbeit mit Schweißverlusten vergleichbar ist. Eine Bedarfsdeckung sollte hier in der Regel durch eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet sein.

15. Wie viel Magnesium pro Tag soll man im Alter nehmen?

Für ältere Erwachsene gibt es keine extra höhere Empfehlung für die Magnesiumzufuhr, da der allgemeine Bedarf für diese Altersgruppe ähnlich ist wie für Erwachsene. Allerdings können individuelle Faktoren wie Krankheiten, Medikamenteneinnahme oder körperliche Aktivität den Bedarf beeinflussen. Dies muss im individuellen Fall Beachtung finden. An Supplemente sollte auch bei älteren Menschen erst dann gedacht werden, wenn eine ausreichende Zufuhr durch die Nahrung nicht möglich ist und Symptome bestehen.

16. Wie lange darf man Magnesium einnehmen – muss man hier zwischendurch eine Pause machen?

Magnesium kann grundsätzlich langfristig eingenommen werden. Eine Pause ist nicht zwingend erforderlich, allerdings ist bei einer Einnahme über mehr als sechs Monate eine Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt bzw. einer Diätologin oder einem Diätologen empfehlenswert.
Generell ist zu hinterfragen, ob eine Supplementierung überhaupt nötig ist. Dies ist vom Laborwert bzw. der Symptomatik abhängig und in Zusammenschau mit der individuellen Lebenssituation zu betrachten.

17. Hat Magnesium eine Auswirkung auf den Blutdruck?

Ja, Magnesium kann durch seine gefäßerweiternde und entspannende Wirkung helfen, den Blutdruck leicht zu senken, besonders bei Menschen mit leichtem Bluthochdruck.

18. Hat Magnesium eine Auswirkung auf die Psyche?

Magnesium wirkt sich positiv auf die Psyche aus, da es Stress abbauen, die Stimmung verbessern und die Schlafqualität fördern kann. Besonders Magnesiumglycinat wird hier häufig empfohlen.

19. Was sagen Sie zu Magnesiuminfusionen? Wann dürfen diese gemacht werden?

Magnesiuminfusionen sind eine medizinische Maßnahme, die in bestimmten Situationen notwendig sein können, um einen deutlichen Magnesiummangel schnell und effektiv zu beheben. Im Allgemeinen wird eine Magnesiuminfusion nur dann verabreicht, wenn der Magnesiummangel so schwerwiegend ist, dass eine orale Einnahme von Magnesium (durch Tabletten oder Nahrung) nicht ausreicht, oder der Mangel dringend behandelt werden muss, um Komplikationen abzuwenden. Ein schwerer Mangel kann z. B. nach Operationen, im Rahmen von Erkrankungen im Magen-Darmtrakt oder bei generalisierten Elektrolytentgleisungen auftreten. Auch zur Wehenhemmung werden Infusionen eingesetzt.

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