Dopamin-Detox: Was ist das eigentlich?

Dopamin-Detox: So funktioniert‘s

Geht Dopamin-Detox wie Fasten?

Natürlich kennen wir das klassische Fasten oder einen Detox: mal eine Weile nichts (oder nur wenig) essen, verzichten, den Körper „resetten“. Und jetzt sollen wir schon wieder verzichten? Tatsächlich ist Dopamin ein Botenstoff und arbeitet in unserem Gehirn. Er wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir etwas Angenehmes
tun oder erleben, eine Art gehirneigenes Belohnungssystem. Egal, ob wir Schokolade essen, ein Like bekommen, ein Ziel erreichen – das Glückshormon kommt auf Touren und das Gehirn speichert: Das war gut, mach das wieder! Der Begriff Dopamin-Fasten ist deshalb streng genommen falsch. Denn wir können nicht auf Dopamin „verzichten“ – wir können es ja nicht aktiv aussparen (gut so, denn ohne diesen Stoff könnten wir nicht denken, lernen oder morgens aufstehen). Was wir aber sehr wohl tun können: die Reizüberflutung etwas drosseln.

Was ist das Ziel von Dopamin-Fasten?

Grob gesagt geht es beim Dopamin-Fasten darum, ungesunde Gewohn­heiten zu entlarven und herunter­zufahren. Wir sollen nicht das Glück verbannen, sondern seine billigen Ko­pien aussortieren. Denn schnelle, in­tensive Dopamin-Kicks lauern überall dort, wo mit uns Geld verdient wer­den kann: in Süßigkeiten und fettig-salzigen Snacks, auf Social Media, beim Gaming, bei Pornografie und natürlich in Substanzen wie Nikotin, Alkohol oder anderen Drogen.
All das sorgt für ein kurzes High – und danach für ein tiefes Loch. Das Gehirn gewöhnt sich an den schnellen Dopamin-Rausch, will im­mer mehr davon, und der Baseline-Pegel sinkt. Die Folge: Nichts fühlt sich mehr richtig gut an, außer dem nächsten Kick. Das ist der Moment, in dem aus Lust leicht Frust wird – und aus Gewohnheit Abhängigkeit.
Dopamin-Fasten will genau hier ansetzen. Aber nicht als radika­ler Verzicht, sondern indem es das Verhältnis zwischen schnellen und langsamen Belohnungen wieder ins Gleichgewicht bringt.

Wie setzt man Dopamin-Detox richtig um?

Es reicht schon, das Handy regelmäßig für ein paar Stunden in den Flugmodus zu schalten – besonders morgens nach dem Aufste­hen oder abends vor dem Schlafen. Auch beim Essen hilft mehr Bewusstheit: kei­ne Snacks nebenbei, kein Netflix beim Dinner – son­dern genussvoll (und am besten gemeinsam) tafeln, ganz bewusst am frischen Brot schnuppern, die Krus­te berühren, richtig hin­schmecken. Weiters sind da natürlich die Klassiker der Selbstfürsorge, Bewegung und Ruhe: Ein Spaziergang im Park (ohne Kopfhörer) kombiniert körperliche Aktivität und Naturerleben. Und schon zehn Minuten des Stillsitzens oder -lie­gens bzw. kleine Achtsamkeits- oder Meditationseinheiten trainieren die Aufmerksamkeit und stabilisieren langfristig den Dopamin-Haushalt. Auch effektiv: kleine Ziele stecken und jeden Fortschritt feiern – hurra, wieder ein Spaziergang in der Mit­tagspause gemacht! Das Gehirn liebt erreichbare Meilensteine.
Wer gefastet hat, schwärmt später davon, wie köstlich ein schlichter Apfel schmeckt. Wer dopaminfastet, spürt neben Klarheit und Fokussiertheit ebenfalls wieder dieses tiefe Vergnügen an den einfachen Dingen.

Fragen an die Expertin Dr. Anna Lembke zur Dopamin-Abhängigkeit

Frau Dr. Lembke, was versteht man unter Dopamin-Abhängigkeit?

Es gibt eigentlich keine „Dopamin-Abhängigkeit“. Wir sind nicht von Dopamin an sich abhängig. Dopamin ist ein chemisches Signal, das sich über Millionen von Jahren der Evolution erhalten hat, um uns zu signalisieren, wann wir uns nähern und etwas erkunden sollten, weil der Reiz für unser Überleben notwendig sein könnte. Suchtmittel und Verhaltensweisen, die süchtig machen, setzen im Belohnungssystem des Gehirns viel Dopamin auf einmal frei. Mit der Zeit passt sich unser Gehirn an, indem es die Dopamin-Übertragung herunterreguliert, und zwar nicht nur auf den Ausgangswert, sondern unter diesen Wert, sodass ein Dopamin-Mangelzustand entsteht. Das passiert bei einer Sucht. Wenn wir süchtig sind, liegt der Dopamin-Spiegel im Belohnungssystem unter dem Normalwert, sodass wir die Substanz oder das Verhalten nicht mehr nutzen, um uns gut zu fühlen, sondern nur noch, um uns nicht mehr schlecht zu fühlen.

