Narzissmus in Beziehungen entkommen: Das rät eine Psychotherapeutin

Was sind die Anzeichen von Narzissmus?

„Toxisch“, „narzisstisch“ – diese Begriffe werden sehr häufig verwendet, wenn es um ungesunde Beziehungsdynamiken geht. Nicht immer handelt es sich dabei tatsächlich um Narzissmus. „Narzissmus ist eine Persönlichkeitsstörung, die schwerwiegende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit aller Beteiligten hat“, betont die Psychotherapeutin und Autorin Dr. Alina Kastner in ihrem Buch „Schluss mit Narzissmus“. Da Narzissmus ein Spektrum ist, hat jeder und jede von uns solche Anteile in seiner Persönlichkeit. Bis zu einem gewissen Grad ist das normal und auch gesund. „Nur weil jemand eine narzisstische Eigenschaft aufweist, hat er noch keine Persönlichkeitsstörung“, so die Expertin.

Die narzisstische Persönlichkeitsstörung ist im Diagnostischen und Statistischen Manual Psychischer Störungen definiert. Demnach müssen mindestens fünf der folgenden neun Verhaltensweisen vorliegen, um von Narzissmus zu sprechen:

• ein grandioses Gefühl der eigenen Wichtigkeit
• Fantasien von grenzenlosem Erfolg und grenzenloser Macht
• der Glaube, „besonders“ und einzigartig zu sein und nur von anderen besonderen Menschen verstanden zu werden
• das übermäßige Verlangen nach Bewunderung
• ein übertriebenes Anspruchsdenken
• ausbeuterisches Verhalten in zwischenmenschlichen Beziehungen
• ein Mangel an Empathie
• Neid auf andere
• arrogantes, überhebliches Verhalten

Welche Typen von Narzissmus gibt es?

Dr. Kastner zufolge gibt es zwei Kategorien des Narzissmus: den grandiosen bzw. offenen Narzissmus und den vulnerablen bzw. verdeckten Narzissmus.

Der offene Narzissmus

„Die meisten Menschen wissen über den grandiosen Narzissten Bescheid. Dieser wird definiert durch sein furchtloses, selbstbewusstes und zielstrebiges Verhalten“, beschreibt die Psychotherapeutin. „Er hat ein starkes Bedürfnis, seinen Partner bzw. seine Partnerin zu dominieren, und übt seine Macht aus, indem er tiefe emotionale Bindungen meidet.“

Bei seinen Mitmenschen weckt dieser Typ gezielt Minderwertigkeitsgefühle, verunsichert sie und begegnet ihnen mit Gehässigkeit und Feindseligkeit. In der Forschung gilt es als bestätigt, dass es eine Überschneidung zwischen grandiosem Narzissmus und Psychopathie gibt.

Der verdeckte Narzissmus

Hingegen scheint der vulnerable Narzisst neurotisch, ängstlich und schüchtern zu sein. Er schwankt zwischen Gefühlen der Überlegenheit und Minderwertigkeit und ist äußerst empfindlich gegenüber Kritik. „Er legt ein passiv-aggressives Verhalten an den Tag, um seine Wut und Frustration zu zeigen, und bewirkt damit, dass sein Partner sich schuldig fühlt“, erklärt die Expertin.

Wie äußert sich Narzissmus in einer Partnerschaft?

Narzisstische Beziehungen beginnen typischerweise mit „Love Bombing“, das sich durch ein Übermaß an Schmeicheleien, Lob, Geschenken und Liebesbekundungen auszeichnet. So kommt es, dass der Partner schneller in die Beziehung investiert, als er es normalerweise tun würde. Denn nach außen hin zeigt der Narzisst ein freundliches Gesicht. Nur in der späteren Paarbeziehung kommt sein wahres Ich zum Vorschein. „Der Narzisst weiß, wann er seine Maske aufsetzen muss und wann er sie abnehmen kann“, bringt Dr. Kastner es auf den Punkt. Narzissten testen außerdem sehr früh aus, wie weit sie bei ihrem Opfer gehen können – etwa durch Herabwürdigungen, die als „Witz“ oder „Form des Humors“ getarnt werden.

Für einen Narzissten dreht sich die Welt nur um ihn selbst. „Für ihn steht nie die Gegenseitigkeit in der Beziehung zur Debatte, er fragt nie, ob das Geben und Nehmen ausgewogen oder fair ist“, schildert die Psychotherapeutin. „Ein Narzisst gibt nie ohne die Erwartung, etwas zu bekommen.“ Ständig erwartet er Lob und Bewunderung durch seinen Partner und dass dieser sich ständig nach seinen Bedürfnissen richtet. Umgekehrt zeigt er aber kein wahres Interesse an den Bedürfnissen seines Partners. „Ein Narzisst langweilt sich außerdem schnell. Er kann einfach nicht zuhören, wenn es in einem Gespräch nicht um ihn geht“, erläutert Dr. Kastner.

