Ist Milch für Erwachsene gesund? Eine Ernährungsexpertin gibt Antworten
Diese Zusammenfassung wurde mit KI erstellt und menschlich kontrolliert
Nicht nur beim Kaffeetrinken scheiden sich die Geister: Soll es traditionelle Kuhmilch sein oder lieber ein veganer Pflanzendrink? Und welche Variante ist laut Ernährungsberaterin grundsätzlich die bessere Wahl? Hier kommen die Antworten.
1. Frau Hinterberger, was macht Milch als Lebensmittel aus?
Bei uns war die Ernährung traditionell eng mit der Viehwirtschaft verbunden, die über viele Jahrtausende hinweg die Lebensmittelsicherheit der Menschen in unserer Region garantierte. Das galt insbesondere für die Nutzung von Kuhmilch, die ernährungsphysiologisch vielfältig ist. Sie liefert Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren sowie Calcium, Jod, Zink und die Vitamine B2 und B12. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Zink und Vitamin B12 unterstützen zudem eine normale Funktion des Immunsystems. Als Gastrosophin fasziniert mich an Milch außerdem ihre kulinarische Vielseitigkeit – von Kaffee über vegetarische Hauptspeisen bis hin zu fermentierten Produkten wie Joghurt oder Kefir.
2. Welche Verzehrmengen sind bei Milch üblich – für Kinder und für Erwachsene?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aktuell für gesunde Erwachsene zwei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag, was insgesamt etwa 400 Gramm entspricht. Beispielsweise kann dies ein Glas Milch und zusätzlich ein Joghurt oder zwei Scheiben Käse sein. Dies ist eine Reduktion gegenüber der früheren Empfehlung von drei Portionen beziehungsweise rund 700 Gramm. Angepasst wurde dies unter anderem aufgrund von Umweltaspekten und dem tatsächlichen Verzehrverhalten der Bevölkerung. Bei Kindern liegt der Bedarf altersabhängig anteilig sogar etwas höher. Calcium wird für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt. Als grobe Orientierung gelten hier meist um die 300 bis 400 Milliliter Milch beziehungsweise Milchprodukte täglich. Bereits für Säuglinge sind Milch und Milchprodukte ab dem sechsten Lebensmonat in moderaten Mengen Bestandteil der Beikost. Wichtig ist mir dabei zu betonen: Diese Werte sind eine Orientierung, keine Pflicht – die individuelle Verträglichkeit und die Vorlieben zählen immer mit.
3. Was halten Sie von der Frühstückskombination Haferflocken mit Milch?
Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist dies eine Klassiker-Kombination. Haferflocken liefern Ballaststoffe, allen voran Beta-Glucane, sowie komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß. Milch ergänzt dies um tierisches Eiweiß und Calcium. Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt. Diese positive Wirkung stellt sich ein, wenn Beta-Glucane aus Hafer als Bestandteil der Mahlzeit aufgenommen werden. Die Portion sollte dabei mindestens 4 g Beta-Glucane je 30 g verfügbare Kohlenhydrate enthalten. Ergänzen würde ich das um eine nährstoffreiche Zutat wie Obst. Ich empfehle diese Kombination auch deshalb so gerne, weil sie sich problemlos an persönliche Vorlieben anpassen lässt: Mit Obst, Nüssen oder Gewürzen wird daraus im Handumdrehen ein kleines Ritual, das Genuss und Nährstoffversorgung miteinander verbindet und sich praktikabel in den Alltag integrieren lässt.
4. Was sollte man beim Milchkonsum beachten?
Ein paar Punkte sind mir hier wichtig:
- Die Fettstufe bewusst wählen. Vollmilch und fettarme Milch unterscheiden sich in ihrem Energiegehalt. Ernährungsphysiologisch wird Erwachsenen häufig zu entrahmter Milch geraten, wobei sich dadurch auch der Gehalt an fettlöslichen Inhaltsstoffen verringert. Grundsätzlich spricht aber nichts gegen Vollmilch in moderater Menge.