Wieso können wir nicht einmal eine Minute auf den Bus warten, ohne auf unser Handy zu schauen?

Digitale Medien sind für das menschliche Gehirn sehr verstärkend, insbesondere kurze Videos mit einer interaktiven Komponente, die wir als soziale Medien bezeichnen. Soziale Medien belohnen mit sozialer Bestätigung, Reputationssteigerung und Gruppenzugehörigkeit, was alles durch die Ausschüttung von Dopamin im Belohnungssystem des Gehirns vermittelt wird.

Welche negativen Auswirkungen hat die Smartphone-Sucht auf unsere (psychische) Gesundheit und unser Gehirn?

Wie bei jedem Suchtmittel überschwemmen digitale Medien, die über das Smartphone oder andere Geräte jederzeit und überall zugänglich sind, unser Gehirn mit Dopamin. Unser Gehirn muss sich anpassen und reguliert deswegen die Dopamin-Übertragung herunter. Ein chronischer Dopamin-Mangel ähnelt einer klinischen Depression, Angstzuständen, Aufmerksamkeitsstörungen, Schlafstörungen usw. Außerdem fördern soziale Medien negative Vergleiche mit idealisierten Identitäten, was unsere Selbstwahrnehmung verzerrt.

Führt das zu dauerhaften Veränderungen im Gehirn?

Wissen tun wir das nicht. Wir glauben aber, dass die Veränderungen durch Anpassung der Verhaltensweisen reversibel sind. Dazu muss man für einen ausreichend langen Zeitraum auf süchtig machende Formen digitaler Medien verzichten, um die Belohnungsbahnen zurückzusetzen (= Dopamin-Detox).

Sie haben ein praktisches Arbeitsbuch darüber geschrieben, wie man Dopamin-Abhängigkeit überwinden kann. Wie funktioniert das?

Das Arbeitsbuch führt die Leserinnen und Leser durch die Vorbereitung und Durchführung einer vierwöchigen Abstinenz von der Droge ihrer Wahl – egal ob Drogen, Alkohol oder digitale Medien. Bei Handysucht bedeutet nicht, dass man das Smartphone komplett wegwirft, sondern dass man sich verpflichtet, einen Monat lang kein TikTok, YouTube, Instagram usw. zu schauen. Es gibt den Menschen auch Anleitungen, was sie nach der Fastenzeit tun sollen – wie sie sich wieder mit den digitalen Medien beschäftigen können oder auch nicht.

Brauchen wir Dopamin-Fasten unbedingt, um uns unserer digitalen Abhängigkeit zu erholen und wieder ein Gleichgewicht zu finden?

Es ist möglich, den Konsum zu reduzieren und davon zu profitieren, ohne ganz aufzuhören. Meiner Erfahrung nach ist aber einfacher, eine vollständige Pause von unserer digitalen Droge zu machen und dann wieder maßvoll damit umzugehen.

Was empfehlen Sie Menschen, die aufgrund ihrer Arbeit, z. B. Angestellte in einem Büro, keinen ganzen Tag ohne Telefon oder Bildschirm verbringen können?

Für die meisten Menschen ist nicht das Telefon selbst das Problem, sondern die Art und Weise, wie sie es nutzen und welche digitalen Medien sie konsumieren. Ich empfehle, die Handynutzung zu konsolidieren, das heißt es nicht alle 30 Sekunden den ganzen Tag über zu benutzen, sondern es für längere Zeit wegzulegen und vielleicht sogar für bestimmte Zeiträume auszuschalten, bevor man es mit einem diskreten und konzentrierten Plan für die Nutzung wieder in Betrieb nimmt. Ich empfehle auch, handyfreie Räume zu schaffen, insbesondere zu Hause. Zum Beispiel keine Handys im Schlafzimmer oder im Bett, keine Handys während der gemeinsamen Mahlzeiten mit der Familie und so weiter. Besorgen Sie sich einen normalen Wecker und nehmen Sie Ihr Telefon nicht mit ins Bett. Ich schlage vor, Apps gemäß der oben empfohlenen und im Arbeitsbuch beschriebenen 30-tägigen Dopamin-Fastenkur zu löschen. Das Ausschalten von Benachrichtigungen und die Umstellung auf Graustufen können das Telefon zu einer weniger starken Droge machen.
Fazit: Versuchen Sie, Ihr Telefon als Werkzeug und nicht als Droge zu nutzen, das heißt beschränken Sie die Nutzung für Unterhaltungszwecke oder zur Veränderung Ihrer Stimmung.