Der Narzisst missgönnt seinem Partner Erfolge oder Glück. Besonders eifersüchtig zeigt er sich bei sozialen Kontakten außerhalb der Paarbeziehung. Narzissten isolieren ihre Partner, um die alleinige Kontrolle über sie zu erlangen. Dazu nutzen sie auch die Methode der „Triangulation“: Sie bringen ihre Partner dazu, die Loyalität nahestehender Menschen zu hinterfragen. Zum Beispiel behaupten sie, jemand anderes habe etwas Schlechtes über sie gesagt. Auch Vergleiche mit Expartnern sind sehr häufig.

Die narzisstische Kontrolle kann sich auf alle Lebensbereiche erstrecken, auch auf die Finanzen. Das manipulative und kontrollierende Verhalten beginnt meist subtil. „Es kann zum Beispiel mit der Bitte beginnen, ein bestimmtes Kleidungsstück nicht zu tragen, eine bestimmte Person nicht zu treffen, weil er sich in ihrer Gegenwart unwohl fühlt, oder dich in der Öffentlichkeit anders zu verhalten“, berichtet die Psychotherapeutin.

Ein besonderes Merkmal von Narzissmus in Intimbeziehungen ist „Gaslighting“. Dabei lässt der Narzisst sein Gegenüber an dessen Wahrnehmung der Realität zweifeln, indem er die Wahrheit verdreht oder dem Partner unterstellt, verrückt zu sein. Pathologisches Lügen kommt bei Narzissten sehr häufig vor. Sie gestehen eigene Fehler niemals ein und übernehmen keine Verantwortung für ihr Verhalten.

Dr. Kastner hat außerdem beobachtet, dass Narzissten häufig massive Stimmungsschwankungen haben. In der Folge kommt es oft zu Streit, der jedoch nie konstruktiv ist. Die Partner haben das Gefühl, auf rohen Eiern gehen zu müssen, und fühlen sich in der Beziehung nie sicher. Seinen Partner bestraft der Narzisst auch gerne mit „Stonewalling“, also völliger Ignoranz und Liebesentzug.

Narzisstischer Missbrauch ist psychischer Missbrauch. Er kann die mentale und physische Gesundheit des Opfers beeinträchtigen. So können beispielsweise Essstörungen, Angstzustände oder Depressionen auftreten. Aber auch körperlicher Missbrauch (häusliche Gewalt) und sexueller Missbrauch sind Formen des narzisstischen Missbrauchs. Sexueller Missbrauch umfasst nicht nur Vergewaltigung, sondern beginnt bereits dann, wenn man zu intimen Handlungen gedrängt wird.

Wie entsteht eine narzisstische Persönlichkeitsstörung?

Narzissmus liege in einer fehlgeleiteten Erziehung begründet, erklärt die Psychotherapeutin. Um eine gesunde Persönlichkeit zu entwickeln, brauchen Kinder einen Rahmen, in dem sie unangenehme Gefühle spüren dürfen, ohne dafür bestraft zu werden, und in dem sie gleichzeitig lernen, diese Gefühle angemessen zu regulieren. Dies geschieht vor allem dadurch, dass Kinder das Verhalten ihrer Eltern oder ihrer nächsten Bezugspersonen spiegeln.

Bei emotionaler Vernachlässigung können Kinder sich nicht gesund entwickeln. „Dieser Mangel an ausreichender Liebe und angemessener Fürsorge führt dazu, dass die emotionale Funktionsfähigkeit des Kindes beeinträchtigt ist und beschert ihm ständige intensive Gefühle der Angst und der Verlassenheit sowie Selbstzweifel“, erklärt Dr. Kastner. „Sie bleiben im Überlebensmodus eines Babys stecken und stellen immer sicher, dass sie bekommen, was sie brauchen.“

Der Expertin ist eines besonders wichtig zu betonen: Narzissten können durch ihren Partner nicht geheilt oder geändert werden. Da diese Verhaltensmuster zu tief in ihnen verankert sind, müssen sich Narzissten in eine professionelle Therapie begeben, wenn sie sich ändern wollen. In den meisten Fällen fehlt ihnen jedoch die Selbsterkenntnis.

