Die Leber entgiften: Tipps und Rezeptideen von einer TCM-Ernährungsberaterin

Der moderne Lebensstil ist alles andere als förderlich für die Gesundheit der Leber: ständig verfügbare, fett- und zuckerreiche Nahrung, zu viel chronischer Stress und zu wenig Bewegung. Umso wichtiger ist es, dieses Organ nachhaltig bei seiner Arbeit zu unterstützen.

Das neue Buch „Stärke deine Leber. Heilende Ernährung für eine gesunde Leber“ von Katharina Ziegelbauer gibt praktische Tipps, die im Alltag gut umsetzbar sind. Die diplomierte Ernährungsberaterin nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) stellt darin auch einen detaillierten sechswöchigen Leber-Detox-Plan vor und gibt mit 50 einfachen Rezepten viele Anregungen, wie eine leberfreundliche und zugleich genussvolle Ernährung aussehen kann. Wir haben die wichtigsten Tipps, wie man seine Leber entgiften und stärken kann, zusammengefasst.

Warum ist eine gesunde Leber so wichtig?

Die Leber ist mit einem Gewicht von ca. 1,4 bis 1,8 Kilogramm die größte Drüse im menschlichen Körper. Sie befindet sich im rechten Oberbauch unter dem unteren Rippenbogen. Das lebensnotwendige Organ übernimmt viele wichtige Funktionen im Stoffwechsel, unter anderem ist sie für die Neutralisierung von schädlichen Substanzen zuständig. Zwar ist die Leber ein sehr widerstandsfähiges Organ, das sich sehr gut selbst regenerieren kann – doch auch sie kann an ihre Grenzen stoßen. Das Tückische daran: Da es im Inneren der Leber keine Nerven gibt, bleiben Probleme mit diesem Organ lange unbemerkt.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) hat die Leber die Aufgabe, den freien Fluss des Qi, der Lebensenergie, zu kontrollieren. „Wenn das Qi nicht frei fließt, kommt es über kurz oder lang zu Schmerzen oder anderen körperlichen Problemen“, erklärt Ziegelbauer. „Da das Qi auch das Blut bewegt, führt eine Qi-Stagnation über kurz oder lang zu einer Blut-Stagnation.“ Auch Gefühle wie Angst, Wut oder Trauer – vor allem, wenn sie unterdrückt werden – können nach TCM-Lehre den Qi-Fluss blockieren, genauso wie das Wetter, die Ernährung oder Stress.

„Ein freier Qi-Fluss sorgt dafür, dass wir emotional ausgeglichen sind, dass wir eine regelmäßige Verdauung bzw. eine regelmäßige Menstruation haben und dass wir frei von Schmerzen sind“, beschreibt die TCM-Expertin den gesunden Normalzustand.

Wann sollte man seine Leber entgiften?

Laut der TCM-Ernährungsberaterin gibt es zahlreiche Symptome dafür, dass die Leberenergie nicht im Gleichgewicht ist. Dazu zählen häufige Blähungen, abwechselnd Durchfall und Verstopfung, seitliches Bauchstechen, brüchige Nägel sowie bei Frauen eine Neigung zum Prämenstruellen Syndrom und zu Menstruationsbeschwerden. Aber auch Kopfschmerzen und depressive Verstimmungen können mit einer belasteten Leber zusammenhängen. „Die Leber hasst Druck!“, betont Ziegelbauer. Das Stresshormon Kortisol sorgt dafür, dass mehr Fett in der Leber eingelagert wird.

