„Glückshormone“: Diese 13 Tipps stärken Serotonin, Dopamin und Oxytocin

Dieses ständige Gefühl der Leere, Bedeutungslosigkeit und Antriebslosigkeit. Ein nie stillstehendes Gedankenkarussell, das uns innerlich einfach nicht zur Ruhe kommen lässt – auch wenn wir noch so viel Yoga machen und meditieren. Wem dies bekannt vorkommt, dessen Haushalt von Serotonin, Dopamin und Oxytocin ist womöglich aus dem Gleichgewicht geraten. „Das Gefühl der Dysbalance ist für uns inzwischen der Normalzustand“, stellt die finnische Ärztin Dr. Emilia Vuorisalmi in ihrem neuen Buch „Power-Hormone. Von innen heraus glücklich“ fest.

Die gute Nachricht: Es gibt viele schnelle und langfristige Maßnahmen, um die drei Hormone in einen gleichmäßigen Fluss zu bringen. Stehen Serotonin, Dopamin und Oxytocin in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander, finden auch Körper, Geist und Seele wieder ins Gleichgewicht. Das stärkt zudem unsere Resilienz bei zukünftigen Herausforderungen. In ihrem Buch stellt Dr. Vuorisalmi einen ganzen Werkzeugkoffer vor. ACTIVE BEAUTY hat die wichtigsten Tipps zusammengefasst.

Welche Wirkung haben Serotonin, Dopamin und Oxytocin?

Serotonin, Dopamin und Oxytocin sind auch als „Glückshormone“ bzw. „Liebeshormone“ bekannt. Sie zählen zur Gruppe der Neuromodulatoren. Das bedeutet, sie haben einen Einfluss darauf, wie Signale im Gehirn übertragen, empfangen und verarbeitet werden. Somit wirken sie auf unsere Stimmungslage und Stressreaktionen.

Dopamin gibt unter den drei Hormonen die Energierichtung vor. Es ist ein wesentlicher Treiber für Motivation und Zuversicht, um unsere Ziele im Leben zu verfolgen. Es hilft uns, Fokus und Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.

Serotonin ist der Gegenspieler des Dopamins: Es schützt unseren Energiehaushalt, indem es für die Schlafregulation, die Förderung von Heilungsprozessen und den Abbau des Stressniveaus zuständig ist. Wer einen ausgeglichenen Serotoninspiegel hat, verspürt inneren Frieden und Gelassenheit.

Oxytocin ist für die Koordination der beiden anderen „Liebeshormone“ zuständig. Es trägt zur Entwicklung von dauerhaften, beständigen Beziehungen und Bindungen bei und sorgt dafür, dass wir uns mit anderen Lebewesen, unserer Umwelt und dem Leben an sich verbunden fühlen.

Was passiert, wenn die Glückshormone unausgeglichen sind?

Der moderne, westliche Lebensstil hat den großen Nachteil, dass er nicht dem natürlichen Wesen von uns Menschen entspricht. Denn im Grunde funktionieren unsere DNA und unser Gehirn immer noch so wie in der Steinzeit. Verlockungen wie Smartphone, Computerspiele, Online-Shopping oder Junk Food liefern schnelle Dopaminkicks. Doch deren Wirkung ist nur von kurzer Dauer. „Auf lange Sicht hat die ständige Überlastung des Gehirns mit Dopamin zur Folge, dass die Reizempfindlichkeit der Dopaminrezeptoren nachlässt“, erklärt Dr. Vuorisalmi. Die Folge: Wir werden „süchtig“ nach diesen leicht zugänglichen Dopaminquellen, die uns nicht nachhaltig glücklich machen. So entsteht letztendlich das Gefühl, die eigene Zeit nicht sinnvoll zu nutzen. Stattdessen sind da Leere, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.