Wie verhalten sich Opfer von Narzissmus?

Schamgefühle

Opfer von narzisstischem Missbrauch verhalten sich oft auf eine Weise, die für Menschen, die selbst keine derartigen Erfahrungen gemacht haben, nicht nachvollziehbar ist. So können sie beispielsweise nicht verstehen, warum das Opfer die Beziehung nicht einfach beendet. Oft sehen sich Opfer mit Vorurteilen und Stereotypen konfrontiert. „Die gängigste Meinung ist, dass der Narzisst sich schwache Menschen aussucht – Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl, die leicht zu händeln sind“, erklärt Dr. Kastner. Viele Opfer schämen sich dafür, sich in einen Narzissten verliebt zu haben. Laut der Psychotherapeutin ist dieses Gefühl zwar nachvollziehbar, aber nicht gerechtfertigt. Ihrer Erfahrung nach ist oft das Gegenteil der Fall: Narzissten werten sich selbst durch erfolgreiche, attraktive, kluge und selbstbewusste Partner auf. Paradoxerweise sind es im weiteren Verlauf der Beziehung genau diese Eigenschaften, die der Narzisst an seinem Partner verachtet und auszulöschen versucht, um ihn oder sie abhängig zu machen.

Komplexe posttraumatische Belastungsstörung

Eine Beziehung mit einem Narzissten kann sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. In der Forschung spricht man in diesem Zusammenhang von einer besonderen Form der posttraumatischen Belastungsstörung: der komplexen posttraumatischen Belastungsstörung (K-PTBS). Im Gegensatz zur „normalen“ PTBS, die mit quälenden Erinnerungen, Flashbacks, Vermeidungsverhalten, Stimmungsschwankungen, ständiger Wachsamkeit und einem Gefühl der Hilflosigkeit einhergeht, kommt hier der Verlust des Selbstwertgefühls hinzu. Denn während der narzisstischen Beziehung ist man permanent diesen traumatisierenden Erlebnissen ausgesetzt. Bei häuslicher Gewalt kann es zudem zu kognitiven Beeinträchtigungen und Gedächtnisverlust kommen.

Das Phänomen der Traumabindung

„Viele Überlebende entwickeln auch Abhängigkeitsprobleme“, weiß die Expertin. Selbst nach dem Ende einer narzisstischen Missbrauchsbeziehung können die Beeinträchtigungen der Opfer andauern. Zurückzuführen ist dies auf das Phänomen der Traumabindung. „Eine Traumabindung ist die starke emotionale Verbundenheit zwischen einem Überlebenden und seinem Missbraucher“, erklärt Dr. Kastner. Der Narzisst verwickelt sein Opfer in einen stetigen Kreislauf emotionaler Höhen und Tiefen, der sich beim Opfer auch auf chemischer Ebene im Gehirn manifestiert.

Durch den Stress während einer narzisstischen Missbrauchsbeziehung werden ständig Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Die Neurotransmitter Dopamin, Serotonin und Oxytocin, die auch als „Glückshormone“ bekannt sind, spielen eine Rolle bei den kurzen „guten“ Phasen. Anders als in einer beständigen Beziehung werden diese Glückshormone jedoch unzuverlässig produziert. In der Folge sind die Opfer darauf fokussiert, diesen Zustand wiederzuerlangen. Die Opfer entwickeln so unbewusst eine Methode, um mit dem Trauma fertigzuwerden, die auf lange Sicht jedoch nicht zielführend ist.

Narzissmus in Beziehungen: Tipps von der Psychotherapeutin

Partner von Narzissten tun laut Dr. Kastner gut daran, einen Glaubenssatz loszulassen: nämlich den, dass man einen Narzissten mit genügend Liebe und Zuwendung ändern kann. Sie plädiert dafür, zu lernen, die eigenen Reaktionen zu kontrollieren und dem narzisstischen Partner immer weniger Macht zuzugestehen – mit dem Ziel, sich irgendwann ganz aus der Beziehung zu lösen. Kastner zeigt in ihrem Buch „Schluss mit Narzissmus“ Schritt für Schritt auf, wie das gelingen kann.

Bewältigungsstrategien während der Beziehung

In einer Beziehung mit einem Narzissten empfiehlt die Psychotherapeutin, belastende Situationen zeitnah aus dem Gedächtnis zu protokollieren, Screenshots von Text- und Sprachnachrichten zu speichern sowie Spuren von körperlichem oder sexuellem Missbrauch zu dokumentieren. All dies hilft dabei, sich des Ausmaßes des Missbrauchs bewusst zu werden und bei strafrechtlichen Vorfällen Beweise zu sichern.

