Ernährung in der Schwangerschaft: Darauf sollten Frauen laut Expertin achten

Wichtige Lebensmittel für die Ernährung in der Schwangerschaft

Über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft gibt es viele Mythen und Klischees. Von Frauen, die besondere Essensgelüste auf Schlagobers und Essiggurkerl entwickeln über den gut gemeinten Ratschlag, dass die Schwangere jetzt für zwei essen muss, ist hier alles dabei. Die Diätologin Sandra Laimer klärt auf: „Ganz grundsätzlich unterscheidet sich die Ernährung in der Schwangerschaft – speziell zu Beginn – nicht von einer allgemeinen ausgewogenen Ernährung. Ausnahmen stellen hier natürlich rohe beziehungsweise nicht ausreichend gegarte Eier, Fleisch, Fisch und Rohmilchprodukte sowie Alkohol dar.“

1. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe und Antioxidantien. Daher sollten besonders Schwangere darauf achten, genug davon zu sich zu nehmen. Laimer empfiehlt fünf bis sechs Portionen pro Tag ab dem zweiten Trimester und in der Stillzeit. Im Verhältnis bedeutet das „drei bis vier Portionen Gemüse und maximal zwei Portionen Obst. Die Portionsgröße entspricht dabei der eigenen Hand- beziehungsweise Faustgröße.“ Außerdem spielen Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle bei der Ernährung für Schwangere: „Viele Lebensmittel dieser Gruppe decken einen Großteil der nachstehend genannten Mineralstoffe ab“, so die Expertin. Eine allgemeine Regel für den Speiseplan von Schwangeren laute: Je bunter die Auswahl an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, umso besser!

2. Eiweiß

Eiweiß beziehungsweise Proteine sind ein wichtiger Bestand einer ausgewogenen Ernährung. Das verhält sich für eine Schwangerschaft genauso. „Der Bedarf kann durch Fleisch (bis zu drei magere Portionen pro Woche) und Fisch (ein bis zwei Portionen pro Woche), Milch und Milchprodukte (mindestens drei Portionen pro Tag) sowie Eier und Hülsenfrüchte gedeckt werden“, erklärt die Diätologin. Außerdem rät sie: „Wenn bestimmte oder alle tierischen Lebensmittel wegfallen, ist es umso wichtiger, auf hochwertige Eiweißquellen und gute Lebensmittelkombinationen zu achten. So sollen zum Beispiel Milchprodukte mit Getreide, Getreide mit Hülsenfrüchten und so weiter kombiniert werden. Im Rahmen einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung – also einer Ernährung, die auch Eier und Milch/Milchprodukte inkludiert – ist eine gute Versorgung problemlos möglich.“ Bei einer veganen Ernährung empfiehlt Laimer, eine qualifizierte Ernährungsberatung aufzusuchen. Diese könne über sinnvolle Eiweißquellen und -kombinationen informieren.

3. Kalzium und Magnesium

Laut Diätologin sollen Kalzium und Magnesium in der Schwangerschaft in ausreichender Menge zugeführt werden. Dies könne prinzipiell im Rahmen einer bunten Ernährung erfolgen. Sollte Magnesium zusätzlich benötigt werden (zum Beispiel bei vorzeitiger Wehentätigkeit), sollte die Supplementation mit der behandelten Ärztin oder dem behandelten Arzt abgeklärt werden. Auf jeden Fall ist es wichtig, Kalzium und Magnesium in ausreichenden Mengen über die Nahrung zu sich zu nehmen: „Kalzium ist in Milch und Milchprodukten (hier in erster Linie in Käse) sowie in grünem Gemüse (Kohl, Rucola, Mangold, Brokkoli) und in Samen beziehungsweise Nüssen und Kernen (Sesam, Mohn, Pistazien, Haselnüsse) enthalten“, so die Expertin. „Auch kalziumreiche Mineralwässer (>150 mg/l) können einen Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten. Magnesium findet sich in erster Linie in Nüssen, Samen und Kernen sowie in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.“

4. Eisen

Jede dritte Schwangere in Europa leidet an Eisenmangel. Wer das Gefühl hat, betroffen zu sein, sollte unbedingt mit seiner Ärztin oder seinem Arzt sprechen und einen Eisenmangeltest machen lassen. Nur bei einem positiven Testergebnis und ärztlicher Verschreibung sollte hier supplementiert werden. Eisen ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören laut Laimer Fleisch, Pilze, Nüsse, Samen und Kerne, Vollkorngetreide, Naturreis, Hirse, Gemüsesorten wie Schwarzwurzeln, Fenchel, Brokkoli oder Kohl. Auch hier hat die Diätologin einen Tipp für die perfekte Kombination: „Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen – speziell bei pflanzlichen Quellen – erhöht, empfiehlt es sich, möglichst bunte Mahlzeiten zusammenzustellen, zum Beispiel Vollkornbrot mit Käse und Paprika oder Hirse-Porridge mit frischen Früchten.“

8. Genug trinken

Muss man als Schwangere eigentlich mehr Wasser trinken? Laut der Diätologin gibt es keine spezielle Empfehlung für die Flüssigkeitszufuhr in der Schwangerschaft, aber: „Allgemein werden 30 bis 40 ml pro Kilo Körpergewicht als Richtwert genannt. Bei hohen Temperaturen sollte natürlich eine größere Flüssigkeitsmenge zugeführt werden.“ Mehr Tipps dazu gibt es in unserem Beitrag „Schwangerschaft im Sommer“. Über die Ernährung könne die Flüssigkeitszufuhr ergänzt werden: „Obst- und Gemüsesorten mit hohem Wassergehalt wie Gurken, Melonen, Tomaten, Salate oder Suppen können zu einer ausreichenden Versorgung beitragen.“ Und was ist mit Kaffee, Schwarztee oder Cola? Die Expertin sagt: „Eine tägliche Koffeinmenge von 200 mg sollte nicht überschritten werden. Das entspricht in etwa zwei Tassen Filterkaffee oder zwei Espressi, beziehungsweise vier bis fünf Tassen Grün- oder Schwarztee. Cola ist aufgrund des hohen Zuckergehalts nicht empfehlenswert.“

Antworten auf die wichtigsten Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft

1. Was ist DHA und wann sollte man in der Schwangerschaft damit beginnen? / Wie viel DHA pro Tag benötigt man in der Schwangerschaft?