Die Herausforderungen der westlichen Gesellschaft wirken sich auch negativ auf unseren Serotoninhaushalt aus. Ständig hereinflutende E-Mails und eine To-Do-Liste, die niemals abgearbeitet werden kann, versetzen unseren Körper in einen permanenten Alarmzustand. Das Problem dabei: Stress- und Glückshormone werden aus denselben Bausteinen gebildet. Schüttet der Körper viele Stresshormone aus, leidet darunter die Produktion von Serotonin. „Wir werden anfälliger für zwanghafte Grübelei, notorische Schwarzmalerei und einen allgemeinen Mangel an Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten“, schreibt Dr. Vuorisalmi. Schwerwiegende Folgen eines Serotoninmangels sind Depressionen, Schlafstörungen und Verdauungsprobleme.

Zudem sind immer mehr Menschen weltweit von Einsamkeit betroffen. Eine wichtige Quelle des Liebeshormons Oxytocin sind jedoch Berührungen und das Zusammensein mit anderen Menschen. Befindet sich zu wenig Oxytocin in unserem Körper, fällt es uns laut Dr. Vuorisalmi schwer, den Moment zu genießen oder mit dem zufrieden zu sein, was wir haben. Stattdessen klammern wir uns an andere Menschen oder wir leiden unter Vertrauensproblemen und suchen Sicherheit in materiellen Dingen. Doch auch zu viel Oxytocin im System ist nicht gut: „Forschungen haben gezeigt, dass ein erhöhter Oxytocinspiegel mit vermehrten Scham- und Schuldgefühlen in Zusammenhang stehen könnte.“

Das Gute: Man ist diesen hormonellen Dysbalancen nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt viele Maßnahmen und Methoden, um den Hormonhaushalt von Serotonin, Dopamin und Oxytocin neu auszurichten und auf eine stabile Basis zu stellen.

Diese Ernährung steigert Serotonin und Dopamin

Für die Produktion und Regulierung von Serotonin ist es wichtig, auf ein gesundes Darmmikrobiom zu achten. „Tatsächlich stellt der Darm schätzungsweise 90 Prozent des körpereigenen Serotonins her“, weiß Dr. Vuorisalmi. Sie empfiehlt, viele natürliche Präbiotika und Probiotika auf den Speiseplan zu setzen und auf Alkohol zu verzichten. Omega-3-Fettsäuren und Nahrungsmittel, die Aminosäuren wie Tryptophan enthalten, fördern ebenfalls die Bildung von Serotonin. Darunter fallen zum Beispiel Lachs, Eier, Nüsse, Spinat, Tofu und Käse. Wichtig ist auch, genug zu trinken: „Die Aminosäure Tryptophan erfordert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit es im Gehirn in Serotonin umgewandelt werden kann“, erklärt die Expertin.

Am besten startet man den Tag mit einem Glas Zitronenwasser – denn das fördert das körpereigene Dopamin. Beim Kaffee ist hingegen Zurückhaltung angebracht: „Koffein ist ein Stimulans mit hohem Abhängigkeitspotenzial, das unser zentrales Nervensystem und die Dopaminregulation beeinflussen kann“, warnt Dr. Vuorisalmi. Allerdings hat Koffein auch gute, gesundheitsfördernde Eigenschaften. Die Expertin rät daher, die Tasse Kaffee nicht morgens zu trinken, sondern um die Tagesmitte – das beugt dem Leistungsknick am frühen Nachmittag vor.

Ansonsten ist alles für die Bildung und Regulation von Dopamin förderlich, was unter eine gesunde, ausgewogene Ernährung fällt. Man sollte auf Lebensmittel mit hohem Tyrosingehalt achten (Nüsse und Samen, Mandeln, Kürbiskerne, Avocados, Eier, mageres Fleisch, Linsen, Kichererbsen), ebenso auf ausreichend Vitamin B6 und Folsäure (Spinat, Bohnen, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Bananen) und Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind (Beeren, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Zitrusfrüchte). Auch fermentierte Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) können einen gesunden Dopaminhaushalt unterstützen. Hin und wieder darf es auch ein Stück dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil sein – als Magnesiumquelle trägt die Nascherei ebenfalls zur Erhöhung des Dopaminspiegels bei.