Laut TCM-Lehre gibt es in Bezug auf die Leber sieben Krankheitstypen, die verschiedene Symptome aufweisen. Auf diese geht Ziegelbauer in ihrem Buch im Detail ein. Hier eine kurze, auszugsweise Übersicht der wichtigsten Merkmale:

• Leber-Qi-Stagnation: Blähungen und Verstopfung bei Stress und Frust, unregelmäßige Menstruation, Stimmungsschwankungen
• Leber-Blut-Mangel: Trockenheit der Augen, innere Unruhe, „dünne“ Nerven, Schlafprobleme, brüchige Nägel und Haare
• Leber-Yin-Mangel: typische Wechseljahrbeschwerden wie Schlafstörungen und Hitzewallungen
• Hochschießendes Leber-Yang: plötzliche, starke Kopfschmerzen, Drehschwindel, Wutanfälle
• Leber-Hitze (v.a. bei Jugendlichen und jungen Männern): rotes Gesicht und heißer Kopf, gerötete Augen, starker Körpergeruch, großer Tatendrang, der sich manchmal bis zur Aggression steigern kann
• Leber-Wind: Sehstörungen, starker Schwindel, Nervenschmerzen, Neigung zu Krämpfen
• Feuchte Hitze in Leber und Gallenblase: depressive Verstimmungen, Frustration, klebriger Stuhl, fettige Kopfhaut und Schuppen, Fettunverträglichkeit

Übrigens gibt es das Krankheitsbild der Fettleber als solches nicht in der TCM. Eine chronisch verfettete Leber entsteht laut westlicher Schulmedizin vor allem durch zu viel Zucker und Alkohol, zu viel und zu üppiges Essen. Auch mangelnde Bewegung trägt zur Entstehung bei. Eine unbemerkte, jahrelang bestehende Fettleber steigert das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, und begünstigt Krankheiten wie eine Hepatitis oder sogar eine Zirrhose, also eine irreversible Vernarbung des Lebergewebes.

Welche Ernährung unterstützt dabei, die Leber zu entgiften?

Viele frische, möglichst naturbelassene Nahrungsmittel sind Balsam für die Leber. Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen, etwa Fenchel, Grünkohl, Kohlrabi, Oliven, Rote Bete und Sprossen. Auch grüne, frische Kräuter wie Basilikum, Kresse und Minze stärken die Leber. Zudem empfiehlt die TCM-Ernährungsberaterin an mindestens fünf Tagen pro Woche ein gekochtes Frühstück.

Ziegelbauer ist es wichtig, zu betonen, dass man sich von solchen leberfreundlichen Nahrungsmitteln keine schnellen Wunder erhoffen sollte. Es bringt daher auch nichts, Unmengen davon zu verzehren. Denn sie entfalten ihre Wirkung langsam – dafür aber stetig. „Für eine optimale Wirkung essen Sie regelmäßig kleine Mengen davon. Es geht also nicht darum, besonders viel davon zu essen, wichtig ist die Regelmäßigkeit“, erläutert die Expertin.

Ebenso verhält es sich mit sauren Lebensmitteln und Getränken. „Saures in Maßen stärkt die Leber, zu viel Saures schwächt die Leber“, erklärt Ziegelbauer. Morgens ein bis zwei Gläser warmes bzw. heißes Wasser mit ein bis zwei Esslöffeln Zitronensaft können wohltuend sein, zwei Gläser Orangensaft pro Tag sind zu viel des Guten. Auch unpasteurisierter Apfelessig kann die Leber unterstützen. Wichtig ist laut Ziegelbauer, dabei auf das eigene Bauchgefühl zu hören: „Wir können nur gut verdauen, was uns auch gut schmeckt. Trinken Sie vor allem auch keinen Tee, vor dem Ihnen ekelt.“

Helfen Knoblauch und Zitrone, die Leber zu entgiften?

Oft hört man, dass Knoblauch dazu beiträgt, die Leber zu entgiften. Die erfahrene TCM-Ernährungsberaterin rät jedoch davon ab: „Die erwärmenden Gemüsearten Zwiebel, Knoblauch und Lauch bewegen ebenfalls das Qi. Sie sind aber bei innerer Hitze nicht geeignet. Aus meiner Praxis weiß ich, dass die meisten Menschen mit einer Leber-Qi-Stagnation auch Hitze-Symptome aufweisen, zum Beispiel unter Akne, Sodbrennen, Hitzewallungen oder starkem Schwitzen leiden.“ Daher empfiehlt sie, Knoblauch, Zwiebel und Lauch nicht in großen Mengen zu essen.

