Immunsystem stärken: Viel Bewegung kann helfen.
Nicht nur in Corona-Zeiten wichtig:

5 Tipps, mit denen Sie Ihr Immunsystem stärken

Ein gutes Immunsystem hilft nicht nur in Zeiten von Corona, Krankheitserreger erfolgreich zu bekämpfen. Diese Tipps stärken Ihr Immunsystem dauerhaft.

Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper, das wussten schon die Römer. Gerade in Zeiten von Corona möchten wir auch gesund bleiben. Und um das zu schaffen, brauchen wir ein leistungsstarkes Immunsystem. Wir haben deshalb Allgemeinmedizinerin Dr. Beatrix Tiefenböck und TCM-Ärztin Dr. Ursula Kaufmann gefragt, wie wir unser Immunsystem stärken können.

Was ist das Immunsystem überhaupt?

Das Immunsystem ist ein ganzes System, das den Körper vor Krankheiten schützt. Unterschieden wird in der Medizin zwischen dem angeborenen und dem erworbenen Immunsystem. „Das angeborene erwirbt jeder von uns als Ungeborenes durch das Blut der Mutter: Es werden Antikörper und Immunzellen mitgeliefert“, sagt Dr. Kaufmann. „Das erworbene Immunsystem ist hingegen einem Lernprozess unterlegen. Dieses muss erst kennenlernen, was Viren und Bakterien sind und kann dann rasch auf bekannte Erreger antworten. Es bilden sich nämlich Gedächtniszellen aus, die dann sofort reagieren können.“

Woraus besteht das Immunsystem?

Unser Immunsystem arbeitet in verschieden Teilen des Körpers. Die Haut bildet den äußeren Schutzmantel: „In einer Zeit wie jetzt, wo man viel Händewaschen muss, kann der Schutzmantel gestört sein, deshalb sollten Sie basische Seifen verwenden.“ Auch der Mund gehört zum Immunsystem, denn der Speichel im Mund beinhaltet antibakterielle Enzyme. Beim Schlucken kommen die Krankheitserreger in den Magen. Die Magensäure tötet dort durch ihren sauren pH-Wert Viren und Bakterien ab.

70 Prozent des Immunsystems liegen aber im Darm: Die Zellen im Darm haben eine schleimproduzierende Wirkung und produzieren selbst auch Antikörper.

Genauso gehören Augen- und Nasenschleimhäute zum Immunsystem. Denn auch in den Schleimhäuten sind Stoffe, sogenannte Muzine, die antibakteriell wirken. Wenn die Schleimhäute austrocknen, entstehen kleine Risse. Das kann die Eintrittspforte für Viren und Bakterien sein. Dr. Kaufmann hat deshalb einen guten Tipp, mit dem Sie Schleimhäute feucht halten können: viel trinken! Und zwar am besten Wasser oder ungesüßte Tees; zwei bis drei Liter täglich. „Nasensprays und Ähnliches können auch helfen, aber am wichtigsten ist trinken.“

Stärken kann man das Immunsystem also auf unterschiedliche Weise. Manches zeigt schneller Wirkung, anderes dauert länger. Mit diesen Tipps klappt es aber auf jeden Fall:

Immunsystem stärken: Diese 5 Tipps sollten Sie beherzigen

  1. Kein Stress - aber viel lachen

    Stress jeglicher Art ist sehr schlecht für den Körper. Gleichzeitig kann man dem Stress nicht entkommen. „Man sollte sich also Dinge zurechtlegen, wie kurze Spazierrunden oder Entspannungsübungen. Auch Rituale sind bei Stress wichtig.“, empfiehlt die Ärztin.

    Denn Stress, egal ob körperlich oder psychisch, führt zu einem Cortisolanstieg und wirkt immunsuppressiv. Er hemmt außerdem alle Immunzellen und schwächt dadurch die Abwehr.

    Anstatt sich zu stressen, sollten Sie deshalb viel öfter lachen! Denn lachen macht nicht nur glücklich, es ist auch gesund: „Wenn man lacht, werden Glückshormone ausgeschüttet, die sich positiv auswirken“, weiß TCM-Ärztin Kaufmann, „und das ist wichtig für die körperliche und psychische Gesundheit.“

    Manche Unternehmen unterstützen ihre Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter aktiv beim Stressabbau – so wie dm Österreich mit der Initiative „Persönliche Beratung in herausfordernden Lebenssituationen“. dm-externe Berater helfen den Betroffenen bei privaten Sorgen wie Beziehungsprobleme, finanzielle Sorgen oder im Umgang mit einer schweren Krankheit.

  2. Ausreichend Schlaf

    Wenn jemand zu wenig schläft, schadet er nicht nur seiner Leistungsfähigkeit und dem Rhythmus seiner inneren Uhr. Schlaf ist auch sehr wichtig, um das Immunsystem zu unterstützen: „Es hat einen negativen Einfluss, wenn die Schlafzeit zu kurz ist, sieben bis acht Stunden sollten es sein“, sagt Dr. Kaufmann.

    Wie genau Schlaf bestimmte Immunfunktionen beeinflusst, ist zwar wissenschaftlich noch nicht belegt. Jedoch konnten Forscher in einer Studie herausfinden, dass die Funktion der sogenannten T-Zellen bei Schlafmangel negativ beeinträchtigt wird. T-Zellen sind eine Gruppe von weißen Blutzellen, die Erreger bekämpft.