Schnelle Tipps für mehr Serotonin, Dopamin und Oxytocin

Neben der Ernährung haben auch unsere Verhaltensweisen einen großen Einfluss auf die Ausgewogenheit von Serotonin, Dopamin und Oxytocin. Manche Maßnahmen lassen sich ohne viel Aufwand oder Zeit umsetzen und zeigen eine schnelle Wirkung.

Eine gute Schlafhygiene

Schlafmangel kann die Produktion von Oxytocin stören. Aber auch für die Bildung und Regulation von Dopamin ist es wichtig, auf eine gute Schlafhygiene zu achten.

Sonnenlicht und Wärme

Für den Dopaminhaushalt empfiehlt Dr. Vuorisalmi, täglich morgens eine halbe Stunde Sonnenlicht zu tanken (möglichst ohne Sonnenbrille). „Selbst bei bewölktem Himmel gelangt genug an die Netzhaut, um die Dopaminproduktion anzukurbeln“, weiß die Ärztin.

In der dunklen Jahreszeit können der Gang in die Sauna oder warme Vollbäder helfen, um das Oxytocin anzukurbeln. Oder sei es nur eine warme Teetasse in den Händen. „Studien zufolge besteht ein Zusammenhang zwischen Wärme und erhöhtem Oxytocinspiegel, was zu einer Verbesserung der mentalen Gesundheit und Entspannung beitragen kann“, so die Expertin.

Naturerlebnisse

Sich in der Natur aufzuhalten, hilft dem Körper, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Die gesundheitlichen Vorteile des Waldbadens etwa sind wissenschaftlich belegt. Auch auf die Produktion der Glückshormone wirken sich Wald, Wiesen und Co. positiv aus: „Sechs Minuten in der Natur reichen nachweislich schon aus, um den Serotoninspiegel zu erhöhen“, erläutert Dr. Vuorisalmi. Um sich mit der Natur verbunden zu fühlen, empfiehlt sie Barfußlaufen – dieses fördert zudem die Bildung von Oxytocin.

Bewegung und körperliche Aktivitäten

Zugegeben, manchmal müssen wir dafür unseren inneren Schweinehund überwinden. Aber es lohnt sich: Bewegung ist eine der effektivsten Maßnahmen, um die körpereigenen „Liebeshormone“ anzukurbeln. „20 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT) können einen Anstieg des Dopaminspiegels um 30 bis 50 Prozent bewirken“, weiß Dr. Vuorisalmi. Aber auch mäßigere Bewegung wie Laufen, Tanzen oder Radfahren wirken sich positiv auf unsere Stimmung aus.

Dabei ist es wichtig, auf ausreichende Phasen der Regeneration zu achten. Diese stärken unseren Serotoninhaushalt, während übermäßige körperliche Belastung zu Stressreaktionen führt. Yoga eignet sich gut, um zu Ruhe und Gelassenheit zu finden.

Übungen zur Stressreduktion

Stresshormone sind Gegenspieler der Hormone Serotonin, Dopamin und Oxytocin. Alles, was zum Stressabbau beiträgt, zahlt daher auf unseren Glückshormon-Haushalt ein. Dr. Vuorisalmi empfiehlt beispielsweise, den Vagusnerv durch spezielle Atemtechniken zu stimulieren. Auch Summen und „Om“-Meditationen können die Entspannung fördern, da sie das parasympathische Nervensystem regulieren.

Eine weitere Methode, um dem Körper ein Sicherheitsgefühl zu vermitteln, ist das bewusste Weiten des Blickfelds. Das passiert etwa, wenn wir ein großes Gemälde betrachten, in die Natur gehen oder die Augen langsam von einer Seite zur anderen bewegen. „Durch die gezielte Erweiterung des visuellen Fokus signalisieren wir unserem Nervensystem, dass alles in Ordnung ist“, erklärt die Ärztin.