Nahrungsergänzungsmittel für die Leber

In Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel ist Ziegelbauer zurückhaltend. Zwar gibt es diverse Präparate zur Leberentgiftung, etwa Mariendistelsamen oder Kurkuma. Doch man sollte hier unbedingt auf eine hohe Qualität achten. Zudem sind die Wirkstoffe in Kapseln meist viel höher dosiert als in Tees oder Gewürzen. Daher sollte man nicht zu viele Präparate miteinander kombinieren. „Und greifen Sie nur für eine gewisse Zeitspanne zu Nahrungsergänzungsmitteln. Aus meiner Sicht sollten diese keine Dauerlösung darstellen“, so die Expertin.

Tees, die die Leber entgiften

Laut Ziegelbauer sollten pro Tag nicht mehr als zwei oder drei Tassen eines einzelnen Krauts getrunken werden. Um unerwünschten Nebenwirkungen vorzubeugen, ist es außerdem hilfreich, die Teesorten alle paar Wochen zu wechseln. Auch Mischungen von Tees sind eine gute Option. Hier sind einige Kräuter, die die TCM-Ernährungsberaterin in ihrem Buch „Stärke deine Leber“ vorstellt:

• Frauenmantel: bewegt das Qi; gut bei Menstruationsbeschwerden und unregelmäßiger Menstruation, z.B. in Kombination mit Schafgarbe und Pfefferminze
• Brennnessel: bewegt das Qi, bekannt für die entschlackende Wirkung
• Kamille: bewegt sanft das Qi, gut bei PMS
• Pfefferminze: bewegt das Leber-Qi, z.B. bei Kopfweh
• Schafgarbe: bewegt das Qi, gut bei Menstruationsbeschwerden, z.B. in Kombination mit Frauenmantel und Pfefferminze, sowie bei Verdauungsbeschwerden wie z.B. Blähungen und Völlegefühl
• Grüntee: wirkt entgiftend, fördert die Verdauung von tierischem Eiweiß

Weitere Tipps für eine gesunde Leber

Belastendes für die Leber reduzieren

Allein auf die Wirkung eines Tees für die Leberentgiftung zu setzen und sonst nichts an seinem Lebensstil zu ändern, ist laut der Expertin zu wenig: „Wenn Sie Ihre Symptome verbessern wollen, achten Sie vor allem darauf, Ungünstiges zu reduzieren. Damit können Sie auf Dauer mehr erreichen als mit Akupunktur, Kräutern oder speziellen Nahrungsmitteln.“

Zu üppige Mahlzeiten, zu viele Fertigprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel mit Geschmacksverstärkern, Farbstoffen und Konservierungsmitteln sowie Alkohol, Nikotin und zu viel Zucker belasten die Leber. Wer hier ansetzt, wird bald Verbesserungen spüren. Auch Kaffee, Fettiges und Fleisch sollte nur in Maßen genossen werden. Wer zu hastig isst, bemerkt nicht, wann er satt ist – und neigt dazu, zu viel zu essen. Und: „Hüten Sie sich vor Zwischendurch-Snacks“, rät Ziegelbauer. Denn zum einen sollte die Leber zwischen den Hauptmahlzeiten zur Ruhe kommen. Zum anderen greifen wir bei Snacks gerne mal zu ungesunden Zuckerbomben.

Den Alltag entschleunigen

Laut der TCM-Lehre steht die Leber in enger Verbindung mit unserer Psyche und unserem emotionalen Befinden. Sprichwörter wie „Mir ist eine Laus über die Leber gelaufen“ weisen auf diesen Zusammenhang hin. Daher ist es wichtig, Stress zu reduzieren und auf psychische Ausgeglichenheit zu achten. „Wenn Sie Ihre Gefühle immer kontrollieren oder unterdrücken, belastet das auf Dauer Ihre Leber“, erläutert Ziegelbauer.