  3. Gesunde Ernährung

    Die TCM empfiehlt laut Dr. Kaufmann ein warmes Frühstück und nichts Rohes am Abend. Ansonsten gibt es eine wichtige Regel bei der Ernährung: „Wenn man isst, was in der Natur wächst, kann man nichts falsch machen: Obst, Gemüse, Getreide, Fisch und auch mal Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.“ Das heißt: keine industriell verarbeiteten Lebensmittel oder Fertigprodukte!

    Außerdem können bestimmte Hausmittel das Immunsystem stärken. Kurkuma empfiehlt die TCM-Ärztin: „Das wirkt antibakteriell, antiviral und antientzündlich und man kann es beim Kochen gut verwenden.“ Auch Omega-3-Fettsäuren in Nüssen oder Leinöl wirken antientzündlich.

    Schlechte Nahrungsmittel dagegen sind Zucker in Reinform, aber auch in Form von Weißmehl. „Einfache Kohlehydrate bedeuten für den Körper Stress. Fette und Fertigprodukte, wie Tiefkühlprodukte mit schlechten Fetten, fördern Entzündungen.“

  4. Viel Bewegung

    Frische Luft befeuchtet die Schleimhäute und durchblutet sie. Im Körper wird durch Bewegung Adrenalin ausgeschüttet, der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen. Das fördert die Vermehrung von Abwehrzellen, die dadurch aktiver werden.

    Sport ist also wichtig – aber moderater Sport, der den Körper stimuliert und nicht überfordert. Es hängt natürlich von der eigenen Sportlichkeit ab, übermäßiges Trainieren ist aber eher schlecht fürs Immunsystem. Angemessen sind 30 Minuten spazieren gehen oder joggen. Auch Yogaübungen sind bestens geeignet, um das Immunsystem zu stärken.

    An Tagen, an denen Sie nicht viel rauskommen, weil Sie zum Beispiel im Büro oder Homeoffice sitzen, sollten Sie unbedingt lüften, rät Dr. Beatrix Tiefenböck, Allgemein- und Arbeitsmedizinerin. Sie ist Betriebsärztin in der Zentrale von dm in Salzburg. „Regelmäßiges Lüften in Coronazeiten reduziert die Viruslast in der Luft. Ansonsten sorgt das Lüften für frischen Sauerstoff und führt somit auch zu besserer Konzentration.“

    In der dm Zentrale achtet man mit sogenannten Gesundheitsbotschaftern auf gesundes Arbeiten: Sie analysieren die konkrete Arbeitssituation und erarbeiten individuell für jeden abgestimmte ausgleichende und muskelstärkende Übungen, die ganz leicht in den Alltag integrierbar sind.

  5. Vitamine & Co

    Eine gute Vorbeugung für Krankheiten sind Mikronährstoffe. Man kann diese als Nahrungsergänzungsmittel über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen regelmäßig einnehmen – findet viele davon aber auch in der Nahrung. Diese Vitamine und Spurenelemente unterstützen das Immunsystem:

    • Vitamin D, das Sonnenvitamin, bekommt man über fetten Fisch oder Eigelb, es wird aber auch im Körper gebildet über die Sonneneinstrahlung. „Vitamin D wirkt vermehrt auf die Makrophagen und die Gedächtniszellen des Immunsystems.“, weiß Expertin Kaufmann.
    • Auch Vitamin C spielt eine wichtige Rolle in der Immunabwehr. Es findet sich zum Beispiel in Zitrusfrüchten, mehreren Kohlsorten und der Paprika. „Die Speicherfähigkeit von Vitamin C im Körper ist leider nicht gut, es wird schnell wieder ausgeschieden. Ester-C dagegen hat einen Langzeiteffekt, denn es wirkt nicht auf die Infektion per se, sondern eher auf Dauer und Schwere der Erkrankung.“ Die Erkrankung dauert damit kürzer und verläuft nicht so schwer – gerade bei Atemwegserkrankungen wie Covid-19 ist das wichtig.
    • Selen und Zink sind auch sehr wichtig für ein starkes Immunsystem: Selen ist in Paranüssen in hoher Dosis enthalten und wirkt antioxidativ sowie gegen Stress. Zink ist in Nüssen, Samen oder Haferflocken enthalten und beeinflusst alle Immunzellen, also die erworbenen und die angeborenen. Es regt zur Bildung von Zellen an. Menschen, die immer wieder krank werden, leiden häufig an einem Zinkmangel.
    • „Aus der TCM wissen wir auch, dass Vitalpilze helfen können, wie zum Beispiel Shiitakepilze.“, sagt Kaufmann. Shiitakepilze enthalten Beta-Glucane und sind stark immununterstützend.
    • Eine große Bedeutung in der Infektabwehr hat außerdem Eisen. Es ist in großen Mengen in Fleisch, wie Schweineleber und Rinderschinken, enthalten. Aber auch Weizenkleie und Hirseflocken enthalten viel Eisen. Vitamin C verbessert übrigens die Eisenaufnahme im Körper.

Dr. Ursula Kaufmann ist gebürtige Salzburgerin und hat in Wien Humanmedizin studiert. In ihrer Salzburger Praxis für Traditionelle Chinesische Medizin, Kräutertherapie und Akupunktur kombiniert sie jahrtausende alte Heilkunst mit moderner Allgemeinmedizin und möchte so ihren PatientInnen nachhaltig zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden verhelfen.

Dr. Beatrix Tiefenböck ist ausgebildete Allgemein- und Arbeitsmedizinerin sowie Notärztin und in Salzburg und Oberösterreich tätig.

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