Berührungen und zwischenmenschliche Wärme

Wohltuende Berührungen wie Massagen oder das Streicheln des eigenen Haustieres wirken wie ein Booster für die Liebeshormone, insbesondere Oxytocin. Wer dazu nicht die Möglichkeit hat, könnte unter einer Gewichtsdecke schlafen.

Auch kleine, spontane Gesten der Freundlichkeit stärken unser Gefühl des Verbundenseins mit anderen Menschen und damit unseren Oxytocinspiegel. Die Busfahrerin anlächeln, der Kassiererin ein Kompliment machen oder einen kleinen Schwatz mit dem Nachbarn halten – das alles setzt Oxytocin frei. Und nicht nur bei uns, sondern nachweislich auch beim Gegenüber und sogar bei Außenstehenden, die das Geschehen beobachtet haben. Hinzu kommt: „Lachen ist ein natürlicher Dopamin-Booster.“

Schädliches Multitasking

Viele Dinge gleichzeitig zu tun, verschafft uns ein kurzfristiges Hochgefühl. Doch langfristig tun wir uns mit diesem Dopaminkick nichts Gutes. Um einen Dopaminüberschuss für das Gehirn zu vermeiden, sollten wir auf Multitasking verzichten. Was bedeutet das konkret? Wenn wir sporteln oder in die Natur gehen, sollten wir nicht auch noch einen Podcast oder Musik nebenbei hören. Beim Fernsehen scrollen wir nicht nebenbei am Smartphone. Unsere Lieblingsserie zu schauen, kann uns fröhlich stimmen – aber wir haben wesentlich mehr Freude daran, wenn wir nur eine Folge sehen und uns nicht gleich die ganze Staffel reinziehen.

Langfristige Maßnahmen für ausgeglichene Glückshormone

So hilfreich kurzfristige Maßnahmen auch sind, braucht es auch langfristige Veränderungen, um Serotonin, Dopamin und Oxytocin in ein Gleichgewicht zu bringen. „Dann haben wir das sichere Gefühl, uns auf dem richtigen Weg zu befinden. Wir folgen unserer wahren Bestimmung und entdecken die Sinnhaftigkeit in jeder Aktivität, der wir nachgehen“, beschreibt es Dr. Vuorisalmi. Folgende nachhaltige Maßnahmen helfen uns dabei, mehr Freude, Leichtigkeit und Freiheit in unser Leben zu lassen.

Chronischen Stress reduzieren

Wie bereits weiter oben erwähnt, werden Stress- und Glückshormone aus denselben Bausteinen gebildet. „Das bedeutet: Wenn alle Bausteine zur Erzeugung von Stresshormonen eingesetzt werden, bleibt für die Produktion von Dopamin, Serotonin und Oxytocin nichts mehr übrig“, erläutert Dr. Vuorisalmi.

Dabei ist wichtig, zu wissen: Nicht jeder Stress ist schlecht. Doch neben dem motivierenden Stress gibt es den schädlichen, chronischen Stress, der die Hormonbalance im Körper stört. Adrenalin und Cortisol versetzen den Körper in Handlungsbereitschaft. Das kann dazu führen, dass ganze Muskelgruppen verspannen. Wir stehen ständig „unter Strom“. In diesem Zustand kann es sein, dass wir für Entspannungsübungen gar nicht empfänglich sind. Die Entschleunigung wird dann zum Stressfaktor, weil sich das ungewohnte Nicht-ausgelastet-Sein für uns nicht „sicher“ anfühlt. Bei besonders starker Anspannung hilft daher oft Bewegung besser als Meditieren.