Es gibt in der TCM einige Methoden, um das Qi, die Lebensenergie, wieder in Fluss zu bringen. Dazu zählt Akupunktur, ebenso körperliche Bewegung – aber bitte ohne Leistungsdruck. „Bewegung ‚just for fun‘ hilft der Leber mehr als das disziplinierte Abarbeiten eines Sportprogramms“, betont die Expertin. Auch die Atmung kann das Qi bewegen: „Atmen Sie in Bauch und Becken hinein, nicht nur in den Brustbereich.“

Den Biorhythmus der Leber beachten

Viele Organe folgen einer „inneren Uhr“, so auch die Leber. Am schlechtesten arbeitet sie zwischen 13 und 15 Uhr. Das kann man bei seiner Mahlzeitenplanung berücksichtigen. Auch eine Mittagsruhe – es muss kein Schläfchen sein – kann die Leber unterstützen.

Ihre energetische Hochzeit hat die Leber nachts zwischen 1 und 3 Uhr. „In dieser Zeit sollten wir tief schlafen“, rät die Expertin. Für die Leber lohnt es sich also, wenn wir weit vor Mitternacht ins Bett gehen.

Ein Leberwickel hilft, die Leber zu entgiften

Um den natürlichen Biorhythmus der Leber zu unterstützen, bietet sich ein Leberwickel an. Dieser wird nach dem Mittagessen oder am Abend vor dem Schlafengehen angewendet. Und so geht’s: Ein warmes, feuchtes Handtuch auf die rechte Bauchseite legen, darüber ein trockenes Handtuch und eine Wärmflasche. Der Wickel wirkt 20 bis 30 Minuten ein. Die Wärme regt die Durchblutung an, wodurch die Leber Schadstoffe schneller abbauen kann.

Was entlastet die Leber bei Medikamenteneinnahme?

Viele Medikamente belasten die Leber. Geschieht das auf kurze Dauer, ist das in der Regel kein Problem. „Die Leber ist ein Organ, das sich sehr gut regenerieren kann“, erklärt Ziegelbauer. Doch bei langfristiger oder dauerhafter Einnahme von Medikamenten ist es wichtig, die Leber zu entlasten.

Den größten Effekt hat es, auf Alkohol, Zigaretten, Kaffee und Fertigprodukte zu verzichten. Das betrifft auch alles, was Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsmittel enthält. Zu viel süßes Obst und zu viel Zucker tun der Leber ebenfalls nicht gut. Weiters empfiehlt die Expertin, langsam und in Ruhe zu essen, damit sich das natürliche Sättigungsgefühl einstellen kann. Ab diesem Zeitpunkt gilt es, die Mahlzeit zu beenden.

Gebackene Auberginen mit Tomaten

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten (plus 30 Minuten Backzeit)
Wirkung: kühlt Leber-Hitze, Auberginen bewegen das Qi und das Blut

Zutaten:

• 4 Auberginen
• 1 TL Kräuter der Provence
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• 8-10 kleine Tomaten
• 100 g Feta

Zubereitung:
Den Backofen auf 170°C Ober-/Unterhitze (150°C Umluft) vorheizen.
Die Auberginen waschen, der Länge nach in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit Kräutern der Provence würzen, mit Olivenöl beträufeln und salzen.
Die Tomaten waschen und vierteln, auf den Auberginenscheiben verteilen. Den Feta zerbröckeln und ebenfalls auf den Auberginen verteilen. Alles für etwa 30 Minuten in den Backofen geben.
Die gebackenen Auberginen anrichten und zum Beispiel Kartoffeln, Basmatireis, Polenta oder Couscous dazu reichen.

Variation:
Wenn es schneller gehen soll, können Sie das Gemüse auch einfach in einer Pfanne anbraten. Schneiden Sie dafür die Auberginen in kleinere Stücke. Sie können dasselbe Rezept auch mit Zucchini statt Auberginen probieren, Paprika eignet sich ebenfalls gut. Die Zubereitung im Backofen macht diese Sommergemüse etwas wärmender, sodass sie für Kältetypen bekömmlicher werden (zum Beispiel bei Neigung zu dünnem Stuhl, Frieren, Wassereinlagerungen).

Tipp:
Kochen Sie größere Mengen und essen Sie die Reste am Abend oder am nächsten Tag kalt als Antipasti. Das Gericht eignet sich auch gut zum Mitnehmen.