Meditation und Atemübungen schaffen mentale Distanz zum Missbraucher und beruhigen den Körper in Stresssituationen. Ebenso helfen Sport und körperliche Aktivität, innere Spannungen abzubauen. Bei Teamsportarten ergibt sich vielleicht sogar die Möglichkeit, neue soziale Kontakte außerhalb der Paarbeziehung zu knüpfen.

Zudem empfiehlt Dr. Kastner, eine Traumatherapie zu beginnen, etwa eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT), eine achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), eine achtsamkeitsbasierte emotionale Verarbeitung (MBEP), eine Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegungen (EMDR) oder Brainspotting. Auch eine tiergestützte Therapie ist gut geeignet. „Da Tiere bedingungslose Liebe und Empathie aufbringen, erzeugen sie bei uns ein Gefühl von Vertrauen und Akzeptanz“, so Dr. Kastner. „Untersuchungen zeigen, wie transformativ diese Bindung insbesondere für Menschen ist, die unter Traumata und K-PTBS leiden.“ Sich in Selbsthilfegruppen auszutauschen, kann ebenfalls bestärkend für Opfer von Narzissten sein.

Eine narzisstische Beziehung beenden

Nach der Erfahrung der Psychotherapeutin haben Beziehungen mit Narzissten nur selten ein klares Ende: „Statistisch gesehen kann es bis zu sieben Anläufe erfordern, bis man sich erfolgreich von einem Narzissten getrennt hat.“ Mit diesem Wissen im Hinterkopf sind Opfer besser gewappnet gegen Selbstvorwürfe, wenn es nicht gleich auf Anhieb klappt.

Einen gut durchdachten Plan fassen

Der Weg aus der Missbrauchsbeziehung sollte gut vorbereitet sein, und zwar anhand dieser Schritte:

1. Situationen und Spuren dokumentieren.
2. Eigene Finanzen in Ordnung bringen: zum Beispiel ein eigenes Konto anlegen, einen Nebenjob anfangen, um mehr eigenes Geld zu verdienen.
3. Die Kinder in Sicherheit bringen: „Egal, wie alt sie sind, eine toxische Trennung mitzuerleben, ist äußerst traumatisierend und sollte auf jeden Fall vermieden werden“, betont die Psychotherapeutin und rät außerdem dazu, psychologische Unterstützung für die Kinder in Betracht zu ziehen.
4. Ein eigenes Unterstützungsnetzwerk aufbauen: Hier kommen nur jene Menschen infrage, die selbst keine enge Beziehung zum Narzissten pflegen und uneingeschränkt hinter dem Opfer stehen.
5. Eine räumliche Trennung einleiten.
6. Einen Sicherheitsplan entwickeln: „Ein solider Sicherheitsplan ist unerlässlich, weil es gefährlich werden kann, wenn man einen Narzissten verlässt“, warnt die Expertin. Vor allem bei Narzissten, die bereits früher gewalttätig geworden sind, ist Vorsicht das oberste Gebot – das zeigen auch die nicht zurückgehenden Fallzahlen von Femiziden. Dr. Kastner empfiehlt, wichtige Dokumente zu sichern, eine Notfalltasche zu packen und diese an einem sicheren Ort außerhalb der eigenen Wohnung aufzubewahren. Außerdem sollte man Codewörter mit Verbündeten vereinbaren und Standortfreigaben auf elektronischen Geräten deaktivieren, damit man nicht vom narzisstischen Partner getrackt werden kann.

Das Trennungsgespräch

Um gefährliche Situationen zu vermeiden, sollte das Trennungsgespräch an einem öffentlichen Ort stattfinden. Idealerweise befinden sich eingeweihte Verbündete in Sichtweite, die bei Bedarf eingreifen können. Wichtig ist auch, dass man diesen Treffpunkt eigenständig wieder verlassen kann und nicht dasselbe Transportmittel wie der narzisstische (Ex-)Partner nutzen muss.

Laut der Psychotherapeutin ist es wichtig, dem Missbraucher die eigenen Gefühle nicht zu zeigen. „Bei diesem Gespräch geht es nicht darum, authentisch zu wirken, sondern darum, den anderen loszuwerden. Das ist das einzige Ziel“, betont sie und rät dazu, sich ein paar kurze, prägnante Sätze (z.B. „Ich liebe dich nicht mehr.“) zurechtzulegen und diese im Fall des Falles stur zu wiederholen, ohne sich in einen weiterführenden Dialog verwickeln zu lassen. Das Trennungsgespräch sollte zudem maximal 15 Minuten dauern.