Es gibt eine Reihe an Übungen, die Dr. Vuorisalmi in ihrem Buch empfiehlt, darunter etwa Schüttelübungen, bei denen der Stress „rausgeschüttelt“ wird. Liegestütze an der Wand helfen bei starken Emotionen wie Wut, Frustration und Traurigkeit. Auch rhythmische Bewegungen wie Tanzen, Schaukeln oder sanftes Hin- und Herwiegen wirken beruhigender auf den gestressten Körper, als einfach nur stillzusitzen.

Persönlichkeitsentwicklung und Selbstfürsorge

Chronischer Stress hat seine Ursache oft in zwischenmenschlichen Konflikten. Fühlen wir uns unsicher in unserem sozialen Umfeld, leidet darunter die Serotoninbalance. Insbesondere Frauen fühlen sich oft verpflichtet, sich nach allen anderen zu richten. Kurzfristig kann es uns ein gutes Gefühl geben, sich für andere aufzuopfern. „Auf lange Sicht ist die Gewohnheit, es jedem recht zu machen, eine Serotoninquelle, die nicht nachhaltig ist“, warnt die Expertin.

Was hilft? Die eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen und auf Selbstfürsorge zu achten. Lernen, Nein zu sagen und gesunde Grenzen zu setzen – Grenzen, die uns vor Energieräubern schützen, uns aber nicht abschotten von Menschen, denen unser Wohlergehen am Herzen liegt. Einengende, unbewusste Denkmuster und Glaubenssätze über Bord zu werfen, die uns von anderen „übergestülpt“ wurden, und mehr nach unseren eigenen Vorstellungen und Bedürfnissen zu leben. Sich aus Beziehungen zu lösen, die einem nicht guttun, und dafür tragfähige Bindungen einzugehen. Und seine Ängste und Traumata aufzuarbeiten. „Traumatische Ereignisse können die Grundlage des Serotoninsystems erschüttern“, weiß Dr. Vuorisalmi. Diese Veränderungen anzugehen, ist oft ein langer und steiniger Weg. Man muss ihn aber nicht allein gehen, sondern kann und sollte sich professionelle Unterstützung dabei holen.

Die eigene Kreativität entdecken

„Kreativität ist eine Dopaminquelle, die uns angeboren ist und niemals versiegt“, betont die Expertin. Hier gilt es, falsche Scheu abzulegen. Kreativität ist nichts, das nur Kunstschaffenden vorbehalten ist. Jeder einzelne Mensch hat seine eigene Form von Kreativität. Während der eine gerne an neuen Rezepten tüftelt, ist die andere eine tolle Problemlöserin.

Doch wie gelingt es, die eigene Kreativität zu entdecken? Dr. Vuorisalmi nennt als Allererstes das Nichtstun und die Entschleunigung: „Jedes Mal, wenn du beschließt, das Tempo zu drosseln, dich voll und ganz auf jeweils eine Aufgabe zu konzentrieren, lädst du die Stille in dein Leben ein und nährst dein Dopaminsystem auf einer tiefen Ebene.“ Solche stillen, ruhigen Momente sind in unserem Alltag selten geworden. Und haben wir doch einmal „Leerlauf“, dann verspüren wir sofort den Drang, etwas zu tun. Wenn wir diesen Drang unterdrücken, entstehen unerwartete, freie Momente – etwa, wenn wir in der Warteschlange nicht gleich das Handy zücken. Generell ist laut der Expertin ein Digital Detox sehr empfehlenswert für unseren Glückshormone-Haushalt.

Auch Flow-Erlebnisse öffnen die Tür zu einem gesunden, nachhaltigen Dopaminspiegel. Wenn wir Tätigkeiten verrichten, in denen wir vollends aufgehen und die Zeit vergessen, versetzt uns das in einen richtigen Glückszustand. Um herauszufinden, was uns Freude bereitet, können wir an unsere Kindheit zurückdenken: Haben wir vielleicht schon in jungen Jahren mit Hingabe gezeichnet? Oder haben wir es geliebt, mit den Händen in der Erde zu graben?