„DHA steht für Docosahexaensäure und ist eine Omega-3-Fettsäure, die beim Fötus vor allem für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns wichtig ist. Eine regelmäßige Zufuhr durch Meeresfische oder ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel kann auch das Risiko einer Frühgeburt vermindern. Schwangere sollten davon täglich 200 mg aufnehmen.“

2. Hat eine vegetarische oder vegane Ernährung Auswirkungen auf die Schwangerschaft?

„Eine vegetarische Ernährung, die auch Eier und Milchprodukte umfasst (ovo-lakto-vegetarisch), kann bei guter Zusammensetzung in jedem Fall den Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft decken. Bei einer rein pflanzlichen, also veganen Ernährung ist eine ausreichende Bedarfsdeckung aller Nährstoffe in der Schwangerschaft schwierig. Neben einer qualifizierten Ernährungsberatung empfiehlt es sich, die kritischen Nährstoffe wie Vitamin B12, Zink, Eiweiß, Eisen, Calcium und Jod regelmäßig überprüfen zu lassen und gezielt Supplemente und/oder angereicherte Nahrungsmittel einzusetzen.“

3. Wie sieht eine gute Ernährung während der Schwangerschaft bei Schwangerschaftsdiabetes aus?

„Bei Schwangerschaftsdiabetes ist es wichtig, starke Blutzuckerspitzen zu vermeiden und den Blutzucker stabil zu halten. Um das zu erreichen, ist eine entsprechende Mahlzeitenstruktur hilfreich (falls nicht vorhanden): drei nicht zu üppige Hauptmahlzeiten und zwei bis drei kleine ausgewogene Zwischenmahlzeiten werden empfohlen. Die tägliche Ernährung sollte aus ausgewogenen ballaststoff- und nährstoffreichen Mahlzeiten bestehen. Bei Kohlenhydrat-Quellen sollte auf zuckerreiche Lebensmittel und Getränke, Weißmehlprodukte und große Mengen an Süßigkeiten verzichtet werden. Der Fokus wird vorwiegend auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukte gelegt. Auch eine ausgewogene Zufuhr von Eiweiß und gesunden Fetten (hochwertige Pflanzenöle, Fische, Nüsse etc.) ist wichtig.“

4. Warum ist eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig?

„Eine ausgewogene Ernährung bringt Vorteile für Mutter und Kind. Die Abwehrkräfte von beiden werden gestärkt, das Wohlbefinden in der Schwangerschaft ist höher und die Mutter beugt späteren Gesundheitsrisiken vor. Das Baby profitiert zum einen hinsichtlich der geistigen Entwicklung, Muskeln und Knochen entwickeln sich besser und eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt die Ausbildung der Organe und des Nervensystems.“

5. Welche Nahrungsergänzungsmittel braucht man in der Schwangerschaft?

„Vor und während der Schwangerschaft sollte in jedem Fall Folsäure supplementiert werden (400 µg/Tag). Falls die Schwangere keinen Fisch isst, sollte DHA mit 200 mg/d in Form von Öl oder Kapseln eingenommen werden. Bei Eisen sollte immer vorab geprüft werden, ob ein Mangel besteht und eine gezielte Supplementation nötig ist. Ansonsten ist bei entsprechender ausgewogener und bunter Ernährung grundsätzlich kein anderes Nahrungsergänzungsmittel nötig. Bei den meisten handelsüblichen Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere sind ohnehin meist zusätzlich zu Folsäure auch Jod und viele andere Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sodass eine umfassende Versorgung der Mama und des Babys gewährleistet ist.“

6. Welche Ernährung ist vor der Schwangerschaft gesund, also wenn man schwanger werden möchte?

„Die Ernährung vor der Schwangerschaft unterscheidet sich nicht von der üblichen ausgewogenen, bunten, nährstoffreichen Ernährung, die im Allgemeinen empfohlen wird. Wie schon angeführt, wird bereits bei Kinderwunsch die Supplementation mit Folsäure empfohlen.“

7. Welche Ernährung wird für die Stillzeit empfohlen?

„Die Ernährung in der Stillzeit unterscheidet sich im Grunde nicht von den Ernährungsempfehlungen in der Schwangerschaft. Die Empfehlungen sind etwas weniger streng, weil es keine Nachweise gibt, dass durch Lebensmittel aufgenommene Bakterien oder Erreger über die Muttermilch an das Kind übergehen. Aber eine Infektion kann natürlich für die Mama sehr belastend sein.“

8. Was tun bei Lebensmittelunverträglichkeiten?

„Dass Schwangere Lebensmittel, die sie nicht vertragen, meiden sollten, ist klar. Die Lebensmittelallergien des Babyvaters sollten aber nicht vermieden werden. Ganz im Gegenteil: Eine schwangere Frau sollte möglichst bunt und vielfältig essen und sich so wenig wie möglich einschränken, um etwaigen Allergien vorzubeugen. Diese Empfehlung setzt sich dann auch in der Beikost des Kindes fort.“

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