Fühlt man sich dazu nicht in der Lage oder war körperliche Gewalt im Spiel, sollte die Trennung ohne persönlichen Kontakt erfolgen, also per Brief, Mail oder Telefon.

Verhaltenstipps nach der Trennung

Ein verlassener Narzisst wird alles versuchen, um den Partner wieder unter seine Kontrolle zu bringen. Dies kann auf verschiedene Weise geschehen: durch Schuldzuweisungen, Herabsetzung und Erniedrigung, Betteln und Flehen, ständiges Kontaktieren bis hin zu Stalking oder die Androhung von Suizid. Manche umgarnen ihr Opfer, sodass diese wieder in die Beziehung zurückkehren, oder versuchen, den dessen sozialen Ruf zu zerstören. Auch eine neue Beziehung einzugehen und diese demonstrativ zur Schau zu stellen, gehört zu den Methoden des Narzissten, um wieder Einfluss auf sein Opfer zu gewinnen.

„Es ist es sehr wichtig, keinen Kontakt mehr mit dem Expartner aufzunehmen und jeglichen Informationsaustausch mit ihm zu beenden – direkt mit ihm, über soziale Medien, Freunde oder Familie“, betont Dr. Kastner. Die einzige Ausnahme ist der Fall, dass es gemeinsame Kinder gibt. Nach der Trennung ist der richtige Zeitpunkt, um das eigene Leben sprichwörtlich zu entrümpeln: Gegenstände des Expartners oder Dinge, die gemeinsame Erinnerungen wecken, sollten entsorgt werden. Zudem sollte man den Expartner in sozialen Netzwerken blockieren und auch Freunde und Familienmitglieder bitten, den Kontakt einzustellen.

Dr. Kastner empfiehlt, nach der Trennung viel Selbstfürsorge zu betreiben, ein Tagebuch zu führen, positive Affirmationen zu lesen oder zu hören, auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf zu achten sowie sich selbst Zeit zu geben, um sich von dem narzisstischen Missbrauch zu erholen.

Aufgrund der Traumabindung haben Opfer Schwierigkeiten, sich emotional aus Missbrauchsbeziehungen zu lösen – selbst wenn die Trennung bereits erfolgt ist. Es kann zu heftigen Reaktionen kommen wie Scham, Schlafstörungen, Schuldgefühlen, Selbstzweifeln, Vertrauensproblemen und Ängsten. Laut der Psychotherapeutin ist es wichtig, diese Gefühle zuzulassen, aber nicht danach zu handeln und etwa aus einem Impuls heraus doch wieder Kontakt zum Expartner aufzunehmen. Als Übung empfiehlt sie die „Schmerzstunde“: Man nimmt sich täglich einen festgelegten Zeitraum vor, in dem man seinen Schmerz erspürt und herauslässt. Bei den einen kann das eine volle Stunde sein, bei anderen reichen 15 Minuten. Nach Ablauf der Zeit geht man zu seinem normalen Tagesablauf über. Das Ziel der Übung ist es, dem Schmerz einen fixen Platz zuzuweisen und zu verhindern, dass er das gesamte Leben einnimmt.

Viele Opfer haben jedoch mit schwerwiegenden Problemen wie Depressionen, emotionaler Erschöpfung, Suchterkrankungen und Suizidgedanken zu kämpfen. Dr. Kastner rät in solchen Fällen dringend dazu, sich nahestehenden Menschen anzuvertrauen und professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Sich aus einer narzisstischen Missbrauchsbeziehung zu befreien und sich davon zu erholen, ist ein langer und intensiver Prozess, der Monate und mitunter sogar Jahre dauern kann. „Oft bleiben wir in der Phase der Verleugnung oder der Trauer stecken. Das ist mehr als verständlich, aber ohne zu akzeptieren, was ist, gibt es keinen Weg nach vorne. Akzeptanz ist keine einmalige Übung, sondern eine lebenslange Aufgabe“, weiß Dr. Kastner. Akzeptanz bedeutet in diesem Fall, die vergangene Beziehung in das eigene Leben zu integrieren, sie nicht rückwirkend verändern zu wollen, sondern aus ihr zu lernen und sich weiterzuentwickeln. So kann man nach und nach daran arbeiten, die eigene Rolle in der beendeten Beziehung zu verstehen, Dynamiken zu hinterfragen und in zukünftigen Beziehungen wieder mehr dem eigenen Urteils- und Entscheidungsvermögen zu vertrauen.