Ein weiterer Weg, um langfristig mehr Freude im Leben zu empfinden und seinen Dopaminhaushalt zu stärken, ist Neues auszuprobieren. Das können auch Kleinigkeiten sein: einfach mal mit der linken statt mit der rechten Hand Dinge erledigen (oder umgekehrt) oder einen anderen Weg zur Arbeit gehen. Wenn wir offen bleiben für Neues und Ungewohntes, bewegen wir uns aus unserer Komfortzone heraus und werden auch wieder offen für Glückserlebnisse.

Achtsamkeit und Dankbarkeit üben

Je mehr wir im Moment leben, desto weniger Energie verschwenden wir ans sinnlose Grübeln über die Vergangenheit oder die Zukunft. „Zu lernen, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, ist eine wirkungsmächtige Methode, einen nachhaltigen Oxytocinfluss und ein tiefer verankertes Gefühl der Zugehörigkeit in unser Leben einzuladen“, ermutigt die Expertin. Akzeptanz bedeutet allerdings nicht, das Handtuch zu werfen oder auf Wünsche und Ziele im Leben zu verzichten. Es geht vielmehr um die Bereitschaft, gewisse Personen oder Situationen anzunehmen, ohne gegen sie anzukämpfen.

Um den eigenen Fokus mehr aufs Hier und Jetzt zu lenken, sind Achtsamkeitsübungen gut geeignet. Den kleinen Dingen im Alltag mehr Beachtung zu schenken und Dankbarkeit dafür zu empfinden, bringt Serotonin, Dopamin und Oxytocin in einen nachhaltigen Fluss – insbesondere das Bindungshormon Oxytocin. „Studien belegen, dass vor allem der Oxytocinspiegel und die Funktionsfähigkeit des Oxytocinsystems im Gehirn erheblich beeinflusst werden, wenn wir unsere Dankbarkeit zum Ausdruck bringen“, schreibt Dr. Vuorisalmi. Sei es eine Dankbarkeitsliste oder ein Tagebuch – indem wir uns schöne Erlebnisse vor Augen führen und uns immer wieder an sie erinnern, fühlen wir eine starke Verbundenheit mit unseren Mitmenschen und unserer Umwelt.

Sinnhaftigkeit finden

Empfinden wir Dankbarkeit im Leben, ist der Schritt dahin, in allem einen Sinn zu erkennen, nicht weit. „Sinnhaftigkeit ist ein Dopamintreiber. Deshalb schaden wir dem Dopaminsystem, wenn wir Tätigkeiten verrichten, zu denen wir keinen emotionalen Bezug haben“, erklärt die Expertin. Um die Glückshormone wieder anzukurbeln, können wir uns beispielsweise das Ziel setzen, unseren ungeliebten Job aufzugeben und beruflich neu aufzustellen. Das kann sich sogar über einen längeren Zeitraum ziehen. Doch das Dopamin hat einen entscheidenden Vorteil: Es motiviert uns auch, Belohnungen anzustreben, auf die wir mitunter Monate oder Jahre hinarbeiten müssen. „Der Dopaminspiegel kann sogar dann beträchtlich ansteigen, wenn wir an eine künftige Belohnung denken, die ungewiss und noch weit entfernt ist, zum Beispiel an den nächsten Sommerurlaub oder den Ruhestand“, weiß Dr. Vuorisalmi.

Um die eigene Berufung zu finden, den Motor unseres Lebens, empfiehlt die Expertin Methoden wie Traumkollagen oder Vision Boards. Haben wir nämlich unser Ziel bildlich gestaltet und vor uns liegen, können wir unser Gehirn austricksen: „Wenn wir bewusst etwas ‚sehen‘, was von unserem Gehirn als relevant und wichtig eingestuft wurde, geben wir unserem Dopaminsystem ein Ziel vor – eine ganz bestimmte Flussrichtung.“

Das Ziel lautet: ein sinnerfülltes Leben voll Freude, Leichtigkeit und Freiheit.