- Bei bekannter Kuhmilcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz sollte man auf entsprechende Alternativen ausweichen.
- Milch sollte immer Teil eines vielfältigen Speiseplans sein und nicht die einzige Calciumquelle darstellen. Auch grünes Gemüse, Nüsse und calciumreiches Mineralwasser können zur Calciumversorgung beitragen.
5. Rohmilch, Frischmilch, H-Milch – was sind die Unterschiede?
Der zentrale Unterschied liegt in der Erhitzung. Rohmilch wird nicht erhitzt und darf ausschließlich unter strengen Auflagen und direkt ab Hof verkauft werden. Sie weist den höchsten Nährstoffgehalt auf, birgt aber ein Risiko der Verunreinigung durch unerwünschte Keime. Frischmilch wird pasteurisiert, also sehr kurz hocherhitzt. Das reduziert Keime deutlich, hat aber Einbußen beim Geschmack und bei der Nährstoffmenge zur Folge. H-Milch, also Haltbarmilch, wird ultrahocherhitzt – für wenige Sekunden auf über 135 °C – und ist dadurch ungeöffnet auch ungekühlt mehrere Monate haltbar. Ernährungsphysiologisch bleiben Eiweiß und Calcium bei allen drei Varianten weitgehend stabil, betroffen sind vor allem hitzeempfindliche Nährstoffe.
6. Wie wird laktosefreie Milch hergestellt und für wen ist sie gedacht?
Laktosefreier Milch wird das Enzym Laktase zugesetzt, das den Milchzucker bereits vor dem Verzehr in seine beiden Bausteine Glukose und Galaktose aufspaltet. Das erklärt auch den etwas süßeren Geschmack. Gedacht ist sie in erster Linie für Menschen mit diagnostizierter Laktoseintoleranz. Für alle anderen bringt laktosefreie Milch keinen zusätzlichen ernährungsphysiologischen Vorteil. Wer unsicher ist, ob eine Unverträglichkeit vorliegt, dem empfehle ich eine medizinische Abklärung statt Verzicht auf Verdacht.
7. Welche Rolle spielt Milch in der Ernährung älterer Menschen?
Eine wichtige. Mit zunehmendem Alter sinkt oft der Appetit, während der Bedarf an Eiweiß und Calcium hoch bleibt. Proteine tragen zur Erhaltung der Muskelmasse bei, und Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Milch und Milchprodukte sind hierfür praktisch, da sie bei kleinem Volumen viele Nährstoffe liefern und in der Regel gut kaubar beziehungsweise schluckbar sind. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Im Alter können zudem fermentierte Produkte wie Joghurt interessant sein. Bei Personen, die Probleme mit der Laktoseverdauung haben, verbessern die in Joghurt oder fermentierter Milch enthaltenen Lebendkulturen die Verdauung der Laktose (Voraussetzung: mindestens 10⁸ koloniebildende Einheiten lebender Startermikroorganismen je Gramm).
8. Für wen eignen sich Pflanzendrinks als Alternative zu Milch?
Pflanzendrinks sind eine Option für Menschen mit Laktoseintoleranz, diagnostizierter Kuhmilcheiweißallergie, veganer Lebensweise oder schlicht bei persönlicher Vorliebe. Wichtig ist dabei, genau hinzuschauen. Sojadrinks kommen mit rund drei Gramm Eiweiß pro 100 Milliliter dem Nährwertprofil von Milch am nächsten. Hafer-, Reis- oder Mandeldrinks liefern dagegen deutlich weniger Eiweiß. Auch Calcium, Jod und Vitamin B12 sind in Pflanzendrinks von Natur aus kaum enthalten. Hier lohnt ein Blick auf angereicherte Varianten. Wer Milch komplett ersetzt, sollte diese Nährstoffe im Blick behalten und sie entweder über angereicherte Pflanzendrinks oder alternative Lebensmittel zu sich nehmen. Für mich persönlich gilt dabei: Die Menge macht es aus und der Genuss steht im Vordergrund.
